Tässä on salainen ase juoksu nopeammin ja saada vahvempi ilman lyömällä kuntosali: Hill Sprints. Lyhyillä, tehokkailla sprinttijaksoilla rakennat juoksuvoimaa jalkoihisi, maustat lihaksia ja sidekudosta ja huomaat parannusta kestävyydessäsi. Kaikki tämä lyhyistä, intensiivisistä istunnoista mäessä! Lue seuraavasta kolme muotovinkkiä, jotka kannattaa pitää mielessä, kun lähdet mäkeen, ja kokeile valmentaja Kirkin suosikkiharjoitusta mäkisprintistä.
Mäkisprinttien hyödyt
Ei ole epäilystäkään siitä, että mäkijuoksu vaatii isoa panostusta ja henkistä kovuutta. Miksi siis tehdä siitä vielä haastavampaa sprinttaamalla?
Kätketty voimaharjoittelu
Aivan kuten kyykkyjen ja lungien kaltaiset harjoitteet kasvattavat jalkojemme voimaa ja tehoa, kukkulasprintit tekevät saman juoksukohtaisella liikkeellä. Kun juokset maksimiponnistuksella ylämäkeen, kuljetat lantioasi eteenpäin ja räjähtelet jokaisesta askeleesta ponnistaaksesi ylös ja eteenpäin. Se on hyvin samankaltaista kuin plyometrinen harjoittelu, jota saat burpeesin, laatikkohyppyjen ja korkeiden polvien avulla.
Vartalonpainosi yksinään riittää kuormitukseksi, jotta voit hyödyntää mäkisprinttien hyötyjä, joten jätä painoliivit kotiin. Kun juokset ylämäkeen, et ainoastaan siirrä massaasi eteenpäin, vaan taistelet myös voimakkaampaa vetoa painovoimaa vastaan kuin tasaisella maalla. Tämä ylimääräinen vastus voi myös auttaa kasvattamaan voimaa, kun lihakset joutuvat työskentelemään kovemmin, mikä edistää lihasten kasvua.
Lue lisää voimaharjoittelun hyödyistä täältä sekä muutama lisäharjoitus, joita voit kokeilla!
Kestävyyden kohottaja
Kuten mikä tahansa nopeusharjoittelu, myös mäkisprintit voivat parantaa kuntoa ja kestävyyttä. Sprinttaaminen, olipa se sitten tasaisella maalla tai ylämäessä, rekrytoi enemmän lihassyitä maksiminopeuden saavuttamiseksi. Kun näitä lihassäikeitä treenataan toistuvasti, ne eivät ainoastaan kasva auttaakseen sinua juoksemaan nopeammin ja tehokkaammin, vaan ne kasvattavat myös kestävyyttäsi, jotta voit juosta pidempään.
Ei pelkästään se, että vauhdinottaminen ylämäkeen vaatii syvempää hengitystä kuin mitä normaalisti kokisit juostessasi helpommalla vauhdilla tai tasaisella maalla. Aivan kuten jalkasi tottuvat noihin kovempiin ponnistuksiin, niin myös hengityksesi tottuu. Mäkisprintit auttavat sinua harjoittelemaan hengityksen ja sykkeen pitämistä hallinnassa mäkisprinttien aikana sekä saavat tasaisen juoksun ponnistelut tuntumaan helpommilta, kun lähdet hölkkäämään tai juoksemaan helppoa lenkkiä.
Loppujen lopuksi, kun sprinttaat juoksijoiden lauman läpi juoksuradalla tai rynnistät mäen harjanteelle polulla, kehosi tietää jo, mitä tehdä. Nauti näistä eduista!
Vähentää loukkaantumisriskiä
Jep, kuulit oikein. Ylämäkeen juoksemisen luonne tarkoittaa, että jalkasi ja maanpinnan välinen etäisyys on pienempi jokaisella askeleella. Tämä tarkoittaa, että kehoosi kohdistuu pienempi määrä iskuja, jotka summautuvat askel askeleelta. Jos olet joskus tehnyt nopeusharjoituksia tasaisella maalla ja tuntenut olosi seuraavana päivänä väsyneeksi ja jäykäksi, kokeile kukkulasprinttejä ja katso, huomaatko eron. Pienempi isku ja juokseminen pehmeämmällä pinnalla, kuten hiekalla tai soralla, ovat varmasti hellävaraisempia kehollesi.
