Perdita di grasso e guadagno muscolare: Come sono i progressi realistici?

Quando si tratta di perdita di grasso e guadagno muscolare, tutti vogliono foto postume degne di nota… subito. Ma capire cosa è realistico può fare la differenza tra raggiungere risultati sorprendenti e rinunciare del tutto. Quanto velocemente un cliente può perdere grasso? Qual è il limite massimo di guadagno muscolare? E come si fa a capire un tasso di progresso che il tuo cliente può non solo raggiungere, ma anche sostenere? Noi abbiamo i numeri e il tuo piano di allenamento.

+++

Immagina di avere due nuovi clienti.

Courtney – una donna di 34 anni – vuole perdere i 30 chili in più che ha messo su dal college.

Jose – un uomo di 27 anni – vuole aggiungere 15 chili di muscoli alla sua struttura.

Come molti clienti, entrambi dicono di essere pronti a fare tutto il necessario.

Conoscendo tutto questo, quanto tempo dovrebbe servire a ciascuno per raggiungere i propri obiettivi?

A. 3 mesi
B. 6 mesi
C. 1 anno

Risposta: Dipende.

Ogni opzione può essere fattibile, ma tutte e tre hanno dei compromessi. E a meno che tu non aiuti Courtney e Jose a capirlo appieno – e a impostare le loro aspettative in modo appropriato – è probabile che rimangano delusi.

Suona familiare?

Quando si tratta di perdere grasso o guadagnare muscoli, le persone sono spesso frustrate da ciò che pensano siano risultati “poveri” o “mediocri”.

Non a causa della mancanza di progressi, ma perché:

• Hanno iniziato con aspettative irrealistiche
• Non hanno potuto sostenere il loro tasso iniziale di progresso
• Tutto questo

Non deve essere così.

In questo articolo, condivideremo quali sono i tassi realistici di perdita di grasso e di guadagno muscolare, basati su una combinazione di prove cliniche e sul nostro lavoro con oltre 100.000 clienti.1, 2

Più importante, vi mostreremo come determinare un tasso di progresso che è giusto per il vostro cliente (o anche voi stessi). Per risultati che soddisfano le aspettative, ogni volta.

Ma… se vuoi saltare direttamente ai numeri, clicca sui link qui sotto:

• Tassi realistici di perdita di grasso
• Tassi realistici di guadagno muscolare

Altrimenti, continua a leggere (i dettagli sono importanti) per la storia completa.

I risultati non sono tipici… o lo sono?

Diciamo che Courtney ha perso sei chili di grasso corporeo nelle vostre prime quattro settimane insieme. Eppure era delusa dalla sua “mancanza” di progressi.

Dal nostro punto di vista, i suoi progressi sono stati fantastici.

Nel corso di sei mesi, mantenere quel ritmo di progresso porterebbe a una perdita di grasso di 40 libbre.

Questo potrebbe cambiare la vita di alcuni. Per altri, potrebbe essere molto più di quanto vorrebbero perdere. (In effetti, è più di quanto Courtney volesse perdere.)

Ancora troppo spesso, il cliente pensa di star fallendo. Perché sei chili in quattro settimane non sembrano molti.

Questo è probabilmente perché si aspettavano risultati estremamente rapidi. Forse speravano di avere rapidamente l’aspetto di 15 anni fa o di avere il fisico di una modella da copertina… entro le vacanze del mese prossimo.

Ora, la maggior parte delle persone ammetterebbe volentieri che aspettarsi di perdere 15 chili di grasso o guadagnare 10 chili di muscoli in due settimane non è realistico. (Lo stesso vale per la correzione di gravi problemi di lipidi nel sangue o la riduzione di mezzo secondo del loro tempo di 40 yard.)

Ma inconsciamente, vogliono ancora credere che questi risultati non sono solo possibili ma probabili. Dopo tutto, hanno visto The Biggest Loser.

Il tuo lavoro: Impostare aspettative raggiungibili dal primo giorno.

Capire il vero obiettivo e come si presenta il successo.

Questo inizia scoprendo cosa il vostro cliente spera di ottenere in definitiva.

• Vogliono perdere qualche chilo e diventare più sani?
• Vogliono apparire in forma nei vestiti?
• Vogliono mettere su 15 libbre di muscoli?
• Vogliono essere “tagliuzzati”, con addominali visibili?

