Une question que j’entends tout le temps est : « Combien de temps me faudra-t-il pour être déchiré ? »
Je me souviens que j’ai moi-même posé cette même question au début de mon parcours de remise en forme. Je pense que nous voulons tous savoir à un moment donné combien de temps durera le voyage.
Alors, combien de temps faut-il pour être déchiré ? Il faut le temps qu’il faut pour que vous atteigniez 8-10 % de graisse corporelle, tout en prenant une quantité décente de masse musculaire. Donc, le temps que cela prend dépend vraiment de votre point de départ et du niveau de développement musculaire que vous recherchez.
La plupart des gens veulent des résultats rapides et je ne fais pas exception moi-même car j’ai appris à la dure quels sont les inconvénients de précipiter votre chemin vers un physique ridé. Dans ce post, je vais vous donner un calendrier réaliste pour devenir déchiré en fonction du niveau de développement musculaire que vous souhaitez atteindre.
Table des matières
Le calendrier… Combien de temps il vous faudra pour devenir déchiré
Tout d’abord, pointer vers le bas même proche de combien de temps il vous faudra pour atteindre un certain physique est plus ou moins impossible. Les choses comme la génétique, l’éthique du travail, les facteurs de style de vie et d’autres choses juste biaiser avec les choses trop.
Avec cela dit cependant, il est possible de dire sur au moins une plus grande échelle combien de temps il vous faudra pour obtenir ripped.
Quand il s’agit d’obtenir un physique déchiré, il y a deux choses que vous devez atteindre qui prennent du temps, et ce sont
- de descendre à un faible pourcentage de graisse corporelle (environ 8-10 %) ; et
- de construire une quantité décente à élevée de masse musculaire
La chose la plus facile à regarder en premier, qui est aussi la plus importante si vous voulez être déchiré est de descendre à un faible pourcentage de graisse corporelle.
Combien de temps faut-il pour descendre à un faible pourcentage de graisse corporelle ?
Premièrement, un physique déchiré qui est également durable ressemble à quelque chose comme ceci :
Zac Effron et Stephen Amell ont tous deux environ 8-10 % de graisse corporelle sur cette photo, c’est un pourcentage de graisse corporelle durable, ce qui signifie que si vous perdez de la graisse corporelle correctement, vous ne vous sentirez pas fatigué, ne bousillerez pas vos hormones et ne serez pas stressé, etc. à ce pourcentage de graisse corporelle.
Donc, cela devrait être votre objectif si vous voulez obtenir des abdominaux déchirés et des muscles définis sur tout votre corps, mais toujours vous sentir bien une fois que vous y êtes.
Ok cool, alors combien de temps cela prendra-t-il ?
Eh bien, cela dépend évidemment de votre point de départ. Si vous êtes à 15 % de graisse corporelle et déjà assez musclé, cela vous prendra moins de temps que si vous êtes à 25 % de graisse corporelle et que vous avez été sédentaire pendant des années.
Mais, quel que soit votre point de départ, il est possible d’y arriver sans que cela doive prendre des siècles.
Ok, donc pour savoir combien de temps cela devrait vous prendre pour descendre à 8-10 % de graisse corporelle, nous devons d’abord regarder le taux de perte de graisse recommandé.
Le taux recommandé de perte de graisse
Si vous voulez être en mesure de construire un peu de muscle tout en vous débarrassant de 8-10 % de graisse corporelle (ce qui accélérera considérablement votre voyage vers un physique déchiré), tout en vous sentant bien dans le processus voici le taux de perte de graisse le plus rapide que vous devriez jamais faire, de préférence vous devriez perdre à l’extrémité lente de ces chiffres :
| Perte de graisse corporelle % | Perte de graisse/semaine |
| 30%>
20-30% 15-20% 12-15% 9-12% 7-9% <7% |
~1.1 kg (2,4 lbs)
~0.9 kg (2 lbs) 0,45-0,7 kg (1-1,5 lbs) 0,45-0,6 kg (1-1,3 lbs) 0,35-0,45 kg (0,75-1 lbs) 0,2-0,35 kg (0,45-0.75 lbs) ~0,2 kg (0,45 lbs) |
Vous pouvez en savoir plus sur la mise en place d’un déficit calorique optimal ici.
