Mi az önkontroll elmélet a pszichológiában?

Az a dekadens csokoládédarab finom illatú.

Megcsalja a szádat, és felidézi az emléket, amikor legutóbb valami ilyen finomság érintette a nyelvedet.

Mégis úgy döntesz, hogy ellenállsz a késztetésnek, hogy engedj az impulzusnak, mert céljaid vannak egy karcsú, nyári testtel.

A küldetésed egy egészségesebb test az év vége előtt. Megpróbálja magát reggel kikényszeríteni az ágyból, hogy elmenjen az edzőterembe, de helyette a meleg takaró élvezete iránti késztetés győz.

Mindannyian szembesülünk olyan pillanatokkal az életben, amikor a magas vagy alacsony önkontroll kerül előtérbe. Mivel ez a téma évtizedek óta foglalkoztat, vizsgáljuk meg az önkontroll pszichológiáját.

Mi az önkontroll elmélete? Egy definíció

Az emberek úgy találják, hogy az önkontroll előnyei bőségesek és elengedhetetlenek a sikeres élethez. A hatékony önkontrollt összefüggésbe hozták a tudományos és szakmai sikerekkel, valamint a társadalmi jóléttel. A jó mentális és fizikai egészség, a bűnözés csökkenése és a hosszabb élettartam szintén összefügg az önkontrollal.

Az önkontroll az egyéni célok eléréséhez szükséges végrehajtó funkcióként szolgál. Ez egy olyan kognitív folyamat, amely a személyes célok elérésére irányuló viselkedés önszabályozásához van jelen. Ez a fejlett végrehajtó folyamat lehetővé teszi az ember számára, hogy meggátolja magát a viselkedésben az impulzív válaszoktól, előnyben részesítve a kontextusspecifikus viselkedés megfelelőbb típusát.

A kibernetika tanulmányozása megalapozta az önkontroll és a kommunikáció feltárását (Wiener, 1948). Az elmélet középpontjában a negatív visszacsatolási hurok alapegysége áll. Egy környezeti inger reakciókat hoz létre, amelyek olyan viselkedést eredményeznek, amelyet egy referenciaértékhez hasonlítunk, amely vagy a cél eléréséhez vezet, vagy kontroll nélkül elvezet minket attól.

A kibernetikából kiindulva a szociológiában kidolgozták az általános rendszerelméletet (Buckley, 1968), amely keretet teremtett az önkontroll körül. Az elmélet szerint az absztrakt célok (mint például az a karcsú nyári test) hosszabb idő alatt érhetők el, mint a konkrét célok (az üzemanyagszükséglet). A célok azonban hierarchikusan beépülnek a viselkedési döntésekbe.

A viselkedési döntések implicit módon a helyzetbe vannak besorolva. A fizikai és társadalmi környezetre vonatkozó előzetes ismeretek alapján (Neisser, 1976) a döntések elméletileg először az alacsonyabb szintű döntéseket hozzák meg, amelyek az absztraktabb célok eléréséhez vezetnek. A személy fókusza határozza meg, hogy melyik szintű célt éri el.

Az absztraktabbnak vagy magasabb szintűnek tekintett erkölcsi és etikai döntések meghozatalához önkontrollal kapcsolatos döntések szükségesek, amelyek az emberek által naponta meghozott implicit döntések bonyolult útvesztőjébe illeszkednek.

Az elméletek az idők során fejlődtek, és az utóbbi években az önkontroll, az erkölcs és az emberi erő kutatása érdekes területet jelentett. Ha többet tudunk arról, hogy az én hogyan képes megváltoztatni saját állapotát az adaptív siker elérése érdekében, akkor virágzóbb életet lehet kovácsolni.

Az önkontroll elmélete sokkal tágabb fogalommá fejlődött. Több lett, mint az impulzusok erőlködéssel történő gátlása, mint amit a korábbi modellek leírtak (Fujita, 2011). Az elkerülés és más cselekvésalapú kogníciók mélyebb megértése, amelyek az önkontroll-skálákon magas pontszámot elérő személyeknél jelen vannak, segít összekapcsolni az önszabályozás fontosságát az élet minden területén.

