Catastrophisation et décatastrophisation : Un guide de PositivePsychology.com

Si votre imagination s’est déjà emballée, vous entraînant dans un cycle répétitif des pires scénarios possibles, alors vous comprenez probablement le concept de  » catastrophisation « .

Ce schéma mental négatif sert à amplifier les pensées et les situations de telle sorte qu’elles sont gonflées hors de proportion avec la réalité. Cet article traitera de ce que signifie catastrophiser, de son impact négatif sur le bien-être émotionnel et de la manière d’utiliser la restructuration cognitive comme moyen de décatastrophiser les pensées négatives.

De nombreux exemples sont inclus, ainsi que des livres et des ressources utiles de PositivePsychology.com. Alors, commençons à embrasser un état d’esprit plus positif et réaliste qui renforce l’autonomisation, la maîtrise de soi et l’optimisme.

Avant de continuer, n’hésitez pas à télécharger ces trois exercices de TCC positive. Ces exercices fondés sur la science vous fourniront un aperçu détaillé de la TCC positive et vous donneront les outils pour l’appliquer dans votre thérapie ou votre coaching.

Qu’est-ce que la catastrophisation ?

La catastrophisation est un grand mot pour faire une montagne d’une taupinière.

C’est une distorsion cognitive dans laquelle une situation est exagérée et/ou les attentes futures sont considérées comme sombres. Albert Ellis – célèbre psychologue cognitif spécialisé dans la thérapie rationnelle-émotionnelle – a été le premier à inventer le terme, décrivant le catastrophisme comme l’expérience d’une « prévision irrationnellement négative des événements futurs » (Quartana, Campbell, & Edwards, 2009, p. 745).

Les individus qui catastrophent deviennent anxieux car ils surestiment la probabilité d’un mauvais résultat. Alors que nous connaissons tous des déceptions, un catastrophiste peut percevoir un revers (par exemple, l’échec d’un test) comme la fin du monde.

La catastrophisation n’est pas agréable, car elle implique une inquiétude extensive et irrationnelle sur ce qui pourrait arriver dans le futur. Parfois, les individus catastrophent comme un moyen de se protéger contre le mal. Par exemple, les catastrophistes peuvent croire consciemment ou inconsciemment qu’en ne s’attendant qu’au pire absolu, ils seront moins blessés ou déçus si les choses tournent mal.

Cependant, comme le fait de voir un verre à moitié vide, le point de vue du catastrophiste est pessimiste et peu inspirant. Parce que ce type de pensée négativiste réduit la probabilité qu’une personne prenne des risques raisonnables et importants (par ex, chercher un nouvel emploi, voyager, s’engager avec un partenaire, etc.), le résultat ultime de la catastrophisation est de se protéger de certaines des expériences les plus significatives et les plus joyeuses de la vie.

15 Exemples de catastrophisation

La littérature sur la catastrophisation est fortement biaisée vers les sujets liés à la santé, car les catastrophistes perçoivent souvent les préoccupations médicales et les attentes de douleur comme bien pires que la réalité.

En conséquence, la catastrophisation exacerbe les problèmes médicaux par sa relation avec une augmentation de la sévérité et de la sensibilité de la douleur, de la détresse affective et de la sensibilité musculaire, ainsi que des résultats de traitement plus faibles (Edwards, Bingham, Bathon, & Haythornthwaite, 2006).

Les autres domaines dans lesquels les individus font souvent exploser les choses sont la famille, les relations, la sécurité et la vanité – entre autres.

