Refeeds For Fat Loss: The Science Behind Leptin

Se il tuo obiettivo è perdere peso, mangia meno calorie. Sembra abbastanza semplice. Tuttavia, come la maggior parte di noi sa, tagliare le calorie non è un’impresa facile, specialmente quando si lavora per una sfida di trasformazione di 10, 12 o anche 16 settimane. Seguire una dieta irregimentata richiede concentrazione, determinazione e molta forza di volontà. È facile rimanere motivati all’inizio, quando tutto il vostro duro lavoro viene ricompensato con una perdita di peso costante e notevoli cambiamenti nel vostro fisico. Ma man mano che il corpo si adatta alla nuova dieta e al ridotto apporto calorico, il tuo metabolismo rallenta, così come il tuo progresso nella perdita di peso.

Certo, puoi eliminare più calorie dalla tua dieta, ma questo alla fine ti lascerà pigro, stanco e demotivato, specialmente in palestra. Per non parlare del fatto che il tuo tempo al lavoro sarà speso a sognare ad occhi aperti i buffet all-you-can-eat e gli ultimi gusti di Ben & Jerry’s.

Piuttosto che sentirti frustrato e rinunciare quando i tuoi progressi si fermano, considera di cambiare le cose nella tua dieta, e inizia a mangiare più cibo. Può sembrare insensato, ma programmare delle “pause” periodiche nella tua dieta può aiutarti ad aumentare i livelli ormonali, trasformandoti di nuovo in una macchina bruciagrassi magra e cattiva.

Mangiare più cibo in uno o due giorni della settimana può anche rendere la dieta un po’ più gestibile. Sembra troppo bello per essere vero? Continua a leggere per scoprire come accelerare il tuo metabolismo e liberarti del grasso corporeo in eccesso usando il potere della leptina.

Che cos’è la leptina?

Partiamo dalle basi. La leptina è un ormone rilasciato dal tessuto grasso che gioca un ruolo chiave nella regolazione della fame e del senso di sazietà. Mentre la leptina ha molte funzioni nel corpo, la funzione principale è quella di controllare o regolare le dimensioni delle cellule di grasso. Una volta che la leptina viene rilasciata dalle cellule di grasso, si ritiene che segnali al cervello che il corpo ha ricevuto cibo adeguato e che è ora di mettere giù la forchetta.

Sapendo che la leptina fa bene al corpo, diamo uno sguardo a cinque fattori chiave che possono influenzare i livelli di leptina, sia negativamente che positivamente.

1. Digiuno

Questo potrebbe sembrare un gioco da ragazzi. Tutti abbiamo sentito o espresso l’occasionale “Sono stato così occupato che ho dimenticato di mangiare”, che è spesso seguito da “Sono così affamato che potrei mangiare una mucca”. Quindi non è una sorpresa che i periodi di digiuno possano distruggere i vostri livelli di leptina, lasciandovi con la sensazione di fame. Si pensa che il digiuno provochi un meccanismo di sopravvivenza responsabile della diminuzione dei livelli di leptina e dell’aumento dell’ormone responsabile della stimolazione della fame, la grelina. Mentre non è chiaro quanto tempo ci voglia perché i livelli di leptina diventino clinicamente soppressi, è probabile che quelli con percentuali di grasso corporeo relativamente basse che consumano diete ipocaloriche (in particolare diete a basso contenuto di carboidrati) stiano già sperimentando alcune notevoli diminuzioni delle concentrazioni di leptina.

Esercizio fisico

Sappiamo che l’esercizio fisico brucia calorie, che nel tempo può portare alla perdita di peso e alla riduzione delle riserve di grasso corporeo. Ma la maggior parte di noi dimentica che la massa corporea complessiva, compreso il tessuto adiposo, influisce sul dispendio energetico giornaliero totale. Infatti, gli studi hanno dimostrato riduzioni significative del dispendio energetico a riposo in seguito alla perdita di grasso. Quindi, mentre perdere peso è ottimo per il nostro fisico, può avere un impatto negativo sui livelli di leptina e sul metabolismo.

3. Composizione corporea

Le cellule grasse secernono leptina, quindi una percentuale di grasso corporeo inferiore influisce negativamente sulla leptina, il che significa meno produzione e secrezione di questo ormone che sopprime l’appetito. È interessante e importante notare che le persone con percentuali di grasso corporeo più alte hanno elevate concentrazioni di leptina, che molti ricercatori credono che si traduca in resistenza alla leptina. Nella resistenza alla leptina, il cervello diventa semplicemente insensibile all’ormone, riducendo drasticamente i suoi effetti su fame e sazietà.

4. Sovralimentazione

La sovralimentazione può avere effetti profondi sulle concentrazioni di leptina nel corpo. Tuttavia, non tutti i macronutrienti sono creati uguali. La sovralimentazione di grassi non provoca la stessa risposta alla leptina dei carboidrati. Infatti, il grasso non ha praticamente alcun effetto sulle concentrazioni di leptina, e in alcuni casi riduce addirittura i livelli di leptina.