Comment trouver votre pourcentage de graisse corporelle
Maintenant, trouver votre pourcentage de graisse corporelle à l’état pur sera très difficile sans mourir et finir à la morgue, et je suis sûr que vous ne voulez pas cela, n’est-ce pas ?
Heureusement, vous n’avez qu’à trouver à peu près dans quelle fourchette de pourcentage de graisse corporelle vous vous trouvez, ce qui est beaucoup plus facile à faire.
Pour trouver dans quelle fourchette de pourcentage de graisse corporelle vous vous trouvez, je recommande d’utiliser deux méthodes.
1) La formule de pourcentage de graisse corporelle de la marine américaine
Cette formule est géniale car elle ne nécessite que quelques mesures corporelles, tout en étant assez précise avec un écart d’erreur standard de seulement 3%.
Voici un lien vers un calculateur de pourcentage de graisse corporelle que j’ai créé pour vous : Calculez votre pourcentage de graisse corporelle ici
2) Images de comparaison
La deuxième méthode pour déterminer votre pourcentage de graisse corporelle consiste à utiliser des images de comparaison. L’utilisation de cette méthode en combinaison avec la formule de la marine américaine est excellente pour réduire plus facilement et approximativement votre pourcentage de graisse corporelle.
Voici une image de ce à quoi ressemblent les différents pourcentages de graisse corporelle :
Exemple de taux de perte de graisse
Ok, alors disons que vous avez trouvé que vous êtes actuellement à 18% de graisse corporelle. Cela signifie que vous devriez viser à ne pas perdre plus rapidement qu’entre 0,45 et 0,7 kg (1-1,5 lb) de graisse par semaine, car aller plus vite que cela vous fera perdre du muscle et vous sentir mal.
Puisque vous êtes à 18% de graisse corporelle, vous pourriez perdre plus près de 1,5 lb par semaine, mais je recommanderais toujours 1 lb par semaine juste pour être sûr, et pour être en mesure de construire un peu de muscle pendant que vous vous penchez vers le bas. Les gars plus gros qui pèsent plus peuvent généralement perdre un peu plus vite cependant, donc c’est quelque chose à garder à l’esprit.
Donc, combien de temps vous faudra-t-il pour passer de 18 % de graisse corporelle à 10 % alors ?
Eh bien, cela dépend aussi un peu de votre poids corporel, mais si vous perdez un peu plus vite si vous êtes plus lourd et un peu plus lentement si vous êtes plus léger, alors passer de 18 % à 10 % de graisse corporelle devrait vous prendre environ 14-16 semaines en perdant en moyenne 1 lb par semaine (plus vite au début et plus lentement à la fin).
Vous pouvez faire vos propres calculs à ce sujet en fonction de votre pourcentage de graisse corporelle actuel. Mais, pour un gars avec environ 18 % de graisse corporelle, il faut à peu près 14 à 16 semaines pour arriver à un déchiré 8-10 % de graisse corporelle.
Délai prévu pour passer de 18 à 8-10 % de graisse corporelle : 14 à 16 semaines
Combien de temps faut-il pour atteindre un certain niveau de développement musculaire ?
Il y a aussi une deuxième partie à l’équation, qui est d’arriver à un certain niveau de développement musculaire. Si vous vous contentez de devenir maigre à environ 8-10 % de graisse corporelle sans construire une quantité décente de masse musculaire, alors vous finirez juste par avoir l’air maigre, ou même maigre gros. Et ce n’est pas ce que nous voulons !
Maintenant, si vous voulez devenir le plus musclé possible, cela vous prendra plusieurs années. Mais heureusement, c’est dans les stades débutant à intermédiaire que vous êtes en mesure de construire la plus grande quantité de muscle, ce qui conduira à la plus grande transformation de votre physique et est un processus assez rapide.