Voici 15 exemples :

1. Ne pas être embauché à la suite d’un entretien d’embauche est censé aboutir à l’incapacité d’atteindre un emploi du tout, ce qui entraîne finalement la pauvreté et l’itinérance.
2. Présenter un exposé en classe est censé provoquer l’embarras et l’échec, conduisant un étudiant à ne plus jamais montrer son visage à l’école.
3. Recevoir une piqûre du médecin est censé être si accablant que cela entraînera un évanouissement.
4. La fin d’une relation amoureuse est perçue comme signifiant qu’une personne n’est pas aimable.
5. Un parent perçoit le genou écorché d’un enfant comme suggérant que la cour de récréation est un endroit beaucoup trop dangereux pour que l’enfant joue.
6. Une personne a un bouton et croit que tout le monde la voit comme laide.
7. Après avoir brisé son régime pour un biscuit, une personne croit qu’elle est un échec total au régime et qu’elle est destinée à être en surpoids pour toujours.
8. Après avoir ressenti des maux de tête constants pendant une semaine, une personne croit qu’elle souffre d’une tumeur au cerveau.
9. Après une intoxication alimentaire, une personne croit que tous les restaurants sont dangereux et associés à des résultats terribles pour la santé.
10. La croyance que monter sur un bateau est dangereux parce qu’il est sûr de couler, entraînant la noyade de tous les passagers.
11. Un nouveau conducteur subit un accrochage et décide de ne plus jamais conduire parce qu’il sera toujours un piètre conducteur.
12. Mettre la main à un dîner spécial est perçu comme indiquant qu’une personne est un piètre cuisinier et ne peut rien faire correctement.
13. Un joggeur trébuche sur une pierre et décide qu’il manque de coordination et que la poursuite de la course risque d’entraîner des blessures graves.
14. Un enfant regarde un film d’horreur et devient convaincu qu’il va se réaliser.
15. Après avoir entendu parler d’une attaque de requin à l’autre bout du monde, une personne croit qu’il n’est pas sûr de mettre les pieds dans l’océan.

Son rôle dans l’anxiété et la dépression

Alors que la littérature sur la catastrophisation est dominée par des études médicales, le concept de catastrophisation a été initialement introduit par Beck, Rush, Shaw et Embry (1978) comme étant lié à la dépression et à l’anxiété. Beck et al. ont postulé que les individus qui sont vulnérables à l’anxiété éprouvent des distorsions cognitives dans lesquelles les menaces de résultats négatifs sont surestimées et les capacités d’adaptation pour faire face à l’adversité sont sous-estimées.

La recherche a soutenu les idées de Beck et al. car un schéma cognitif de catastrophisme a été lié à la détresse psychologique indépendamment du degré de déficience physique (Severeijns, Vlaeyen, Van den Hout, & Weber, 2001). Bien que l’inquiétude ait une fonction adaptative – c’est-à-dire qu’elle nous prépare au danger – la catastrophisation opère à un autre niveau.

Puisque la catastrophisation implique de ruminer des choses terribles qui ont une faible probabilité de se produire, une telle inquiétude est une énergie négative gaspillée qui érode le bien-être émotionnel.

Non surprenant, parce qu’elle implique essentiellement une anxiété exagérée et irréaliste à propos de menaces futures, la catastrophisation est liée aux troubles anxieux. Par exemple, inhérente à un diagnostic de trouble anxieux généralisé est la tendance à ruminer sur les questions « et si », ce qui est une entreprise contre-productive (Hazlett-Stevens & Craske, 2003).

La recherche soutient en effet la relation entre la catastrophisation et les troubles anxieux, l’affect dépressif à court et à long terme, et l’augmentation de la douleur et de la débilitation chez les personnes souffrant d’affections liées à la douleur (Asmundson, Vlaeyen, & Crombez, 2004 ; Edwards et al, 2006 ; Moore, Adams, Ellis, Thibault, & Sullivan, 2016).

Catastrophisation chez les enfants et les adolescents

La catastrophisation, qui peut être apprise à un âge précoce, a des implications négatives pour les adultes et les jeunes. Par exemple, des recherches ont indiqué que la catastrophisation des conséquences de l’insomnie est associée à une augmentation des troubles du sommeil chez les enfants (Gregory, Noone, Eley, &Harvey, 2010).

La catastrophisation liée au sommeil semble être courante chez les enfants, Gregory et al. (2010) rapportant ce comportement chez un enfant sur quatre de leur échantillon.