4 Az önkontroll-elmélet elemei és példái

A társadalmi kontroll elmélet (Hirschi,1969) azokat a társadalmi erőket vázolja fel, amelyek visszatartanak valakit attól, hogy deviáns viselkedésben vegyen részt. Részletesen megmagyarázza, hogyan kerülhet egy kiskorú a deliktuális viselkedésbe. Hasznos tudni, ha valakinek esetleg hiányzik az önkontrollja.

Még hatásosabb azonban, ha tudjuk, hogyan építhetjük fel az önkontrollt, mivel az olyan, mint egy izom. Minél többet gyakoroljuk, annál erősebbé válik. A fiatalkori bűnözés szemüvegén keresztül nézzük meg, hogy a pozitív pszichológiai beavatkozások hogyan lehetnek nagyszerű példák arra, hogyan lehet a kriminológia elméleteiből bővíteni és építeni.

Az önkontroll egyik kulcseleme a kielégülés elhalasztása. Az ízlelés és az önszabályozás jellemerősségeinek felhasználásával javulhat az önkontroll. Ha megtanítjuk a gyerekeket arra, hogyan értékeljék és hogyan vonják el hatékonyan magukat a kielégüléstől, az olyan készség, amely felnőttkorukban is hasznukra válik. Azok a felnőttek, akik még nem tanulták meg ezeket az erősségeket és azok kihasználását, szintén profitálhatnak a gyakorlásból.

A másik kulcsfontosságú elem az óvatosság képessége. Az óvatosság jellemerősségét itt az önkontroll fejlesztésére lehet felhasználni. Ha megtanítjuk a gyerekeknek, hogyan gondolkodjanak, ahelyett, hogy pusztán egy impulzusra reagálnának, akkor ezt a jellemerősséget lehet ápolni. Gyakorlással jobb döntések hozhatók valós időben.

A másik kulcsfontosságú elem a kognitív képesség. Az önuralom erős példája, ha időt szánunk arra, hogy megvizsgáljuk a lehetőségeket, mielőtt impulzív döntést hoznánk. A kíváncsiság és a tanulás szeretete, a jellem erősségei az önkontroll kialakításának növekedési területei.

Az önkontroll másik eleme az alternatív perspektívák hatékony meglátásának képessége. A szociális intelligencia olyan jellemerősség, amelyet erősíteni lehet az önkontroll javítása érdekében. Ahelyett, hogy impulzívan reagálna egy másik személy viselkedésére, a fokozott szociális intelligenciával rendelkező személy könnyebben tud együttérzéssel és empátiával reagálni.

Kisebb erőszakos kirohanásokra kerül sor, ha valaki képes lassítani a reakcióját, hogy megfelelően reagáljon egy észlelt fenyegetésre.

Bővebb információért olvassa el a Karaktererősség példák és feladatlapok című bejegyzésünket.

Egy pillantás a pszichológiára

A pszichológusok az 1940-es évek óta tanulmányozzák az önkontroll elméletét.

A kutatók azt vizsgálták, miért hozzák az emberek azokat a döntéseket, amelyeket hoznak, különösen azokat, amelyek bebörtönzéshez vezetnek. Mivel a személyes tapasztalataink az elmélet szerint implicit módon új döntéseket hoznak létre ezen tapasztalatok alapján, vizsgáljuk meg egy kicsit jobban az önkontroll mögötti pszichológiát.

Az impulzusok irányításának képessége az agy prefrontális kéregében található. Az emberi agynak ez a része gazdag összetett idegi kapcsolatokkal, amelyek lehetővé teszik számunkra a tervezést, az akaraterő gyakorlását és a céljaink elérését. Egy versengő ingerekkel teli világban az önkontroll érvényesítése kimerítő folyamat, amely csökkenti az emberi vitalitást. Más szóval, sok energiára van szükség ahhoz, hogy hatékonyan gátoljuk impulzusainkat.”

