, revisione medica del Dr. Bret Scher, MD
– Aggiornato il 4 settembre 2020 Evidence based Devi preoccuparti del glutine? Questa è una domanda che molte persone si sono poste nel corso degli anni.
A parte la grave condizione medica chiamata malattia celiaca, la sensibilità al glutine – chiamata anche sensibilità al glutine non celiaca – era un fenomeno sconosciuto solo pochi decenni fa. Ma ora l’evidenza mostra che circa il 10% della popolazione può avere reazioni anormali a questo nutriente.1
È perché il consumo di alimenti contenenti glutine è aumentato? È perché il glutine è cambiato? O potrebbe essere che la sensibilità sia ad altre sostanze alimentari e non al glutine?
Questa guida esaminerà queste domande e affronterà cosa è il glutine, i suoi effetti sulla nostra salute e se dovremmo evitarlo.
Cos’è il glutine?
Le proteine del glutine, come la gliadina e la glutenina, si trovano in cereali come il grano, l’orzo e la segale. Il glutine non fornisce alcun nutriente essenziale per il corpo se si consumano quantità sufficienti di proteine da altre fonti.
Il glutine è una proteina “flessibile” e può essere manipolata facilmente. Così, anche se è una parte naturale di alcuni cereali, il glutine è ora frequentemente aggiunto agli alimenti confezionati e lavorati per migliorare la consistenza e il sapore. Permette anche alla pasta di lievitare e aiuta a legare insieme gli alimenti. Pensate all’impasto della pizza.
In alcune persone, il glutine non viene digerito correttamente nel tratto digestivo, il che permette alle catene intatte di aminoacidi di entrare in circolazione. Questa è una delle ragioni proposte per la sensibilità al glutine.2
Quali alimenti contengono glutine?
Il glutine si trova comunemente in alimenti ricchi di carboidrati come pane, prodotti da forno, cracker, pasta, cereali e la maggior parte degli alimenti trasformati e confezionati.
Anche se l’avena non contiene glutine, la maggior parte dell’avena commerciale è contaminata con glutine dal contatto con altri cereali durante la raccolta e la lavorazione. Questo può includere la fibra d’avena, un ingrediente usato in alcune ricette low-carb.
Altri alimenti che possono sorprendentemente contenere glutine sono alcune zuppe, brodi e brodi preparati in commercio, salumi, formaggi lavorati (ad esempio, Velveeta), maionese, salsa di soia, condimenti per insalata e salsicce.
Sono disponibili alternative senza glutine per la maggior parte di questi prodotti. Se hai una sensibilità al glutine, assicurati di controllare le etichette quando acquisti questi tipi di prodotti.
Quali sono i diversi tipi di condizioni associate all’intolleranza al glutine?
C’è uno spettro di condizioni note legate al glutine che vanno dall’allergia al grano alla malattia celiaca, tutte legate a una risposta immunitaria al glutine.
La malattia celiaca
Il tipo più grave di disturbo del glutine è noto come malattia celiaca. Gli studi suggeriscono che questa condizione colpisce meno dell’1% della popolazione, anche se alcuni credono che sia più comune.3
La malattia celiaca è una risposta autoimmune al glutine dove le cellule immunitarie iniziano ad attaccare altre cellule o tessuti del corpo. Questo può portare a infiammazioni, danni al rivestimento dell’intestino e una ridotta capacità di assorbire i nutrienti.4
L’inizio dei sintomi è di solito graduale e può richiedere mesi o anni per svilupparsi dopo l’introduzione del glutine. Questi includono disturbi digestivi come diarrea, gas, gonfiore, affaticamento e perdita di peso. La celiachia può anche essere associata ad altre condizioni come l’osteoporosi e l’anemia da carenza di ferro a causa della mancanza di assorbimento dei nutrienti.
Alcuni individui con una predisposizione genetica sono a maggior rischio di sviluppare la celiachia, ma solo una piccola percentuale la sviluppa effettivamente. Ci possono essere altri fattori ambientali scatenanti oltre alla genetica e all’esposizione al glutine, ma le fonti esatte non sono state identificate.
