Vehnämarjat:

Pizzapohjista leivonnaisiin, monet suositut viljapohjaiset tuotteet alkavat vehnämarjoista. Sieltä nämä jyvät usein tyhjennetään ravintoaineistaan, jauhetaan valkoisiksi jauhoiksi, käsitellään voimakkaasti ja myydään paikallisen supermarkettisi hyllyillä.

Mutta vaikka nämä erittäin pitkälle jalostetut elintarvikkeet eivät ehkä olekaan niin loistavia terveydellesi, ne ovat aluksi täynnä kuitua, proteiinia ja välttämättömiä ravintoaineita, jotka ovat elintärkeitä kaikelle sydämesi terveenä pitämisestä luun lujuuden maksimoimiseen.

Onneksi voit silti saada nämä hyödyt, kun jätät jalostetut jyvät väliin ja suuntaat ne suoraan lähteelle. Vehnämarjoja on laajalti saatavilla, niitä on helppo lisätä ruokavalioosi ja ne tarjoavat vaikuttavan määrän ravintoaineita ja terveyshyötyjä jokaisessa annoksessa.

Mitä ovat vehnämarjat?

Vehnämarja eli vehnänmarja on vehnän täysjyvämuoto. Se koostuu vehnän ytimen kaikista kolmesta osasta, kuten vehnän idusta, leseistä ja endospermistä. Jalostuksen aikana jalostetuista jyvistä poistetaan ravintorikkaat leseet ja idut, jolloin jäljelle jää vain endospermi ja lopputuotteesta saadaan huomattavasti vähemmän tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Koska vehnänjyvämarja sisältää leseet, idun ja endospermin, se sisältää runsaasti proteiinia, kuitua ja hivenaineita, ja se voi ylpeillä pitkällä listalla terveyshyötyjä.

Vehnänjyvämarjaa voi kypsennyttää ja lisätä ruokiin, tai se voi jauhaa vehnäjauhon valmistamiseksi. Sitä voidaan myös lisätä multaan ja kasvattaa vehnäheinäksi, joka on suosittu terveysruoka, jota on usein sekä mehuissa että ravintolisissä.

Vehnämarjojen hyödyt

Edistää säännöllisyyttä
Tukee sydämen terveyttä
Säätelee verensokeria
Apua painonpudotukseen
Vahvistaa luustoa
Hyöty auttaa ehkäisemään anemiaa

1. Edistää säännöllisyyttä

Vehnämarjat ovat loistava kuidun lähde, sillä ne sisältävät jopa 24 prosenttia koko päivän tarvitsemastasi kuidusta yhdessä neljänneskupillisessa annoksessa. Kuitu on tärkeää monille terveyden osa-alueille, erityisesti ruoansulatuskanavan kannalta.

Kun syöt kuitua, se liikkuu hitaasti ruoansulatuskanavan läpi sulattamattomana, mikä auttaa lisäämään ulosteeseen bulkkia ja saa asiat liikkumaan. Eräässä World Journal of Gastroenterology -lehdessä julkaistussa analyysissä tarkasteltiin viiden tutkimuksen tuloksia ja osoitettiin, että kuidun saannin lisääminen ummetusta sairastavilla potilailla lisäsi tehokkaasti ulostamistiheyttä. (1)

Ruokavaliokuidusta voi olla hyötyä myös muista ruoansulatuskanavan sairauksista, ja sen on osoitettu suojaavan suolistohaavoilta, auttavan Crohnin taudin hoidossa ja parantavan ärtyvän suolen oireyhtymän oireita. (2, 3, 4)

2. Tukea sydämen terveyttä

Sydänsairaudet ovat valtava ongelma, joka koskettaa miljoonia ihmisiä ympäri maailmaa. Itse asiassa noin 92,1 miljoonalla amerikkalaisella on jonkinlainen sydänsairaus, ja ennusteiden mukaan lähes 44 prosenttia väestöstä kärsii siitä vuoteen 2030 mennessä. (5)

Suuren kuitupitoisuutensa ansiosta vehnänmarjoilla voi olla myönteinen vaikutus sydämen terveyteen. Kuitujen on osoitettu alentavan kolesterolitasoja, mikä voi estää rasvan kertymistä valtimoihin, maksimoida verenkiertoa ja pitää sydämen hyvässä kunnossa. (6)

Eräässä Seattlessa tehdyssä tutkimuksessa kuitulisän ottaminen 51 viikon ajan laski huonoa LDL-kolesterolia 12,1 prosenttia ja triglyseridejä 8,5 prosenttia vaikuttamatta hyödylliseen HDL-kolesteroliin. (7) Samaan aikaan toinen New Orleansissa sijaitsevan Tulane-yliopiston kansanterveystieteen ja trooppisen lääketieteen koulun tutkimus, johon osallistui lähes 10 000 aikuista, osoitti, että suurempi kuidun saanti oli yhteydessä pienempään sepelvaltimotaudin riskiin. (8)

3. Säätele verensokeria

Korkea verensokeri voi vaikuttaa moniin diabeteksen kielteisiin oireisiin, kuten lisääntyneeseen janoon, väsymykseen ja päänsärkyyn. Pitkäaikainen korkea verensokeri voi aiheuttaa jopa vakavampia haittavaikutuksia, kuten hermovaurioita ja haavan paranemisen heikkenemistä.

