Kaikkien niiden supersankareiden joukosta, jotka ovat valloittaneet mielikuvituksemme vuosikymmenten saatossa, Batman erottuu edukseen.
Ei hän ole koskaan joutunut vahingossa säteilytetyksi, joutunut hämähäkin puremaksi, törmäyslentänyt Maahan tai joutunut kokeilujen kohteeksi; se, mikä on korottanut Batmanin supersankari-asemaan, on ollut hänen rohkeutensa, tarmokkuussa ja nokkeluutensa. Eikä unohdeta hänen käytössään olevia miljardeja ja taas miljardeja dollareita.
Vaikka viittamaisella ristiretkeläisellä ei ole mitään yliluonnollisia voimia käytössään, se ei ole estänyt häntä käyttämästä repaleista vartaloa (suurimman osan) koko uransa ajan vuodesta 1939 lähtien. Mikä tekee kunnollisen treenisuunnitelman löytämisestä hieman hankalampaa.
Koska kuka oikeasti on toiseksi viimeinen Batman? Onko se usein siteerattu suosikki Adam West? Vai entäpä Robert Pattinsonin uusin liittyminen Batman-rosteriin?
Emmekä voi unohtaa sitäkään, miten Batsuitin viileystekijä lisää entisestään määritelmää jo alla oleviin lihaksiin.
The Comic Book Batman Workout
Riippuen siitä, kuinka perehtynyt olet Batmanin tarinaan, saatat jo tietää, että fiktiivisen hahmon, Batmanin, ”oikea” treenirutiini on jo olemassa.
Se on peräisin leikekirjatyyppisestä kirjasta nimeltä ”The Batman Files”, joka isännöi kokoelmaa Batmanin kaltaisia asioita. Yksi tämän kirjan merkinnöistä on Bruce Waynen treeniaikataulu. Ja jos päätät tutustua siihen, yksi asia alkaa käydä aika selväksi: tämä on kova aikataulu. Uskallammeko sanoa, mahdoton, treeniaikataulu. Kyllä, vaikka käytössäsi olisikin parhaat treenituotteet.
Koska Batmanin on loppujen lopuksi tarkoitus olla mies. Joo toki hän on supersankari, mutta osa hänen koko tempauksestaan ja siitä miksi ihmiset rakastavat häntä on seurausta siitä, että hän on ihan tavallinen mies – ei siitä huolimatta, että hän on tavallinen mies. Siksi 20 mailin lenkki hänen ”vapaapäivänään”, jota seuraa yli kolme tuntia taitoharjoittelua (paljon taistelulajeja), ei ole jotain, mitä tavallinen ihminen voi kestää kovin pitkään. Puhumattakaan hänen käyttämistään painoista tai hänen kilpailutason maratonvauhdistaan juoksuissaan.
Vaikka epäuskon jousitus on välttämätöntä, jotta fiktio toimisi (varsinkin supersankarigenressä), se ei todellakaan auta meitä, kun kyse on Batmanin kaltaisen kehon fyysisestä rakentamisesta. Niinpä käännymme Batmanin live-action-versioiden puoleen nähdäksemme, mitä voimme oppia.
Batmanin vartalo
Vuosien varrella Batmanista on tehty useita live-action-versioita, mutta yksi nousee esiin aina, kun ajattelemme ”ruumiinrakennetta”. Ja tämä Batman on Christian Balen esittämä Batman.
Vaikka ei ehkä yhtä tunkkainen kuin Affleckin Batman, Pimeän ritarin trilogiassa esitetty Batman oli hämmästyttävä urheilullisuuden ja fyysisen kunnon fyysinen yksilö. Sen sijaan, että hän olisi ollut ”Batman the Bodybuilder”, hän oli ”Batman the World’s Greatest Detective”. Todella vaikuttavaa Balen muodonmuutoksessa oli kuitenkin se, miltä hän näytti vain vuotta ennen kuvauksia.
Muutos, jonka hän kävi läpi elokuvasta ”The Machinist” elokuvaan ”Batman Begins”, oli sellainen, joka todella osoitti äärimmäiset toimenpiteet, joita Bale käy läpi kohottaakseen hahmoja, joita hän näyttelee.