I carboidrati, invece, hanno un impatto positivo sulla leptina. Infatti, i carboidrati ad alto contenuto glicemico (ad esempio, lo zucchero) possono essere l’unica ragione per l’aumento della leptina dopo i pasti. Va notato che la leptina non aumenta particolarmente subito dopo un pasto di per sé, ma lo fa ovunque da 4 a 48 ore dopo il rifornimento di carboidrati. A breve termine, le concentrazioni di leptina non sono influenzate e dovrebbero essere prese in considerazione durante i rifornimenti pianificati.

Anche il sovradosaggio di proteine non influenza direttamente i livelli di leptina, anche se gli studi dimostrano che le diete ricche di proteine possono aiutare a ridurre il peso corporeo, nonostante le variazioni nella concentrazione di leptina nel corpo.

Variazioni giornaliere e sonno

Come se tutti questi fattori che influenzano la leptina non fossero abbastanza, gli studi mostrano che la leptina, come tutti gli altri ormoni nel corpo, ha picchi e valli nel corso della giornata. Le concentrazioni di leptina sembrano essere più alte tra mezzanotte e le 2 del mattino e in genere si riducono ai livelli di base intorno alle 8. Il riposo e il recupero, soprattutto il sonno, possono essere altrettanto importanti per mantenere livelli ottimali di leptina quanto la dieta e l’esercizio fisico. La ricerca indica che dormire meno di otto ore per notte a lungo termine può portare a concentrazioni di leptina sfavorevolmente basse.

Raccomandazioni nutrizionali

Ora che hai le informazioni sulla leptina, è il momento di inserirla nella tua dieta. Ecco le linee guida da conoscere per controllare la leptina e migliorare il potenziale brucia-grassi che stavi cercando.

Calorie

Per cominciare, devi sapere quante calorie consumare. La stima del dispendio energetico giornaliero totale (TDEE) può essere fatta in diversi modi. Il modo più semplice è usare il nostro calcolatore TDEE, che è costruito sulla formula Mifflin-St. Jeor. Questa formula calcola il tuo tasso metabolico basale, o il numero di calorie che bruci a riposo, e poi aggiunge un fattore di attività per calcolare il tuo TDEE.

Proteina

In luogo del rifornimento di carboidrati, i livelli di proteine dovrebbero rimanere relativamente invariati, poiché non influenzano la risposta globale della leptina. Secondo l’International Society of Sports Nutrition, chi si allena dovrebbe consumare ogni giorno 0,6-1,0 grammi di proteine per ogni chilo di peso corporeo.

Carboidrati

Sulla base della ricerca presentata sopra, ci sono alcuni modi in cui i carboidrati possono essere manipolati per aumentare i livelli di leptina quando si è già a dieta e in un bilancio energetico negativo. Le linee guida che seguono dovrebbero essere ciclate e non usate quotidianamente, perché livelli ormonali cronicamente elevati porteranno alla fine a una ridotta sensibilità nei recettori cerebrali.

• Getta in un giorno di refeed di carboidrati. Come mostra chiaramente la ricerca, perché questo abbia qualche effetto deve essere fatto con carboidrati ad alto contenuto glicemico per vedere davvero un solido aumento dei livelli di leptina.

• Misura il tuo TDEE del 25-40%. Una volta stabilito il tuo TDEE, sottrai le calorie dalle proteine e lascia il resto ai carboidrati e ai grassi.

• Ricordati di mantenere l’assunzione di grassi al minimo (circa il 10-20 per cento del TDEE totale).

• Non sei così convinto di fare l’intera cosa del “cheat day”? Poiché la leptina non è considerata un modulatore acuto dell’alimentazione, utilizzate 1-2 pasti di rifornimento di carboidrati al giorno per 2-3 giorni per ottenere una spinta di leptina. Aumentare il consumo di calorie del 25-40 per cento per ogni pasto, rigorosamente da fonti di carboidrati.

Importante: Nonostante la manipolazione dei carboidrati, le regole generali di pianificazione dei pasti devono ancora essere seguite, come mangiare ogni 2-3 ore e non conservare tutti i carboidrati per lo spuntino prima di cena. Infatti, i carboidrati dovrebbero essere caricati in anticipo e consumati all’inizio della giornata per un paio di ragioni importanti:

• Consumare carboidrati ad alto indice glicemico all’inizio della giornata porta a un inizio più precoce e un inizio più lungo del rilascio di leptina.

• I carboidrati forniscono energia, e se non si usa quell’energia, questa andrà inevitabilmente nei depositi di grasso. Il metabolismo a riposo è molto più alto negli stati svegli e attivi che negli stati sedentari o di sonno.

Il grasso

Nei giorni di refeed di carboidrati, il grasso dovrebbe essere tenuto al minimo per non interferire con la crescita dei livelli di leptina. Se stai seguendo un pasto di rifornimento di carboidrati nel corso di 2-3 giorni, l’assunzione di grassi dovrebbe essere mantenuta intorno al 20% delle tue calorie giornaliere. Mi dispiace, ma se il tuo obiettivo è quello di aumentare la leptina, allora il gelato, la pizza e altri cibi ad alto contenuto di grassi non saranno sufficienti per i giorni di refeed di carboidrati.

I refeed sono un modo potente per aumentare i livelli di leptina e il tuo metabolismo. Se fatto correttamente, includendo i giorni di refeed nel tuo piano di dieta permetterà al tuo corpo di continuare a bruciare i grassi ad un ritmo ottimale, mettendoti molto più vicino al tuo fisico da sogno.

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