Vehnämarjojen sisällyttäminen ruokavalioosi on helppo tapa auttaa pitämään verensokeriarvot kurissa. Tämä johtuu siitä, että ne sisältävät runsaasti kuitua, joka hidastaa sokerin imeytymistä verenkiertoon.

Monissa tutkimuksissa on todettu, että vehnämarjojen kaltaisten täysjyväviljojen saannin lisääminen voi antaa suojaa diabetesta vastaan. Esimerkiksi PLoS Medicine -lehdessä julkaistu massiivinen tutkimus osoitti, että jokaiseen kahteen päivässä nautittuun täysjyväannokseen liittyi 21 prosentin vähennys tyypin 2 diabeteksen riskissä. (9)

4. Auttaa painonpudotuksessa

Vehnämarjat ovat ravinteikas ruoka-aine, mikä tarkoittaa, että ne sisältävät runsaasti tärkeitä ravintoaineita ja vähän kaloreita. Koska niissä on runsaasti sekä proteiinia että kuitua, vehnämarjat ovat myös hyvä lisä ruokavalioon, jos haluat karistaa muutaman ylimääräisen kilon.

Kuitu voi edistää kylläisyyttä ja vähentää ruokahalua ja ruoan saantia. (10) Proteiini puolestaan voi vähentää näläntunnetta stimuloivan greliinihormonin määrää. (11)

Lisäksi joissakin tutkimuksissa on havaittu, että syömällä enemmän täysjyväviljaa, kuten vehnämarjoja, voitaisiin vähentää lihavuuden riskiä. Esimerkiksi eräs Public Health Nutrition -lehdessä julkaistu tutkimus osoitti, että suurempi täysjyväviljan saanti oli yhteydessä alhaisempaan painoindeksiin ja pienempään vatsarasvaan. (12)

5. Luiden vahvistaminen

Mangaanilla on muiden ravintoaineiden, kuten kalsiumin, fosforin ja D-vitamiinin, tavoin keskeinen rooli luiden terveyden ylläpitämisessä. Mangaani osallistuu luun mineralisaatioon sekä luun ruston ja kollageenin muodostumiseen. Jo yksi annos vehnämarjoja voi lähes täyttää päivittäisen mangaanitarpeesi, sillä se sisältää 97 prosenttia suositellusta päivittäisestä arvosta.

Vaikka lisätutkimuksia tarvitaan, eläinkokeissa on havaittu, että tämän elintärkeän kivennäisaineen puute voi johtaa luukatoon. (13) Samaan aikaan vuonna 2008 Etelä-Koreassa tehty eläintutkimus osoitti, että mangaanilisä todella auttoi lisäämään luun muodostumista sekä luun mineraalitiheyttä rotilla. (14)

6. Auttaa ehkäisemään anemiaa

Anemia on tila, jolle on ominaista terveiden punasolujen puute elimistössä, ja se johtuu usein ravitsemuksellisista puutteista, kuten raudan, folaatin tai B12-vitamiinin puutteesta. Anemian oireet voivat vaihdella heikkoudesta kalpeaan ihoon ja rintakipuun.

Vehnämarja on loistava raudanlähde, sillä se tarjoaa 10 prosenttia päivittäisestä suositusarvosta jokaisessa neljänneskupillisessa annoksessa. Täydentämällä ruokavaliota runsaasti rautaa sisältävillä elintarvikkeilla, kuten vehnämarjalla, voidaan ehkäistä raudanpuuteanemiaa ja edistää terveiden punasolujen tuotantoa. Muista yhdistää vehnänmarjat muiden raudanlähteiden, kuten nurmirehunaudanlihan, linssien ja pinaatin, sekä C-vitamiinipitoisten elintarvikkeiden kanssa, jotta raudan imeytyminen tehostuu.

Vehnänmarjojen ravitsemus

Vehnänmarjojen ravitsemusprofiili sisältää runsaasti kuitua, mangaania ja seleeniä sekä monia muita tärkeitä vitamiineja ja kivennäisaineita.