Allergia al grano
L’allergia al grano è una delle allergie alimentari più comuni, stimata intorno all’1% della popolazione pediatrica.5 I sintomi sono quelli tipicamente associati a un’allergia alimentare, come gonfiore, eruzione cutanea, nausea o vomito e diarrea. Molto meno comuni sono le difficoltà respiratorie o l’anafilassi.6
Sensibilità al glutine non celiaca
La sensibilità al glutine non celiaca è la forma più lieve di intolleranza al glutine che si verifica a causa di una risposta immunitaria al glutine.
È probabilmente il più comune dei disturbi legati al glutine, stimato intorno al 6% della popolazione.7La comparsa dei sintomi di solito avviene da ore a giorni dopo l’esposizione al glutine. Questi sintomi possono includere disagio digestivo. Inoltre, alcuni studi hanno dimostrato che può portare a una riduzione complessiva della qualità della vita.8
È spesso difficile differenziare la sensibilità al glutine non celiaca da altre condizioni gastrointestinali come l’allergia al grano e la sindrome dell’intestino irritabile, poiché non esiste un test per diagnosticare questo tipo di sensibilità al glutine.
Pertanto, la diagnosi viene fatta per esclusione di altri disturbi legati al glutine o gastrointestinali. Nella maggior parte delle persone, i sintomi scompaiono dopo aver eliminato il glutine dalla dieta per alcune settimane, con effetti poco o niente duraturi.
Trattamento
L’unico trattamento disponibile per le condizioni legate al glutine è una dieta senza glutine, poiché il nutriente incriminato che causa il danno deve essere rimosso.
Perché il glutine ha una reputazione così negativa?
Il glutine continua ad essere demonizzato da molti individui attenti alla salute. Ma si merita questa reputazione?
Per coloro che sono affetti da celiachia, il glutine merita sicuramente la cattiva reputazione. Questi individui hanno una reazione autoimmune al glutine che può causare molti problemi di salute, come discusso sopra.
La scienza ci dice che alcuni componenti del glutine non possono essere scomposti dagli enzimi nel tratto digestivo.9Di conseguenza, in alcune persone geneticamente sensibili, l’esposizione al glutine può scatenare un’allergia o una risposta immunitaria.
Ma il glutine è “cattivo” per chi non è celiaco?
Il glutine è stato direttamente o indirettamente implicato nello sviluppo di una serie di condizioni di salute come la sindrome dell’intestino irritabile, le malattie infiammatorie intestinali, l’anemia, la fatica, la depressione, il mal di testa e altro.10
Anche se è improbabile che il glutine causi queste condizioni, la sensibilità al glutine potrebbe potenzialmente peggiorarle.
C’è una crescente speculazione che le modifiche al glutine nella lavorazione degli alimenti o l’aumento dell’assunzione di glutine possano essere responsabili della crescente prevalenza di condizioni legate al glutine. Inoltre, non è sempre chiaro se i sintomi sono dovuti al glutine stesso o agli alimenti contenenti carboidrati raffinati con glutine.
In questi casi, il glutine può essere o meno l’agente colpevole. Fortunatamente, ci sono modi per indagare se il problema è il glutine.
Come faccio a sapere se ho un problema con il glutine?
La maggior parte delle persone con intolleranza al glutine sperimenteranno sintomi avversi relativi alla pelle, all’apparato digerente o respiratorio.
Ovviamente, non tutti i sintomi cutanei, digestivi o respiratori sono dovuti all’esposizione al glutine. Pertanto, rimuovere e poi reintrodurre il glutine dalla dieta può essere un buon primo passo per identificare la sensibilità al glutine. Potete anche parlare con il vostro fornitore di assistenza sanitaria degli esami del sangue che possono aiutare a diagnosticare un problema di intolleranza al glutine.
Tuttavia, è spesso difficile diagnosticare l’esatto tipo di intolleranza o stabilire se è legata specificamente al glutine o a qualche altro componente degli alimenti contenenti carboidrati. Una serie di diversi test di tolleranza alimentare può essere la scelta migliore.
Per esempio, se si sta bene con il pane fatto in casa contenente glutine, ma si hanno sintomi dopo aver mangiato prodotti trasformati contenenti glutine dal negozio, il colpevole principale potrebbe non essere il glutine. Ma se reagisci male a entrambi, allora c’è una maggiore probabilità che il problema sia il glutine.