Assicuratevi di avere una comprensione condivisa di ciò che stanno immaginando.

Volete essere completamente d’accordo. Quindi fate più domande e scavate più a fondo.

‣ Se dicono di voler perdere 10 chili, cosa si immaginano? Molte persone sottovalutano quanto grasso dovrebbero perdere per raggiungere una certa composizione corporea. Potrebbero pensare di dover perdere 10 chili, quando in realtà si tratta più di 40.

‣ Se vogliono “diventare più sani”, come faranno a sapere quando arriveranno? Si immaginano migliori esami del sangue, e se sì, di quali misure specifiche si preoccupano?

‣ Se vogliono guadagnare muscoli, gli va bene anche guadagnare un po’ di grasso? Si vedono come The Rock o solo come una versione leggermente più grande di se stessi?

‣ Se vogliono “apparire muscolosi”, diventare più magri potrebbe aiutarli a raggiungere l’obiettivo più velocemente. Come dice il proverbio, “Perdere grasso è il modo più veloce per sembrare più grande”

‣ Se vogliono una tartaruga, sono preparati a tutto ciò che comporta? Raggiungere questo tipo di fisico richiede spesso una maggiore quantità di esercizio, una dieta più restrittiva e uno stile di vita meno flessibile. Inoltre, se sono stati troppo grassi per molto tempo, potrebbero avere la pelle lenta.

Camminare i clienti attraverso il loro scenario desiderato può aiutarli a scegliere meglio un percorso basato su ciò che è più importante per loro.

Assicurati che i compromessi siano chiari.

In parole povere: vuoi che il tuo cliente sappia a cosa va incontro.

Un modo efficace per farlo: Mettete il risultato desiderato dal vostro cliente su un continuum accanto a due (o più) altri risultati.

Se volete evidenziare quanto improbabile o difficile sarà l’obiettivo, mostrate cosa serve per raggiungere due obiettivi più facili.

Potreste dire: “Ecco i compromessi che dovrai fare per raggiungere il tuo obiettivo, e per confronto, ecco cosa potrebbero richiedere altri due risultati. Questi compromessi ti sembrano accettabili?”

D’altra parte, se vuoi dare al cliente più fiducia, potresti mettere il loro obiettivo tra uno più facile e uno più difficile.

Potresti dire: “Non c’è dubbio che il tuo obiettivo sarà una sfida, ma almeno puoi mangiare il dolce quasi tutti i giorni e raggiungerlo lo stesso. Cosa ne pensi?”

Ecco un esempio di come potrebbe essere. Le illustrazioni che seguono mostrano i compromessi tipicamente richiesti per raggiungere tre diversi livelli di grasso corporeo.

Come potete vedere, più basso è il vostro obiettivo di percentuale di grasso corporeo, maggiore è l’impegno richiesto. (Per un’immersione più profonda su questo argomento, leggi: Il costo di diventare magri.)

Per assicurarti che sia tu che il tuo cliente capiate cosa vogliono raggiungere e cosa sono disposti (e non sono disposti) a fare per ottenerlo, scarica e usa il foglio di lavoro Voglia-Voglia-Non-Voglia.

Ora è il momento di parlare di tempi. Parleremo prima di tassi realistici di perdita di grasso, seguiti da tassi realistici di perdita di muscoli.

Tassi realistici di perdita di grasso.

Quanto velocemente puoi perdere grasso corporeo dipende da quanto costantemente puoi, o vuoi, seguire le linee guida che ti vengono date.

Tassi realistici di perdita di grasso per settimana

Progresso	% peso corporeo	Uomini	Donne
Extreme	1-1.5% di peso corporeo	~2-3 lb	~1.65-2.5 lb
Ragionevole	0.5-1% peso corporeo	~1-2 lb	~0,8-1,65 lb
Confortevole	<0.5% del peso corporeo	~<1 lb	~<0,8 lb

Ecco come quantificare ciascuna di queste categorie:

Estremo: Richiede circa il 90-100% di consistenza.

Ragionevole: Richiede circa il 70-85 per cento di coerenza.

Comodo: Richiede circa dal 50 al 65 per cento di coerenza.

