Vatsan rutistukset

Vatsan rutistukset ovat yksi yleisimmistä vatsalihasharjoituksista. Ne voivat olla yksinkertaisempia kuin muut vatsatreenit, mutta voivat olla erittäin tehokkaita, jos ne tehdään oikein.

Jos haluat litistää vatsaasi, katso miten nämä treenit tehdään. Nämä ovat yleisempiä ja sopivat kaikille kuntotasoille.

Näissä treenataan sekä ylä- että alavatsalihaksia eli rectus abdominis -lihasta. Suorasta vatsalihaksesta käytetään usein nimitystä six pack -vatsalihaksesi.

Useimmat ihmiset ajattelevat tätä erillisinä lihaksina, joissa on ylävatsalihakset ja alavatsalihakset. Tämä on itse asiassa yksi pitkä lihas. Kun teet cruncheja, työskentelet siis koko lihaksen kanssa, mutta keskityt tämän lihaksen ylä- tai alaosaan.

Luettelo vatsan rutistuksista

Katsoaksesi näiden vatsan rutistusten ohjeet, voit joko selata sivua tai käyttää alla olevia linkkejä hyppäämällä haluamaasi harjoitukseen.

• Traditional Crunch
• Reverse Crunch
• Vertical Leg Crunch
• Long Arm Crunch
• Exercise Ball Crunch
• Bicycle Crunch

Hyötyjä & Vatsakramppien haitat

Vatsakramppien tekemisen etuihin kuuluu se, että se ei vaadi erityisiä vatsaharjoitteluvälineitä. Tarvitset vain paikan lattialla ja harjoitusmaton.

Toinen suuri etu vatsalihasvoimistelun rutistuksissa on se, että ne rasittavat alaselkää vähemmän kuin jotkut edistyneemmät tai haastavammat vatsalihasvoimistelut.

Vatsalihasvoimistelujen tekemisen haittapuolia on rajoitettu liikelaajuus. Crunch vaatii hyvin vähän selkäranganja vatsan liikettä, mikä rajoittaa työstettävien lihasten aluetta.

Muutama crunchien haittapuoli on se, että se ei vaadi lisävastusta painon tai kuntopallon muodossa. Näin ollen voitkasvattaa näiden vatsalihasten voimaharjoittelua tai jäädä tasolle. Jos näin käy, kokeile käyttää kuntopalloa tai lisää jotain painoja krunsseihisi.

Lue näistä parhaista vatsalihasten krunsseista ja miten ne pärjäävät tässä tutkimuksessa.

Traditionaaliset vatsalihasten krunnit

Traditionaalinen krunssi on yksi yleisimmistä vatsalihasharjoitteista, ja monet uskovat, että se on yksi tehokkaimmista. Se on loistava harjoitus vatsalle, jos olet vasta aloittamassa. Tämä vatsan crunch auttaa vahvistamaan sekä ydinlihaksia että selkääsi.

Edistyneemmät crunchit voivat olla kivuliaita selälle, jos se ei ole tottunut tämäntyyppisiin liikkeisiin. Jos siis vasta aloitat, tämä on hyvä liike aloittaa.

How to do the Traditional Crunch

1. Makaat lattialla tasaisesti ja varmistat, että alaselkäsi on painautunut lattiaan eikä ole kaareutunut.
2. Aseta kätesi löysästi pääsi taakse tai viereen.
3. Kumarra polviasi ja aseta jalkaterät tasaisesti lattialle.
4. Hengitä sisään samalla kun kaarrat vartaloasi eteenpäin irti lattiasta varmistaen, että lapaluusi irtoavat lattiasta.
5. Pidä sekunnin ajan ja palaa sitten hitaasti alkuasentoon hengittäen sisään samalla kun palaat takaisin lattialle.
6. Toista tätä 8-15 toistoa.

Takaisin listaan

Käänteinen crunch

Käänteinen crunch treenaa todella alavatsalihaksia. Se pääsee syvälle ydinlihaksiin ja todella vahvistaa vatsaa. Tämä voi olla kova selälle, joten muuta tätä liikettä tarvittaessa asettamalla kädet lantion alle antamaan selälle tukea.

Käänteisestä vatsarutistuksesta on monia eri variaatioita. Jos olet tehnyt tämän liikkeen eri tavalla kuin alla mainittu, se sopii. Varmista vain, että tunnet sen todella alavatsalihaksissa etkä rasita selkääsi liikaa.

Miten käänteinen vatsalihaskrunssi tehdään

1. Mene matalaksi lattialle ja aseta kädet viereesi (tai lantiosi alle)
2. Taivuta polvia 90 asteen kulmassa.
3. Käyttäen vatsalihaksia eikä vauhtia, koukista lantio irti lattiasta ja ojenna jalat kohti kattoa, jolloin polvet tulevat kohti rintaa.
4. Palaa hitaasti alkuasentoon.
5. Muista hengittää harjoituksen aikana, hengitä ulos kun nostat lantiota ja hengitä sisään kun palaat alkuasentoon.
6. Toista 8-15 toistoa.

Takaisin luetteloon

Pystysuora jalkakrunssi

Pystysuora jalkakrunssi vie perinteisen kranssin seuraavalle tasolle. Ojentamalla jalat pystysuoraan kohti kattoa lisäät vastusta.

Tämä antaa sinulle edistyneemmän tason suoran vatsalihaksen todelliseen työskentelyyn. Tämä liike keskittyy todella sekä ala- että ylävatsalihaksiin.

Kun teet tätä vatsan rutistusharjoitusta, varmista, että annat vatsalihasten tehdä liikkeet, äläkä ponnista ylös käsilläsi.

