Physical Activity Guidelines for Americans From the US Department of Health and Human Services

L’American Heart Association si concentra sulla riduzione dei fattori noti per aumentare il rischio di malattie cardiache e ictus attraverso Life’s Simple 7. Concentrandosi su questi fattori, l’American Heart Association cerca sia di migliorare la salute cardiovascolare di tutti gli americani che di ridurre i decessi per malattie cardiovascolari e ictus del 20% entro l’anno 2020.1 L’attività fisica ha un forte e positivo impatto su molti di questi fattori – pressione sanguigna, glicemia e peso corporeo, oltre al rischio complessivo di incidenza di malattie cardiovascolari e mortalità. Con la recente pubblicazione della seconda edizione delle linee guida di attività fisica per gli americani (PAG),2 più è noto circa i benefici dell’attività fisica, e la notizia è buona-benefici iniziano ancora prima e sono più facili da ottenere che era precedentemente pensato.

La PAG si basa sul lavoro di un comitato consultivo di 17 membri che ha condotto un’ampia revisione della letteratura su attività fisica e salute. Il comitato consultivo ha classificato le prove come forti, moderate, limitate o di grado non assegnabile e ha riassunto i suoi risultati nel 2018 Physical Activity Guidelines Advisory Committee Scientific Report.3 Le prove classificate come forti o moderate sono state utilizzate come base per la PAG. Alcune delle prove più forti riguardavano i fattori di rischio per le malattie cardiovascolari che possono essere modificati dall’attività fisica, tra cui la pressione sanguigna, la glicemia, i lipidi nel sangue e il peso corporeo.

La PAG raccomanda agli adulti di svolgere almeno 150-300 minuti di attività fisica aerobica di intensità moderata alla settimana, o 75-150 minuti di attività ad intensità vigorosa, o una combinazione equivalente di attività moderata e vigorosa. Le linee guida chiave per gli adulti sono descritte nella tabella 1. L’intensità può essere misurata in diversi modi, ma generalmente può essere determinata usando il test del discorso. Durante un’attività di intensità moderata, una persona può parlare, ma non cantare. Durante un’attività di intensità vigorosa, una persona non può dire più di qualche parola senza fare una pausa per respirare. Gli adulti dovrebbero anche fare attività di rafforzamento muscolare di intensità moderata o maggiore, e che coinvolgono tutti i principali gruppi muscolari per ≥ 2 giorni alla settimana. Attualmente, solo il 22% degli adulti soddisfa gli obiettivi combinati di aerobica e rafforzamento muscolare, mentre il 36% riferisce di non fare attività fisica nel tempo libero.4

Per ottenere dei benefici è necessaria meno attività fisica di quanto si pensasse in precedenza

Anche se soddisfare il PAG dovrebbe essere l’obiettivo, la soglia a cui iniziano a maturare i benefici per la salute è meno di 150 minuti a settimana per la maggior parte dei risultati. Il maggior guadagno è passare dall’essere inattivi a fare un po’ di attività fisica ogni settimana. Non c’è un limite inferiore ai benefici dell’attività fisica nel ridurre il rischio di malattie cardiovascolari. La quantità di attività fisica raccomandata nel PAG tiene conto dell’ampia gamma di risultati per la salute associati all’attività fisica regolare; quindi l’obiettivo dei 150 minuti è basato sull’ottenimento di benefici per il maggior numero di risultati. All’altra estremità dello spettro, l’attività fisica supplementare conferisce ulteriori benefici, e il rischio per la salute non sembra aumentare con quantità elevate di attività fisica, anche oltre 3 o 5 volte la raccomandazione di 150 minuti a settimana.

Raggiungere i benefici dell’attività fisica è più facile

Un aggiornamento significativo del PAG è che qualsiasi quantità di attività fisica conta per il totale settimanale. L’evidenza mostra che ottenere un incontro minimo (precedentemente 10 minuti di durata nella prima edizione del PAG) non è più necessario per accumulare i benefici dell’attività fisica; la quantità totale è ciò che conta. Questo significa che parcheggiare più lontano dal negozio o salire le scale a piedi invece di prendere l’ascensore – anche se si tratta solo di pochi minuti di attività – contribuisce ai benefici complessivi. Questo rende più facile accumulare attività fisica nel corso della giornata o della settimana.

L’attività fisica previene le malattie cardiovascolari

La relazione positiva tra salute cardiovascolare generale e attività fisica regolare è ben stabilita. Il comitato consultivo ha sottolineato la sua fiducia nella relazione, notando che è improbabile che la forza delle prove venga modificata da ulteriori studi su questo argomento. Gli esiti specifici (incidenza delle malattie cardiovascolari, pressione sanguigna, peso corporeo, diabete mellito di tipo 2 e lipidi nel sangue) influenzati dall’attività fisica regolare sono elencati nella Tabella 2, e le prove esaminate dal Comitato consultivo3 sono descritte di seguito.

È stata osservata una forte relazione inversa dose-risposta tra l’attività fisica e l’incidenza di malattie cardiovascolari, tra cui ictus e insufficienza cardiaca. Rispetto agli adulti inattivi, soddisfare la PAG è associato a un rischio ridotto del 14% di sviluppare una malattia coronarica.3 Questa stessa relazione esiste per la mortalità da malattie cardiovascolari ed è simile alla relazione tra attività fisica e mortalità per tutte le cause. Coloro che soddisfano la PAG otterranno circa il 75% della riduzione massima del rischio di mortalità per tutte le cause e circa il 40% di riduzione della mortalità per malattie cardiovascolari.3 Coloro che superano la PAG avranno un’ulteriore riduzione del rischio di mortalità per tutte le cause. La ricerca non ha identificato un limite superiore di attività, oltre il quale i benefici aggiuntivi per la salute cessano di verificarsi.

