Più grande è meglio: Come costruire una base di allenamento aerobico

Per un mezzo maratoneta o un maratoneta, l’allenamento base – chiamato anche allenamento introduttivo o di base – è la prima e più importante fase di un ciclo di allenamento. È ciò che prepara i corridori per gli allenamenti più impegnativi e specifici per la gara che vengono dopo.

L’obiettivo principale dell’allenamento di base è quello di aumentare la resistenza, o la capacità aerobica di un corridore – perché la resistenza richiede molto tempo per svilupparsi e i benefici sono duraturi. Ma questo non è l’unico obiettivo, e l’allenamento di base non è solo miglia facili.

Come gli allenatori e gli atleti migliori definiscono la fase di base dell’allenamento?

“La priorità numero uno è aumentare gradualmente ma costantemente il tuo chilometraggio di corsa”, dice Brad Hudson, allenatore di molti elite e autore di Run Faster. “Altre priorità del periodo introduttivo includono la creazione di una base di fitness neuromuscolare con dosi molto piccole di corsa a intensità massima e l’inizio del lungo processo di sviluppo dell’efficienza e della resistenza alla fatica a ritmo di gara con piccole dosi di corsa nel range di gara.”

Bob Kennedy, l’ex detentore del record americano nei 5.000m, dice: “Penso che la fase di allenamento sia definita da ciò su cui ci si concentra durante quella fase”. Kennedy spiega: “Ci sono tre fasi fondamentali in un ciclo di allenamento: base, forza e velocità. Il problema che molti atleti hanno è che pensano che si escludano a vicenda. Ma si fa sempre un po’ di tutte queste cose. Non c’è mai un periodo dell’anno in cui si corre solo il chilometraggio o si fa solo la velocità. Stai sempre facendo tutto, è solo una questione di quale grado.”

Ogni periodo di base dovrebbe includere tre componenti: Aumentare gradualmente il chilometraggio, la corsa lunga critica, e almeno un allenamento più veloce a settimana.

Il chilometraggio è la chiave

Il chilometraggio, o il volume totale del carico di lavoro di un corridore, è una delle migliori metriche per il successo. In poche parole, più sei in grado di correre, più è probabile che tu corra più velocemente.

Per costruire un forte motore aerobico, è necessario aumentare gradualmente il chilometraggio durante la fase di base dell’allenamento. Questo è il motivo per cui l’allenamento di base deve iniziare mesi prima di qualsiasi obiettivo di gara.

Focalizzatevi su tre metriche:

1. Aumentare la corsa lunga di circa un miglio ogni 1-2 settimane
2. Aggiungi 1-2 corse in più a settimana
3. Aggiungi 1-3 miglia alle corse nei giorni feriali ogni 1-3 settimane

Il risultato finale dovrebbe essere un graduale e progressivo aumento del chilometraggio che aiuterà a costruire resistenza, resistenza alle lesioni ed economia. Se rimani coerente, svilupperai la forza di cui hai bisogno per gestire i chilometri facendo i chilometri, in modo che dopo alcuni mesi di aumenti graduali quello che prima era una settimana di picco diventa il tuo comodo chilometraggio di default.

Correre a lungo per costruire la forma fisica

L’onnipotente corsa lunga è diventata quasi sinonimo di resistenza. Per aumentare la resistenza, aumentare la distanza della corsa lunga.

Perché? I benefici sono chiari:

• Mitocondri più densi (le “fabbriche di energia” delle tue cellule)
• Reti capillari più dense per fornire sangue ossigenato
• Durezza mentale e determinazione
• Forza muscolare migliorata
• Migliorata economia di corsa (efficienza)
• Maggiore efficienza energetica
• Corri più velocemente!

Nessuna fase di base è completa senza lunghe corse. Non importa se sei un miler o un ultramaratoneta, un veterano o un principiante totale, la corsa lunga è una componente assolutamente critica per un allenamento di successo. La maggior parte dei benefici iniziano davvero a manifestarsi quando la tua corsa lunga dura tra i 90 minuti e le 3,5 ore.

Mantieni il ritmo delle corse lunghe per lo più facile e aggiungi circa un miglio ogni 1-2 settimane. Ma ogni 4-5 settimane, è saggio ridurre la distanza per assicurarsi di recuperare e non aumentare il rischio di lesioni da corsa.

Allenamenti più veloci

È un malinteso comune che l’allenamento di base non includa allenamenti veloci. Anche se non sono l’obiettivo, sono comunque inclusi per mantenere la velocità delle gambe e la forma fisica neuromuscolare (la capacità del tuo cervello di comunicare efficacemente con i tuoi muscoli).

Mentre gli strides o gli hill sprints sono ingredienti preziosi nella fase di base (e in qualsiasi fase dell’allenamento!), ci sono altri allenamenti che aiuteranno ad aumentare la tua forma fisica e la tua resistenza generale.

Le corse di progressione in cui si accelera gradualmente fino a circa il ritmo del tempo alla fine della corsa sono un prezioso allenamento di inizio stagione.

Le sessioni di ritmo migliorano la tolleranza del tuo corpo e la capacità di tamponare il lattato (il sottoprodotto della respirazione cellulare anaerobica). In altre parole, puoi tenere un ritmo più veloce più a lungo.

Gli allenamenti Bartlek includono picchi o impennate di pochi minuti con 1-3 minuti di recupero. Questi sono di solito più veloci degli altri due allenamenti menzionati, quindi usateli solo ogni 2-3 settimane durante l’allenamento di base.

Quello che si vuole evitare di fare troppo durante questa fase sono allenamenti estesi a V02 Max (circa 5K ritmo) o più veloce, come 400m a ripetizioni miglio. Questi allenamenti anaerobici aumentano l’acidità delle cellule, che può danneggiare i mitocondri e gli enzimi aerobici che stai lavorando per costruire. Salva la maggior parte di questi allenamenti intensi e specifici per la fase finale dell’allenamento, quando ti stai preparando per una gara. Puoi fare un moderato allenamento a intervalli una volta ogni 3-6 settimane durante la tua base per mantenere il tuo corpo in contatto con questi ritmi e sistemi.

Senza includere sessioni più veloci nell’allenamento di base, i corridori non svilupperanno quasi la stessa forma neuromuscolare, miglioramenti nell’economia della corsa e preparazione per gli allenamenti più duri e specifici per la gara che senza dubbio arriveranno durante le fasi successive dell’allenamento.

Quando combini un maggiore chilometraggio, l’aumento delle corse lunghe e progressioni di allenamento intelligenti, costruirai una base aerobica mostruosa che ti spingerà a nuovi record personali.