Les puristes des kettlebells se moquent de l’idée de faire des curls de bras avec des kettlebells. (En fait, il s’agit plutôt d’une malédiction de colère.)
J’ai compris. La conception d’une kettlebell en fait le meilleur outil pour certains exercices : le swing, le Turkish getup et le goblet squat, et le single-arm clean, snatches et overhead press.
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Ce sont tous des exercices qui font travailler plusieurs groupes musculaires. Quelques-uns d’entre eux – le swing, le clean, l’arraché – sont également des exercices balistiques qui nécessitent un mouvement explosif et entraînent la décélération, des éléments clés de presque tous les sports, et vraiment, de toute activité de la vie réelle.
Le génie de la structure de la kettlebell – qui est essentiellement une poignée attachée à un petit « boulet de canon » – vous permet de faire tous ces exercices plus efficacement que vous ne pouvez le faire avec un haltère.
(La position où le poids repose rend le kettlebell plus idéal qu’un haltère pour certains exercices ; le fait que le poids lui-même puisse bouger par rapport à votre main fonctionne mieux pour d’autres exercices. Et oui, c’est une explication simplifiée.)
Pour autant, le curl classique des bras n’entre généralement pas dans la catégorie » plus efficace avec un kettlebell «
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De plus, pour certains experts en kettlebell, l’idée de faire des curls de biceps est tout simplement une perte de temps. (Ils pourraient l’appeler stupide.) L’état d’esprit est que votre temps serait mieux utilisé à effectuer un exercice tel que le clean, qui implique vos biceps, mais fait travailler beaucoup d’autres muscles également.
Je ne suis certainement pas contre cet argument, mais je l’admets : j’aime aussi faire un travail direct sur les bras. Et il s’avère que le kettlebell peut en fait être meilleur pour certaines versions du curl biceps que l’haltère.
J’ai donc une prise légèrement différente : Ne faites jamais de curls avec un kettlebell – sauf si c’est l’un des cinq mouvements qui suivent. (Regardez la vidéo Instagram ci-dessous pour voir chaque exercice, et cliquez ici pour suivre Men’s Health et moi-même – BJ Gaddour – sur Instagram pour obtenir d’autres vidéos comme celle-ci chaque jour.)
Kettlebell Goblet Squat Curls
Cet exercice est excellent pour s’échauffer : Utilisez une charge légère et un tempo lent pour deux ou trois séries de 10 à 20 répétitions.
Mais utilisez une charge lourde et des vitesses plus rapides pour des périodes de travail de 30 à 60 secondes, et cela peut créer une perturbation métabolique massive – pour une sorte de Saint Graal de la perte de graisse simultanée et de l’entraînement des bras.
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En plus de travailler vos biceps, utilisez-le pour améliorer la mobilité de vos hanches et de vos chevilles, la stabilité du tronc, et pour renforcer le haut du dos, les avant-bras et les épaules. Dans la position basse du squat, il fournit également un contrepoids précieux, ce qui vous permet d’obtenir votre tronc plus droit et d’enlever la pression de votre bas du dos et de vos genoux.
Cannonbell Preacher Curls
Le crédit pour celui-ci va au top entraîneur John Paul Catanzaro. Il est idéal pour améliorer la force de préhension et, bien sûr, pour développer vos biceps et vos avant-bras.
Un poids plus léger va loin avec cette variation. Commencez donc avec une kettlebell de 12 kilos. Faites 2 à 3 séries de 10 à 15 répétitions de chaque côté pour terminer votre prochain entraînement des bras. Et soyez prêt à avoir du mal à soulever votre fourchette lors de votre prochain repas !
Les épaulés de kettlebell avec le bas vers le haut (Power Curls)
L’épaulé entraîne l’explosion totale du corps et travaille votre chaîne postérieure – ou les muscles du » dos » – ce qui vous aide à vous rendre plus mince et plus athlétique.
Et faire cette version de l’épaulé – attraper le poids avec le bas vers le haut – met vraiment au défi vos muscles de préhension et de biceps. De plus, vos abdominaux doivent faire des heures supplémentaires pour stabiliser le poids.
Pour un finisseur intense pour tout le corps, essayez de faire autant de séries de 5 à 10 répétitions par côté en 5 à 10 minutes.
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Flexed-Hold Kettlebell Carries
Porter les kettlebells avec vos coudes pliés à 90 degrés défie votre force de biceps à son point de collage.
Plus longtemps vous pouvez tenir des poids modérés à lourds dans cette position, plus la charge et le total de répétitions que vous obtiendrez avec les curls de biceps réguliers seront élevés.
Ajouter du mouvement avec une marche de fermier rend plus un défi pour tout le corps (et aide aussi le temps à passer beaucoup plus vite !).
Essayez de faire 3 à 5 séries où vous tenez pendant 30 à 60 secondes, suivies de 30 à 60 secondes de repos. Vous pouvez nous remercier plus tard pour les billets gratuits pour le spectacle d’armes à feu.
Courbures de kettlebell avec prise de serviette
Tenter de courber une kettlebell en saisissant les poignées est un désordre chaud parce que les poids s’agitent et peuvent blesser vos bras et vos épaules. (Une autre raison pour laquelle les experts en kettlebell ne recommandent pas le curling !)
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Cela se règle instantanément en enroulant des serviettes autour des poignées et en saisissant les deux extrémités.
Faites 3 à 5 séries de 5 à 10 répétitions. Vous annihilerez vos avant-bras et vos biceps, et améliorerez votre force de préhension et votre endurance pour les grands bâtisseurs de muscles comme le deadlift et les pullups.
Aucun kettlebells n’a été blessé dans la production de cette histoire.
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