Entraînements à domicile, rencontrez le thruster avec haltères. Que vous cherchiez à obtenir des gains pour l’ensemble du corps ou une séance de cardio qui fait battre le cœur, ce mouvement vous aidera à y parvenir.
Le thruster combine deux mouvements délicats en un seul : le squat avant et la presse au-dessus de la tête. ‘C’est un exercice composé, ce qui signifie que plusieurs muscles et articulations sont utilisés en un seul mouvement’, explique Gede Foster, responsable du fitness chez FiiT.
Quels muscles les propulseurs d’haltères font-ils travailler ?
Comme mentionné précédemment, les thrusters font travailler le haut et le bas du corps, y compris le vôtre :
- Quads
- Glutes
- Hamstrings
- Dos
- Triceps
- Épaules
- Core
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Les avantages du thruster avec haltères
Le thruster avec haltères est excellent pour développer la force et les muscles, particulièrement dans les jambes, dit Foster. ‘C’est super efficace dans le cadre d’un set géant de jambes ou dans un finisseur.’
Et ce n’est pas seulement pour les jambes – vous sentirez une brûlure dans le haut du corps et votre noyau travaillera dur, aussi, dit l’entraîneur personnel Samantha McGowan.
Alors que les sets à haute répétition et de poids léger feront monter votre fréquence cardiaque ; les sets lourds et à faible répétition construiront du muscle et une puissance sérieuse.
Ce sont aussi des mouvements assez polyvalents. Ils peuvent être exécutés avec une barre et des kettlebells aussi, pour un effet similaire.
Comment faire des propulseurs d’haltères
a) Commencez debout avec vos pieds écartés de la largeur des épaules et engagez votre noyau.
b) Empilez maintenant les poids sur vos épaules. Accroupissez-vous en vous articulant au niveau des hanches et imaginez que vous vissez vos chevilles, vos genoux et vos cuisses vers le bas et vers l’extérieur lorsque vous vous abaissez « , explique McGowan. ‘Cela vous permettra de vous assurer que vous créez une tension dans les muscles que vous essayez de cibler, en vous assurant qu’ils travaillent aussi fort qu’ils le peuvent.’
c) Une fois que vous êtes allé aussi bas que la mobilité le permet (idéalement, vos cuisses seront parallèles au sol), enfoncez les talons pour revenir à la position debout. En vous relevant, poussez les poids au-dessus de votre tête en gardant les genoux souples, puis redescendez-les sur vos épaules et répétez.
« La clé est de créer une poussée puissante vers le haut en un seul mouvement à partir de votre squat profond », dit Foster. En ce qui concerne les DOMS, attendez-vous à avoir des nouvelles de vos quads, de vos fessiers et de vos ischio-jambiers demain matin. Vous avez été prévenus.
Signes que vous faites mal les thrusters avec haltères
Votre mouvement n’est pas fluide. Essayez de ne pas penser à ces mouvements en termes de squat et de presse séparés, et arrêtez de bouger entre les deux. Si vous êtes un débutant et que vous avez besoin de vous entraîner quelques fois de cette façon, allez-y – mais faites du mouvement régulier et fluide quelque chose vers quoi travailler.
Vos épaules font tout le travail. Oui, elles devraient travailler, mais c’est la poussée vers le haut de vos jambes qui devrait être la force motrice derrière cette presse aérienne.
Si vous êtes tout à fait novice en matière de musculation, il est bon de demander conseil à un professionnel avant d’effectuer ce mouvement. Si vous avez une blessure de la colonne lombaire, évitez.
Faites-en un entraînement
Essayez le set géant ci-dessous. Ne vous reposez pas entre les mouvements, passez directement de l’un à l’autre, en vous reposant pendant 1 à 2 min à la fin du circuit. Répétez trois fois.
- 10 deadlifts
- 10 rows
- 10 cleans
- 10 front squats
- 10 thrusters
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