Painoi 121 kiloa ”The Machinist” -elokuvan päätyttyä, ja Bale lähti sen jälkeen hankkimaan yli 100 kiloa massaa kuudessa kuukaudessa; laihdutti 40 kiloa leikkausjakson ajaksi, joka tapahtui juuri ennen kuvauksia. Näin ollen Bale muuttui pahasti alipainoisesta miehen kookkaaksi massaksi reilussa kuudessa kuukaudessa – ja hänellä oli myös halu laihduttaa.
Tämä on luonnollisesti vaarallista ilman asianmukaista lääketieteellistä valvontaa ja asiantuntevaa personal traineria, minkä vuoksi sitä ei suositella. Mutta tämä muodonmuutos tekee todella selväksi sen, että Balen on täytynyt tehdä töitä kuin absoluuttinen hullu saavuttaakseen tavoitteensa tulla Lepakoksi.
Vaikka Batmanin fiktiivinen treenirutiini on hieman liioiteltu, voimme ehdottomasti nähdä, että kova työ, joka on tehty viittamaisen ristiretkeläisen täydellistämiseksi, ei ollut lainkaan fiktiivistä.
Leppärutiinin periaatteet
Miten Bale tarkalleen ottaen pyrki saavuttamaan tämän?
Yllättäen hän treenasi – paljon. Käymällä kuntosalilla jopa 6 kertaa viikossa 3 tuntia kappaleelta samalla kun hän teki cardiota joka ikinen päivä, hän noudatti rutiinia, joka kasvattaa lihaksia samalla kun pysyy mahdollisimman laihana koko bulkin ajan.
Balen mukaan Nolan halusi laihan mutta lihaksikkaan Batmanin ja juuri sen Bale antoi hänelle intensiivisellä treenirutiinillaan. Harjoitukset koostuivat enimmäkseen yhdistelmäliikkeistä, joilla on monia etuja. Näitä ovat mm:
- Lihasten välisen koordinaation parantaminen
- Sydämen sykkeen nostaminen (ja useampien kalorien polttaminen)
- Joustavuuden parantaminen
- Lihasmassan kasvattamisen tehostaminen
- Ja viimeisenä muttei vähäisimpänä voiman kasvattaminen
Mitä yhdistelmäliikkeet sisältävät? Kuten nimestä voi päätellä, yhdistelmäharjoitus on mikä tahansa liike, jonka suorittamiseen tarvitaan enemmän kuin yksi lihasryhmä tai nivel. Tähän kuuluvat esimerkiksi kyykyt, deadliftit ja penkkipunnerrus.
Toisaalta on olemassa eristysharjoituksia, joissa keskitytään yhteen lihasryhmään. Kun hänen kehonsa muuttamiseen oli näin lyhyt aika, ei ole yllättävää, että Bale valitsi harjoitukset, jotka tappoivat kaksi kärpästä yhdellä iskulla.
Tämän lisäksi ainoa asia, joka todella ohjasi hänen Batmanin muodonmuutostaan, oli superintensiivinen harjoittelu ja ruokavalio, jonka piti pakata lihaa luihin.
Batmanin treenirutiini
Vaikka mitään virallista ”Bale Batmanin” treenirutiinia ei ole julkaistu, on mahdollista rakentaa sellainen annettujen tietojen ja joidenkin olettamusten avulla.
Se on muodoltaan viisipäiväinen jaettu treenirutiini, joka painottaa vahvasti yhdistelmäliikkeitä. Alla lueteltujen liikkeiden ohella muista aina lämmitellä ennen kuin lähdet tekemään intensiivistä treenisessiota. Kehonpainoharjoitukset ovat usein loistavia tapoja saada veri pumppaamaan.
Sen lisäksi sydänliikunta joka päivä on välttämätöntä, jos haluat spurtata kattojen yli pahisten perässä koko yön, joka yö. Tietenkin se, kuinka paljon sydänliikuntaa ohjelmoit, on täysin sinusta itsestäsi kiinni. Jos haluat pikemminkin kasvattaa lihaksia kuin laihduttaa, vähäinen sydänliikkuminen on luultavasti parasta. Jos kuitenkin tavoittelet koko Balen muodonmuutosta, sinun täytyy luultavasti lyödä vanhaa ”rastimyllyä” melko usein.
