Catastrofizzazione e decatastrofizzazione: A PositivePsychology.com Guide

Se la vostra immaginazione si è mai scatenata, trascinandovi attraverso un ciclo ripetuto dei peggiori scenari possibili, allora probabilmente capite il concetto di “catastrofizzazione”. Questo articolo discuterà cosa significa catastrofizzare, il suo impatto negativo sul benessere emotivo, e come usare la ristrutturazione cognitiva come un modo per decatastrofizzare il pensiero negativo.

Sono inclusi numerosi esempi, insieme a libri e risorse utili da PositivePsychology.com. Quindi, cominciamo ad abbracciare una mentalità più positiva e realistica che aumenta il potere, l’autocontrollo e l’ottimismo.

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Che cos’è la catastrofizzazione?

La catastrofizzazione è una parola grossa per fare di una montagna un mucchio di terra.

È una distorsione cognitiva in cui una situazione è ingigantita e/o le aspettative future sono considerate tristi. Albert Ellis – noto psicologo cognitivo specializzato in Terapia Razionale-Emotiva – ha coniato per primo il termine, descrivendo la catastrofizzazione come l’esperienza di “una previsione irrazionalmente negativa degli eventi futuri” (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Le persone che catastrofizzano diventano ansiose perché sopravvalutano la probabilità di un cattivo risultato. Mentre tutti noi sperimentiamo le delusioni, un catastrofista potrebbe percepire una battuta d’arresto (ad esempio, il fallimento di un test) come la fine del mondo.

La catastrofizzazione non è piacevole, in quanto comporta una preoccupazione estesa e irrazionale su ciò che potrebbe accadere in futuro. A volte gli individui catastrofizzano come un modo per proteggersi dal farsi male. Per esempio, i catastrofisti possono consciamente o inconsciamente credere che aspettandosi solo il peggio assoluto, saranno meno feriti o delusi se le cose vanno male.

Tuttavia, come vedere il bicchiere mezzo vuoto, il punto di vista del catastrofista è pessimistico e poco stimolante. Poiché questo tipo di pensiero negativista riduce la probabilità di una persona di correre rischi ragionevoli e importanti (ad es, cercare un nuovo lavoro, viaggiare, impegnarsi con un partner, ecc.), il risultato finale della catastrofizzazione è quello di proteggersi da alcune delle esperienze più significative e gioiose della vita.

15 Esempi di Catastrofizzazione

La letteratura sulla catastrofizzazione è altamente sbilanciata verso argomenti relativi alla salute, poiché i catastrofizzatori spesso percepiscono le preoccupazioni mediche e le aspettative di dolore come molto peggio della realtà.

Di conseguenza, la catastrofizzazione esacerba i problemi medici attraverso la sua relazione con l’aumento della gravità del dolore e della sensibilità, l’angoscia affettiva, e la tenerezza muscolare, così come i risultati del trattamento più scadenti (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Altre aree in cui gli individui spesso gonfiano le cose a dismisura includono la famiglia, le relazioni, la sicurezza e la vanità – tra gli altri.

Ecco 15 esempi:

1. Non essere assunti dopo un colloquio di lavoro dovrebbe portare all’incapacità di ottenere un lavoro, con conseguente povertà e senza tetto.
2. Fare una presentazione in classe dovrebbe causare imbarazzo e fallimento, portando uno studente a non mostrare più la propria faccia a scuola.
3. Ricevere un’iniezione dal dottore dovrebbe essere così travolgente da provocare uno svenimento.
4. La fine di una relazione romantica è percepita come un segno che una persona non è amabile.
5. Un genitore percepisce il ginocchio sbucciato di un bambino come un suggerimento che il parco giochi è un posto troppo pericoloso per il bambino.
6. Una persona si becca un brufolo e crede che tutti la vedano brutta.
7. Dopo aver interrotto la dieta per un biscotto, una persona crede di essere un totale fallimento nella dieta e di essere destinata ad essere sovrappeso per sempre.
8. Dopo aver sperimentato mal di testa consistenti nel corso di una settimana, una persona crede di soffrire di un tumore al cervello.
9. Dopo un incidente di intossicazione alimentare, una persona crede che tutti i ristoranti siano pericolosi e associati a terribili risultati di salute.
10. La convinzione che andare in barca sia pericoloso perché è sicuro che affondi, causando l’annegamento di tutti i passeggeri.
11. Un neopatentato sperimenta un tamponamento e decide di non guidare mai più perché sarà sempre un pessimo guidatore.
12. Mettere su una cena speciale è percepito come un’indicazione che una persona è un cuoco terribile e non può fare nulla di buono.
13. Un jogger inciampa su una roccia e decide che è scoordinato e che continuare a correre rischia di provocare gravi lesioni.
14. Un bambino guarda un film spaventoso e si convince che si avvererà.
15. Dopo aver sentito parlare di un attacco di squali dall’altra parte del mondo, una persona crede che non sia sicuro mettere piede nell’oceano.

