Tylsää mutta isoa 3 kuukauden haastetta

Tästä sinun pitää tietää…

Tee perusvoimaharjoittelua. Kyykky, punnerrus, penkkipunnerrus tai deadlift, tee sitten 5 sarjaa 10 toistoa kevyemmällä painolla. Ajan myötä tuo paino kasvaa ja niin myös sinä.
Lihaksen koon kasvattaminen on tämän ohjelman päätavoite, mutta toisin kuin muut hypertrofiaohjelmat tämä saa sinut myös paljon vahvemmaksi.
Käytä 5/3/1:tä perustana. Tee vain vaaditut toistot viimeiseen sarjaan ja siirry sitten 5 10 sarjan sarjaan, joka on avustustyöskentelyä.
Seuraa avustustyöskentelyäsi vähemmän tärkeillä avustustyöskentelyillä vatsalihaksille, käsivarsille ja delteille.
Syö kasvua ja palautumista varten. Älä tee tätä ohjelmaa laihduttaessasi. Käytä lisäravinteita, venyttele ja lepää.
Kuntoharjoittelun vuoksi kävele kaksi mailia neljänä päivänä viikossa ja työnnä Prowleria kahdesti viikossa.

Raaka ja tehokas

Sen jälkeen, kun julkaisin ensimmäisen painoksen kirjasta 5/3/1: Yksinkertaisin ja tehokkain harjoittelujärjestelmä raa’an voiman kasvattamiseen vuonna 2009, minulta on kysytty paljon kysymyksiä avustustyöstä.

Suosituin, tehokkain ja brutaalein apusuunnitelma on jotain, jota kutsuin nimellä Boring But Big.

Tylsä mutta iso apuohjelma on yksinkertainen. Kun olet suorittanut voimaharjoittelun perusharjoituksella (kyykky, punnerrus, penkkipunnerrus tai deadlift), suoritat 5 sarjaa 10 toistoa kevyemmällä painolla. Tämä ei ehkä tunnu paljolta työltä, mutta se johtaa uusiin voiman ja hypertrofian lisäyksiin.

Ongelma, joka useimmilla nostajilla on Boring But Big -ohjelman kanssa, on se, että he eivät tiedä, mitä painoa käyttää viidessä sarjassa. Olen aina suositellut käyttämään 50 %:a harjoittelun maksimipainostasi – ja ohjelman ensimmäisellä jaksolla tämä on juuri se resepti.

Ohjelman toisen ja kolmannen kuukauden aikana pitäisi kuitenkin kokeilla rajoja, mikä johtaa isompiin ja parempiin voittoihin.

Perusteet ovat aina parhaita

Olin hiljattain inspiroitunut hyvän ystäväni Matt Kroczaleskin harjoittelusta. Hän lensi hyvän maun rajojen yli tekemällä 5 sarjaa 20 toistoa kyykyssä 415 kilolla. Yksi 20 toiston sarja 415:llä on ihan hyvä, mutta viisi sarjaa? Aivan ällöttävää.

Muistan myös tarinan ystävältäni, jonka isä pelasi ammattilaisjalkapalloa 1970- ja 80-luvuilla. Hänen isänsä uskoi vahvasti yksinkertaiseen voimaharjoitteluun puntarissa: kyykky, penkki, puhdistus, puristus ja deadlift.

Hän ja muutama hänen samanhenkinen joukkuetoverinsa treenasivat yhdessä pienessä, hämärässä puntarissa, poissa valmentajien näköpiiristä.

Ensimmäinen heidän joukostaan inhosi treenaamista, mutta hän tiesi, että hänen oli pakko harrastaa sitä ollakseen paras. Joten kun muut treenasivat raskaasti ja kovaa, hän teki vain yksinkertaisen treenin pari kertaa viikossa:

Kyykky 10 sarjaa 10 toistoa 315:llä
Penkkipunnerrus 10 sarjaa 10 toistoa 315:llä

Ei hassumpi treeni joltain, joka ei selvästikään välittänyt treenaamisesta ja nostamisesta. Helvetti, en ole edes varma tarinan totuudesta, mutta on siistiä kertoa se uudelleen. Pointti on se, että perusasiat ovat aina parhaita.

Voiman dilemma

Ongelma monissa hypertrofiaan perustuvissa ohjelmissa on se, että ne jättävät voimakomponentin pois. Saatat ehkä kasvaa ohjelman seurauksena, mutta jos et vahvistu yhtään, olet silti minun kirjassani pelkkä pölkkypää.

Aivan oikein, en välitä kuinka iso olet, jos et ole vahva, olet pelkkä pölkkypää. Isot lihakset ilman voimaa on treenin vastine strap-onin käyttämiselle. Pelkkää showta eikä mitään. End of story.

Suuret nostot

Tylsää mutta isoa -haasteen ensimmäinen osa on se, että jatkat kyykyn, penkkipunnerruksen, punnerruksen, punnerruksen ja deadliftin suorittamista 5/3/1-sarja- ja toistosuunnitelmalla. Yksi asia, jonka muutat, on se, että et tee yhtään ylimääräistä toistoa viimeisessä sarjassa. Teet vain vaaditut toistot ja siirryt sitten 5 sarjan 10 toistoon.

