Le Muscle Up à la barre est en fait plus difficile que de faire un Muscle Up strict aux anneaux. La barre est un objet immobile, ce qui peut rendre particulièrement difficile pour l’athlète de se mettre en position de presser vers l’extérieur. Contrairement aux anneaux, qui peuvent se déplacer hors du chemin de l’athlète, la barre exige que l’athlète se déplace autour d’elle.
Avant de tenter cela, vous devriez être compétent avec :
- les tractions à la corde,
- les tractions poitrine à la barre et
- les dips mais globalement :
- Et surtout avec les tractions strictes.
Si vous n’avez pas encore de pull up strict, alors un Muscle Up à la barre sera plus que difficile à accomplir. Le développement du latissimus dorsi, du trapèze (supérieur et inférieur), du supraspinatus, du infraspinatus, du teres minor et du subscapularis sont importants, non seulement pour la force, mais aussi pour la protection des muscles de la coiffe des rotateurs et du dos. Travailler sur les exercices ci-dessus aidera à renforcer ces muscles et ils sont particulièrement importants pour vous permettre de réussir le Bar Muscle Up.
Continuez à essayer, vous y arriverez !
© RX’d Photography
GRIPPING THE BAR
Pratiquez-vous à tenter de saisir la barre avec les pouces sous la barre et progressez pour terminer le mouvement avec une fausse prise.
Un muscle-up à la barre est une compétence suffisamment compliquée sans ajouter la tâche supplémentaire de faire tourner vos mains autour de la barre lorsque vous passez de la traction au plongeon. L’utilisation d’une fausse prise élimine ce besoin. On se sent également plus fort au sommet du pull-up lorsqu’on utilise une fausse prise.
Technique du dip tout au long du mouvement
Vous voulez que votre pouce soit au-dessus de la barre, et que la barre repose sur votre paume, et non dans vos articulations. En faisant cela, votre poignet sera plié vers l’avant un bon moment. Pour bénéficier des avantages de la fausse prise, il n’est pas nécessaire d’aller jusqu’à cet extrême, du moins lorsqu’on travaille sur un muscle-up explosif (la variation la plus facile). Vous voulez vraiment juste être sûr que votre paume est sur le dessus de la barre (ou suffisamment proche pour qu’elle se lève naturellement pendant la transition).
Comment générer du momentum et l’importance de la force centrale
Pratiquez-vous à faire des Pull-Ups avec une amplitude de mouvement exagérée. Au lieu de vous arrêter lorsque la barre est sous votre menton, tirez cette sucette jusqu’à ce qu’elle dépasse votre poitrine. Allez aussi loin que possible au-dessus de la barre
Non seulement la traction stricte est importante pour le muscle up à la barre, mais la force du tronc l’est aussi. Les mouvements du tronc les plus importants qui aident au mouvement réel de la barre de musculation sont :
- Corps creux en Rocker creux
- Arches en Archer Rocks
- Hollow to Gymnastics Tuck
- Parallel L-Sit
L’élan que vous pouvez générer à partir de vos hanches peut faire ou défaire votre Bar Muscle Up. Maintenir un noyau fort tout au long est essentiel, car si vous perdez votre ligne médiane, vous perdrez votre élan. Donc, pratiquez votre kipping.
« Exécutez votre Pull-Up explosif, en relâchant légèrement votre prise sur le chemin vers le haut pour vous transitionner la position des mains pour aller sur la barre et ensuite, lorsque vous arrivez au point de trajectoire vers le haut le plus élevé que vous pouvez possible, basculez vos coudes vers l’avant et poussez vers le bas avec vos bras, en pressant votre corps vers le haut sur et au-dessus de la barre »
Muscle Up !
Les étapes du muscle-up à la barre
Débutez avec vos bras écartés de la largeur des épaules et essayez de garder une légère flexion dans votre bras, car faire un muscle-up à partir d’une suspension morte est un travail difficile !
EXPLOSION
C’est la partie où vous explosez dans le pull-up, et c’est la partie la plus complexe du muscle-up à maîtriser. Pour faire le pull-up, vous voulez amener vos genoux jusqu’à votre estomac, et ensuite tirer instantanément et donner un coup de pied en même temps pour obtenir l’élan vers le haut. En amenant vos genoux vers le ventre, vous les amenez à l’endroit où ils doivent se trouver à la fin du mouvement de pull-up, donc le pull-up se concentre uniquement sur l’élévation du haut du corps au-dessus de la barre. La partie coup de pied devrait également aider la partie explosive de votre pull-up, rappelez-vous simplement de garder vos pieds ensemble.
PUSH
La partie finale est l’équivalent de la partie poussée d’un dip. Lorsque vous sentez que votre poids est au-dessus de la barre, appuyez votre poids sur la barre et amenez vos coudes vers le haut et derrière vous, puis poussez vers le haut jusqu’à ce que vous ayez les bras tendus.
4. REPEAT
Pour transformer un Muscle Up en plusieurs Muscle Ups, vous voudrez vous assurer que vous descendez de la barre d’une manière douce, l’inverse de la façon dont vous vous êtes tiré vers le haut. Si vous vous laissez simplement tomber, vous perdrez tout élan, alors essayez de vous laisser tomber légèrement derrière la barre pour que vous reveniez dans le swing initial, prêt à remonter ensuite dans votre prochain rep.
Vous avez des problèmes ?
Les Muscle Ups à la barre sont un exercice difficile à craquer !
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Ces problèmes courants peuvent vous freiner :
Tirer » dans » la barre ?
Vous essayez probablement de tirer trop tôt. Attendez un peu plus longtemps après avoir atteint le pic du swing avant de tirer, de cette façon votre élan se dirige seulement légèrement vers l’arrière plutôt que vers l’avant.
Swing over the bar wildly?
La meilleure forme possible est avec un swing minimal, cependant au début la plupart des gens sentent qu’ils ont besoin de plus de swing pour les aider à passer la barre. Commencez le muscle-up avec un swing doux et régulier ; assez pour obtenir le mouvement mais pas assez pour ruiner votre forme.
Monter un coude, puis suivre avec l’autre ?
Vous faites le « struggle-up ». Cela rend vos muscle-ups assez terribles. Certains trouvent que c’est un tremplin pour obtenir un muscle-up dans une bonne forme. Mais se concentrer sur une forme bonne et symétrique évite de prendre de mauvaises habitudes très tôt.
Alors bonne chance avec vos Muscle Up à la barre ! Faites-nous savoir quels conseils vous trouvez utiles, ou toute autre méthode qui a fonctionné pour vous.