Il suo ruolo nell’ansia e nella depressione

Mentre la letteratura sulla catastrofizzazione è dominata da studi medici, il concetto di catastrofizzazione fu originariamente introdotto da Beck, Rush, Shaw e Embry (1978) in relazione alla depressione e all’ansia. Beck et al. postulavano che gli individui che sono vulnerabili all’ansia sperimentano distorsioni cognitive in cui le minacce di risultati negativi sono sopravvalutate e le abilità di coping per affrontare le avversità sono sottovalutate.

La ricerca ha sostenuto le idee di Beck et al., poiché uno schema cognitivo di catastrofizzazione è stato collegato al disagio psicologico indipendente dal grado di deterioramento fisico (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Mentre preoccuparsi serve una funzione adattativa – cioè prepararci al pericolo – la catastrofizzazione opera ad un altro livello.

Siccome la catastrofizzazione implica ruminare su cose terribili che hanno una bassa probabilità di accadere, tale preoccupazione è energia negativa sprecata che erode il benessere emotivo.

Non sorprende, perché fondamentalmente comporta un’ansia esagerata e irrealistica sulle minacce future, la catastrofizzazione è collegata ai disturbi d’ansia. Per esempio, inerente ad una diagnosi di disturbo d’ansia generalizzato è la tendenza a ruminare sulle domande ‘cosa succede se’, che è uno sforzo controproducente (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

La ricerca supporta infatti la relazione tra catastrofizzazione e disturbi d’ansia, affetti depressivi a breve e lungo termine, e aumento del dolore e debilitazione tra coloro che soffrono di condizioni legate al dolore (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004; Edwards et al, 2006; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastrofizzazione tra i bambini e gli adolescenti

La catastrofizzazione, che può essere appresa in giovane età, ha implicazioni negative sia per gli adulti che per i giovani. Per esempio, la ricerca ha indicato che la catastrofizzazione delle conseguenze dell’insonnia è associata ad un aumento dei disturbi del sonno tra i bambini (Gregory, Noone, Eley, & Harvey, 2010).

La catastrofizzazione legata al sonno sembra essere comune tra i bambini, con Gregory et al. (2010) riportano questo comportamento in un bambino su quattro del loro campione.

Importante, gli autori hanno anche notato che la relazione tra la catastrofizzazione e i problemi di sonno dei bambini era spiegata da sintomi di depressione e ansia (Gregory et al., 2010). In un altro studio che esaminava il pensiero catastrofico tra i bambini, è stato trovato un legame significativo tra la catastrofizzazione e la depressione tra i bambini di terza elementare (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

Similmente, in un ampio campione di adolescenti con ansia elevata, sono stati esaminati i ruoli della catastrofizzazione e dei fastidi quotidiani nell’ansia (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Gli autori hanno riportato un legame significativo tra catastrofizzazione e ansia. È interessante notare che l’effetto delle seccature quotidiane sull’ansia era mediato dalla catastrofizzazione.

In altre parole, mentre sperimentare le seccature quotidiane era un predittore di aumento dell’ansia, tali fattori di stress aumentavano l’ansia attraverso la catastrofizzazione degli adolescenti (Chan et al, 2015).

E’ chiaro che indagare un legame tra la catastrofizzazione e la depressione e l’ansia diventa un po’ complicato, poiché la ricerca che esamina la depressione richiede un attento controllo dell’ansia e viceversa.

Inoltre, le relazioni tra concetti come stress e ansia o depressione sono spesso mediate dal pensiero catastrofico. Mentre c’è bisogno di più ricerca sulla catastrofizzazione e sui risultati della salute mentale, la ricerca esistente suggerisce che il pensiero catastrofico aumenta la sintomatologia depressiva e ansiosa tra gli adulti, gli adolescenti e i bambini.

