Hanging Leg Raise käyttää vatsalihaksia, ja sen lisäksi, että se käyttää vatsalihaksia, se luottaa vahvasti serratus anterior -lihaksen vakauteen, jolla on valtava vaikutus koko vatsan alueelle. Saat myös lisää ote-, käsivarsi- ja hartiatyötä pelkästään tangosta roikkumalla. Valitettavasti ne ovat myös yksi yleisimmin teurastetuista harjoituksista. Näin niiden pitäisi näyttää:
Olen opettanut calisthenics-työpajoja ympäri maailmaa, ja olen hämmästynyt siitä, miten muuten kyvykkäillä liikkujilla on vaikeuksia tehdä kunnon roikkuvat jalkojen nostot. Samat virheet tulevat esiin kerta toisensa jälkeen, ja lyön vetoa, että sinäkin teet niitä.
3 asiaa, joihin kannattaa kiinnittää huomiota
Voidaksesi saada parhaan mahdollisen hyödyn irti roikkuvista jalkojen nostoista, kiinnitä huomiota seuraaviin seikkoihin:
1 – Vältä käyttämästä vauhtia
Jos heilutat jalkojasi saadaksesi ne pystyyn, et tee oikeaa jalkojen nostoa. On tärkeää, että hallitset vartalosi täydellisesti koko liikealueen ajan, mikä sisältää myös laskuvaiheen.
Älä vain pudota jalkojasi takaisin ala-asentoon, vaan laske ne tietoisesti hallitusti. Itse asiassa laskuvaihe voi olla jopa tärkeämpi kuin harjoituksen konsentrinen (nostava) osuus. Jos et keskity laskeutumisen aikana, menetät hallinnan ja alat heilua.
2 – Älä koskaan menetä lantion takaosan kallistusta, edes alareunassa
Koska vatsalihakset kiinnittyvät lantioon (ei jalkoihin), keskeinen osa maksimaalisen hyödyn saamista roikkuvista jalkojen nostoista on lantion takaosan kallistuksen säilyttäminen koko liikeradan ajan. Näin vatsalihakset pysyvät jännittyneinä koko ajan.
Vähemmistö antaa vartalonsa rentoutua liikeradan alaosassa, mikä on väärin. Oikea asento liikelaajuuden alareunassa on lantion ollessa posteriorisessa kallistuksessa niin, että jalat kelautuvat hieman vartalon eteen. Ajattele sitä enemmänkin voimistelijan onttovartalo-otteen roikkuvana versiona kuin kuolleena roikkumisena.
3 – Pidä kädet suorina, ota koko ylävartalo käyttöön
Älä pidä tangosta kiinni vain käsilläsi – aktivoi lihakset vetämään lapaluita alas ja taaksepäin, kun otat kiinni tangosta. Tämä aktivoi enemmän ylävartalon lihaksistoa, jolloin voit vakauttaa itseäsi entisestään ja estää heilahtelun.
Vaikka käsivarsien tulisi olla mukana, varmista, että kyynärpäät eivät taivu, kun nostat jalkojasi. On yleistä, että ihmiset kompensoivat tällä tavalla huomaamattaan. Kyynärpäiden on pysyttävä lukittuna koko liikealueen ajan, jotta vatsalihakset aktivoituvat täydellisesti.