Allenamenti in casa, ecco il dumbbell thruster. Sia che tu stia cercando un guadagno totale del corpo o una sessione cardio, questa mossa ti aiuterà a raggiungerlo.
Il thruster combina due mosse difficili in una: squat frontale e overhead press. ‘È un esercizio composto, il che significa che più muscoli e articolazioni vengono utilizzati in una sola mossa’, dice Gede Foster, capo del fitness presso FiiT.
Quali muscoli lavorano i dumbbell thrusters?
Come detto in precedenza, i thruster lavorano sia la parte superiore che quella inferiore del corpo, compreso il tuo:
- Quadroni
- Glute
- Costole
- Schiena
- Tricipiti
- Spalle
- Core
I benefici dei dumbbell thruster
Il dumbbell thruster è ottimo per costruire forza e muscoli, in particolare nelle gambe, dice Foster.
E non è solo per le gambe – sentirai un’ustione nella parte superiore del corpo e anche il tuo nucleo lavorerà sodo, dice la personal trainer Samantha McGowan.
Mentre i set ad alto numero di ripetizioni e peso leggero porteranno la tua frequenza cardiaca in alto; i set pesanti e a basso numero di ripetizioni costruiranno muscoli e potenza seria.
Sono anche un movimento abbastanza versatile. Possono essere eseguiti anche con un bilanciere e con i kettlebells, con effetti simili.
Come fare i dumbbell thrusters
a) Inizia in piedi con i piedi alla larghezza delle spalle e impegna il tuo core.
b) Ora impila i pesi sulle spalle. ‘Squat incernierando i fianchi e immagina di avvitare le caviglie, le ginocchia e le cosce verso il basso e verso l’esterno mentre ti abbassi’, dice McGowan. ‘Questo ti assicurerà che stai creando tensione nei muscoli che stai cercando di bersagliare, assicurandoti che stiano lavorando il più duramente possibile’.
c) Una volta che sei sceso tanto in basso quanto la mobilità lo permetterà (idealmente, le cosce saranno parallele al pavimento), guida attraverso i talloni per tornare in piedi. Mentre ti rialzi, spingi i pesi in alto, mantenendo le ginocchia morbide, poi riabbassali alle spalle e ripeti.
“La chiave è creare una potente spinta verso l’alto in un movimento dal tuo squat profondo”, dice Foster. Per quanto riguarda i DOMS, aspettatevi di sentire i vostri quadricipiti, glutei e tendini del ginocchio domani mattina. Siete stati avvisati.
Segni che stai sbagliando i dumbbell thrusters
Il tuo movimento non è fluido. Cerca di non pensare ai movimenti in termini di squat e pressa separati, e smetti di muoverti tra i due. Se sei un principiante e hai bisogno di esercitarti un paio di volte in questo modo, fallo – ma fai in modo che il movimento costante e fluido sia qualcosa su cui lavorare.
Le tue spalle stanno facendo tutto il lavoro. Sì, dovrebbero lavorare, ma è la spinta verso l’alto delle tue gambe che dovrebbe essere la forza trainante dietro quella stampa in alto.
Se sei nuovo di zecca nell’allenamento con i pesi, è una buona idea ottenere una guida professionale prima di eseguire questo movimento. Se hai una lesione alla colonna vertebrale lombare, evita.
Fallo diventare un allenamento
Prova il set gigante qui sotto. Non riposare tra un movimento e l’altro, passa direttamente dall’uno al successivo, riposando da 1 a 2 minuti alla fine del circuito. Ripeti tre volte.
- 10 deadlifts
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters