Cet article a été écrit par Drew Roberson, reproduit d’un article de 2008 dans TexasTrack.com
Si vous êtes un tel glouton de la punition que vous voulez courir le 400 mètres, alors vous allez avoir besoin de savoir comment vous entraîner pour cela. Si la vue d’hommes adultes vomissant sur la ligne d’arrivée vous excite, alors inscrivez-vous au prochain 400 dans votre région, mais prenez des mesures pour atténuer votre douleur. Bien que le quart de mile ne sera jamais une épreuve facile, la science et un entraînement approprié peuvent vous préparer physiquement à la tâche à accomplir.
Une étude finlandaise, citée dans le Running Research News d’Owen Anderson, a identifié les deux principales sources d’énergie pour courir le 400. Anderson déclare : « Lorsque vous planifiez vos séances d’entraînement, rappelez-vous que les muscles ont deux moyens clés pour obtenir de l’énergie pendant un 400 :
- Le phosphate de créatine lui-même génère de l’énergie, et
- Le glucose se décompose pour former de l’acide lactique. »
L’étude a également montré que le phosphate de créatine est épuisé de près de cinquante pour cent après seulement 100 mètres, puis s’épuise lentement presque complètement à 400 mètres. Les niveaux de phosphate de créatine ne reviennent pas à des niveaux normaux pendant huit minutes complètes après la course. Par conséquent, il serait logique que les coureurs de 400 fassent des répétitions de 100 mètres presque à fond avec des récupérations de cinq à huit minutes. Ces escapades augmenteront la capacité des muscles à utiliser la créatine.
Depuis la découverte que les niveaux d’acide lactique sont les plus élevés à environ 300 mètres, Anderson a conclu que les 300, » font un travail fantastique pour maximiser la capacité des muscles à décomposer le glucose « . « Les sprints de 200 mètres, cependant, se sont avérés inefficaces pour l’entraînement du 400. Les niveaux de créatine phosphate avaient déjà chuté de moitié à 100 mètres, et le taux de glycolose n’a pas atteint son pic avant 300 mètres.
Malheureusement, les intervalles de 400 avec seulement trois minutes de repos (un entraînement que seul un masochiste complet apprécierait) se sont avérés être le meilleur entraînement pour développer la tolérance musculaire à l’acidité. Les intervalles de plus de 400m se sont avérés inefficaces parce que les niveaux de créatine phosphate étaient trop bas pour un réel bénéfice.
J’espère que tout cela ne vous a pas embrouillé. En substance, les recherches du Finn ont aidé Anderson à conclure qu’un bon programme d’entraînement pour le 400 a besoin des éléments suivants :
- 100s courus à une vitesse proche de la pleine vitesse avec des récupérations complètes (5-8 minutes)
- 300s courus à une vitesse proche de la pleine vitesse avec des récupérations complètes (8 minutes ou plus)
- 400s courus à une vitesse proche de la pleine vitesse avec des récupérations courtes (3 minutes)
Ces directives offrent aux quart de milles une feuille de route scientifique pour concevoir un programme d’entraînement efficace, mais il n’est écrit nulle part dans la pierre que vous ne devez courir que des 100, 300 et 400 pendant votre entraînement. Je me suis brièvement entraîné avec le Santa Monica Track Club à l’université, et j’incorpore toujours les entraînements appris de Joe Douglas, l’entraîneur principal du Santa Monica Track Club, et de John Smith, l’entraîneur principal de UCLA. Ils m’ont appris à courir des 350 au temps, puis à ajouter 7 secondes en début de saison et 6 secondes en fin de saison pour obtenir mon temps équivalent sur 400. Cette technique vous permet de courir de manière plus détendue à l’entraînement, puisque vous n’avez pas les 50 derniers mètres douloureux du 400 qui se profilent à l’arrière de votre esprit.
Au cours des dernières années, j’ai consulté Brooks Johnson, l’ancien entraîneur olympique américain, dont les philosophies d’entraînement reflètent presque celles d’Owen Anderson. En résumé, les théories de Johnson sur le sprint sont les suivantes :
- La vitesse est le plus grand atout d’un coureur et doit être entraînée dès le premier jour. Les athlètes doivent s’entraîner à des vitesses plus rapides que le rythme de la course, afin que le rythme de la course devienne leur « zone de confort ». Deux entraînements de vitesse par semaine sont recommandés pour les coureurs de 400. Exemple : (6X30m avec/370 marche/jogging rec.)
- S’entraîner pour augmenter sa tolérance à l’acide lactique et sa base deux fois par semaine. Exemple : (6X300 en séries de 2 avec une récupération rapide de 100m de jogging. Permettez une récupération complète entre les séries.)
- Le système d’oxygène doit être entraîné une fois par semaine. Exemple : (20 minutes de jogging facile suivi de 20 minutes de foulées de forme facile)
- Les athlètes devraient prendre deux jours de repos par semaine pour permettre à leur corps de récupérer complètement de l’entraînement. Les conclusions de l’étude finlandaise concordent avec les techniques d’entraînement éprouvées des quatre entraîneurs cités ici. Avec les ressources disponibles, vous devriez être en mesure d’élaborer un programme d’entraînement solide. J’ai construit quelques exemples de programmes hebdomadaires ci-dessous pour vous aider à démarrer.
Entraînement au 400 mètres
Haut de saison
- Mon 3-4 X 300 avec pleine récréation.
- Me 7-8 X 100 avec pleine récréation.
- Me 20 minutes de jogging facile avec/20 minutes de foulées Tempo faciles* (*en début de saison, on peut revenir à pied sur 100m, suivi d’un jogging jusqu’à la ligne, et enfin, de retournements pour une récupération plus courte. Voir Que sont les entraînements Tempo pour plus d’informations)
- Thu repos
- Fri 6 X 30 w/370 jogging rec. & 3 X 100 w/300 jogging rec.
- Sat 2 séries de 300-jog-100-300 ou 3-4 X 350 w/3 min. rec.
- Sun rest
Mi-saison (manque de vitesse)
- Mon 2 séries de 300-100jog-300
- Tue 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- Wed 20 min. jogging facile w/20 min. de foulées Tempo faciles
- Jeu 6-12 X 30m w/370 jogging ou marche rec.
- Fre repos
- Sat course
- Sun repos
Mi saison (manque d’endurance)
- Mon 2 séries de 300-100 jogging-300
- Me 8-10 X 100 w/5 min. rec.
- mer 20 min. de jogging facile avec 20 min. de foulées
- jeu 2-3 X 350 avec 3 min. rec.
- vendredi repos
- sam course
- dim repos
Saison de réveil
- mon 2 séries de 300-100jog-300 ou 3X 350 avec 3 min. rec.
- Me 20 min. de jogging facile avec/20 min. de foulées
- Me 3-4 X 150 avec rec.
- Thr 6 X 30 avec/370 marche rec.
- Fri repos
- Sat course
- Sun repos
Anderson, O., Ph.D. (1992). Étape par étape à travers 400 mètres : Comprendre le processus peut aider votre entraînement et vos courses. Running Research News, volume 8, numéro 6, 5-7.
Johnson, B. (1995) Coaches Notebook.
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