Ja kuten aina, kiinnitä huomiota muotoon. On parempi aloittaa kevyemmällä painolla (varsinkin kun yrittää intensiivistä treenirutiinia) kuin raskaammalla painolla. Aina voi siirtyä kuorman suhteen ylöspäin. Mutta jos loukkaannut nostamalla liian raskasta, saatat joutua siirtymään kevyempään kuin muuten olisit mennyt.
Ensimmäinen päivä: Selkä
Wide Grip Lateral Pull Downs (Cable): 3 sarjaa 10 toistoa
Kuten nimikin kertoo, tämä harjoitus aktivoi ennen kaikkea lattiaa. Otteen leventäminen lisää tätä aktivointia, ja kaapelikone varmistaa, että koet jännitystä koko liikkeen ajan – loistava tapa saada lisävoittoja.
Kyynärnojapunnerrus (tanko): 3 sarjaa 10 toistoa
Kiitettävä lattioiden ja rhomboidien harjoitus, kyykkynojapunnerrus voi kohdistua eri lihasryhmiin riippuen siitä, miten teet sen. Haluatko harjoittaa yläselkää? Vedä painoa kohti rintaa. Entä keskiselkä? Vedä painoa lähemmäs vyötäröäsi.
Venäläiset keinut (Kettlebells): 5 sarjaa 10 toistoa
Luulenpa, että tiedämme, mikä on Batmanin kanta kettlebellin keinun kylmää sotaa koskevassa keskustelussa. Toisin kuin amerikkalainen vastineensa, venäläinen keinu on ensisijaisesti lonkkanivelen liike, joka vahvistaa tehokkaasti alaselkää ja takaketjua.
Pull-Ups: Yksi parhaista kehonpainoharjoituksista ylipäätään, pull-up jättää muutakin kuin selkäsi näyttämään taltutetulta kreikkalaiselta patsaalta.
Deadlifts (Barbell): 1 sarja kutakin: 10-8-5-5-5-3-1RM toistoja
Haluatko Batmanin ryhtiä? Näin se onnistuu. Kuolleiden nostot harjoittavat ydintäsi, alaselkääsi ja takaketjuasi. Haluatko myös räjähtävää voimaa, jota tarvitaan kattojen yli hyppäämiseen? Älä etsi kauempaa. Valitettavasti deadlift ei voi auttaa sinua konglomeraatin perimisessä.
Kakkospäivä: Käsivarret
Hauislihakset (käsipainot): 3 sarjaa 10 toistoa
Niinkin kuin nämä ovat eristysharjoituksia, sinun on ehdottomasti treenattava hauislihaksia, jos aiot poimia ja pelastaa hädässä olevia siviilejä.
Kallonmurskaimet (EZ-tanko): 3 sarjaa 10 toistoa
Kallonmurskaimet kuulostavat enemmän Gothamin roistolta kuin harjoitukselta, mutta kallonmurskaimet ovat oikea tapa, jos haluat kasvattaa tricepsisi. Lisäksi ne vähentävät kyynärpäävammojen mahdollisuutta, kun hakkaat pahisten kalloja.
Hammer Curls (käsipainot): 3 sarjaa 10 toistoa
Tämä saattaa olla parempi harjoitus Thorille, mutta se ei tarkoita, etteikö Batman voisi nauttia tämän liikkeen tuomista hyödyistä, jotka liittyvät hauislihaksen, kyynärvarren, eturistilihaksen ja trapin vahvuuteen.
Kolmanneksen ojennus (käsipainot): 3 sarjaa 10 toistoa
Kolmanneksen ojennus, vaikka siinä on tietysti kyse vain kolmipäisestä lihaksesta, vie erityisaseman kolmipäiseen lihakseen keskittyvissä liikkeissä, sillä se on yksi harvoista, jotka todella aktivoivat lihaksen kaikki kolme päätä.
Chin-upit:
Vetojumpan läheinen serkku, leuanvedot eroavat toisistaan alhaalla olevalla otteella (kämmenet sinuun päin). Vaikka lihasaktivaatio ei eroa merkittävästi, rintakehän ja hauiksen sitoutuminen lisääntyy jonkin verran.
