A nagyobb a jobb:

Egy félmaratonista vagy maratonista számára az alapozó edzés – más néven bevezető vagy alapozó edzés – az edzési ciklus első és legfontosabb szakasza. Ez készíti fel a futókat a később következő, nagyobb kihívást jelentő, versenyspecifikus edzésekre.

A bázis edzés legfőbb célja az állóképesség, vagyis a futó aerob kapacitásának növelése – mivel az állóképesség fejlesztése hosszabb időt vesz igénybe, és az előnyök hosszú távúak. De nem ez az egyetlen cél, és az alapedzés nem csak könnyű kilométereket jelent.

Hogyan határozzák meg a vezető edzők és sportolók az edzés alapszakaszát?

“Az első számú prioritás az, hogy fokozatosan, de folyamatosan növeljük a futott kilométerek számát” – mondja Brad Hudson, számos elit futó edzője és a Run Faster című könyv szerzője. “A bevezető időszak további prioritásai közé tartozik a neuromuszkuláris kondíció megalapozása nagyon kis dózisú maximális intenzitású futással, és a versenytempóban történő hatékonyság és fáradással szembeni ellenállás fejlesztésének hosszú folyamatának megkezdése kis dózisú, versenytempóban történő futással.”

Bob Kennedy, az 5000 m-es futás korábbi amerikai rekordtartója szerint: “Úgy gondolom, hogy az edzés fázisát az határozza meg, hogy az adott fázisban mire koncentrálsz”. Kennedy elmagyarázza: “Egy edzési ciklusnak három alapvető fázisa van: alap, erő és gyorsaság. A legtöbb sportolónak az a problémája, hogy azt hiszik, ezek kölcsönösen kizárják egymást. Pedig mindig mindegyikből csinálsz egy kicsit. Soha nincs olyan időszak az évben, amikor csak kilométereket futsz, vagy csak sebességet csinálsz. Mindig mindegyiket csinálod, csak az a kérdés, hogy milyen mértékben.”

Minden alapidőszaknak három összetevőből kell állnia: Fokozatosan növekvő kilométerszám, a kritikus hosszú futás, és hetente legalább egy gyorsabb edzés.”

A magasabb futóteljesítmény a kulcs

A futóteljesítmény, vagyis a futó teljes terhelése az egyik legjobb mérőszám a sikerhez. Egyszerűen fogalmazva, minél többet tudsz futni, annál gyorsabban fogsz versenyezni.

Az erős aerob motor felépítéséhez az edzés alapszakaszában fokozatosan növelni kell a futott kilométerek számát. Ezért kell az alapozó edzéseket hónapokkal a célversenyek előtt elkezdeni.

Fókuszálj három mérőszámra:

1. A hosszú futás növelése körülbelül egy mérfölddel 1-2 hetente
2. Heti 1-2 további futás hozzáadása
3. Heti 1-3 mérföld hozzáadása a hétköznapi futásokhoz 1-3 hetente

A végeredménynek a kilométerszám fokozatos, fokozatos növelésének kell lennie, ami segít az állóképesség, a sérülésállóság és a gazdaságosság fejlesztésében. Ha következetes maradsz, a kilométerek megtételével kifejleszted a kilométerek kezeléséhez szükséges erőt – így néhány hónapos fokozatos növelés után a korábban csúcsnak számító hét a kényelmes, alapértelmezett kilométerszámoddá válik.

Fuss hosszan, hogy fittséget építs

A mindenható hosszú futás szinte az állóképesség szinonimájává vált. Az állóképesség növeléséhez növeld a hosszú futás távolságát.

Miért? Az előnyök egyértelműek:

• Sűrűbb mitokondriumok (a sejtek “energiagyárai”)
• Sűrűbb hajszálérhálózat az oxigéndús vér szállítására
• Lelki szívósság és határozottság
• Javított izomerő
• Elősített futásgazdaságosság (hatékonyság)
• Energiahatékonyabb
• Tovább fogsz versenyezni!

Egyetlen alapszakasz sem teljes hosszú futások nélkül. Nem számít, hogy kilométeres vagy ultramaratonista, veterán vagy teljesen kezdő vagy, a hosszú futás abszolút kritikus eleme a sikeres edzésnek. Az előnyök többsége akkor kezd igazán érvényesülni, ha a hosszú futásod 90 perc és 3,5 óra között van.

A hosszú futások tempóját tartsd többnyire könnyűnek, és 1-2 hetente adj hozzá körülbelül egy mérföldet. De 4-5 hetente bölcs dolog visszavenni a távot, hogy biztosan regenerálódj, és ne növeld a futósérülések kockázatát.

Gyorsabb edzések

Egy gyakori tévhit, hogy az alapozó edzés nem tartalmaz gyors edzéseket. Bár nem ezek állnak a középpontban, mégis szerepelnek a lábgyorsaság és a neuromuszkuláris fittség (az a képesség, hogy az agyad hatékonyan kommunikáljon az izmaiddal) fenntartása érdekében.

Míg a lépések vagy a hegyi sprintek értékes összetevői az alapszakasznak (és az edzés bármely szakaszának!), vannak más edzések is, amelyek segítenek a kondíció és az általános állóképesség növelésében.

A futás elején értékes edzésnek számítanak a progressziós futások, amelyek során a futás végére fokozatosan felgyorsulsz körülbelül tempó tempóig.

A tempó edzések javítják a tested toleranciáját és pufferelési képességét a laktáttal (az anaerob sejtlégzés mellékterméke) szemben. Más szóval, hosszabb ideig tudod tartani a gyorsabb tempót.

A fartlek edzések néhány perces gyorsulásokat vagy lökéseket tartalmaznak 1-3 perces regenerálódással. Ezek általában gyorsabbak, mint a másik két említett edzés, ezért csak 2-3 hetente használd őket az alapedzés során.

Az, amit ebben a fázisban kerülni kell, hogy túl sokat csinálj, azok a hosszabb, V02 Max (nagyjából 5 km-es tempó) vagy annál gyorsabb edzések, például 400 m-től mérföldes ismétlések. Ezek az anaerob edzések megemelik a sejtek savasságát, ami károsíthatja a mitokondriumokat és az aerob enzimeket, amelyek felépítésén dolgozol. A legtöbb ilyen intenzív, specifikus edzést tartogasd az edzés utolsó szakaszára, amikor a versenyre élesedsz. Az alapozás során 3-6 hetente egyszer végezhetsz egy mérsékelt intervallumos edzést, hogy a tested továbbra is kapcsolatban maradjon ezekkel a tempókkal és rendszerekkel.

Ha nem építesz be gyorsabb edzéseket az alapozásba, a futók közel sem fognak annyi neuromuszkuláris fittséget, futásökonómiai javulást és felkészültséget fejleszteni a keményebb és versenyspecifikusabb edzésekre, amelyek kétségtelenül az edzés későbbi szakaszaiban következnek.

Amikor kombinálod a nagyobb futott kilométereket, a növekvő hosszú futásokat és az okos edzésprogressziót, akkor egy szörnyű aerob bázist építesz, amely új személyes csúcsokba repít téged.