Neljännestupillinen annosta vehnänmarjoja sisältää noin: (15)

158 kaloria
33 grammaa hiilihydraatteja
7 grammaa proteiinia
1 gramma rasvaa
6 grammaa ravintokuitua
2 milligrammaa mangaania (97 prosenttia DV)
34 mikrogrammaa seleeniä (49 prosenttia DV)
0.25 milligrammaa tiamiinia (16 prosenttia DV)
159 milligrammaa fosforia (16 prosenttia DV)
60 milligrammaa magnesiumia (15 prosenttia DV)
2,8 milligrammaa niasiinia (14 prosenttia DV)
0.2 milligrammaa kuparia (10 prosenttia DV)
1,7 milligrammaa rautaa (10 prosenttia DV)
1,3 milligrammaa sinkkiä (9 prosenttia DV)
0.2 milligrammaa B6-vitamiinia (8 prosenttia DV)
21 milligrammaa folaattia (5 prosenttia DV)

Vehnänmarja sisältää edellä lueteltujen ravintoaineiden lisäksi myös pienen määrän kaliumia, pantoteenihappoa ja E-vitamiinia.

Vehnänmarja vs. vehnänalkio

Vehnänsydän koostuu kolmesta osasta, joita ovat leseet, alkio ja endospermi. Leseet muodostavat jyvän ulkokuoren, endospermi on se osa siemenestä, joka antaa ravintoa, ja itu on jyvän alkio, jossa on eniten ravintoaineita. Vaikka vehnän marja sisältää kaikki kolme ytimen osaa, vehnänalkio koostuu vain yhdestä.

Vehnänalkioilla on pähkinäinen ja mieto maku, joka sopii hyvin kaurapuuroon, smoothieihin ja leivonnaisiin. Ainutlaatuisen rakenteensa vuoksi se ei kuitenkaan ole ehkä yhtä helppokäyttöinen tai monipuolinen kuin vehnänmarjat, jotka voidaan korvata lähes kaikissa resepteissä, joissa on täysjyväviljaa.

Ravitsemuksellisesti vehnänalkio sisältää hieman enemmän kaloreita ja hiilihydraatteja, mutta sisältää enemmän proteiinia ja kuitua unssia kohden. Se on myös rikkaampi monissa hivenaineissa, kuten mangaanissa, seleenissä, tiamiinissa ja fosforissa.

Mistä vehnänmarjoja löytyy ja miten niitä käytetään

Pohditko, mistä ostaa vehnänmarjoja? Näitä ravitsevia jyviä on laajalti saatavilla useimmissa suurimmissa ruokakaupoissa, luontaistuotekaupoissa ja verkkokaupoissa, ja ne löytyvät yleensä luontaistuotteiden osastolta muiden täysjyväviljojen ohella. Niitä on joskus saatavilla myös irtotavaraosastolta, jolloin voit kokeilla niin paljon kuin haluat, ennen kuin sitoudut tuomaan kotiin kokonaisen pussin.

Tee nopea haku ”miten vehnänmarjoja valmistetaan”, ja huomaat, että se on melko samanlaista kuin muutkin jyvät. Siihen kuuluu vehnänmarjojen lisääminen kattilaan vettä, kiehauttaminen ja sen jälkeen varovasti hauduttaminen, kunnes ne ovat täysin kypsiä.

Vehnänmarjojen kypsennysaika on kuitenkin hieman pidempi kuin muiden viljojen, mikä saattaa lannistaa joitakin ihmisiä kokeilemasta niitä. Mutta vaikka niiden keittäminen viekin kokonaisen tunnin, ne ovat uskomattoman monipuolisia, ja niitä voi valmistaa isoissa erissä ja käyttää aterioiden valmisteluun koko viikon ajan. Tiheytensä vuoksi ne myös pakastuvat hyvin, ja niitä voi säilyttää jopa kuukauden ajan.

Vehnämarjoja voi helposti vaihtaa suosikkiresepteihisi ja käyttää muiden jyvien, kuten farron, riisin, kvinoan tai ohran, sijasta. Niiden pähkinäinen mutta makea maku sopii hyvin moniin ruokiin ja tuo herkullista rapeutta salaatteihin, keittoihin, lisukkeisiin ja jälkiruokiin. Lisäksi voit jopa heittää vehnänmarjat ruokaprosessoriin tai kotimyllyyn ja valmistaa niistä kotitekoisia vehnäjauhoja.