L’attività fisica ha effetti sia acuti che cronici sulla pressione sanguigna. È interessante notare che le persone con pre-ipertensione ottengono maggiori benefici dall’attività fisica. La pressione sanguigna si abbassa di più nelle persone con pre-ipertensione che in quelle con pressione normale. In entrambe le popolazioni, le riduzioni della pressione sanguigna associate a una regolare attività fisica possono ridurre il rischio di malattia coronarica dal 4% al 5% e di ictus dal 6% all’8%.3

L’attività fisica influenza diversi aspetti del peso corporeo. Combinata con la restrizione calorica, l’attività fisica può contribuire alla perdita di peso iniziale. L’attività fisica gioca anche un ruolo importante nel sostenere il mantenimento della perdita di peso. L’attività fisica può attenuare l’aumento di peso nel tempo, aiutando a ritardare o ridurre il rischio di diventare sovrappeso o obesi. Con gli attuali alti tassi di sovrappeso e obesità, l’attività fisica può giocare un ruolo cruciale nel migliorare la salute generale.

Il rischio di diabete mellito di tipo 2 è notevolmente ridotto con l’attività fisica, e questo beneficio si osserva indipendentemente dal peso corporeo. Impegnarsi in 150-300 minuti a settimana di attività fisica di moderata intensità può ridurre il rischio di sviluppare il diabete mellito di tipo 2 dal 25% al 35%.3 Poiché l’attività fisica riduce indipendentemente il peso corporeo, i benefici dell’attività fisica nel ridurre il rischio di diabete mellito di tipo 2 potrebbero essere ancora maggiori.

L’attività fisica aiuta a ridurre il rischio di profili lipidici avversi nel sangue aumentando il colesterolo HDL (lipoproteine ad alta densità) e diminuendo i trigliceridi. Questo beneficio si applica a quelli con diabete mellito di tipo 2, così come altre condizioni con iperlipidemia.

Il comportamento sedentario è un nuovo argomento per il PAG. Il comitato consultivo lo ha esaminato per comprendere meglio la sedentarietà e il suo contributo agli esiti di salute. Il comportamento sedentario è fortemente associato a un aumento del rischio di mortalità per malattie cardiovascolari, malattie cardiovascolari, pressione alta e diabete mellito di tipo 2. Combinando queste prove con i benefici dell’attività fisica, il PAG conclude che tutti gli americani possono beneficiare di muoversi di più e stare meno seduti durante il giorno. Sostituire lo stare seduti con un’attività fisica di intensità leggera può aiutare. Ancora più benefici sono probabili quando il comportamento sedentario è sostituito da attività fisica di intensità moderata o vigorosa.

L’attività fisica rallenta la progressione della malattia cardiovascolare

Oltre 92 milioni di americani convivono con qualche forma di malattia cardiovascolare. Molti fattori contribuenti, come l’ipertensione o il diabete mellito di tipo 2, possono progredire nel tempo, aggiungendo complicazioni e costi medici. L’attività fisica è vantaggiosa anche per gli individui che convivono con queste malattie. Tra gli adulti con ipertensione, l’attività fisica può ridurre la pressione sanguigna, ridurre il rischio di aumento della pressione sanguigna nel tempo e quindi rallentare la progressione della malattia cardiovascolare. Tra gli adulti con diabete mellito di tipo 2, l’attività fisica può ridurre l’emoglobina A1C, la pressione sanguigna, l’indice di massa corporea e i lipidi nel sangue, tutti indicatori della progressione del diabete mellito di tipo 2. L’attività fisica riduce anche il rischio di mortalità per malattie cardiovascolari tra le persone con ipertensione e le persone con diabete mellito di tipo 2.

Conclusioni

Tutti, compresi bambini e adolescenti, possono ottenere i benefici per la salute cardiovascolare dell’attività fisica. L’attività fisica è una delle cose migliori che le persone possono fare per ridurre il rischio di malattia cardiovascolare, la progressione della malattia cardiovascolare o la morte per malattia cardiovascolare. La quantità di attività fisica che fornisce risultati favorevoli per la salute cardiorespiratoria e la forma fisica è simile per uomini e donne di tutte le età, comprese le persone anziane, così come per adulti di varie razze ed etnie. L’esercizio aerobico migliora anche la forma fisica cardiorespiratoria nelle persone con disabilità e condizioni mediche croniche. Anche se questo articolo si concentra sulla salute cardiovascolare, i benefici dell’attività fisica sono estesi e riguardano molti aspetti della salute, sia fisica che mentale. Una nuova area di studio per il comitato consultivo è stata la salute del cervello, che ha mostrato i benefici acuti dell’attività fisica nel ridurre l’ansia e migliorare la cognizione. L’attività fisica a lungo termine è collegata alla riduzione del rischio di demenza, al rischio di depressione e al miglioramento della qualità della vita. Alcuni di questi benefici possono essere attribuibili all’impatto dell’attività fisica sulla circolazione. L’attività fisica può anche migliorare la funzione fisica e il rischio di caduta, così come il rischio di lesioni in caso di caduta. La linea di fondo è questa: i benefici dell’attività fisica, non solo sulla salute cardiovascolare ma anche sulla salute e sul benessere generale, non possono essere sopravvalutati. Un po’ di attività fisica è meglio di niente, e più attività fisica è ancora meglio.

Footnotes

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