Devo evitare il glutine o mangiare cibi senza glutine anche se non sono intollerante?
La tendenza degli individui a ridurre o eliminare il glutine dalla loro dieta è in aumento in tutto il mondo.11
Anche se una dieta senza glutine è una necessità per le persone con intolleranza al glutine, anche le persone senza problemi di glutine diagnosticati lo stanno escludendo dalla loro dieta per la perdita di peso o per migliorare la salute generale. La maggior parte delle prove in questi casi è aneddotica, e molte persone affermano di sperimentare miglioramenti nella salute quando rimuovono gli alimenti contenenti glutine dalla loro dieta.
Gluten free non significa necessariamente più sano
Nonostante le indicazioni sulla salute per mangiare senza glutine, nessuna prova scientifica supporta la perdita di peso con una dieta senza glutine o suggerisce che la popolazione generale trarrebbe beneficio dall’evitare il glutine per motivi di salute.12
Inoltre, molte persone pensano che una dieta senza glutine sia più sana e nutriente, ma in alcuni casi può essere vero il contrario, poiché molte di queste diete contengono cibi altamente lavorati.
Le diete senza glutine, specialmente quelle ricche di cibi lavorati e carboidrati raffinati, possono essere carenti di nutrienti importanti come ferro, zinco, vitamina D e proteine.
I cibi etichettati come senza glutine sono spesso fatti con cereali raffinati e additivi come l’amido di tapioca, meno comunemente fortificati con acido folico e ferro, e hanno meno fibre e più zucchero rispetto ai normali cibi contenenti glutine.13
Diversi studi hanno effettivamente trovato una tendenza all’aumento di peso e all’obesità tra coloro che seguono una dieta senza glutine.14
Sospettiamo che questi risultati sarebbero significativamente diversi per una dieta senza glutine integrale e minimamente elaborata.
È il glutine o qualcos’altro che può influire negativamente sulla nostra salute?
I sintomi legati all’intolleranza al glutine spesso imitano quelli di altre sensibilità alimentari come le intolleranze ai FODMAP (fermentabili, oligosaccaridi, disaccaridi, monosaccaridi e polioli), lattosio, fruttosio o carboidrati. Oppure i sintomi possono simulare altre condizioni come la malattia infiammatoria intestinale e la sindrome dell’intestino irritabile.15
Linea di fondo
La linea di fondo è che poiché non abbiamo bisogno del glutine, probabilmente non c’è nessun danno nell’evitarlo. E se pensate di essere sensibili ad esso, potete sempre considerare di eliminarlo dalla vostra dieta per vedere se i sintomi migliorano.
Ma alla fine, potremmo non sapere se si tratta più di eliminare gli alimenti contenenti glutine piuttosto che il glutine stesso.
Come in ogni dieta, quando si eliminano certi alimenti o nutrienti, bisogna comunque fare attenzione a ciò che li sostituisce. Mangiare cibi lavorati senza glutine non è automaticamente più sano di una versione potenzialmente meno lavorata contenente glutine.
Glutine e diete low-carb o chetogeniche
Siccome il glutine si trova più comunemente nei cibi contenenti carboidrati, le diete low-carb e chetogeniche sono quasi sempre povere di glutine. Una dieta keto, in particolare, è di solito senza glutine perché gli alimenti contenenti glutine hanno troppi carboidrati per adattarsi alla dieta.
Tuttavia, si può scoprire che alcuni alimenti low-carb e keto contengono una piccola quantità di glutine, soprattutto carne secca, salsicce, zuppe e brodi. Se hai una sensibilità al glutine, potresti voler considerare versioni meno elaborate o senza glutine.16
La linea di fondo è che un basso contenuto di carboidrati o una dieta chetogenica è una grande alternativa per gli individui con glutine o altre intolleranze legate ai carboidrati. Inoltre, si possono vedere numerosi altri potenziali benefici dalla riduzione dei carboidrati, come la perdita di peso, una migliore salute metabolica e altro ancora.
Puoi leggere di più su questi benefici nelle nostre guide basate sull’evidenza sulle diete low-carb e keto.