Hai ampiamente costruito la tua depressione. Non ti è stata data. Pertanto, puoi decostruirla.

Albert Ellis

Decatastrofizzazione e ristrutturazione cognitiva

La catastrofizzazione non è una mentalità sana.

Fortunatamente, tali schemi cognitivi non adattivi possono essere scomposti e modificati in un modo che è più favorevole a risultati positivi (cioè, Ristrutturazione cognitiva).

Utilizzata come parte della terapia cognitivo-comportamentale (CBT), la ristrutturazione cognitiva implica l’esame dei propri processi di pensiero e delle credenze su una situazione attuale o potenziale. Come descritto da Hope, Burns, Hayes, e Warner (2010), la ristrutturazione cognitiva coinvolge i seguenti quattro passi:

1. Identificazione dei pensieri automatici disfunzionali
2. Identificazione delle distorsioni cognitive
3. Discutere i pensieri automatici
4. Creare una confutazione razionale ai pensieri automatici

Seguendo questo approccio, un terapeuta lavorerà con un cliente per esaminare le valutazioni disfunzionali delle situazioni (es.g., “Sono un perdente perché non ho preso una A al mio test”) e sostituirle con altre più funzionali (per esempio, “Non prendere una A al mio test non è la fine del mondo e non definisce chi sono come persona”). Questo processo spesso coinvolge il gioco di ruolo per simulare situazioni tali che le minacce potenziali sono viste come realistiche e gestibili.

Assumere una prospettiva più ottimistica e meno auto-deprecativa aumenta il potere, l’auto-efficacia e l’autostima, che, a sua volta, aumenta il benessere emotivo positivo.

Anche se è un importante strumento terapeutico, chiunque può usare la ristrutturazione cognitiva come un modo per rompere il pensiero catastrofico e costruire valutazioni positive da usare invece – decatastrofizzazione. Così facendo, un individuo può vedere il lato positivo della vita e rispondere alle sfide da un luogo di potere piuttosto che di vulnerabilità.

10 Esempi di Decatastrofizzazione

La seguente tabella presenta 10 situazioni, insieme a una valutazione catastrofizzata e decatastrofizzata di ciascuna di esse.

La tabella illustra che la decatastrofizzazione è un modo semplice per cambiare le valutazioni negative di eventi comuni in valutazioni più sane e incoraggianti.

Valutazione catastrofica dell’evento	Valutazione decatastrofizzata dell’evento
La rottura di una relazione
C’è qualcosa di veramente sbagliato in me, e non troverò mai l’amore.	La relazione è finita perché non eravamo una buona coppia; troverò qualcuno che sia più adatto a me in futuro.
È necessaria una procedura medica
Non mi sveglierò dall’anestesia.	Il rischio di complicazioni è estremamente basso, e sono sano. Starò bene e mi sentirò molto meglio come risultato dell’operazione.
Una promozione è negata
Sono pessimo nel mio lavoro e non andrò mai avanti nel mio campo.	Ho molti punti di forza eccezionali nel mio lavoro e lavorerò per migliorare le mie aree più deboli. Ho una grande possibilità di essere promosso in futuro.
Spostamento in una nuova città
Sarò perso e solo, con zero amici.	Il trasferimento sarà un’avventura, e ci saranno molte opportunità di incontrare persone nuove e interessanti. Inoltre, ho già fatto nuove amicizie in passato, e lo farò ancora.
Divorzio
Sono un fallimento e non merito di trovare il partner giusto.	Divorziare non fa di me una cattiva persona, né significa che non sono degno d’amore.
Festa di lavoro
Sono terribile a chiacchierare e sembrerò uno stupido.	Sono andato bene in riunioni sociali prima. E, anche se mi sento a disagio, non significa che sembrerò sciocco.
Pelle che si rompe
Sono brutto e lo sarò sempre.	Tutti sperimentano le rotture di tanto in tanto; non sono permanenti. Inoltre, la mia pelle grassa può significare che avrò meno rughe in futuro.
Il figlio sta partendo per il college
Sarò solo e solitario per il resto della mia vita.	Ho i miei amici e la mia famiglia a tenermi compagnia, e mio figlio sarà spesso a casa. Inoltre, la casa sarà molto più ordinata e avrò più privacy.
Rifiuto da parte di un editore
Non sono un bravo scrittore e non sarò mai pubblicato.	Far pubblicare un libro è estremamente competitivo. Anche alcuni degli autori più famosi del mondo hanno sperimentato il rifiuto molte volte. Ci sono molti più editori là fuori, e troverò quello giusto per me.
Aumento di peso
Sono destinato ad essere una persona sovrappeso che nessuno troverà attraente.	Continuerò ad essere più sano e attivo, ma ricorderò che sono una persona buona e amabile indipendentemente dal mio peso.