Trisiipin ojennukset (kaapeli): 3 sarjaa 10 toistoa
Jos todella haluat porautua tricepseihin, käytä myös kaapelia. Vaijerin etuna on, että se tarjoaa jatkuvan jännityksen koko liikkeen ajan, mikä tehostaa voittojasi.
Kolmas päivä: Hartiat
Etunojennostot (käsipainot): 3 sarjaa 10 toistoa
Etunojennostot aktivoivat eturistilihaksia, minkä lisäksi ne aktivoivat myös ylempiä rintalihaksia, jotta saat klassiset Batman-hartiat.
Pull-Ups:
Harjoitus on niin hyvä, että yksi harjoitus viikossa ei riitä.
Sivuttaiset nostot:
Hyvä tapa todella iskeä hartioihin joka kulmasta, sivuttaisnostot auttavat myös lisäämään hartioiden liikkuvuutta. Tämä liike harjoittaa myös ydintä, varsinkin jos teet yhden puolen kerrallaan.
Kannattimet (käsipainot): 3 sarjaa 25 toistoa
Toinen hyvä tapa parantaa Batman-asentoa, kun tuijotat synkkää kaupunkimaisemaa; kannattimet keräävät vahvistusta olkapäiden, niskan ja yläselän osastolle.
Yläpään painallus (käsipaino): 4 sarjaa 8 toistoa
Tämä on loistava keino vahvistaa monia lihasryhmiä. Tähän kuuluvat hartiat, trapit, triceps, vatsalihakset ja muut stabiloijat.
Arnold-punnerrus (käsipaino): 3 sarjaa 10 toistoa
Arnold-punnerrus on loistava harjoitus, jolla voi lyödä kaikkia kolmea deltalihaksen päätä kerralla – etuosaa, sivua ja takaosaa. Lisäksi se antaa suuremman liikelaajuuden kuin useimmat muut olkapääharjoitteet.
Neljäs päivä: Jalat
Vasikoiden nostot (kone): 3 sarjaa 25 toistoa
Kuten nimikin kertoo, tämä harjoitus auttaa vahvistamaan vasikoita ja samalla parantamaan nilkan vakautta, ehkäisemään vammoja ja parantamaan urheilusuoritusta.
Seated Leg Curls (kone): 3 sarjaa 10 toistoa
Tämän harjoituksen kohdelihakset ovat reisilihakset. Jos haluat pystyä juoksemaan, hyppimään ja kävelemään kuin Batman, tarvitset paljon jalkojen koukistajia vyösi alle. Sinun on kuitenkin hankittava Batplane, jos haluat lentää.
Painotetut keihäsliikkeet (käsipaino/painopaino/kettlebell): 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla
Tällä liikkeellä on kauaskantoisia hyötyjä koko takaketjullesi, erityisesti kun kyseessä on ydinlihaksesi aktivoiminen. Tämä johtuu siitä, että vatsalihasten on pidettävä sinut koko ajan vakaana. Välttämätön ainesosa Batman-tason parkouringiin.
Painotetut step upit (Barbell/Kettlebell): 3 sarjaa 10 toistoa kummallakin jalalla
Hyvä tapa aktivoida nelipäitäsi, voit alkaa hyppiä niiden kattojen yli, joita olet aina luullut olevan saavuttamattomissa.
Etukyykky (tangolla): 3 sarjaa 10 toistoa
Kun paino on sijoitettu vartalosi eteen etkä taakse, et pysty nostamaan yhtä paljon kuin perinteisessä kyykyssä, mutta ainakin selkäsi kiittää sinua. Ja sinun kannattaa ehdottomasti ajatella selkärankasi pitkäikäisyyttä, jos joudut joka ilta tappeluihin.
Kyykkyjä (käsipaino): 1 sarja kutakin: 10-8-5-5-5-3-1RM toistoja
Ei olisi jalkapäivä ilman kyykkyä. Aivan kuten etukyykky (mutta raskaammilla kuormilla), keskityt ensisijaisesti nelipäisiin, pakaroihin ja reisilihaksiin.