En fait, voici le potentiel maximal de croissance musculaire par année d’expérience d’entraînement selon Lyle McDonald :
| Années d’entraînement | Potentiel maximal de croissance musculaire |
|---|---|
| Année 1
Année 2 Année 3 Année 4 Année 5+ |
20-.25lbs (2lbs par mois) / 9 – 11 kg (0.9kg par mois)
10-12lbs (1lbs par mois) / 4,5 – 5,5 kg (0,45kg par mois) 5-6lbs (0,5lbs par mois) / 2 – 2,7 kg (0,22kg par mois) 2-3lbs / 0,9 – 1,3 kg 2-3 lbs / 0,9 – 1.3kg |
Comme vous pouvez le voir, la croissance musculaire se produit très rapidement au début et ralentit considérablement lorsque vous êtes plus avancé.
Maintenant, les différents stades de développement musculaire que vous pouvez vouloir, peuvent être divisés dans les trois catégories suivantes, qui a été développé par Greg sur à Kinobody:
Stade 1 – Le Physique du Guerrier
Pour atteindre ce physique, vous devriez descendre à 8-10% de graisse corporelle pour être déchiré, tout en se concentrant sur la construction jusqu’à ces normes de force dans la salle de gym :
La force de répétition est de loin la meilleure façon d’estimer à quel point un gars sera musclé, c’est parce qu’une certaine quantité de masse musculaire sera nécessaire pour soulever un poids pendant plusieurs répétitions.
Cela signifie que si vous atteignez les normes de force ci-dessus, vous aurez un look similaire à celui des gars sur la photo.
Alors, combien de temps cela va-t-il vous prendre ?
Eh bien, encore une fois, cela dépend de votre point de départ. Avez-vous une quantité décente de muscle déjà ? Est-ce que vous commencez maigre, maigre gros ou gros ? Avez-vous une bonne génétique pour construire du muscle ? En fonction de tous ces facteurs, cela vous prendra une quantité différente de temps.
Avec cela dit cependant, la plupart des gars semblent obtenir ce physique dans leurs 6-12 premiers mois de levage en utilisant un programme d’entraînement et un régime bien mis en place. Encore une fois, le temps exact que cela prendra dépend principalement du pourcentage de graisse corporelle et de la masse musculaire actuels.
Délai prévu pour atteindre le Physique du Guerrier : 6 à 12 mois
Stade 2 – Le Physique du Dieu Grec
Comme pour le Physique du Guerrier, afin d’atteindre le statut de Dieu Grec, vous devriez descendre à 8-10% de graisse corporelle pour être déchiré, tout en vous concentrant sur la construction jusqu’à ces normes de force dans le gymnase :
Si vous atteignez ces normes de force, vous aurez un look similaire à celui des gars sur la photo.
Alors, combien de temps cela vous prendra-t-il ?
Eh bien, là encore, cela dépend de votre point de départ. Peut-être avez-vous pratiqué beaucoup de sports de force plus tôt dans votre vie et, ce faisant, vous avez déjà construit un niveau décent de musculature, et vous avez juste besoin de devenir maigre ? Ou peut-être que vous êtes un débutant complet en matière d’entraînement et que vous avez été sédentaire la plupart du temps.
Pour le gars moyen cependant, il faut généralement environ 2 à 3 ans pour atteindre ce stade de développement, à moins que vous ayez fait de la musculation beaucoup plus tôt dans votre vie.
Délai prévu pour atteindre le Physique du Dieu Grec : 2-3 ans pour la plupart des gars ayant un passé non sportif
Stade 3 – Le Physique du Super-héros
Enfin, nous avons le Physique du Super-héros, qui ressemble à ceci :
C’est le troisième et dernier stade où vous allez avoir l’air très gros mais déchiré. C’est le physique de haut niveau que peu de gens atteignent réellement.
Alors, combien de temps cela vous prendra-t-il ?