8 Risorse per la decatastrofizzazione

Ci sono varie risorse disponibili per coloro che vogliono ridurre il pensiero catastrofico. Per esempio, i seguenti libri contengono strategie utili, basate sulla scienza, intese ad aiutare adulti e adolescenti a liberarsi dalla presa negativa del pensiero ansioso.

Questi libri contengono anche informazioni e strumenti preziosi per i terapeuti che lavorano con clienti affetti da catastrofi.

The Worry Cure: Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Questo libro contiene un programma in sette passi progettato per aiutare i lettori a cambiare i loro modelli di preoccupazione.

Si propone anche di aiutarli a distinguere tra tipi produttivi e improduttivi di preoccupazione, prendere il controllo dell’energia che promuove l’ansia, identificare le opportunità prosociali, abbracciare la certezza, e fermare i “comportamenti di sicurezza” (cioè, fare cose che ci fanno sentire momentaneamente al sicuro, ma che alla fine ci fanno sentire peggio).

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Feeling Great: The Revolutionary New Treatment for Depression and Anxiety – David D. Burns (2020)

Questo libro fondato sulla ricerca contiene numerosi casi di studio.

Contiene anche oltre 50 strumenti progettati per eliminare il pensiero negativo che alimenta la depressione.

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Don’t Feed the Monkey Mind: How to Stop the Cycle of Anxiety, Fear & Worry – Jennifer Shannon (2017)

Questo libro contiene informazioni ed esercizi volti ad eliminare i pensieri ansiosi.

I lettori imparano come smettere di alimentare la “mente scimmia” ansiosa applicando tecniche fondate sulla CBT, sulla mindfulness e sulla Acceptance and Commitment Therapy.

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Superare i pensieri intrusivi indesiderati: A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston and Martin N. Seif (2017)

Questo libro fornisce ai lettori strumenti CBT basati sull’evidenza trovati per aiutare gli individui a far fronte alla ruminazione negativa.

Piuttosto che cercare di fermare i pensieri indesiderati, i lettori imparano che non sono soli e che ci sono modi efficaci per andare oltre le cognizioni intrusive e ansiogene.

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Dare: The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Questo libro unico, basato sulla scienza, descrive la tecnica ‘Dare’ come un modo per eliminare gli attacchi di panico, l’ansia generale e i pensieri intrusivi.

Il libro aiuta i lettori ad affrontare le paure, aumentare la fiducia, identificare integratori sani, godere di un sonno migliore e vivere la loro vita migliore. Il libro contiene anche un’app gratuita con utili registrazioni audio.

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Ansia: Panico da panico: A Powerful, Self-help Guide for Those Suffering from an Anxiety or Panic Disorder – Joshua Fletcher (2014)

Questo libro di auto-aiuto mira ad aiutare gli individui che hanno a che fare con disturbi d’ansia (es, disturbo d’ansia generalizzato o disturbo di panico) o ruminazioni maladattive focalizzate sulla salute.

Ponendo particolare enfasi sull’ansia anticipatoria, il libro contiene una grande quantità di informazioni, consigli e tecniche progettate per guidare le persone a liberarsi dalla preoccupazione eccessiva.

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Conquer Negative Thinking for Teens: A Workbook to Break the Nine Thought Habits That Are Holding You Back – Mary Karapetian Alvord and Anne McGrath (2017)

Questo workbook è progettato per aiutare gli adolescenti ad imparare a riconoscere e riformulare i processi di pensiero negativi che promuovono l’ansia, la depressione e lo stress.

Gli adolescenti vengono istruiti sull’applicazione della ristrutturazione cognitiva per colpire e modificare nove particolari abitudini di pensiero negative, come l’abitudine alla catastrofizzazione, l’abitudine al tutto o niente e l’abitudine al biasimo.

Disponibile su Amazon.