Important, les auteurs ont également noté que la relation entre la catastrophisation et les problèmes de sommeil des enfants était expliquée par des symptômes de dépression et d’anxiété (Gregory et al, 2010). Dans une autre étude examinant la pensée catastrophique chez les enfants, un lien significatif entre la catastrophisation et la dépression a été trouvé chez les enfants de troisième année (Noël, Francis, Williams-Outerbridge, & Fung, 2012).

De même, dans un grand échantillon d’adolescents avec une anxiété élevée, les rôles de la catastrophisation et des tracas quotidiens dans l’anxiété ont été examinés (Chan, Chan, & Kwok, 2015). Les auteurs ont rapporté un lien significatif entre le catastrophisme et l’anxiété. Fait intéressant, l’effet des tracas quotidiens sur l’anxiété a été médiatisé par le catastrophisme.

En d’autres termes, alors que l’expérience des tracas quotidiens était un prédicteur d’une augmentation de l’anxiété, ces facteurs de stress ont augmenté l’anxiété via le catastrophisme des adolescents (Chan et al, 2015).

Il est clair que l’étude d’un lien entre la catastrophisation et la dépression et l’anxiété devient un peu désordonnée, car la recherche examinant la dépression nécessite un contrôle minutieux de l’anxiété et vice versa.

En outre, les relations entre des concepts tels que le stress et l’anxiété ou la dépression sont souvent médiatisées par la pensée catastrophique. Bien que des recherches supplémentaires soient cruellement nécessaires dans la catastrophisation et les résultats de la santé mentale, les recherches existantes suggèrent que la pensée catastrophique améliore la symptomatologie dépressive et anxieuse chez les adultes, les adolescents et les enfants.

Vous avez largement construit votre dépression. Elle ne vous a pas été donnée. Par conséquent, vous pouvez la déconstruire.

Albert Ellis

Décatastrophisation et restructuration cognitive

La catastrophisme n’est pas un état d’esprit sain.

Heureusement, ces schémas cognitifs non adaptatifs peuvent être décomposés et modifiés d’une manière plus propice aux résultats positifs (c’est-à-dire, Utilisée dans le cadre de la thérapie cognitivo-comportementale (TCC), la restructuration cognitive consiste à examiner les processus de pensée et les croyances d’une personne concernant une situation réelle ou potentielle. Comme indiqué par Hope, Burns, Hayes et Warner (2010), la restructuration cognitive comprend les quatre étapes suivantes :

1. Identification des pensées automatiques dysfonctionnelles
2. Identification des distorsions cognitives
3. Discuter les pensées automatiques
4. Créer une réfutation rationnelle des pensées automatiques

Suivant cette approche, un thérapeute travaillera avec un client pour examiner les évaluations dysfonctionnelles des situations (par ex.g., « Je suis un perdant parce que je n’ai pas eu de A à mon test. ») et les remplacer par des évaluations plus fonctionnelles (par exemple, « Ne pas avoir de A à mon test n’est pas la fin du monde et ne définit pas qui je suis en tant que personne. »). Ce processus implique souvent des jeux de rôle pour simuler des situations telles que les menaces potentielles sont considérées comme réalistes et gérables.

L’adoption d’une perspective plus optimiste et moins dépréciative augmente la responsabilisation, l’auto-efficacité et l’estime de soi, ce qui, à son tour, améliore le bien-être émotionnel positif.

Bien qu’il s’agisse d’un outil thérapeutique important, toute personne peut utiliser la restructuration cognitive comme un moyen de briser la pensée catastrophique et de construire des évaluations positives à utiliser à la place – la décatastrophisation. Ce faisant, une personne peut voir le côté ensoleillé de la vie et répondre aux défis à partir d’un lieu de pouvoir plutôt que de vulnérabilité.

10 exemples de décatastrophisation

Le tableau suivant présente 10 situations, ainsi qu’une évaluation catastrophique et décatastrophique de chacune d’elles.