Vehnänmarjoista voi myös kasvattaa vehnäruohoa, joka yleensä joko mehustetaan tai jauhetaan hienoksi vihreäksi jauheeksi. Usein suositellaan, että vehnänmarjat liotetaan ensin, jotta ne itävät, ennen kuin ne lisätään kasvualtaaseen, jossa on noin tuuman verran multaa. Tarjotin tulisi sijoittaa alueelle, jossa on epäsuoraa auringonvaloa, ja sitä tulisi kastella päivittäin. Kun vehnänruoho on saavuttanut neljästä kuuteen tuumaa, voit leikata sen juuri juurien yläpuolelta ja käyttää vehnänruohon välittömästi.

Vehnänmarjareseptit

Kuten voit käyttää muita viljalajeja yksinkertaisena vehnänmarjojen korvikkeena, voit myös vaihtaa vehnänmarjat farron, kvinoan, riisin, tattarin tai ohran kaltaisten viljalajien tilalle monissa eri ruokalajeissa.

Tarvitsetko ideoita? Tässä on muutamia vehnänmarjareseptejä, joita voit kokeilla alkuun:

Talvinen vehnämarjasalaatti
Sitruunaisia vehnämarjoja paahdettujen ruusukaalien kera
Ulkuperäistä sienikeittoa
Tuore vehnämarjapuuroa Gingered Blueberry Topping
Super Chickpea + Wheat Berry Veggie Salad

Historia

Nykyaikainen myllyprosessi poistaa vehnän jyvistä idut ja leseet, jättäen jäljelle vain endospermin. Vaikka tämä prosessi saattaa pidentää säilyvyysaikaa ja antaa tuotteille pehmeämmän rakenteen, se myös poistaa monia vehnän marjassa olevia tärkeitä ravintoaineita.

Tämä jalostusmenetelmä on kuitenkin suhteellisen uusi. Alun perin kivimyllyissä jauhoja valmistettiin jauhamalla jyviä kivien välissä, jotta niiden ravitsemuksellinen laatu säilyisi. Myöhempinä vuosina käytettiin höyryvalssimyllyjä ja automatisoituja jauhomyllyjä tuotannon nopeuttamiseksi ja tehokkuuden lisäämiseksi.

Teollisen vallankumouksen aikana valssimyllyn keksintö auttoi nostamaan jauhojen tuotannon räjähdysmäiseen kasvuun riisumalla jyvän leseet ja idut, jolloin jäljelle jäivät enimmäkseen tyhjiä kaloreita ja hiilihydraatteja, ja jyvältä vietiin sen terveyttä edistävät ominaisuudet.

Valitsemalla täysjyvävehnätuotteita, kuten vehnänmarjoja, voit kuitenkin varmistaa, että hyödynnät täysimääräisesti niitä monia ravintoaineita ja terveyshyötyjä, joita näillä täysjyväviljoilla on tarjottavana.

Varotoimet

Vehnänmarjat ovat täynnä proteiineja, kuituja, vitamiineja ja kivennäisaineita, ja niitä voi yleensä nauttia minimaalisen pienellä sivuvaikutusten riskillä. Tästä huolimatta on joitakin ihmisiä, jotka saattavat haluta rajoittaa niiden saantia.

Etenkin jos sinulla on keliakia, vehnäallergia tai herkkyys gluteenille, sinun tulisi ehdottomasti välttää vehnämarjoja. Vehnämarjat sisältävät gluteenia, joka voi laukaista näille henkilöille haitallisia sivuvaikutuksia.

Jos noudatat vehnävatsadieettiä, vähähiilihydraattista ruokavaliota tai gluteenitonta ruokavaliota muusta syystä kuin gluteeniyliherkkyyden vuoksi, saatat myös joutua rajoittamaan vehnämarjojen saantia.

Lisäksi, jos koet oireita, kuten pahoinvointia, ripulia, vatsavaivoja tai kutinaa vehnänmarjojen syönnin jälkeen, sinun tulee lopettaa käyttö välittömästi ja neuvotella lääkärisi kanssa.

Loppuajatuksia

Vehnänmarjat ovat vehnän täysjyväviljamuoto, joka sisältää vehnän ytimen kaikki kolme osaa.
Neissä on runsaasti kuitua ja proteiinia sekä joukko hivenaineita, kuten mangaania ja seleeniä.
Vehnämarjat edistävät sydämen ja luuston terveyttä, auttavat painonpudotuksessa, ehkäisevät anemiaa, edistävät verensokerin hallintaa ja tukevat säännöllisyyttä.
Vehnämarjoja voi keittää ja käyttää lisäämään rapeutta ruokiin, jauhaa vehnäjauhoksi tai idättää ja kasvattaa vehnäruohoksi.
Vehnämarjojen ja muiden täysjyväviljojen yhdistäminen tasapainoiseen ja terveelliseen ruokavalioon voi vaikuttaa merkittävästi moniin yleisterveyden osa-alueisiin.