Plus gros, c’est mieux : Comment construire une base d’entraînement aérobie pour la course à pied

Pour un semi-marathonien ou un marathonien, l’entraînement de base – également appelé entraînement introductif ou fondateur – est la première et la plus importante phase d’un cycle d’entraînement. C’est ce qui prépare les coureurs aux entraînements plus difficiles, spécifiques à la course, qui viennent plus tard.

Le principal objectif de l’entraînement de base est d’augmenter l’endurance, ou la capacité aérobie d’un coureur – parce que l’endurance prend du temps à se développer et que les bénéfices sont durables. Mais ce n’est pas le seul objectif, et l’entraînement de base ne se résume pas à des kilomètres faciles.

Comment les meilleurs entraîneurs et athlètes définissent-ils la phase de base de l’entraînement ?

« La priorité numéro un est d’augmenter progressivement mais régulièrement votre kilométrage de course », déclare Brad Hudson, entraîneur de nombreuses élites et auteur de Run Faster. « Les autres priorités de la période d’introduction comprennent l’établissement d’une fondation de la forme neuromusculaire avec de très petites doses de course d’intensité maximale et le début du long processus de développement de l’efficacité et de la résistance à la fatigue au rythme de la course avec de petites doses de course dans la gamme de l’espace de course. »

Bob Kennedy, l’ancien détenteur du record américain du 5 000 m, dit : « Je pense que la phase d’entraînement est définie par ce sur quoi vous vous concentrez pendant cette phase. » Kennedy explique : « Il y a trois phases de base dans un cycle d’entraînement : la base, la force et la vitesse. Le problème de la plupart des athlètes est qu’ils pensent qu’elles s’excluent mutuellement. Mais il faut toujours faire un peu de tout cela. Il n’y a jamais une période de l’année où l’on ne fait que du kilométrage ou que de la vitesse. Vous faites toujours tout cela, il s’agit juste de savoir à quel degré. »

Toute période de base doit comporter trois composantes : L’augmentation graduelle du kilométrage, la longue course critique et au moins une séance d’entraînement plus rapide par semaine.

Un kilométrage plus élevé est la clé

Le kilométrage, ou le volume total de la charge de travail d’un coureur, est l’une des meilleures mesures de la réussite. En termes simples, plus vous êtes capable de courir, plus vous êtes susceptible de courir vite.

Pour construire un moteur aérobie solide, il faut augmenter progressivement le kilométrage pendant la phase de base de l’entraînement. C’est pourquoi l’entraînement de base doit commencer des mois avant toute course à objectif.

Concentrez-vous sur trois paramètres :

1. Augmenter la course longue d’environ un mile toutes les 1 à 2 semaines
2. Ajouter 1 à 2 courses supplémentaires par semaine
3. Ajouter 1 à 3 miles aux courses en semaine toutes les 1 à 3 semaines

Le résultat final devrait être une augmentation graduelle et progressive du kilométrage qui aidera à construire l’endurance, la résistance aux blessures et l’économie. Si vous restez cohérent, vous développerez la force dont vous avez besoin pour gérer les kilomètres en faisant les kilomètres – de sorte qu’après quelques mois d’augmentations graduelles, ce qui était une semaine de pointe devient votre kilométrage confortable, par défaut.

Courir longtemps pour développer la forme physique

La course longue toute puissante est devenue presque synonyme d’endurance. Pour augmenter l’endurance, augmentez la distance de la course longue.

Pourquoi ? Les avantages sont clairs :

• Mitochondries plus denses (les « usines à énergie » de vos cellules)
• Réseaux capillaires plus denses pour délivrer du sang oxygéné
• Résistance mentale et résolution
• Force musculaire améliorée
• Économie de course (efficacité)
• Plus efficace sur le plan énergétique
• Vous courrez plus vite !

Aucune phase de base n’est complète sans les longues courses. Peu importe que vous soyez un milieur ou un ultramarathonien, un vétéran ou un débutant total, la course longue est une composante absolument essentielle d’un entraînement réussi. La majorité des avantages commencent vraiment à se manifester lorsque votre course longue dure entre 90 minutes et 3,5 heures.

Gardez le rythme des courses longues le plus souvent facile et ajoutez environ un mile toutes les 1 à 2 semaines. Mais toutes les 4-5 semaines, il est sage de réduire la distance pour s’assurer que vous récupérez et que vous n’augmentez pas votre risque de blessures de course.

Entraînements rapides

C’est une idée fausse commune que l’entraînement de base n’inclut pas les entraînements rapides. Bien qu’ils ne soient pas le point central, ils sont toujours inclus pour maintenir la vitesse des jambes et la forme neuromusculaire (la capacité pour votre cerveau de communiquer efficacement avec vos muscles).

Alors que les foulées ou les sprints en côte sont des ingrédients précieux dans la phase de base (et toute phase d’entraînement !), il existe d’autres séances d’entraînement qui vous aideront à augmenter votre forme physique et votre endurance globale.

Les courses de progression où vous accélérez progressivement jusqu’à atteindre environ le rythme tempo à la fin de la course est une séance d’entraînement précieuse en début de saison.

Les séances tempo améliorent la tolérance de votre corps et sa capacité à tamponner le lactate (le sous-produit de la respiration cellulaire anaérobie). En d’autres termes, vous pouvez tenir un rythme plus rapide plus longtemps.

Les séances de fartlek comprennent des reprises ou des montées en puissance de quelques minutes avec 1 à 3 minutes de récupération. Ils sont généralement plus rapides que les deux autres entraînements mentionnés, donc ne les utilisez que toutes les 2 à 3 semaines pendant l’entraînement de base.

Ce que vous voulez éviter de trop faire pendant cette phase, ce sont les entraînements prolongés à V02 Max (à peu près au rythme de 5K) ou plus, comme les répétitions de 400m à mile. Ces entraînements anaérobies augmentent l’acidité des cellules, ce qui peut endommager les mitochondries et les enzymes aérobies que vous cherchez à développer. Gardez la plupart de ces entraînements intenses et spécifiques pour la phase finale de l’entraînement, lorsque vous vous préparez pour une course. Vous pouvez faire une séance d’entraînement par intervalles modérés une fois toutes les 3 à 6 semaines pendant votre base pour garder votre corps en contact avec ces allures et ces systèmes.

Sans inclure des séances plus rapides dans l’entraînement de base, les coureurs ne développeront pas autant de forme neuromusculaire, d’améliorations de l’économie de course et de préparation aux séances d’entraînement plus difficiles et plus spécifiques à la course qui arrivent sans aucun doute pendant les dernières étapes de l’entraînement.

Lorsque vous combinez un kilométrage plus élevé, une augmentation des courses longues et des progressions d’entraînement intelligentes, vous construirez une base aérobie monstre qui vous propulsera vers de nouveaux records personnels.