(Nota: Si potrebbe anche creare un comodo tasso di progresso in cui si è altamente coerenti. Il tuo piano d’azione iniziale richiederebbe semplicemente di fare meno cambiamenti di quelli che sarebbero necessari per raggiungere tassi di progresso ragionevoli o estremi.)

E’ chiaro che più sei coerente, più veloce sarà il tuo progresso e più grasso perderai.

È anche importante capire che la perdita di grasso è raramente lineare. Fluttua di giorno in giorno e di settimana in settimana. L’obiettivo è quello di vedere una tendenza generale verso il basso nel tempo.

Ma… la perdita di grasso è spesso più veloce quando:

• Sei all’inizio
• Hai più grasso da perdere

Perché? Supponiamo che normalmente mangiate 3.500 calorie al giorno e mantenete il vostro peso corporeo. Se improvvisamente iniziate a mangiare 2.000 calorie al giorno, avete creato un enorme deficit di 1.500 calorie. Questo porterà a una rapida perdita di peso.

Una volta che si inizia a perdere peso corporeo, tuttavia, questo deficit diventa sempre più piccolo, rallentando la perdita di grasso. (Perché un corpo più piccolo richiede meno calorie.)

Come questo processo continua, il tuo metabolismo si adatta, abbassando il tuo fabbisogno calorico ancora di più di quello che ci si aspetta dalla sola perdita di peso. Diventerai anche più efficiente nell’esercizio, riducendo il numero di calorie che bruci attraverso il movimento.

E se questo non è abbastanza, potresti anche esercitare meno frequentemente e intensamente perché ora hai meno energia in arrivo. (Per saperne di più, leggi: Come il tuo metabolismo si adatta quando perdi peso.)

Il risultato:

Più magro diventi, più lento è il tuo tasso di perdita di grasso, e più altipiani sperimenti.

Questo è normale. E aiutare i clienti a capire questo porta a migliori progressi.

Questo perché saranno meno propensi a gettare la spugna quando la perdita di grasso si ferma per una settimana o due. Invece, capiranno che è una parte normale del viaggio.

Incoraggia i clienti a pensare alla perdita di grasso come a un lungo viaggio. Se sanno che dovranno fermarsi per mangiare e andare in bagno, e che probabilmente sperimenteranno alcuni ingorghi e deviazioni di costruzione, non saranno costernati quando queste cose accadranno. (Perché accadranno, è la vita.)

Non sarà sempre una navigazione tranquilla. Allenateli ad aspettarsi delle interruzioni prima del tempo. Questa preparazione mentale sarà preziosa lungo la strada.

Tassi realistici di guadagno muscolare.

La capacità di guadagnare muscoli dipende dall’età, dal sesso biologico, dalla genetica e dalla coerenza con l’assunzione di cibo, insieme all’esperienza di allenamento della resistenza, intensità, frequenza, stile, volume e altro.

Tassi realistici di guadagno muscolare al mese

Livello di fitness	Uomini		Donne
Beginner	1-1.5% peso del corpo	~1,5-2,5 lb	0,5-0,75% peso del corpo	~0,65-1 lb
Intermedio	0.5-0,75% peso del corpo	~0,75-1,25 lb	0,25-0,375% peso del corpo	~0.325-0.5 lb
Avanzato	0.25-0.375% peso del corpo	~0.375-0.625 lb	0.125-0.1875% peso corporeo	~0,1625-0,25 lb

Come la perdita di grasso, il guadagno muscolare spesso non è lineare. I progressi sembrano arrivare a scatti, soprattutto dopo il primo anno di allenamento dedicato.

Non è raro vedere giovani uomini guadagnare da 15 a 25 libbre di muscoli nel loro primo anno di allenamento dedicato (principiante), e altri 10 a 15 libbre nel loro secondo anno (intermedio).

Le giovani donne possono vedere guadagni da 8 a 12 libbre di muscoli nel loro primo anno di allenamento dedicato (principiante), insieme ad altri 4 a 6 libbre nel loro secondo anno (intermedio).

Dopo i primi tre anni circa di allenamento dedicato (avanzato), spesso ci vogliono anni di sforzo persistente per vedere guadagni incrementali.

Quindi nel corso di una carriera di sollevamento, gli uomini hanno il potenziale per guadagnare circa 40-50 libbre di muscolo, e le donne hanno il potenziale per guadagnare circa 20-25 libbre di muscolo. (A seconda dell’altezza, della struttura ossea e della genetica, e senza l’aiuto di farmaci per migliorare le prestazioni.)

