Ich habe versucht, 30 Tage lang ein Morgenmensch zu sein. Hier'ist, was funktioniert hat (und was nicht)

Wenn Sie etwas Zeit im Internet verbringen, werden Sie unweigerlich auf einen Artikel (oder 15) stoßen, in dem Schritte beschrieben werden, um den fast schon mythischen Status eines Morgenmenschen zu erreichen.

Es klingt alles so einfach: Hör auf, die Schlummertaste zu drücken. Setzen Sie sich eine positive Absicht für den Tag. Öffnen Sie die Vorhänge und lassen Sie das Sonnenlicht hereinströmen. Eigentlich ganz einfach, oder?

Für mich nicht so sehr. Ich bin kein Morgenmensch und war es noch nie. Auf dem College konnte ich bis mittags schlafen. Unterricht um 8 Uhr morgens? Fehlanzeige. Jetzt habe ich das Glück, in einer Branche zu arbeiten, in der die Arbeit erst um 9 oder 10 Uhr beginnt, so dass ich normalerweise gegen 8 Uhr aufstehe (außer beim seltenen morgendlichen Workout).

Doch die Idee, ein Frühaufsteher zu werden, hat mich schon immer fasziniert. Als ich versuchte, mehr in meinen Tag einzubauen – Arbeit, ein soziales Leben, Sport und die nötige Zeit für mich selbst – wurde mir klar, dass es nur einen Weg gab, all meinen Verpflichtungen nachzukommen, ohne den Verstand zu verlieren: früher aufstehen. Außerdem hat die Forschung gezeigt, dass Menschen, die morgens aufstehen, in der Regel glücklicher und angenehmer sind.Happy as a lark: morning-type younger and older adults are higher in positive affect. Biss RK, Hasher L. Emotion (Washington, D.C.), 2012, Feb.;12(3):1931-1516.

Vor einem Monat habe ich mir vorgenommen, an jedem Wochentag um 6:30 Uhr aufzuwachen (am Wochenende lasse ich mich bis 8 Uhr morgens schlafen). Ich habe recherchiert, unzählige Artikel gelesen und Ratschläge von Freunden eingeholt, die früh aufstehen. Hier sind die Tipps, die funktioniert haben – und die, die nicht funktioniert haben.

1. Erstellen Sie einen Zeitplan.

Ich weiß, was Sie denken, denn ich habe dasselbe gedacht: „Ich kann unmöglich früher aufstehen, weil ich null Willenskraft habe.“ Aber es stellt sich heraus, dass Menschen am Morgen nicht mit Willenskraft aufstehen, sondern mit Gewohnheiten.

„Gewohnheiten machen die Selbstkontrolle überflüssig“, schreibt Gretchen Rubin in ihrem Buch Better Than Before. „Gewohnheiten machen Veränderungen möglich, indem sie uns von Entscheidungen befreien.“

Mit anderen Worten: Frühaufsteher denken nicht über das Aufstehen nach – sie tun es einfach. Ein Freund griff diesen Gedanken auf, als ich ihn fragte, wie zum Teufel er um 4.30 Uhr aufstehen könne, um zu trainieren. „Das ist keine Frage, ich tue es einfach“, sagte er mir.

Um diese neue Gewohnheit zu etablieren, folgte ich dem Rat von Jeff Sanders, einem Produktivitätscoach und Autor von The 5 A.M. Miracle: Beherrschen Sie Ihren Tag noch vor dem Frühstück. Er schlägt vor, einen nächtlichen Zeitplan zu erstellen. Schließlich ist der effektivste Weg, früh aufzuwachen, früh ins Bett zu gehen“, sagt Sanders.

Sanders‘ „Endzeit“ ist 20 Uhr, wenn er alle technischen Geräte ausschaltet (um melatoninunterdrückendes blaues Licht zu vermeiden) und sich auf das Bett vorbereitet.The impact of light from computer monitors on melatonin levels in college students. Figueiro MG, Wood B, Plitnick B. Neuro endocrinology letters, 2011, Sep.;32(2):0172-780X. Da ich nicht versuchen wollte, um 5 Uhr morgens (!) aufzuwachen, legte ich 9:30 Uhr als meine Zeit fest. Ich trug meine neue Routine in meinen Kalender ein und stellte auf meinem Handy Benachrichtigungen ein, die bei jedem Schritt auftauchten. (Ein weiterer Tipp von Produktivitätsprofis: Wenn es im Kalender steht, passiert es auch.)

• 9:30 Uhr: Bettfertig machen.
• 10 Uhr: Ins Bett gehen.
• 10-10:30 Uhr: Lesen! (Etwas, wofür ich nie Zeit hatte – ein netter Vorteil, wenn man früh schlafen geht.)
• 10:30 Uhr: Licht ausmachen.
• 6:30 Uhr: Aufwachen nach acht Stunden Schlaf!