How to do the Vertical Leg Crunch

1. Mene lattialle selkä lattiaa vasten ja aseta kädet viereesi tai löysästi pääsi taakse.
2. Ojenna jalat suoriksi ylöspäin, polvet hieman koukussa. Voit laittaa jalat ristiin, jos se on sinulle mukavampaa.
3. Vatsalihaksia käyttäen supista vatsalihaksia samalla, kun nostat ylävartaloa ikään kuin kurottaisit rintakehän jalkoihin.
4. Pidä jalat kiinteässä asennossa ja vedä liikkeen loppuvaiheessa napa sisään kohti selkärankaa.
5. Toista tätä liikettä 8-15 toistoa.

Voit muuttaa tätä liikettä niin, että teet siitä täydellisen pystysuoran jalkojen crunchin. Tee tämä asettamalla kädet löysästi pään viereen. Kun nostat ylävartaloasi, ojenna myös jalkasi kohti kattoa ja luo vartalollesi kaari tai u-muoto.

Takaisin luetteloon

Pitkän käsivarren crunch

Pitkän käsivarren crunch on vielä yksi variaatio vatsan peruskrunsseista. Tässä vatsalihasharjoituksessa pidät alavartalon paikallaanja nostat ylävartaloa. Tämä supistaa rectus abdominus -lihaksia ja auttaa kiinteyttämään vatsaa.

Tämä vatsanmurtoliike voidaan tehdä suorilla jaloilla lattialla. Jotta alaselkäsi saa kuitenkin paremman tuen, on parasta, jos taivutat polvia ja pidät jalat lattiaa vasten.

How to do the Long Arm Crunch

1. Mene lattialle selkä lattiaa vasten, polvet taivutettuina ja jalat lattiaa vasten. Voit myös pitää jalat suorina maassa, mutta polvien taivuttaminen voi kuitenkin antaa enemmän tukea alaselälle.
2. Aseta kädet suorina pään taakse. Purista kädet yhteen ja pidä kädet korvien vieressä.
3. Nosta lapaluita ylös lattiasta vatsalihaksia eikä vauhtia käyttäen pitäen kädet korvien vieressä.
4. Pidä liikkeen huipulla sekunnin ajan ja palaa hitaasti alkuasentoon.
5. Toista 8-15 toistoa

Jos tunnet painetta tai kipua niskassasi, ota vain toinen käsi ja aseta se pääsi taakse lisätueksi pitäen toisen käden suorana.

Takaisin listaan

Harjoittelupallokrunssi

Nämä vatsakrunsseja vaativat jonkin verran välineitä…kuntopallon. Käyttämällä jumppapalloa harjoitat vatsalihaksia enemmän kuin jumppamatolla. Itse asiassa tämä vatsaharjoitus tuli kolmanneksi tehokkaimmaksi suoran vatsalihaksen osalta eräässä tutkimuksessa. Jos haluat oppia lisää siitä, miksi tämä arvioitiin kolmen parhaan joukkoon, lue tämä artikkeli parhaista ja huonoimmista vatsaharjoituksista.

Haluat käyttää suurta kuntopalloa, jonka voi ostaa noin 20-50 dollarilla. Investointi on sen arvoinen, sillä se on hyvä moniin erilaisiin harjoituksiin kaikille kehon osille.

How to do the Long Arm Crunch

1. Sit istu kuntopallolla jalat tasaisesti lattiassa.
2. Anna pallon rullata hitaasti taaksepäin ja asetu selinmakuulle, kunnes vartalosi ja reidet ovat samassa tasossa lattian kanssa.
3. Aseta kädet löysästi pään viereen tai taakse.
4. Nosta nyt ylävartaloasi noin 45 asteen kulmaan, työnnä napa selkääsi ja supista lihaksia.
5. Toista tämä liike 8-15 kertaa ja muista hengittää, hengitä ulos, kun nouset ylös, ja hengitä sisään, kun laskeudut alas.

Vapauta nämä vatsalihasten crunchit tuomalla jalat lähemmäksi toisiaan. Tämä treenaa enemmän vinoja lihaksia.

Takaisin listaan

Pyöräkrunssi

Nämä vatsakrunnit eivät ainoastaan treenaa suoraa vatsalihasta, vaan ne treenaavat myös vinojalkaa. Jos sinulla on aikaa vain yhteen vatsalihasliikkeeseen, tee siitä tämä.

Tämä liike keskittyy todella sekä ala- että ylävatsalihaksiin ja vatsalihaksiin, jotka ovat vatsalihasten sivuilla olevia lihaksia. Kun teet tätä liikettä, jos tunnet, että alaselkääsi alkaa sattua, pysähdy ja venyttele sekä kädet että jalat suorina. Tee sitten toinen sarja, jos jaksat.

How to do the Bicycle Crunch

1. Mene makuulle lattialle ja varmista, että alaselkäsi on painautunut lattiaan eikä ole kaareutunut
2. Aseta kätesi löysästi pääsi taakse tai viereen
3. Nosta vasenta jalkaasi ylös ja koukista polvea 45 asteen kulmassa
4. Nosta toista jalkaasi, pidä polvi suorana
5. Nosta vartaloasi ylös ja kosketa oikeaa kyynärpäätä vasempaan taivutettuun polveen
6. Nosta jalkojesi pyöräilyliikkeellä vuorotellen vasenta kyynärpäätä oikeaan polveen. Jatka tämän liikkeen toistamista

Muista hengittää tasaisesti koko vatsan rutistuksen ajan. Jos huomaat, että selkäsi kaareutuu tai nousee irti lattiasta, säädä kulma sellaiseksi, että se on sinulle mukavampi. Et halua painaa alaselkääsi kohtuuttomasti.

Takaisin luetteloon

Luokitellut artikkelit