Lisäksi, integroimalla kovaa nopeusharjoittelua, haastat ja maustat jänteitä, nivelsiteitä ja muuta sidekudosta. Helppo juoksu ei aseta jaloillesi samanlaisia vaatimuksia kuin sprintti, joten nopeusharjoittelun tuoma ärsyke auttaa niitä kuntoon. Kun sitten vauhdilla ohitat juoksijaparven tai juokset viimeisen kilometrin pitkällä juoksulenkilläsi, on epätodennäköisempää, että loukkaat itsesi venäyttämällä lihaksen tai liioittelemalla, koska olet antanut kehollesi aikaa harjoitella harjoittelua.
Jos sinulla on jo joitakin varoitusmerkkisiä särkyjä ja kipuja, tutustu tähän tietolähteeseen viidestä yleisestä juoksuvammasta ja niiden kuntouttamisesta.
3 vinkkiä mäkisprinttien maksimointiin
Mäkisprinttien juoksemisen ei tarvitse olla monimutkaista. Juoksumuodossasi on vain muutamia asioita, joita haluat pitää silmällä maksimoidaksesi ponnistuksesi ja minimoidaksesi loukkaantumis- tai ylilyöntiriskin.
Mäkisprintin vinkki #1: Pysy pitkänä
Mäkeä ylös juostessa houkutus on nojata mäkeen ja jyrätä itsesi ylös. Sen sijaan keskity pysymään pystyssä niin, että lantio johtaa, ei niinkään pää.
Pysyminen pystyssä antaa pakaralihaksillesi ja reisilihaksillesi aktiivisen roolin kuljettaa sinua ylämäkeen. Vertaa pystyssä seisomista neutraalilla lantiolla ja pakaroiden aktivoimista siihen, että seisoisit eteenpäin nojautuneena ja yrittäisit sitten aktivoida takapuolesi. Huomaat heti, kuinka paljon helpompaa on aktivoida pakaralihakset, kun seisot pystyssä. Tämä näkyy suurempana tehona ja tehokkuutena, kun olet oikeasti mäessä ja kasvatat vauhtia.
Mäkisprintin vinkki nro 2: Pidä askeltiheys ylhäällä
Pitäkää askeltiheys ylhäällä! Jos et ole varma, mitä kadenssi on, yksinkertaisesti sanottuna se on se, kuinka monta kertaa jalkasi osuu maahan minuutissa. Kokeneet juoksijat tykkäävät lyödä noin 180 askelta minuutissa, riippumatta siitä, risteilevätkö he tasaisella maalla vai juoksevatko he kaltevaa rinnettä ylöspäin.
Sinun askeltiheys voi olla missä tahansa 150-180 välillä. Korkeampi askeltiheys on yleensä tehokkaampi, mutta askeltiheyden nostaminen vaatii harjoittelua ja ponnistelua. Mäkisprinttien aikana ei todellakaan ole oikea aika tehdä sitä. Pidä siis kiinni tasaisella maalla käyttämästäsi kadenssista, mikä tahansa se onkin. Jos juokset jatkuvasti 170 askelta minuutissa juoksuradalla, tee se myös mäkisprinttien aikana.
Syy siihen, miksi et halua, että askeleesi hidastuvat, on se, että pitkältä askeleelta toiselle sitominen vie yleensä paljon enemmän energiaa kuin nopea askel eteenpäin nopeilla jaloilla. Saattaa tuntua siltä, että harvemmat askeleet ovat parempia, mutta nyt on aika muistaa tuo mantra ”kellu kuin perhonen, pistä kuin mehiläinen.”
Leijaa ylöspäin lyhyillä, nopeilla askeleilla, jotka vastaavat nykyistä askelrytmiäsi, ja mäkisprintit ovat ohi ennen kuin huomaatkaan. Tutustu tähän opetusohjelmaan, jos etsit vielä enemmän tietoa kadenssin ymmärtämisestä ja parantamisesta.