Das Fazit: Mir selbst eine Schlafenszeit zu geben, war überraschend schwer. (Ich glaube, ich hatte seit meinem 10. Lebensjahr keine mehr, und ich habe es damals gehasst.) Trotzdem hat es mir gut gefallen, einem Zeitplan zu folgen. Die Benachrichtigungen halfen mir, mich bettfertig zu machen, wenn ich sonst weiter ferngesehen oder im Internet herumgespielt hätte.

Allerdings bin ich 27 Jahre alt und lebe in New York City, so dass ich an einigen Abenden pro Woche um 21.30 Uhr noch mit Freunden etwas trinken oder essen war und die Benachrichtigungen einfach ignorierte. In anderen Nächten konnte ich um 22:30 Uhr nicht einschlafen, also las ich einfach weiter oder brach mit der „Kein-Bildschirm-Regel“ und scrollte durch Instagram. In diesen Fällen habe ich mich am nächsten Morgen ausschlafen lassen.

Das ist in Ordnung. Das Leben passiert. Außerdem wird in vielen Ratgebern empfohlen, die Umstellung schrittweise vorzunehmen. Nach einer Woche habe ich meine Schlafenszeit wieder auf 23 Uhr und meine Weckzeit auf 7 Uhr verlegt. Bis eines Tages, 6:30 Uhr.

2. Aufwachen bei natürlichem Sonnenlicht.

In den meisten Artikeln über Morgenmenschen wird betont, wie wichtig natürliches Sonnenlicht ist. Aber ich wohne in einer kleinen Einzimmerwohnung mit einer fensterlosen Schlafnische. Ich weiß, das klingt gemütlich, und das ist es auch – bis man aufwachen will (es gibt praktisch kein Morgenlicht). Um dieses Problem zu lösen, habe ich das Philips Wake-Up Light ausprobiert, das angeblich einen natürlichen Sonnenaufgang nachahmt und dich allmählich auf natürliche und erfrischende Weise aufweckt.

Das Urteil: Ich wünschte, ich könnte sagen, dass es funktioniert, aber das Licht dieser Lampe sah seltsam und künstlich aus. Und aus irgendeinem Grund wurde es von dem Geräusch krächzender Möwen begleitet. Ich konnte nicht herausfinden, wie man den Ton abstellt, also habe ich einfach den Stecker gezogen. Hoffentlich kann ich eines Tages einfach meine Jalousien öffnen.

3. Hör auf, auf Schlummern zu drücken.

Ich weiß, es ist im Grunde unamerikanisch, nicht auf Schlummern zu drücken. (Eine Umfrage hat ergeben, dass mehr als die Hälfte von uns das täglich tut.) Aber die Schlummertaste zu drücken, um mehr Schlaf zu bekommen, hat eigentlich den gegenteiligen Effekt: Es macht Sie schläfriger, weil es den natürlichen Schlafzyklus Ihres Körpers unterbricht. Außerdem ist es einfach keine gute Art, den Tag zu beginnen: „Ein Schläfchen wird ungewollt zu einer reaktiven Entscheidung, die zu weiterer Reaktivität führt“, sagt Sanders. „Wenn man den Tag damit beginnt, auf seine Umgebung zu reagieren, anstatt sie proaktiv zu gestalten, gerät man in die Defensive.“

Ich habe auch gelesen, dass man ein angenehmes Weckgeräusch wählen sollte – etwas Beruhigendes oder Lustiges, keinen schrillen Piepton. Also habe ich meinen Wecker so programmiert, dass er jeden Morgen um 7 Uhr „Blank Space“ von Taylor Swift spielt (ja, für mich ist das lustig).

Das Urteil: Es war schwer, der Schlummertaste abzuschwören, und obwohl ich es wirklich genoss, zu T. Swifts Gesang über Starbucks-Liebhaber aufzuwachen, drückte ich morgens meist trotzdem ein- oder zweimal auf die Schlummertaste. Was mir geholfen hat: Ich habe mein Handy weiter weg auf ein Bücherregal am Ende meines Bettes gelegt. Wenn ich aus dem Bett aufstehen musste, um meinen Wecker auszuschalten, blieb ich eher wach.

4. als Erstes trainieren.

Ein Produktivitätsguru schlägt vor, das, was Sie am meisten fürchten, gleich nach dem Aufwachen zu tun. Untersuchungen haben nämlich gezeigt, dass die Willenskraft in den frühen Morgenstunden am stärksten ist und dann im Laufe des Tages immer mehr nachlässt. Das äußert sich in dem Gefühl „Igitt, es ist 18 Uhr, und ich habe keine Lust, ins Fitnessstudio zu gehen“.