Päivä 5: Rintakehä
Rintapunnerrus (käsipaino): 3 sarjaa 10 toistoa
Toiminnallinen harjoitus, rintapunnerrus kohdistuu rintalihaksiin, delteihin ja kolmipäisiin lihaksiin, jolloin saat Batmanin yläkroppaa, jota olet aina halunnut.
Pec Flyes (kaapeli): 3 sarjaa 10 toistoa
Hieno lihaskuntoharjoitus, joka harjoittaa ensisijaisesti rintalihaksen rintalihaksen rintalastan päitä. Se aktivoi kuitenkin myös tricepsiä, hauista ja ranteen taivuttajia.
Kallistettu penkkipunnerrus (käsipaino): 3 sarjaa 10 toistoa
Tahdotko sellaisen ulkonevan rintakehän kuin Batmanilla on? Tämä on sinulle sopiva liike. Asettamalla penkki kaltevaan asentoon, ylemmistä rintalihaksistasi tulee show’n tähti.
Työnnöt:
Klassinen harjoitus, jonka kaikki tuntevat, nöyrä punnerrus on tehokas ja nopea tapa kehittää ylävartalon voimaa. Erityisesti tricepsissä, rintalihaksissa ja hartioissa.
Penkkipunnerrus (käsipaino): 1 sarja kutakin, 10-8-5-5-5-3-1RM toistoa
Ja tietysti penkkipunnerrus. Rintalihakset ovat näkyvästi esillä Lepakkopuvussa ja ei ole mahdollista, ettei sillä olisi jotain tekemistä penkkipunnerruksen kanssa. Tämä on ylävartaloharjoituksen juggernautti, emmekä voi kuvitella Batmania, jolla ei olisi vaikuttavaa 1 rep maxia penkkipunnerruksessa.
Yllämainitun rutiinin ohella seuraa vatsalihas- ja sydänharjoittelua missä tahansa 3-5 päivänä viikossa. Kapteenin ristiretkeläisen tarvitseman räjähtävyyden simuloimiseksi parhaalla mahdollisella tavalla korkean intensiteetin intervalliharjoittelurutiini (HIIT) olisi optimaalinen.
Tämä voi sisältää esimerkiksi hyppynarun käyttöä, kehonpainokyykkyjä, jalkojen nostoja, punnerruksia, vetoja ja korkeita polvia. Käännä nämä supersarjoiksi ja sinulla on resepti supersankarifysiikkaan.
Batmanin ruokavalio
Me emme tiedä teistä, mutta me teimme takuulla kaksoiskatsahduksen, kun näimme, että Bale hyppäsi 100 kiloa kuudessa kuukaudessa. Ei noita lukuja saa treenaamalla ja polttamalla kaloreita. Tuollainen bulkki tulee siitä, mitä laitat kehosi sisälle – ei siitä, mitä otat siitä pois.
Vaikka vanha sanonta sanoo, että hyvä ruumiinrakenne on 30 % treeniä ja 70 % ruokavaliota, aiomme mennä ulos raajan täällä ja sanoa, että Balen Batman-muutos oli vinossa enemmän ruokavalion puoleen, mikä tekee ruokavaliosta paljon tärkeämmän.
Ja kyse on oikeastaan vain puhtaiden, terveellisten, täysravintovalmisteiden syömisestä. Bale tankkasi hiilihydraatteja ja proteiinia treenien jälkeen, ja se on oikeasti paras tapa. Syö proteiinisi, syö vihanneksesi ja syö hiilihydraattisi – varsinkin Balen kaltaisten 3-tuntisten treenien jälkeen.
Kaikki paitsi nukkumisaikataulu
Ja ruokavalio on se, mikä todella yhdistää kaiken. Haluatko kehosi reagoivan täydellisesti kun yrität torjua joukkoa pahiksia? Silloin sinun on parasta pitää siitä huolta.
Mutta kyse ei ole vain ruokavaliosta, vaan Lepakon kaltainen intensiivinen harjoitusohjelma edellyttää myös sopivaa määrää unta. On houkuttelevaa käyttää uutta voimaa kostajaksi ryhtymiseen – mutta varmista, että nukut vähintään 6-8 tuntia yössä.