, revue médicale par le Dr Bret Scher, MD
– Mis à jour le 4 septembre 2020 Fondé sur des preuves Devriez-vous vous inquiéter du gluten ? C’est une question que de nombreuses personnes se sont posées au fil des ans.
En dehors de la condition médicale grave appelée maladie cœliaque, la sensibilité au gluten – également appelée sensibilité au gluten non cœliaque – était un phénomène inconnu il y a seulement quelques décennies. Mais aujourd’hui, les preuves montrent qu’environ 10% de la population pourrait avoir des réactions anormales à ce nutriment.1
Est-ce parce que la consommation d’aliments contenant du gluten a augmenté ? Est-ce parce que le gluten a changé ? Ou se pourrait-il que la sensibilité concerne d’autres substances alimentaires et non le gluten ?
Ce guide se penchera sur ces questions et abordera ce qu’est le gluten, ses effets sur notre santé et la question de savoir si nous devons l’éviter.
Qu’est-ce que le gluten ?
Les protéines du gluten, telles que la gliadine et la gluténine, sont présentes dans les céréales telles que le blé, l’orge et le seigle. Le gluten n’apporte aucun nutriment essentiel à l’organisme si des quantités suffisantes de protéines sont consommées à partir d’autres sources.
Le gluten est une protéine « flexible » et peut être manipulé facilement. Ainsi, bien qu’il soit une partie naturelle de certaines céréales, le gluten est maintenant fréquemment ajouté aux aliments emballés et transformés pour améliorer la texture et la saveur. Il permet également à la pâte de lever et aide à lier les aliments entre eux. Pensez à la pâte à pizza.
Chez certaines personnes, le gluten n’est pas correctement digéré dans le tube digestif, ce qui permet à des chaînes intactes d’acides aminés d’entrer dans leur circulation. C’est l’une des raisons proposées pour la sensibilité au gluten.2
Quels sont les aliments qui contiennent du gluten ?
Le gluten se trouve couramment dans les aliments riches en glucides tels que le pain, les produits de boulangerie, les craquelins, les pâtes, les céréales et la plupart des aliments transformés et emballés.
Bien que l’avoine ne contienne pas de gluten, la plupart des avoines commerciales sont contaminées de façon croisée par le gluten en raison du contact avec d’autres grains pendant la récolte et la transformation. Cela peut inclure la fibre d’avoine, un ingrédient utilisé dans certaines recettes à faible teneur en glucides.
Les autres aliments qui peuvent étonnamment contenir du gluten sont certaines soupes, les bouillons et les bouillons préparés commercialement, les charcuteries, le fromage fondu (par exemple, Velveeta), la mayonnaise, la sauce soja, les vinaigrettes et les saucisses.
Des alternatives sans gluten pour la plupart de ces produits sont disponibles. Si vous avez une sensibilité au gluten, assurez-vous de vérifier les étiquettes lorsque vous achetez ces types de produits.
Quels sont les différents types de conditions associées à l’intolérance au gluten ?
Il existe un spectre de conditions connues liées au gluten allant de l’allergie au blé à la maladie cœliaque, toutes liées à une réponse immunitaire au gluten.
Maladie cœliaque
Le type le plus grave de trouble du gluten est connu sous le nom de maladie cœliaque. Des études suggèrent que cette condition affecte moins de 1% de la population, bien que certains pensent qu’elle est plus fréquente.3
La maladie cœliaque est une réponse auto-immune au gluten où les cellules immunitaires commencent à attaquer d’autres cellules ou tissus du corps. Cela peut entraîner une inflammation, des dommages à la muqueuse de l’intestin et une réduction de la capacité d’absorption des nutriments.4
L’apparition des symptômes est généralement progressive et peut prendre des mois ou des années après l’introduction du gluten. Ils comprennent des troubles digestifs tels que la diarrhée, les gaz, les ballonnements, la fatigue et la perte de poids. La maladie cœliaque peut également être associée à d’autres pathologies telles que l’ostéoporose et l’anémie ferriprive en raison du manque d’absorption des nutriments.
Certaines personnes ayant une prédisposition génétique présentent un risque accru de développer la maladie cœliaque, mais seul un petit pourcentage la développe réellement. Il peut y avoir d’autres déclencheurs environnementaux en plus de la génétique et de l’exposition au gluten, mais les sources exactes n’ont pas été identifiées.