Ich habe mir vorgenommen, mindestens vier Mal pro Woche vormittags Sport zu treiben. Ich halte mir die Abende gerne frei, um zu arbeiten, mich zu entspannen oder Freunde zu treffen, und ich wusste, wie viel besser und leistungsfähiger ich mich fühlen würde, wenn ich mein Training hinter mich gebracht hatte.

Das Urteil: Nein. Einfach nein. Mich zu zwingen, gleich nach dem Aufwachen zu einem anstrengenden Training ins Fitnessstudio zu gehen, machte es nicht einfacher. Aber ein 30-minütiges Training zu Hause war viel machbarer. (Ich habe dieses Video ein paar Mal morgens gemacht und fühlte mich danach fantastisch – und verschwitzt.) Außerdem habe ich gelernt, dass ich vor dem Training gerne 30 Minuten Zeit habe, um meinen Geist und meinen Körper in Schwung zu bringen – eine Tasse Kaffee zu trinken, in meiner Wohnung herumzulaufen und sogar meine E-Mails zu checken.

Nach ein paar Wochen Training zu Hause konnte ich sogar einen Kurs um 7:30 Uhr in meinem Fitnessstudio besuchen. Das ist auf jeden Fall besser, als fünf Minuten nach dem Aufwachen aus der Tür zu stürmen.

5. Tun Sie etwas Positives und Produktives.

Wenn Sie mit dem richtigen Fuß aus dem Bett kommen, kann das Ihre Stimmung für den ganzen Tag beeinflussen, wie Untersuchungen zeigen. Deshalb empfehlen Experten, eine gesunde und positive Aktivität zu planen. Für manche mag das ein Workout sein, aber ich mag auch andere, einfachere Vorschläge: meditieren, drei Dinge aufschreiben, für die ich dankbar bin, einen aufmunternden Artikel lesen oder einen inspirierenden Podcast anhören. Es könnte sogar etwas so Einfaches sein wie der Genuss einer köstlichen Tasse Kaffee oder eines Frühstücks.

Das Fazit: Es hat tatsächlich funktioniert! Ich begann damit, dass ich einfach etwas Zeit damit verbrachte, positiv darüber nachzudenken, worauf ich mich an diesem Tag freuen konnte – ein Projekt bei der Arbeit abzuschließen, eine lustige Trainingsstunde oder ein Date.

Nach einer Woche verbrachte ich jeden Morgen 15 oder 30 Minuten damit, ein Kapitel eines Selbsthilfebuchs zu lesen, beim Aufräumen meiner Wohnung aufmunternde Musik zu hören oder, wenn ich trainierte, auf dem Weg zur Arbeit einen Tim Ferriss-Podcast zu hören. Die Vorfreude auf diese Dinge half mir, meine Stimmung an trüben Morgen zu heben. Ein paar Mal bin ich vor der Arbeit sogar in ein Café gegangen, um zu lesen und einen Milchkaffee zu genießen. Eine gute Tasse Kaffee + ein gutes Buch = ein guter Start in den Tag.

Was hat noch funktioniert? Etwas zu haben, auf das ich mich am Abend freuen kann. Wenn ich eine Verpflichtung hatte, die mich daran hinderte, nach der Arbeit zu trainieren – ein Abendessen mit einem Freund, eine Happy Hour mit Kollegen, ein Konzert -, war das bei weitem der größte Anreiz, morgens aufzustehen und etwas zu erledigen.

Die Erkenntnis

Ein Morgenmensch zu werden, war viel schwieriger, als ich dachte. Ich bin definitiv noch nicht so weit, und ich würde sagen, dass ich mich vielleicht drei oder vier Abende pro Woche (maximal) an meinen Plan gehalten habe.

Aber das ist okay für mich. Studien legen nahe, dass nur etwa 18 Prozent der Menschen wirklich „Morgentypen“ sind, während 27 Prozent „Abendtypen“ sind. Die meisten von uns liegen irgendwo dazwischen.

Der Trick, um ein Morgentyp zu werden, scheint nicht so sehr darin zu bestehen, den richtigen Wecker zu finden oder sein Schlafzimmer mit natürlichem Licht und Vogelgezwitscher zu füllen, sondern einfach früher schlafen zu gehen. Was nicht immer einfach ist.

Nach meinem einmonatigen Experiment weiß ich, was mir am meisten hilft: eine Routine für die Schlafenszeit einhalten, den T.-Swift-Wecker weiter vom Bett entfernt aufstellen und etwas Positives mit meiner zusätzlichen Zeit am Morgen anfangen. Lustige Abendpläne sind auch immer ein guter Ansporn. Im Großen und Ganzen akzeptiere ich jedoch, dass ich weder eine Lerche noch eine Eule bin, sondern genau dazwischen liege.