Treating Internalizing Disorders in Children and Adolescents: Core Techniques and Strategies – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg, and Contributors (2016)

Questo libro completo descrive 13 tecniche basate sull’evidenza finalizzate al trattamento dei disturbi d’ansia e dell’umore tra gli adolescenti.

E’ progettato per essere utilizzato dai terapeuti e contiene razionali, esempi e linee guida per implementare varie strategie CBT (es, ).

Disponibile su Amazon.

Risorse rilevanti da PositivePsychology.com

PositivePsychology.com rappresenta una grande fonte di informazioni e aiuto per i catastrofisti.

Per esempio, l’articolo 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays contiene sei suggerimenti di decatastrophizing. Include anche 10 fogli di lavoro di decatastrofizzazione e informazioni riguardanti la ristrutturazione cognitiva e i giochi di ruolo come tecniche per combattere il pensiero catastrofico.

Il Toolkit di PositivePsychology.com offre anche vari fogli di lavoro ed esercizi progettati per aiutare gli individui a vincere il pensiero negativo.

Ecco tre esempi:

Positive Emotion Brainstorm

L’obiettivo dell’esercizio Positive Emotion Brainstorm è di aiutare gli individui ad aumentare le emozioni positive nella vita quotidiana. I lettori scelgono 10 emozioni positive che sperimentano meno spesso ma che vorrebbero sperimentare di più. Poi scelgono tre emozioni da questa lista e si impegnano in un esercizio di consapevolezza in cui riflettono sul maggior numero di modi per aumentare ogni emozione che possono immaginare.

L’obiettivo finale è di permettere agli individui di aumentare l’esperienza delle emozioni positive e quindi migliorare il benessere soggettivo.

Reframing Negative Judgments

Questo foglio di lavoro aiuta i lettori a identificare l’impatto dei giudizi negativi sui sentimenti per interrompere il ciclo del pensiero negativo. I lettori sono istruiti a notare i giudizi negativi che danno nel corso di una settimana.

Più importante, sono istruiti a riformulare il giudizio in una luce meno negativa, meno bianca e nera, e più obiettiva. Alla fine, lo strumento sostiene i lettori nell’iniziare una spirale più positiva di pensiero e sentimento.

Foglie su un ruscello

Questo esercizio è progettato per aiutare i lettori a sviluppare la capacità di lasciare andare i pensieri problematici praticando la diffusione cognitiva. Lo strumento contiene uno script di mindfulness ‘Leaves on a Stream’, che porta i lettori attraverso una pratica di meditazione in cui usano l’immagine di foglie che scorrono dolcemente lungo un ruscello. L’obiettivo è di permettere ai pensieri difficili o negativi di scorrere senza reagire ad essi.

Dopo l’esercizio, i lettori sono istruiti a fare il debriefing dell’esperienza esplorando ulteriori domande. Lo scopo dell’esercizio è di permettere agli individui con pensieri negativi, come la catastrofizzazione, di imparare a distaccarsi da tali pensieri e non vederli più come verità assolute.

Un messaggio da portare a casa

Tutti guardiamo verso il lato oscuro di tanto in tanto. Ma quando questa prospettiva da specchietto retrovisore diventa un modo persistente e persino automatico di pensare, rappresenta un vero problema.

Ci sono numerosi esempi di pensiero catastrofico nella vita di tutti i giorni, come l’eccessiva preoccupazione per problemi di salute o il fallimento professionale. La catastrofizzazione funziona come una distorsione cognitiva che alimenta l’ansia e la depressione sopravvalutando gli esiti negativi e sottovalutando le capacità di farvi fronte. Di conseguenza, i catastrofisti si sentono ansiosi e impotenti per la loro percepita incapacità di gestire le potenziali minacce.

Per fortuna, così come gli eventi possono accumularsi fino a farli sentire catastrofici, allo stesso modo possono essere scomposti e ricostruiti in modo da non essere più visti come disastrosi.

Questo articolo ha fornito una grande quantità di informazioni e risorse preziose destinate a guidare i lettori a fermare il pensiero catastrofico e a sperimentare invece la pace della mente che deriva dal vedere la vita attraverso una lente più realistica e piena di speranza.

Speriamo che vi sia piaciuto leggere questo articolo. Per ulteriori informazioni, non dimenticare di scaricare gratuitamente i nostri Esercizi CBT positivi.