Hazai edzések, ismerd meg a súlyzótolót. Akár teljes testgyarapodásra, akár szívdobogtató kardióedzésre vágysz, ez a mozdulat segít, hogy elérd a célod.

A thruster két trükkös mozdulatot egyesít egyben: az elülső guggolást és a felülnyomást. Ez egy összetett gyakorlat, ami azt jelenti, hogy több izmot és ízületet használunk egy mozdulat során – mondja Gede Foster, a FiiT fitnesz vezetője.

Milyen izmokat dolgoztat meg a súlyzós tolóerő?

Amint korábban említettük, a tolóerők a felső és az alsó testet is megdolgoztatják, beleértve a tiédet is:

  • Quads
  • Glutes
  • Hamstrings
  • Back
  • Triceps
  • Shoulders
  • .

  • Core

A súlyzótoló előnyei

A súlyzótoló nagyszerű az erő- és izomépítéshez, különösen a lábakban, mondja Foster. ‘Szuper hatásos egy lábóriás szett részeként vagy befejező gyakorlatként.’

És nem csak a lábaknak jó – a felsőtested is égni fog, és a törzsed is keményen fog dolgozni, mondja Samantha McGowan személyi edző.

Míg a magas ismétlésű, könnyű súlyú szettek felviszik a pulzusodat; a nehéz, alacsony ismétlésű szettek izmot és komoly erőt építenek.

Ezek emellett elég sokoldalú mozdulatok. Súlyzóval és kettlebellel is végezhetőek, hasonló hatásfokkal.

Hogyan végezzük a súlyzós tolómozdulatokat

a) Kezdj el állni úgy, hogy a lábad vállszélességben legyen egymástól, és vedd igénybe a törzsedet.

b) Most rakd a súlyokat a válladra. Guggolj úgy, hogy csípőből csuklódsz, és képzeld el, hogy lefelé és kifelé csavarod a bokádat, a térdedet és a combodat, miközben lejjebb ereszkedsz – mondja McGowan. ‘Ez biztosítja, hogy feszültséget keltesz a megcélzott izmokban, így biztosítva, hogy azok a lehető legkeményebben dolgozzanak”.

c) Miután olyan mélyre mentél, amennyire a mobilitásod engedi (ideális esetben a combod párhuzamos lesz a padlóval), vezess a sarkadon keresztül, hogy visszatérj az álló helyzetbe. Ahogy feljössz, nyomd a súlyokat a fejed fölé, a térdeidet puhán tartva, majd engedd vissza őket a válladhoz, és ismételd meg.

“A kulcs az, hogy a mély guggolásból egy mozdulattal erőteljes lendületet hozzunk létre felfelé” – mondja Foster. Ami a DOMS-ot illeti, számíts arra, hogy holnap reggel hallani fogsz a négyfejűek, a farizmok és a combizmok felől. Figyelmeztettelek.

Azok a jelek, hogy rosszul csinálod a súlyzós tolódzkodást

A mozgásod nem gördülékeny. Próbálj meg nem külön guggolásban és nyomásban gondolkodni a mozdulatokról, és ne mozogj a kettő között. Ha kezdő vagy és párszor így kell gyakorolnod, csak rajta – de az egyenletes, gördülékeny mozgás legyen az, amiért dolgozni kell.

A vállad végzi az összes munkát. Igen, dolgozniuk kell, de a lábad felfelé irányuló lökése kell, hogy legyen a hajtóerő a felülnyomás mögött.

Ha teljesen új vagy a súlyzós edzésben, akkor jó ötlet, ha szakmai útmutatást kérsz, mielőtt végrehajtod ezt a mozdulatot. Ha ágyéki gerincsérülésed van, kerüld.

Csinálj belőle edzést

Próbáld ki az alábbi óriás szettet. Ne pihenj a mozdulatok között, csak menj egyenesen egyikről a másikra, a kör végén pihenj 1-2 percet. Ismételd meg háromszor.

  • 10 deadlifts
  • 10 row
  • 10 cleans
  • 10 front squats
  • 10 thrusters

Keres egy súlyzósort az otthoni edzéshez? Próbálja ki ezeket

Gallant állítható 20kg-os súlyzókészlet
Gallantamazon.co.uk

UMI. by Amazon – Neoprén súlyzó (2 x 2KG)
UMIamazon.co.uk

SONGMICS női súlyzó készlet
SONGMICSamazon.co.uk

PROIRON Neoprene 4kg Dumbbells
PROIRONamazon.es

€30.99

Kirsti BuickKirsti a Women’s Health Junior Fitness Editor, személyi edző és a WH állandó tech junkie-ja.
Ezt a tartalmat egy harmadik fél hozta létre és tartja fenn, és importálta erre az oldalra, hogy segítsen a felhasználóknak megadni az e-mail címüket. Erről és hasonló tartalmakról bővebb információt a piano.io

oldalon találhat.

Vélemény, hozzászólás?

Az e-mail-címet nem tesszük közzé.