Per i tassi realistici di guadagno muscolare qui mostrati, l’enfasi è sui “giovani” uomini e donne sotto i 30 anni. Il testosterone e gli altri ormoni sessuali sono più alti in questo periodo della vita, così come il ricambio cellulare e la capacità di recupero generale. Tutti sono fattori chiave per la crescita muscolare.

Gli uomini e le donne più anziani di solito aggiungono meno muscoli e/o a un ritmo più lento, a causa dei cambiamenti in queste variabili.

È ancora possibile guadagnare muscoli significativi dopo i 20 anni? Sì, ma per la maggior parte, questo dipende dal fatto che hai ancora un discreto spazio per raggiungere il tuo potenziale di 40-50 libbre (uomini) o 20-25 libbre (donne).

Identificare un probabile tasso di perdita di grasso o di guadagno muscolare per ogni individuo.

Considerare i tassi realistici di perdita di grasso e guadagno muscolare il limite superiore di ciò che può essere raggiunto in un determinato periodo di tempo. Ora devi aggiustare quel numero, in base alla persona e alle condizioni con cui stai lavorando.

È qui che entra in gioco l’arte del coaching.

Il tasso di cambiamento della composizione corporea può essere influenzato dai seguenti fattori.

Fattori che rendono la perdita di grasso più difficile o più facile

	Cosa rende la perdita di grasso più difficile	Cosa rende la perdita di grasso più facile
Età	Essere più vecchio*	Essere più giovane
Sesso	Essere femmina	Essere maschio
Misura attuale del corpo	Essere più piccolo	essere più pesante
Composizione corporea attuale	essere relativamente magro	avere più grasso corporeo
Livello di attività attuale	Poca o nessuna attività	Alti livelli di attività
Tipo di attività attuale	Fare eccessivamente cardio senza altri tipi di attività	Avere un regime diben arrotondato
Consistenza	Essere incoerente	Essere coerente (>80%)
Recupero	Dormire meno di 7 ore la maggior parte delle notti	Dormire almeno 7-8 ore la maggior parte delle notti
Stress	Stress eccessivo o percezione di stress eccessivo	Livelli di stress adeguati o percezione di stress adeguato
Ormoni	Leptina-resistenza / leptina bassa Insulina-resistenza	Ormoni nella norma
Medicazione	Controllo della nascita Corticosteroidi Antidepressivi	Xenical / Alli Belviq Qsymia Contrave Saxenda PED
Stato di salute	Menopausa Ipotiroidismo PCOS Sindrome di Cushing Depressione	Salute pulita

*La perdita di grasso può avvenire a qualsiasi età. Le ragioni per cui può essere più difficile per le persone più anziane possono essere più legate all’età (stato di salute, farmaci, mobilità) piuttosto che dipendenti dall’età.

Fattori che rendono il guadagno muscolare più difficile o più facile

	Cosa rende il guadagno muscolare più difficile	Cosa rende il guadagno muscolare più facile
Età	Essere anziani (>40)	Essere più giovane (<30)
Sesso	essere femmina	essere maschio
Dimensione corporea attuale	Avere un piccolo telaio / struttura ossea	Avere un grande telaio / struttura ossea
Composizione corporea composizione corporea	Avere più grasso corporeo	Essere relativamente magro
Livello di attività attuale	Poco o nessuna attività	Livelli moderati di attività
Tipo di attività attuale	Allenamento di resistenza inadeguato allenamento / eccessivo cardio	Allenamento di resistenza
Consistenza	Essere incoerente	Essere coerente (>80%)
Recupero	Dormire meno di 7 ore la maggior parte delle notti	Dormire almeno 7-8 ore la maggior parte delle notti
Stress	Stress eccessivo o percezione di stress eccessivo	Livelli di stress appropriati o percezione di stress appropriato
Ormoni	Cortisolo alto	Ormoni in range sano
Medicazione	Farmaci per la tiroide Farmaci per l’ADHD Medicine per l’acne	PED
Stato di salute	IBD Gastroparesi Ipertiroidismo Depressione	Stato di salute

Queste non sono affatto liste esaustive, ma sono buoni esempi di come i fattori aggiuntivi possono influenzare il tasso di progresso di un individuo.