L’allergie au blé
L’allergie au blé est l’une des allergies alimentaires les plus courantes, dont on estime qu’elle touche environ 1 % de la population pédiatrique.5 Les symptômes sont ceux qui sont typiquement associés à une allergie alimentaire, comme un gonflement, une éruption cutanée, des nausées ou des vomissements et une diarrhée. Beaucoup moins fréquents sont les difficultés respiratoires ou l’anaphylaxie.6
Sensibilité au gluten non cœliaque
La sensibilité au gluten non cœliaque est la forme plus légère de l’intolérance au gluten qui se produit en raison d’une réponse immunitaire au gluten.
Il s’agit probablement du plus commun des troubles liés au gluten, estimé à environ 6% de la population.7L’apparition des symptômes se produit généralement quelques heures à quelques jours après l’exposition au gluten. Ces symptômes peuvent inclure des troubles digestifs. En outre, des études ont montré qu’elle peut entraîner une réduction globale des mesures de la qualité de vie.8
Il est souvent difficile de différencier la sensibilité au gluten non cœliaque d’autres affections gastro-intestinales telles que l’allergie au blé et le syndrome du côlon irritable, car il n’existe pas de test pour diagnostiquer ce type de sensibilité au gluten.
Le diagnostic est donc établi par exclusion d’autres troubles liés au gluten ou gastro-intestinaux. Chez la plupart des personnes, les symptômes disparaissent après avoir supprimé le gluten de l’alimentation pendant quelques semaines, avec peu ou pas d’effets durables.
Traitement
Le seul traitement disponible pour les affections liées au gluten est un régime sans gluten, car le nutriment incriminé qui cause le mal doit être supprimé.
Pourquoi le gluten a-t-il une si mauvaise réputation ?
Le gluten continue d’être diabolisé par de nombreuses personnes soucieuses de leur santé. Mais mérite-t-il cette réputation ?
Pour les personnes atteintes de la maladie cœliaque, le gluten mérite définitivement cette mauvaise réputation. Ces personnes ont une réaction auto-immune au gluten qui peut causer de nombreux problèmes de santé, comme nous l’avons vu plus haut.
La science nous dit que certains composants du gluten ne peuvent pas être décomposés par les enzymes du tube digestif9.Par conséquent, chez certaines personnes génétiquement sensibles, l’exposition au gluten peut déclencher une allergie ou une réponse immunitaire.
Mais le gluten est-il « mauvais » pour ceux qui n’ont pas la maladie cœliaque ?
Le gluten a été directement ou indirectement impliqué dans le développement d’un ensemble de problèmes de santé tels que le syndrome du côlon irritable, les maladies inflammatoires de l’intestin, l’anémie, la fatigue, la dépression, les maux de tête et plus encore10.
Bien qu’il soit peu probable que le gluten soit à l’origine de ces affections, la sensibilité au gluten pourrait potentiellement les aggraver.
On spécule de plus en plus que les modifications du gluten dans la transformation des aliments ou l’augmentation de la consommation de gluten pourraient être responsables de la prévalence croissante des affections liées au gluten. En outre, il n’est pas toujours évident de savoir si les symptômes sont dus au gluten lui-même ou aux aliments à base de glucides raffinés contenant du gluten.
Dans ces cas, le gluten peut être ou non l’agent incriminé. Heureusement, il existe des moyens de vérifier si le gluten est en cause.
Comment puis-je savoir si j’ai un problème avec le gluten ?
La plupart des personnes souffrant d’intolérance au gluten présentent des symptômes indésirables liés à la peau, au système digestif ou au système respiratoire.
Bien sûr, tous les symptômes cutanés, digestifs ou respiratoires ne sont pas dus à une exposition au gluten. Par conséquent, supprimer puis réintroduire le gluten de l’alimentation peut être une bonne première étape pour identifier la sensibilité au gluten. Vous pouvez également parler à votre professionnel de santé des tests sanguins qui peuvent aider à diagnostiquer un problème d’intolérance au gluten.
Cependant, il est souvent difficile de diagnostiquer le type exact d’intolérance ou de préciser si elle est liée spécifiquement au gluten ou à un autre composant des aliments contenant des glucides. Une série de différents tests de tolérance alimentaire peut être votre meilleure chance.
Par exemple, si vous réagissez très bien avec du pain maison contenant du gluten mais que vous avez des symptômes après avoir mangé des produits transformés contenant du gluten dans le commerce, le principal coupable n’est peut-être pas le gluten. Mais si vous réagissez mal à ces deux produits, il y a une plus grande probabilité que le gluten puisse être le problème.