Le tableau illustre que la décatastrophisation est un moyen simple de changer les évaluations négatives d’événements courants en évaluations plus saines et plus encourageantes.

Évaluation catastrophique de l’événement	Évaluation décatastrophisée de l’événement
La rupture d’une relation
Il y a quelque chose qui ne va pas du tout chez moi, et je ne trouverai jamais l’amour.	La relation a pris fin parce que nous n’étions pas bien assortis ; je trouverai quelqu’un qui me correspond mieux à l’avenir.
Une procédure médicale est nécessaire
Je ne me réveillerai pas de l’anesthésie.	Le risque de complications est extrêmement faible, et je suis en bonne santé. Je m’en sortirai très bien et je me sentirai beaucoup mieux à la suite de l’opération.
Une promotion est refusée
Je suis nul à mon travail et je ne progresserai jamais dans mon domaine.	J’ai beaucoup de forces formidables dans mon travail et je travaillerai à améliorer mes points faibles. J’ai de grandes chances d’obtenir une promotion à l’avenir.
Déménager dans une nouvelle ville
Je serai perdu et seul, avec zéro ami.	Le déménagement sera une aventure, et il y aura de nombreuses occasions de rencontrer des gens nouveaux et intéressants. De plus, je me suis déjà fait de nouveaux amis auparavant, et je le referai.
Divorce
Je suis un échec et je ne mérite pas de trouver le bon partenaire.	Divorcer ne fait pas de moi une mauvaise personne, ni ne signifie que je suis indigne d’être aimée.
Fête de travail pour les fêtes
Je suis nulle pour les petites conversations et j’aurai l’air d’une idiote.	Je me suis bien débrouillée dans des réunions sociales auparavant. Et, même si je me sens mal à l’aise, cela ne veut pas dire que j’aurai l’air idiote.
Eruption cutanée
Je suis laide et je le serai toujours.	Tout le monde connaît des éruptions de temps en temps ; elles ne sont pas permanentes. En outre, ma peau grasse peut signifier que j’aurai moins de rides à l’avenir.
L’enfant part pour l’université
Je serai seul et solitaire pour le reste de ma vie.	J’ai mes amis et ma famille pour me tenir compagnie, et mon enfant sera souvent à la maison. De plus, la maison sera beaucoup plus propre et j’aurai plus d’intimité.
Rejet d’un éditeur
Je ne suis pas un bon écrivain et je ne serai jamais publié.	Faire publier un livre est extrêmement compétitif. Même certains des auteurs les plus célèbres du monde ont connu de nombreux rejets. Il y a beaucoup plus d’éditeurs, et je trouverai celui qui me convient.
Gain de poids
Je suis destiné à être une personne en surpoids que personne ne trouvera attirante.	Je continuerai à être plus sain et actif, mais je me souviendrai que je suis une personne bonne et aimable quel que soit mon poids.

8 Ressources de décatastrophisation

Il existe diverses ressources pour ceux qui souhaitent réduire la pensée catastrophique. Par exemple, les livres suivants contiennent des stratégies utiles, fondées sur la science, destinées à aider les adultes et les adolescents à se libérer de l’emprise négative de la pensée anxieuse.

Ces livres contiennent également des informations et des outils précieux pour les thérapeutes qui travaillent avec des clients qui ont une pensée catastrophique.

The Worry Cure : Seven Steps to Stop Worry From Stopping You – Robert L. Leahy (2006)

Ce livre contient un programme en sept étapes conçu pour aider les lecteurs à changer leurs schémas d’inquiétude.

Il vise également à les aider à distinguer les types d’inquiétude productifs et improductifs, à prendre le contrôle de l’énergie anxiogène, à identifier les opportunités prosociales, à embrasser la certitude et à arrêter les « comportements de sécurité » (c’est-à-dire, faire des choses qui nous font nous sentir momentanément en sécurité, mais qui en fin de compte nous font nous sentir plus mal).

