Hazai edzések, ismerd meg a súlyzótolót. Akár teljes testgyarapodásra, akár szívdobogtató kardióedzésre vágysz, ez a mozdulat segít, hogy elérd a célod.
A thruster két trükkös mozdulatot egyesít egyben: az elülső guggolást és a felülnyomást. Ez egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy több izmot és ízületet használunk egy mozdulat során – mondja Gede Foster, a FiiT fitnesz vezetője.
Milyen izmokat dolgoztat meg a súlyzós tolóerő?
Amint korábban említettük, a tolóerők a felső és az alsó testet is megdolgoztatják, beleértve a tiédet is:
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Back
- Triceps
- Shoulders
- Core
.
A súlyzótoló előnyei
A súlyzótoló nagyszerű az erő- és izomépítéshez, különösen a lábakban, mondja Foster. ‘Szuper hatásos egy lábóriás szett részeként vagy befejező gyakorlatként.’
És nem csak a lábaknak jó – a felsőtested is égni fog, és a törzsed is keményen fog dolgozni, mondja Samantha McGowan személyi edző.
Míg a magas ismétlésű, könnyű súlyú szettek felviszik a pulzusodat; a nehéz, alacsony ismétlésű szettek izmot és komoly erőt építenek.
Ezek emellett elég sokoldalú mozdulatok. Súlyzóval és kettlebellel is végezhetőek, hasonló hatásfokkal.
Hogyan végezzük a súlyzós tolómozdulatokat
a) Kezdj el állni úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, és vedd igénybe a törzsedet.
b) Most rakd a súlyokat a válladra. Guggolj úgy, hogy csípőből csuklódsz, és képzeld el, hogy lefelé és kifelé csavarod a bokádat, a térdedet és a combodat, miközben lejjebb ereszkedsz – mondja McGowan. ‘Ez biztosítja, hogy feszültséget keltesz a megcélzott izmokban, így biztosítva, hogy azok a lehető legkeményebben dolgozzanak”.
c) Miután olyan mélyre mentél, amennyire a mobilitásod engedi (ideális esetben a combod párhuzamos lesz a padlóval), vezess a sarkadon keresztül, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ahogy feljössz, nyomd a súlyokat a fejed fölé, a térdeidet puhán tartva, majd engedd vissza őket a válladhoz, és ismételd meg.
“A kulcs az, hogy a mély guggolásból egy mozdulattal erőteljes lendületet hozzunk létre felfelé” – mondja Foster. Ami a DOMS-ot illeti, számíts arra, hogy holnap reggel hallani fogsz a négyfejűek, a farizmok és a combizmok felől. Figyelmeztettelek.
Azok a jelek, hogy rosszul csinálod a súlyzós tolódzkodást
A mozgásod nem gördülékeny. Próbálj meg nem külön guggolásban és nyomásban gondolkodni a mozdulatokról, és ne mozogj a kettő között. Ha kezdő vagy és párszor így kell gyakorolnod, csak rajta – de az egyenletes, gördülékeny mozgás legyen az, amiért dolgozni kell.
A vállad végzi az összes munkát. Igen, dolgozniuk kell, de a lábad felfelé irányuló lökése kell, hogy legyen a hajtóerő a felülnyomás mögött.
Ha teljesen új vagy a súlyzós edzésben, akkor jó ötlet, ha szakmai útmutatást kérsz, mielőtt végrehajtod ezt a mozdulatot. Ha ágyéki gerincsérülésed van, kerüld.
Csinálj belőle edzést
Próbáld ki az alábbi óriás szettet. Ne pihenj a mozdulatok között, csak menj egyenesen egyikről a másikra, a kör végén pihenj 1-2 percet. Ismételd meg háromszor.
- 10 deadlifts
- 10 row
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters
Keres egy súlyzósort az otthoni edzéshez? Próbálja ki ezeket
oldalon találhat.