Dois-je éviter le gluten ou manger des aliments sans gluten même si je ne suis pas intolérant ?
La tendance des individus à réduire ou à éliminer le gluten de leur alimentation est en augmentation dans le monde entier11.
Bien qu’un régime sans gluten soit une nécessité pour les personnes souffrant d’intolérance au gluten, des personnes sans problème diagnostiqué de gluten l’excluent également de leur alimentation pour perdre du poids ou améliorer leur santé globale. La plupart des preuves dans ces cas sont anecdotiques, et de nombreuses personnes affirment connaître des améliorations de leur santé lorsqu’elles suppriment les aliments contenant du gluten de leur alimentation.
Sans gluten ne signifie pas nécessairement plus sain
Malgré les allégations de santé pour manger sans gluten, aucune preuve scientifique ne soutient la perte de poids avec un régime sans gluten ou ne suggère que la population générale bénéficierait d’éviter le gluten pour des raisons de santé12.
En outre, de nombreuses personnes pensent qu’un régime sans gluten est plus sain et plus nutritif, mais le contraire peut en fait être vrai dans certains cas, car beaucoup de ces régimes contiennent des aliments hautement transformés.
Les régimes sans gluten, en particulier ceux qui sont riches en aliments transformés et en glucides raffinés, peuvent être déficients en nutriments importants tels que le fer, le zinc, la vitamine D et les protéines.
Les aliments étiquetés sans gluten sont souvent fabriqués avec des grains raffinés et des additifs tels que l’amidon de tapioca, moins souvent enrichis en acide folique et en fer, et contiennent moins de fibres et plus de sucre par rapport aux aliments ordinaires contenant du gluten13.
Plusieurs études ont effectivement constaté une tendance à la prise de poids et à l’obésité chez les personnes qui suivent un régime sans gluten14.
Nous soupçonnons que ces résultats seraient sensiblement différents pour un régime sans gluten à base d’aliments entiers et peu transformés.
Est-ce le gluten ou quelque chose d’autre qui pourrait nuire à notre santé ?
Les symptômes liés à l’intolérance au gluten imitent souvent ceux d’autres sensibilités alimentaires comme les intolérances aux FODMAPs (fermentescibles, oligosaccharides, disaccharides, monosaccharides et polyols), au lactose, au fructose ou aux glucides. Ou les symptômes peuvent imiter d’autres conditions telles que les maladies inflammatoires de l’intestin et le syndrome du côlon irritable.15
La ligne de fond
La ligne de fond est que puisque nous n’avons pas besoin de gluten, il n’y a probablement aucun mal à l’éviter. Et si vous pensez y être sensible, vous pouvez toujours envisager de le supprimer de votre alimentation pour voir si les symptômes s’améliorent.
Mais en fin de compte, nous ne savons peut-être pas s’il s’agit davantage d’éliminer les aliments contenant du gluten plutôt que le gluten lui-même.
Comme pour tout régime, lorsque vous éliminez certains aliments ou nutriments, vous devez toujours faire attention à ce qui les remplace. Manger des aliments transformés sans gluten n’est pas automatiquement plus sain qu’une version potentiellement moins transformée contenant du gluten.
Gluten et régimes pauvres en glucides ou cétogènes
Puisque le gluten se trouve le plus souvent dans les aliments contenant des glucides, les régimes pauvres en glucides et cétogènes sont presque toujours pauvres en gluten. Un régime céto, en particulier, est généralement sans gluten parce que les aliments contenant du gluten ont trop de glucides pour s’intégrer au régime.
Cependant, vous pouvez constater que certains aliments à faible teneur en glucides et céto contiennent une petite quantité de gluten, en particulier le bœuf séché, les saucisses, les soupes et les bouillons. Si vous avez une sensibilité au gluten, vous pouvez envisager des versions moins transformées ou sans gluten.16
L’essentiel est qu’un régime faible en glucides ou cétogène est une excellente alternative pour les personnes souffrant d’intolérances au gluten ou à d’autres glucides. De plus, vous pouvez voir de nombreux autres avantages potentiels de la réduction des glucides, tels que la perte de poids, l’amélioration de la santé métabolique et plus encore.
Vous pouvez en savoir plus sur ces avantages dans nos guides fondés sur des preuves sur les régimes à faible teneur en glucides et céto.