Az akaraterő érdekes magyarázatát a Columbia Egyetemen végezték el (Metcalfe & Mischel, 1999). A késleltetett kielégítés leírásának keretrendszereként a forró vs. hűvös rendszereket írták le. A hűvös, kognitív “tudni” rendszer az érzelmileg semleges és stratégiai rendszer, amely az önkontroll székhelye. A forró, érzelmi “megyek” rendszer az erősen érzelemvezérelt rendszer, amely jellemzően aláássa az önkontrollra tett kísérleteket.

A Carnegie Mellonban a zsigeri vs. racionális döntéshozatalra vonatkozó kutatás (Loewenstein, 1996) sok fényt vetett arra, hogy az érzelmi válasz hogyan befolyásolja az önkontroll viselkedését. A viscerális tényezőket intenzív sóvárgásként írják le, mint például az éhség, a szomjúság, a vágy, a hangulat és az érzelmek, amelyek a viselkedés hajtási állapotai. A racionális döntések a zsigeri reakciók felülbírálásakor születnek.

A kettős rendszerparadigmákat, mint a két előző példát, az egészségügyi viselkedés további magyarázatára használták (Hoffman, 2008). Mint minden más döntés, az egészségmagatartás is lehet impulzív vagy reflektív.

Az önkontroll viselkedés minden gyakorlatban distális célorientációt használ a döntéshozatalban, de az egészségmagatartásban különösen érdekes. Az impulzus hedonikus vonzása kedvezőtlen eredményeket eredményezhet az általános egészségi állapotban. Az e paradigma reflektív oldalának erősítésére való képesség mélyebb megértése lehetővé teszi az egészségügyi viselkedés javítását.

Egy másik kettős rendszerparadigma a viselkedés paradoxonát írja le az implicit vs. explicit kogníciókon keresztül (Stacy & Wiers, 2010). Ebben az érdekes kutatásban kifejtik, hogy az addiktív viselkedésben részt vevő emberek meglehetősen tisztában vannak a döntéseik következményeinek előnyeivel és hátrányaival. A befolyásolóbb kogníciók azok, amelyek nem reflektív eszközökkel történnek. Ebben a munkában olyan beavatkozásokat kínálnak, amelyek segítik a serdülőket.

A “mályvacukor-teszt” egy híres, bár néha erősen vitatott kutatás (Mischel, 1967) a késztetéseknek való ellenállás veleszületett képességéről. A kísérletben azt mérték, hogy a gyerekek mennyire képesek ellenállni a pillecukor elfogyasztásának egy meghatározott ideig, annak érdekében, hogy a meghatározott idő után még több pillecukrot kapjanak. Úgy gondolták, hogy a kísérlet eredményei előre jelzik a későbbi iskolai teljesítményt és sikert.

A kutatás értelmezését megkérdőjelezte a Rochesteri Egyetemen végzett vizsgálat (Kidd, 2013). Az eredeti kísérletet úgy módosították, hogy a megszegett ígéretek tényezővé váltak a kísérletben részt vevő csoportok döntéshozatalában. Ez az új kutatás rámutatott a környezeti megbízhatóság fontosságára a gyermekek döntéshozatali képességeiben.

Az önkontrollal kapcsolatos kutatások nagy része azon a szemüvegen keresztül történt, amely a pozitív pszichológia létezése előtt létezett. Az önkontroll-elmélet nagy része az impulzusok gátlására mint kontrollra és az ebből a gátlásból eredő viselkedésre összpontosított. Bőségesen vannak kriminológiai elméletek az embereket a bajtól távol tartó elemek “hiányáról”.

Mint tudjuk, 1998-ban új hangsúly tört ki a pszichológiában. Azóta az önkontroll körüli elméletek azt az elképzelést támasztják alá, hogy az önkontroll növelése lehetséges. Emellett azt sugallják, hogy nem lehet túlságosan erősíteni az én impulzusainak kontrollját. Bár még ez a nézet is megkérdőjeleződött, ha figyelembe vesszük a spontaneitás lehetőségeit és a szórakozás előnyeit.

Az önkontrollal kapcsolatos elméletek befolyásolták az oktatás, a függőségkezelés, a kriminológia és sok más terület politikáját. Hatalmas mennyiségű kutatás támasztotta alá azt az elképzelést, hogy az önkontroll javítása, javítja az embereket. Egy longitudinális vizsgálat (Moffitt, 2011) kimutatta, hogy a gyermekkori önkontroll-képességek előre jelezték a felnőttkori sikert különböző területeken.