È anche necessario tenere conto di ciò che sta accadendo nella vita di una persona.

Il vostro cliente migliorerà ad un ritmo costante o ci potrebbero essere periodi in cui il progresso rallenta?

Per esempio, se è un contabile, potrebbe essere necessario regolare le aspettative durante la stagione delle tasse. Durante le vacanze, l’obiettivo potrebbe essere solo quello di mantenere i progressi attuali, per poi puntare a fare ulteriori progressi dopo le vacanze. E per quanto riguarda le prossime vacanze o altre pause pianificate?

Non si può prevedere ogni problema, ma si può pianificare per quello che si sa.

Per questi periodi, chiedete al vostro cliente quanto poco miglioramento è disposto ad accettare e quanto tempo si aspetta che questi periodi durino. Insieme, potete incorporare queste informazioni nella linea temporale.

Una volta che avete una buona idea di dove vogliono andare e quanto velocemente potrebbero arrivarci, è il momento di rivedere completamente ciò che è richiesto. Il vostro cliente è “pronto, disposto e capace” di fare ciò che serve?

Potete verificare questo utilizzando il foglio di lavoro Pronto, disposto e capace.

Questo è il momento in cui scoprite quanto sono realistici i tassi di progresso, sulla base del piano d’azione che avete creato con il vostro cliente.

Ora che i prossimi passi sono di fronte a loro, quanto sono fiduciosi nel seguirli? Ricordate: La chiave del successo è la coerenza. (Per saperne di più: Come creare un piano che i clienti possano fare con costanza.)

Se il vostro cliente non è pronto, disposto, capace di seguire con costanza, va bene così. Avrete semplicemente bisogno di aggiustare il loro piano d’azione. E questo significa anche regolare le loro aspettative.

Ma questa è una buona notizia: Con questo approccio, sarete entrambi sulla stessa pagina fin dall’inizio.

Rivedere e ricalibrare le aspettative man mano che i dati si accumulano.

Nessuno può prevedere perfettamente il tasso di progresso di un cliente. Questo esercizio vi dà semplicemente un modo per misurare se il vostro cliente si sta muovendo nella giusta direzione al ritmo desiderato, o se i suoi risultati sono al di sotto delle aspettative.

In generale, dovreste monitorare i risultati per due settimane prima di raccomandare al vostro cliente di regolare la sua assunzione di cibo o il suo piano d’azione.

E quando diventano più avanzati, o progrediscono più vicini al loro obiettivo finale, potrebbero essere necessarie quattro settimane complete per vedere se la loro assunzione sta funzionando. Date loro un tempo adeguato prima di considerare ulteriori aggiustamenti.

Come raccogliete i dati, e scegliete le prossime azioni basate su quei dati, rivedete e revisionate continuamente i piani e le aspettative dei vostri clienti. (Clicca qui per scaricare una guida stampabile che ti permette di fare riferimento alle informazioni qui sotto a colpo d’occhio.)

Non stai perdendo grasso entro parametri realistici?

Riduci l’assunzione del tuo cliente di circa 250 calorie al giorno, tagliando circa 25-50 grammi di carboidrati e/o 7-15 grammi di grasso. O semplicemente eliminare da 1 a 2 manciate di carboidrati e/o da 1 a 2 pollici di grassi dalla loro assunzione giornaliera. (Questo è da 2 a 3 porzioni totali di carboidrati e grassi, combinati.)

Non guadagna muscoli entro parametri realistici?

Aumenta l’assunzione del tuo cliente di circa 250 calorie al giorno, aggiungendo da 25 a 50 grammi di carboidrati e/o da 7 a 15 grammi di grassi. O semplicemente aggiungere da 1 a 2 manciate di carboidrati e/o da 1 a 2 pollici di grassi all’apporto giornaliero. (Sono da 2 a 3 porzioni totali di carboidrati e grassi, combinati.)

Perdere troppa massa magra quando si perde peso?

Aumentare l’assunzione giornaliera di proteine del cliente di circa 25 grammi. O semplicemente aggiungi 1 palmo in più di proteine alla tua assunzione giornaliera.

Prendendo troppo grasso quando aggiungi muscoli?