Disponible sur Amazon.

Feeling Great : Le nouveau traitement révolutionnaire contre la dépression et l’anxiété – David D. Burns (2020)

Ce livre fondé sur la recherche contient de nombreuses études de cas.

Il contient également plus de 50 outils conçus pour éliminer les pensées négatives qui alimentent la dépression.

Disponible sur Amazon.

Ne nourrissez pas l’esprit du singe : comment arrêter le cycle de l’anxiété, de la peur &de l’inquiétude – Jennifer Shannon (2017)

Ce livre contient des informations et des exercices visant à éliminer les pensées anxieuses.

Les lecteurs apprennent à cesser de nourrir l' »esprit de singe » anxieux en appliquant des techniques fondées sur la TCC, la pleine conscience et la thérapie d’acceptation et d’engagement.

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Surmonter les pensées intrusives indésirables : A CBT-Based Guide to Getting Over Frightening, Obsessive, or Disturbing Thoughts – Sally M. Winston et Martin N. Seif (2017)

Ce livre fournit aux lecteurs des outils TCC fondés sur des preuves trouvées pour aider les individus à faire face à la rumination négative.

Plutôt que d’essayer d’arrêter les pensées indésirables, les lecteurs apprennent qu’ils ne sont pas seuls et qu’il existe des moyens efficaces de dépasser les cognitions intrusives et anxiogènes.

Disponible sur Amazon.

Dare : The New Way to End Anxiety and Stop Panic Attacks – Barry McDonagh (2015)

Ce livre unique, basé sur la science, décrit la technique ‘Dare’ comme un moyen d’éliminer les attaques de panique, l’anxiété générale et les pensées intrusives.

Le livre aide les lecteurs à faire face à leurs peurs, à améliorer leur confiance, à identifier des suppléments sains, à profiter d’un meilleur sommeil et à vivre leur meilleure vie. Le livre contient également une application gratuite ainsi que des enregistrements audio utiles.

Disponible sur Amazon.

Anxiété : Paniquer sur la panique : Un guide d’auto-assistance puissant pour ceux qui souffrent d’un trouble de l’anxiété ou de panique – Joshua Fletcher (2014)

Ce livre d’auto-assistance vise à aider les personnes aux prises avec des troubles anxieux (par ex, trouble d’anxiété généralisée ou trouble panique) ou à des ruminations inadaptées axées sur la santé.

Mettant particulièrement l’accent sur l’anxiété anticipée, l’ouvrage contient un grand nombre d’informations, de conseils et de techniques conçus pour guider les gens à se libérer de l’inquiétude excessive.

Disponible sur Amazon.

Conquérir les pensées négatives pour les adolescents : Un cahier d’exercices pour briser les neuf habitudes de pensée qui vous retiennent – Mary Karapetian Alvord et Anne McGrath (2017)

Ce cahier d’exercices est conçu pour aider les adolescents à apprendre à reconnaître et à recadrer les processus de pensée négative qui favorisent l’anxiété, la dépression et le stress.

Les adolescents sont instruits sur l’application de la restructuration cognitive pour cibler et modifier neuf habitudes de pensée négatives particulières, telles que l’habitude de catastrophisme, l’habitude du tout ou rien et l’habitude de blâme.

Disponible sur Amazon.

Traitement des troubles d’intériorisation chez les enfants et les adolescents : Techniques et stratégies de base – Douglas W. Nangle, David J. Hansen, Rachel L. Grover, Julie Newman Kingery, Cynthia Suveg et collaborateurs (2016)

Ce livre complet décrit 13 techniques fondées sur des données probantes visant à traiter les troubles anxieux et de l’humeur chez les adolescents.

Il est conçu pour être utilisé par les thérapeutes et contient des justifications, des exemples et des lignes directrices pour la mise en œuvre de diverses stratégies de TCC (par ex, relaxation, exposition, autocontrôle, etc.).

Disponible sur Amazon.

