A Kettlebell-puristák gúnyolódnak a kettlebell-lel végzett karlendítések gondolatán. (Ez valójában inkább egy dühös átok.)
Megértem. A kettlebell kialakítása miatt a legjobb eszköz bizonyos gyakorlatokhoz: a swing, a Turkish Getup és a goblet squat, valamint az egykaros clean, a snatches és a overhead press.
Related: The Right Way to Do a Kettlebell Swing
Ezek mind olyan gyakorlatok, amelyek több izomcsoportot dolgoztatnak meg. Néhány közülük – swing, clean, snatch – ballisztikus gyakorlatok is, amelyek robbanékony mozgást igényelnek, és a lassítást edzik, amelyek szinte minden sport, és igazából minden valós életbeli tevékenység kulcsfontosságú összetevői.
A kettlebell szerkezetének zsenialitása – amely lényegében egy kis “ágyúgolyóhoz” rögzített fogantyú – lehetővé teszi, hogy mindezen gyakorlatokat hatékonyabban végezd, mint a súlyzóval.
(Az a pozíció, ahol a súly nyugszik, a kettlebellt ideálisabbá teszi néhány gyakorlathoz, mint a súlyzót; az a tény, hogy maga a súly mozoghat a kezedhez képest, más gyakorlatoknál jobban működik. És igen, ez egy leegyszerűsített magyarázat.)
A klasszikus arm curl azonban általában nem tartozik a “kettlebell-lel hatékonyabb” kategóriába.”
Viszonylag: A 23 legjobb bicepszgyakorlat
Mivel több, néhány kettlebell-szakértő számára a bicepszhajlítás gondolata egyszerűen időpocsékolás. (Ők talán hülyeségnek is neveznék.) A gondolkodásmód szerint az idődet jobban el tudnád tölteni egy olyan gyakorlat elvégzésével, mint például a clean, ami a bicepszedet érinti, de sok más izmot is megdolgoztat.
Ezt az érvet természetesen nem bánom, de bevallom: én is szeretek közvetlen karmunkát végezni. És mint kiderült, a kettlebell valóban jobb lehet a bicepsz curl egyes változataihoz, mint a súlyzó.
Szóval nekem egy kicsit más a véleményem: Soha ne csinálj curlt kettlebell-lel – kivéve, ha ez az egyik a következő öt mozgás közül. (Nézd meg az alábbi Instagram-videót, hogy lásd az egyes gyakorlatokat, és kattints ide, és kövesd a Men’s Health-et és engem – BJ Gaddour – az Instagramon, hogy minden nap több ilyen videót láthass.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Ez a gyakorlat nagyszerű bemelegítésnek: Használj könnyű terhelést és lassú tempót két vagy három sorozatban, 10-20 ismétléssel.
De ha nehéz terhelést és gyorsabb tempót használsz 30-60 másodperces munkaperiódusokban, akkor hatalmas anyagcserezavart okozhat – mintegy az egyidejű zsírégetés és karedzés szent gráljaként.
Related: Az Anarchy Workout – egy fickó mindössze 6 hét alatt 18 kiló zsírt veszített!
A bicepszed megdolgoztatása mellett használd a csípő és a boka mobilitásának, a törzs stabilitásának javítására, valamint a felső hát, az alkarok és a vállak erősítésére. A guggolás alsó pozíciójában értékes ellensúlyt is biztosít, ami lehetővé teszi, hogy a törzsed egyenesebben álljon, és levegye a nyomást az alsó hátadról és a térdeidről.
Cannonbell Preacher Curls
Az elismerés ezért John Paul Catanzaro csúcstréneré. Nagyszerű a fogóerő javítására, és persze a bicepsz és az alkarok építésére.
Egy könnyebb súly hosszú utat tesz meg ennél a variációnál. Kezdd tehát egy 12 kilogrammos kettlebellel. Végezz 2-3 sorozatot 10-15 ismétléssel mindkét oldalon, hogy befejezd a következő karedzésedet. És készülj fel arra, hogy a következő étkezésnél nehezen tudod majd felemelni a villádat!
Felülről felfelé irányuló Kettlebell Cleans (Power Curls)
A clean edzi a teljes test robbanékonyságát, és megdolgoztatja a hátsó láncot – vagyis a “hátsó” izmokat -, ami segít abban, hogy karcsúbb és atletikusabb legyél.
A clean ezen változatának végrehajtása – a súly alulról felfelé történő megfogása – valóban kihívást jelent a fogó- és bicepszizmoknak. Ráadásul a hasizmaidnak túlórázniuk kell, hogy stabilizálják a súlyt.
Az intenzív, teljes testet megdolgoztató befejezéshez próbálj meg oldalanként 5-10 ismétlésből álló sorozatot végezni 5-10 perc alatt.
Kapcsolódj hozzá:
Flexed-Hold Kettlebell Carries
A kettlebelltartás 90 fokban behajlított könyökkel tartja a kettlebellt, ami a bicepsz erejét a végletekig próbára teszi.
Minél tovább tudod tartani a közepes vagy nehéz súlyokat ebben a helyzetben, annál nagyobb lesz a terhelés és az ismétlésszám, amit a rendszeres bicepszhajlítással érsz el.
A mozgást a farmer’s walkkal kiegészítve nagyobb kihívást jelent az egész testnek (és az idő is sokkal gyorsabban telik!).
Próbálj 3-5 olyan sorozatot végezni, amelyben 30-60 másodpercig tartod a pozíciót, majd 30-60 másodperc pihenő következik. Az ingyenjegyeket később megköszönheted a fegyverbemutatóra.
Törülközőmarkolatú Kettlebell Curls
A kettlebell görbítéssel való próbálkozás a fogantyúk megfogása közben forró káosz, mert a súlyok csapkodnak, és megsérülhet a karod és a vállad. (Egy újabb ok, amiért a kettlebell szakértők nem ajánlják a curlinget!)
Kapcsolódj hozzá!
Ez azonnal orvosolható, ha törölközőt tekersz a fogantyúk köré, és megragadod a két végét.
Végezz 3-5 sorozatot 5-10 ismétléssel. Megsemmisíted az alkarodat és a bicepszedet, és javítod a fogóerődet és az állóképességedet az olyan nagy izomépítőkhöz, mint a deadlift és a húzódzkodás.
Ez a történet elkészítése során nem sérült kettlebell.
oldalon.