Aumenta l’assunzione giornaliera di proteine del tuo cliente di circa 25 grammi, e diminuisci l’assunzione giornaliera di carboidrati di circa 25-50 grammi e/o l’assunzione di grassi di circa 7-15 grammi.

O semplicemente aggiungi 1 palmo in più di proteine alla tua assunzione giornaliera, e rimuovi da 1 a 2 manciate di carboidrati e/o 1 a 2 pollici di grassi dalla tua assunzione giornaliera. (Questo è da 2 a 3 porzioni totali di carboidrati e grassi, combinati.)

Non stai recuperando da allenamenti o competizioni difficili?

Usa questi quattro passi:

Passo 1. Rivedere il tuo apporto energetico giornaliero complessivo. Se stai tagliando rigorosamente le calorie per perdere grasso o peso, considera di aumentare l’apporto energetico da 100 a 200 calorie in modo da mangiare con un leggero deficit.

Step 2. Rivedere il tuo apporto proteico totale giornaliero. Solo l’aggiunta di 25 grammi o 1 palmo in più di proteine al giorno può fare la differenza.

Step 3. Rivedi il tuo apporto totale giornaliero di carboidrati. Potresti aver bisogno di più di quello che stai assumendo, in particolare subito dopo le sessioni di allenamento o le partite/competizioni. Un buon inizio: Aggiungi da 25 a 50 grammi (o da 1 a 2 manciate di carboidrati) al tuo apporto giornaliero.

Step 4. Rivedi il tuo apporto totale di grassi giornaliero, in particolare l’assunzione di acidi grassi essenziali. Se stai notando molta infiammazione, potresti trarre beneficio dall’aumentare l’assunzione di fonti di grassi “Mangia di più” e diminuire l’assunzione di fonti di grassi “Mangia di meno”. (Vedi una varietà di entrambe le fonti nell’articolo: Quali alimenti dovrei mangiare?)

Lascia che i fatti ti guidino.

I clienti possono progredire più velocemente o più lentamente di quanto ti aspettavi, o possono incontrare sfide inaspettate (come un infortunio o una malattia).

Questo è assolutamente giusto. Basate le previsioni e le aspettative su dati conosciuti, non su immaginazione, speranze o supposizioni.

Come disse una volta il grande psicoterapeuta Carl Rogers, “I fatti sono amichevoli”. Qualunque cosa accada, considerate questa calibrazione come una parte essenziale e preziosa per aiutarvi a diventare un coach più accurato e basato sulle prove.

Questo tipo di processo decisionale basato sui risultati è un potente strumento di coaching per aiutare i clienti a vedere come le loro azioni portano a progressi e risultati.

Ricordate, i numeri non sono l’unico modo per misurare i progressi.

Può essere tentato di concentrarsi solo sui dati quantitativi: percentuale di grasso corporeo, centimetri persi, il numero sulla bilancia. Ma il progresso riguarda anche misure soggettive, come ad esempio:

• Presentarsi e fare qualsiasi sforzo, non importa quanto piccolo
• Piccole azioni che sono solo un po’ meglio di prima
• Sentirsi più a proprio agio con il cibo
• Vincite quotidiane, come fare colazione nelle mattine più impegnative
• Avere più energia e vitalità
• Diventare più forte e/o più in forma
• Sentirsi più sicuri del proprio corpo o del senso di sé
• E altro ancora

Assicuratevi che il vostro cliente capisca quanto lontano sia arrivato, non importa cosa mostrino i numeri. Sottolineare regolarmente i punti luminosi – specialmente nei comportamenti, nelle azioni e nella mentalità – dà al cliente un feedback positivo su cui possono costruire.

Il foglio di lavoro Looking Back, Looking Ahead è spesso super utile a questo proposito. È un modo per i clienti di vedere quanta strada hanno fatto, il che può aumentare la loro fiducia e mantenerli motivati. Può anche aiutarli a lavorare proattivamente su potenziali ostacoli.

Come diciamo qui alla Precision Nutrition:

Si tratta di progresso, non di perfezione.

E se i vostri clienti vogliono perdere grasso o guadagnare muscoli, questa può essere l’aspettativa più importante che si può impostare.

Clicca qui per visualizzare le fonti di informazioni di cui al presente articolo.

Se sei un allenatore, o vuoi essere…