Ressources pertinentes de PositivePsychology.com

PositivePsychology.com représente une grande source d’information et d’aide pour les catastrophistes.

Par exemple, l’article 16 Decatastrophizing Tools, Worksheets, and Role-Plays contient six conseils de décatastrophisation. Il comprend également 10 feuilles de travail de décatastrophisation et des informations concernant la restructuration cognitive et les jeux de rôle comme techniques pour combattre la pensée catastrophique.

La boîte à outils de PositivePsychology.com propose également diverses feuilles de travail et exercices conçus pour aider les individus à conquérir la pensée négative.

Voici trois exemples :

Positive Emotion Brainstorm

Le but de l’exercice Positive Emotion Brainstorm est d’aider les individus à augmenter les émotions positives dans la vie quotidienne. Les lecteurs choisissent 10 émotions positives qu’ils ressentent le moins souvent mais qu’ils aimeraient ressentir davantage. Ils choisissent ensuite trois émotions de cette liste et s’engagent dans un exercice de pleine conscience dans lequel ils réfléchissent à autant de façons d’augmenter chaque émotion qu’ils peuvent imaginer.

Le but ultime est de permettre aux individus d’augmenter l’expérience des émotions positives et d’améliorer ainsi le bien-être subjectif.

Recadrer les jugements négatifs

Cette feuille de travail aide les lecteurs à identifier l’impact des jugements négatifs sur les sentiments afin de perturber le cycle de la pensée négative. Les lecteurs sont invités à remarquer les jugements négatifs qu’ils portent au cours d’une semaine.

Plus important encore, ils sont invités à recadrer le jugement sous un angle moins négatif, moins noir et blanc, et plus objectif. Au final, l’outil aide les lecteurs à initier une spirale plus positive de pensées et de sentiments.

Les feuilles sur un ruisseau

Cet exercice est conçu pour aider les lecteurs à développer la capacité de laisser aller les pensées problématiques en pratiquant la diffusion cognitive. L’outil contient un script de pleine conscience  » Des feuilles sur un ruisseau « , qui emmène les lecteurs à travers une pratique de méditation dans laquelle ils utilisent l’imagerie de feuilles s’écoulant doucement dans un ruisseau. L’objectif est de laisser flotter les pensées difficiles ou négatives sans y réagir.

Après l’exercice, les lecteurs sont invités à faire un compte rendu de l’expérience en explorant d’autres questions. L’objectif sous-jacent de l’exercice est de permettre aux personnes ayant des pensées négatives, comme le catastrophisme, d’apprendre à se détacher de ces pensées et à ne plus les considérer comme des vérités absolues.

Un message à emporter

Nous regardons tous vers le côté sombre de temps en temps. Mais lorsque cette perspective du rétroviseur devient un mode de pensée persistant et même automatique, elle présente un réel problème.

Il existe de nombreux exemples de pensée catastrophique dans la vie quotidienne, comme l’inquiétude excessive face à des problèmes de santé ou à un échec professionnel. La catastrophisation fonctionne comme une distorsion cognitive qui alimente l’anxiété et la dépression en surestimant les résultats négatifs et en sous-estimant les capacités d’adaptation. Par conséquent, les personnes qui se catastrophent se sentent anxieuses et impuissantes face à leur incapacité perçue à gérer les menaces potentielles.

Heureusement, tout comme les événements peuvent s’accumuler au point de se sentir catastrophiques, ils peuvent également être décomposés et reconstruits de sorte qu’ils ne sont plus considérés comme désastreux.

Cet article a fourni un grand nombre d’informations et de ressources précieuses destinées à guider les lecteurs dans l’arrêt de la pensée catastrophique et à expérimenter plutôt la paix de l’esprit qui vient de la vision de la vie à travers une lentille plus réaliste et pleine d’espoir.

Nous espérons que vous avez apprécié la lecture de cet article. Pour plus d’informations, n’oubliez pas de télécharger gratuitement nos exercices de TCC positive.

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