Encore, certaines personnes pourraient le faire plus rapidement que d’autres en fonction du point de départ. Mais, pour la plupart des gens pour atteindre ce physique, il faut au moins 4-5 ans d’entraînement de force cohérent avec un régime bien mis en place.
Les gains en masse musculaire ralentissent beaucoup après vos 2-3 premières années dans la salle de gym et c’est pourquoi il peut prendre beaucoup de temps pour atteindre près de votre potentiel musculaire naturel.
Temps prévu pour atteindre Le Physique de Super-héros : Au moins 4-5 ans pour la plupart des gars
*Si vous n’avez pas accès à la salle de sport, ne vous inquiétez pas ! L’entraînement au poids du corps est un moyen très efficace de construire du muscle également. Assurez-vous simplement que vous utilisez les bons exercices et faites de votre mieux pour progresser en force. Vous pouvez en savoir plus sur l’entraînement au poids de corps ici.
Pourquoi vous ne devriez pas vous précipiter pour devenir déchiré
C’est un point très important, ne vous précipitez pas pour devenir déchiré !
Si vous le faites, vous essayerez probablement de réduire votre graisse corporelle trop rapidement et vous vous stresserez parce que cela prendra trop de temps. La perte de graisse rapide + le stress fera littéralement fondre votre muscle de votre corps, alors s’il vous plaît éviter cela!
De plus, si vous êtes stressé en essayant de construire du muscle plus rapidement que vous êtes capable, vous allez probablement mettre plus de graisse que vous devriez, ce qui nécessite alors plus de phases de coupe. Cela pourrait vous conduire à faire tourner vos roues dans la salle de gym, ce qui rend l’ensemble du processus beaucoup plus long qu’il ne le faut.
C’est aussi la raison pour laquelle je vous recommande de suivre un guide ! Faire cela réduira drastiquement le temps qu’il vous faut pour devenir déchiré, à la fois parce que vous savez exactement quoi faire tout au long de votre voyage et parce que vous aurez accès à un suivi et à une responsabilisation en cours de route.
Je recommande le programme ShredSmart écrit par Radu Antoniu car il a obtenu le processus le plus facile à suivre et le plus agréable là-bas pour devenir déchiré. J’ai utilisé le programme moi-même et vous pouvez lire plus sur les raisons pour lesquelles je le recommande ici.
Pourquoi vous devriez utiliser des cycles de bulking et de cutting
Pour la plupart des gens, la façon la plus rapide de devenir déchiré est d’utiliser des cycles de bulking et de cutting, par opposition à une stratégie de recomp où vous gagnez à l’entretien. La raison en est que pour maximiser la croissance musculaire (ce qui prend du temps), vous devez être dans un surplus calorique plus important que ce qui est nécessaire pour simplement construire du muscle maigre.
En d’autres termes, pour maximiser la croissance musculaire, vous devez également accepter un certain gain de graisse, ce qui nécessite éventuellement une phase de coupe pour vous faire redescendre. Le fait est qu’essayer de recompter votre chemin vers beaucoup de masse musculaire n’est efficace que durant ces quatre circonstances :
- Débutants
- Obèses
- Personnes revenant d’un licenciement
- Utilisateurs de stéroïdes
Si vous ne tombez pas dans l’une de ces circonstances, recompter prend un temps fou.
En fait, voici une différence approximative du temps qu’il vous faudrait pour devenir déchiré avec l’une ou l’autre stratégie :
Comme vous pouvez le voir, la stratégie d’accumulation et de coupe y arrive plus rapidement, même avec une légère perte de masse musculaire pendant la phase de coupe.
Maintenant, ce n’est pas vrai pour tous les individus cependant. Les gars qui sont naturellement maigres, par exemple, n’ont généralement jamais besoin de passer à une coupe puisqu’ils gagnent principalement de la masse musculaire en mangeant trop.
Si vous voulez savoir exactement ce que vous devez faire, en fonction de votre point de départ, alors je vous recommande de consulter le guide complet : Comment construire un physique esthétique où vous apprendrez les étapes à suivre pour obtenir un physique esthétique et fort.
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