Tekijä Michael Ormsbee, Ph.D., Florida State University
Lihavapainoindeksin ymmärtäminen
Vastoin kuin televisio-ohjelmissa, kuten The Biggest Loser -ohjelmassa, uskotellaan, painonpudotus ei aina ole paras terveyden mittari. Esimerkiksi uuden kunto-ohjelman aikana saatat itse asiassa lihoa.
Tämä painonnousu saattaa saada sinut lannistumaan, vaikka itse asiassa kasvatat lihasta ja menetät rasvaa. Jotta voisit arvioida edistymistäsi tai yleistä terveydentilaasi, sinun tulisi tarkastella myös kehonkoostumustasi – ei vain painoasi tai painoindeksiäsi (BMI).
Kehonkoostumus on suhde sen välillä, kuinka paljon lihasta ja kuinka paljon rasvaa painosi koostuu.
Rasvattoman massan eli lihasmassan huomioon ottamiseksi on kehitetty rasvattoman massan indeksi. Se on samanlainen kuin BMI, mutta se ottaa rasvattoman massasi kilogrammoina jaettuna pituudellasi neliömetreinä.
Tämän indeksin avulla voit määrittää kehonkoostumuksesi tarkemmin, kun tiedät, että sinulla on ylimääräistä painoa, joka on suurimmaksi osaksi lihasta. Se on erilainen indeksi kuin BMI, ja se voi olla hyödyllisempi tietyissä tapauksissa.
”Vaikka rasvatonta massaindeksiä ei käytetä läheskään yhtä paljon kuin BMI:tä, muutamissa tutkimusartikkeleissa on yritetty löytää normaaleja rasvatonta massaindeksiä kuvaavia arvoja miehille ja naisille”, sanoo tri. Michael Ormsbee, Florida State Universityn ravitsemus-, elintarvike- ja liikuntatieteiden laitoksen apulaisprofessori.
International Journal of Obesity and Related Metabolic Disorders -lehdessä vuonna 2002 julkaistussa artikkelissa todettiin, että nuorten naisten keskimääräinen rasvaton massaindeksi on noin 15 kg/m2 ja nuorten miesten 19 kg/m2.
Mutta nämä arvot muuttuvat hieman 35 ikävuoden jälkeen, mikä osoittaa, että rasvamassaa kertyy ikääntyessä, mikä johtuu todennäköisesti istumatyöstä. Se, että tutkijat ovat kehittäneet useita vaihtoehtoja rasvan ja lihasten määrien parempaan kvantifiointiin, osoittaa tämän tiedon tuntemisen tärkeyden.
Sukupuoli ja olennainen rasva
Miksi rasvamassaindeksi on hyödyllinen?
- Se auttaa sinua tuntemaan terveydentilasi ja sairauksien, kuten sydän- ja verisuonitautien, keuhkosairauksien ja tyypin 2 diabeteksen, riskin. Jos sinulla on paljon rasvakertymiä erityisesti vyötärön ja vatsan ympärillä lähellä tärkeimpiä elimiäsi, mahdollisuutesi sairastua tämäntyyppisiin sairauksiin kasvaa dramaattisesti.
- Tuntemalla nykyisen kehonkoostumuksesi saat enemmän selvyyttä lähtökohdistasi, jos päätät, että tarvitset muutosta. Pystyt seuraamaan kehosi muutoksia ajan mittaan ja saat tarkemman kuvan onnistumisesta.
Kehonkoostumuksen osalta kehon kokonaisrasva sisältää välttämättömän ja varastorasvan. Välttämättömään rasvaan kuuluu rasva elimissäsi, kuten sydämessä, maksassa, munuaisissa, suolistossa, lihaksissa ja luuytimessä.
Tällaista rasvaa tarvitaan normaaliin fysiologiseen toimintaan. Määrä vaihtelee suuresti miesten ja naisten välillä. Naisilla on noin 12 % välttämätöntä rasvaa verrattuna miehiin, joilla on noin 3 % välttämätöntä rasvaa.
Miksi naisilla on enemmän välttämätöntä rasvaa? No, lähinnä sen lisääntymiseen liittyvän biologisen tehtävän vuoksi. Naiset tarvitsevat ylimääräisiä rasvavarastoja raskauden aikana.
Olipa naisella lapsia tai ei, hänellä on useimmiten hieman enemmän rasvaa kuin miehellä. Tästä syystä, jos olet nainen, on tärkeää, ettet vertaa rasvaprosenttiasi miehen rasvaprosenttiin.
Säilytysrasvan tarkoitus ja mahdolliset ongelmat
Säilytysrasvaa sen sijaan voidaan käyttää energiaksi. Siihen kuuluu sisäelinten ympärillä oleva viskeraalinen rasva eli syvä rasva ja ihon alla oleva rasva, jota kutsutaan ihonalaiseksi rasvaksi.
Varastorasva eristää kehoasi, auttaa ylläpitämään kehon lämpötilaa ja tarjoaa elintärkeän suojan elimillesi. Varastorasvan määrä on samanlainen miehillä ja naisilla, yleensä vain 2-3 prosenttia suurempi naisilla.
Terveysongelmia syntyy, kun varastorasvaa tulee liikaa. Kehon rasva on tärkeää päivittäisten toimintojen ja terveyden tukemisen kannalta, mutta liiallinen määrä edistää ylipaino- ja liikalihavuustiloja.
Kehon massan toista komponenttia, joka ei koostu rasvasta, kutsutaan rasvattomaksi massaksi tai vähärasvaiseksi massaksi. Näitä termejä käytetään usein vaihdellen, mutta ne ovat teknisesti erilaisia.
Rasvattomaan massaan kuuluu vain lihasmassa, kun taas vähärasvaiseen painoainemassaan kuuluu myös luumassa, sidekudos, kuten nivelsiteet ja jänteet, sisäelimet ja näihin kudoksiin varastoitunut välttämätön rasva.
Käytännössä kehonkoostumusta kuvataan usein kahden lokeron mallilla, joka tarkoittaa rasvamassaa ja rasvatonta massaa tai vähärasvaista massaa. Jos tiedät nämä arvot, voit välttää juuttumasta siihen, että mittaat ja puhut vain painostasi.
Kehonkoostumuksen tunteminen antaa sinulle myös paljon enemmän tietoa yleisestä terveydentilastasi.
Tämän artikkelin on toimittanut Kate Findley, The Great Courses Daily -lehden kirjoittaja, ja sen on oikolukenut Angela Shoemaker, The Great Courses Daily -lehden oikolukija ja tekstinkäsittelijä.
Michael Ormsbee on apulaisprofessori ravitsemus-, elintarvike- ja liikuntatieteiden laitoksella ja liikuntatieteiden ja liikuntalääketieteen instituutin väliaikainen johtaja Floridan osavaltionyliopiston ihmistieteiden korkeakoulussa. Hän on suorittanut MS-tutkinnon liikuntafysiologiasta South Dakotan osavaltionyliopistossa ja tohtorin tutkinnon bioenergetiikasta Itä-Carolinan yliopistossa.