Mäkisprintin vinkki #3: Älä laiminlyö ylävartaloasi
Olet luultavasti huomaavinasi alavartalosi enemmän juostessasi mäkisprinttejä, koska jalkasi ovat ne, jotka pyörittävät työtä. Mutta mieti, miten ylävartalosi voi täydentää juoksuasi. Sen sijaan, että antaisit käsien heilua heikosti, keskity ajamaan niitä aktiivisesti taaksepäin, kun juokset ylämäkeen. Tämä liikkeellelähtö voi auttaa antamaan voimaa askeleillesi, aivan kuten pikakävelijä nostaa kätensä ylös liikkumaan jalkojensa tahdissa.
Sen lisäksi, että ylävartalo on liikkeessä, se voi myös auttaa tasapainottamaan juostessa tapahtuvaa rotaatiota. Kun jalkasi heilahtaa askeleessa eteenpäin, ylävartalosi pyörii toiseen suuntaan. Tämä on täysin normaalia ja väistämätöntä. Liiallinen kiertyminen voi kuitenkin johtaa siihen, että menetät voimaa ja vauhtia eteenpäin. Käsivarren heilautus vaimentaa ylävartalon rotaatiota, joten et tuhlaa energiaa ja askelvoimaa heilahtelemalla puolelta toiselle liikkuessasi.
Muista kuitenkin, että sitoutunut ylävartalo ei tarkoita, että kaiken pitää olla kireällä. Jos vietät juoksun ylijännittyneenä ja hartiat hiipivät ylöspäin helpottaaksesi käsivarren heilumista, se mitätöi kaiken hyödyn, jonka saattaisit saada tuosta ylimääräisestä draivista.
Coach Hollylla on tällä videolla hienoja harjoitteita erityisesti käsivarsiheilahdukseen liittyen, jos se on alue, jossa tarvitset hieman lisää harjoitusta.
Kukkulasprinttiharjoitus
Ainoa asia, mitä tarvitset tähän harjoitukseen, on lyhyt kukkula, jonka kaltevuus on noin 5-8 %. Jos lähelläsi ei ole sopivaa mäkeä, voit vapaasti käyttää juoksumattoa räätälöidäksesi mäkiharjoittelun.
Tehdään näin:
- Aloita 20-30 min helpolla, tasaisella lämmittelyjuoksulla. Älä uuvuta itseäsi täysin, mutta sinun pitäisi tuntea olosi veltoksi ja hikiseksi. Ihannetapauksessa muista sisällyttää myös dynaaminen lämmittely, kuten tämä.
- Varmista, että päädyt sopivan kaltevuuden omaavaan mäkeen, tai säädä juoksumattosi nyt.
- Suoritat 4 kierrosta 15 sekunnin ALL OUT -sprinttiä valitsemaasi mäkeä ylös.
- Lepää sprinttien välissä niin kauan kuin tarvitset.
- Näiden sprinttien tarkoitus on maksimoida ponnistustasosi, joten on tärkeää ottaa täysi palautuminen sprinttien välillä.
- Varmista, että kävelet tai liikut taukojaksojen aikana pysyäksesi aktiivisena, mutta älä aloita seuraavaa sprinttiä ennen kuin tunnet olevasi valmis.
Viimeisen sprintin jälkeen varmista, että vietät 5-10 minuuttia jäähdyttelyyn ja palautumiseen, ennen kuin lopetat liikkumisen. Tässä viiden minuutin seurantaan liittyvä jäähdyttely valmentaja Hollyn kanssa:
Mäkisprintit tekevät harjoittelussasi ratkaisevan eron. Toteuta tämä juoksuharjoittelurutiini vain kerran viikossa saadaksesi mahtavia, välittömiä hyötyjä!
Meillä on vielä enemmän harjoituksia ja täydellisiä harjoitusohjelmia saatavilla mobiilisovelluksessamme, jonka voit ladata ilmaiseksi täältä Android- ja iOS-laitteille.