Az Önkontroll-skála (Tangey, 2004) az emberek azon képességének felmérésére szolgál, hogy képesek-e kontrollálni az impulzusaikat, megváltoztatni az érzelmeiket és gondolataikat, valamint megállítani a nemkívánatos viselkedési tendenciákat és tartózkodni azok megvalósításától. Ezt a skálát használva egy érdekes tanulmány (Ent & Baumeister, 2015) a vonás önkontrollja inkább a kísértések elkerülésével, mint az impulzusoknak való ellenállással függ össze.

Ez az önkontroll-kutatás egyik érdekes területe, amely azt mutatja, hogy az elkerülés erőteljesebb előrejelzője lehet a viselkedésnek, mint az akaraterő. Egy olyan környezet megteremtése, ahol esetleg nem kell gyakorolni az erőfeszítést igénylő impulzusgátlást (Fujita, 2011), hanem inkább az olyan helyzetek elkerülése, ahol ez az önkontroll tesztelésre kerül, rendkívül előnyös. Ez a fajta döntéshozatal lehetővé teszi, hogy a közvetlenebb célok helyett a távoli célok kerüljenek a középpontba.

Az én kimerülése alapvető szerepet játszik az önkontroll stratégiák sikeres bevetésében (Baumeister, 2015 ). Az emberek nem rendelkeznek korlátlan kapacitással arra, hogy az azonnali kielégüléssel szemben próbára tegyék magukat. Ez a folyamat kognitívan megterhelő, és a nap folyamán történő következetes kimerüléssel az önkontroll képességei gyengülnek.

Aki hatékonyan képes a célterületeken átívelő multitaskingra, olyan kognitív keretet hoz létre, amely lehetővé teszi a nemkívánatos kísértésekhez való új asszociációkat (Fishbach, 2003).

Az emberek gyakorlással képesek az először kívánatosnak tartott kísértéseket újra negatív jelzésekké asszociálni. Ez a gyakorlat lehetővé teszi, hogy a távoli célokat könnyebben elérjék olyan kísértésekkel szemben, amelyek kisiklatnák a célok felé való haladást.

A viselkedés választást igényel. A magasabb szintű vagy távoli cél elérése és a közvetlen döntéshozatali szükségletekben való választás közötti kapcsolat növekedésének lehetővé tétele az, ahol az önkontroll viselkedés javul. A reakciók lelassítása és az önreflexió lehetővé tétele a döntések meghozatala előtt teret ad az erősségek kiépítésének.

Miben különbözik az elmélet az önszabályozás kontrollelméletétől (SRT)

Az önkontrollelmélet az erős impulzusok gátlására összpontosít. Az önszabályozás ezen impulzusok intenzitásának és/vagy gyakoriságának csökkentését jelenti a stressz és a negatív környezeti hatások önszabályozásával. Az önkontroll az önszabályozás gyakorlata révén lehetséges.

Az önkontroll elméletén belül az önszabályozás elméletét lehet leírni. Az önszabályozás folyamata különböző kihívásokat állít az ember elé. Az önkontroll az egyik ilyen kihívás.

Az önszabályozás sikeréhez a következőknek kell megtörténniük:

• A személynek el kell döntenie, hogy milyen célokat akar követni.
• A cél eléréséhez tervet kell készíteni.
• Ezt a tervet ezután végre kell hajtani.
• Az adott célkövetés folytatásáról vagy elhagyásáról a siker vagy kudarc visszajelzésével kell dönteni.

Az agyban a limbikus rendszer felelős azokért az impulzusokért, amelyekre az ember reagál. Amikor ez a rendszer működésbe lép, a prefrontális kéreg leáll. A logikus és racionális gondolkodást a prefrontális kéreg végzi. Az agy ezen részei nem működnek egyszerre. A stressz csökkentése lehetővé teszi, hogy a prefrontális kéreg működésbe lépjen.

Az önszabályozás a különböző kognitív képességekben megnövekedett képességek révén lehetővé teszi, hogy az önszabályozó viselkedés több úton haladjon a cél elérése felé, mint az impulzusgátlás.

Ha a stressz tovább tart, a limbikus rendszerünk átveszi az irányítást, több impulzív reakciót indukálva. Ha a stresszt megfelelően kezeljük, az megnyitja az utat a reflektív és magasabb szintű célelérés előtt.

Az önszabályozás elmélete azt az elképzelést javasolja, hogy az ember nem rendelkezik állandó erőforrással az erős impulzusok gátlásához. Egy adott nap folyamán ezek az erőforrások kimerülnek a döntéshozatal és a stressz különböző formái révén.

A tudatos önszabályozás (Baumeister, 2007) fejlesztése javítja az egyén azon képességét, hogy felismerje és megváltoztassa az önkontrollban fellépő reakciókat.

Az önmeghatározás elmélet szerepét az önszabályozás területén belül fontos megjegyezni. A személyes döntések a viselkedésváltozásban létfontosságúak a javuláshoz. “A viselkedés autonóm önszabályozása nem meríti ki olyan könnyen az életerőt, mint az önellenőrző szabályozás alkalmazása” (Ryan & Deci, 2008).

Az alacsony önkontroll vizsgálata az elméletben

Az alacsony önkontroll nemkívánatos viselkedéshez vezethet. A függőség, a gyenge tanulmányi teljesítmény, a deviáns szexuális viselkedés, az elhízás és a bűnözés csak néhány azon jól dokumentált területek közül, ahol az alacsony önkontroll nyilvánvaló. Az alacsony önkontroll olyan cselekedetekhez vezet, amelyek veszélyeztetik az embereket.

Egy elmélet szerint (Nofziger, 2008) az alacsony önkontroll a nem hatékony gyermeknevelésből ered. Ha a szülő nem ismeri fel és nem korrigálja a deviáns viselkedést, az alacsony önkontroll valószínűleg előre jelzi a felnőttkorban problémássá váló viselkedést. Azok a szülők, akiknek nincs önkontrolljuk, kevésbé valószínű, hogy felismerik és korrigálják a gyermekeik nemkívánatos viselkedését.

Ez az elmélet azonban némileg problematikusnak bizonyulhat, ha az önkontroll-elméletet felnőttkorban vizsgáljuk. Ahogy az önszabályozás is növekedhet, mint egy izom, úgy az önkontroll is javíthatja az általános viselkedést. 30 éves korodban már nem fog számítani, hogy anyukád hogyan korrigálta vagy nem korrigálta a viselkedésedet, amikor fiatal voltál. A felnőttek felelőssége, hogy megállítsák az impulzív viselkedés körforgását, különben az folytatódni fog.

A felnőttek önkontrolljának szintjének emelése viszont a gyermekek önkontrolljának szintjét is növeli. Azok a felnőttek, akik felelősségre vonják magukat a viselkedésükért, olyan paramétereket mutatnak a gyerekeknek, amelyek között elkezdhetnek boldogulni. Ez egy hatalmas növekedési terület a pszichológiában az oktatás, a családok és minden olyan tér számára, ahol a gyerekek megtanulhatják azoknak az elemeknek a javítását, amelyek veszélyes és kockázatos viselkedéshez vezethetnek.

A Take-Home Message

A legtöbbeknek nem könnyű elhalasztani az örömöt, hogy elfogyasszák azt a finom szelet csokoládétortát. Az élvezetes élmények úgy vannak beállítva az agyunkban, hogy a dekadenciával szemben megismétlődnek. Az önkontroll felülírja a késztetést, hogy felfaljuk azt a süteményt a magasabb szintű öncélok javára.

Az elhízás, a függőség és az erőszak riasztó szintje a világban arról árulkodik, hogy az önkontroll gyakorlatának szándékos javítása indokolt. A terület folyamatos kutatásával egyre több és több információ válik elérhetővé ahhoz, hogy megtanuljuk, hogyan javítsuk az önkontrollos viselkedést. Minél sikeresebbé válnak az emberek az impulzív viselkedés csökkentésében, annál jobbá válhat az életük és a körülöttük lévő élet.