Tämä tekee kolme asiaa:

Koska hypertrofia on ohjelman tavoite, se jättää sinut virkeämmäksi suorittamaan 5 sarjan 10 toistoa ja mahdollistaa lopulta näiden tekemisen suuremmalla painolla.
Se ainakin säilyttää voimatasosi – käytät edelleen raskaita painoja, jotka pitävät kehosi tottuneena niihin.
Monet nostajat vahvistuvat, kun he valitsevat viimeisen sarjan takaisin. Sinun ei aina tarvitse ponnistaa epäonnistumiseen asti saadaksesi voittoja – tämä on aloittelijoiden ja vähän tietoa omaavien uskomus.

Apuvälinelihakset

Tylsän mutta suuren haasteen toinen osa on 5 sarjaa 10 toistoa. Ne, jotka ovat tehneet tämän, tietävät, ettei tässä ole mitään vikaa (ellet ole allerginen kovalle työlle ja kipeydelle). Tämä on julma tapa kasvattaa kokoa, jos teet sen oikein. Ja tekemällä sen oikein tarkoitan seuraavaa:

Ohjelman ensimmäisenä kuukautena suorita sarjat 50 %:lla treenin maksimista.
Ohjelman toisena kuukautena suorita sarjat 60 %:lla treenin maksimista.
Ohjelman kolmantena kuukautena suorita sarjat 70 %:lla harjoittelun maksimitehostasi.

Toteutettuasi siis 5/3/1-kyykkyharjoittelun, tee 5 sarjaa 10 toistoa deadliftillä. Käännät myös muina päivinä. Harjoitteluesimerkki alla.

Voi olla, että joudut tekemään muutaman lämmittelysarjan ennen 5 x 10 painoa. Tämä on ihan ok. Tee vain 1-2 sarjaa 5 toistoa ja ryhdy sitten hommiin. Näitä lämmittelysarjoja ei lasketa.
Voi vapaasti supersetata avustustyötä. Tämä lyhentää treeniaikaa ja estää sinua istumasta perseellä sarjojen välissä.

Apuvälinetyö apuvälinetyön jälkeen

Se on tärkeää, mutta en pitäisi siitä kirjaa.

Parittele ylävartaloharjoitus vetävällä liikkeellä. Tässä tapauksessa jokin soutu tai leuanveto toimii parhaiten. Suosittelen vaihtamaan otetta leuanvedoissa: pronaatiolla, supinaatiolla, tiiviillä, keskipitkällä, leveällä, kapealla, köydellä/liinalla. On erittäin tärkeää vahvistua kaikilla vetämisen osa-alueilla.

Pidetään myös kippaus siellä, minne se kuuluu – roskiksessa.

Vaikka se on sanottu miljoona kertaa, jos et pysty tekemään 10 toistoa leuanvetoa, tee sen sijaan lat-vetoja. Jos haluat tehdä jotain muuta lat/yläselän liikettä kuin riviä tai leukoja, se on sinusta kiinni. Nämä kaksi liikettä ovat ylivertaisia latsin ja yläselän kehittämisessä.

Alavartalon osalta suosittelen vain vatsatyön tekemistä ylimääräisenä aputyönä. Alaselkäsi, kinkkulihaksesi, nelipäiset ja pakaralihaksesi saavat jo elämänsä turpaansa – et tarvitse mitään ylimääräistä työtä.

Työnnä mitä tahansa vatsalihasharjoitusta, josta pidät. Tiedän, miten tylsää se voi olla, joten vähän vaihtelua voisi tehdä sinulle hyvää. Lisäksi, jos voit, ota vyö pois kaikkien 5 x 10 sarjojen ajaksi.

Olet tervetullut tekemään ylimääräistä hauislihas-, triceps- tai yläselkäharjoittelua ylävartalopäivänä.

Harjoitukset joita suosittelen ovat:

EZ bar curl/dumbbell curl/barbell curl
Tricep pushdown
Face pull/rear delt flye

Tee tämä päätyön jälkeen. Suosittelen tekemään vain muutaman sarjan 1-3 harjoitusta, eikä minkään näistä pitäisi olla mitään todella ”tärkeää”. Sen pitäisi olla ponnistuksetonta.

Vanhemmat, kokeneet nostajat tietävät tarkalleen, mistä puhun. Nämä ovat niitä tyyppejä, jotka voivat tehdä hauislihaskiharrin 20-kiloisella käsipainolla ja saada siitä enemmän irti kuin lapsi, joka nostelee 135-kiloista käsipainokiharria.

On käänteinen suhde sen välillä, mitä teet harjoittelun alussa, ja sen välillä, mitä teet harjoittelun loppupuolella – kaverit, jotka vetävät 600 kiloa toistoja, tuntuvat yrittävän vähemmän kovaa kiharrinvedoissa kuin lapsi, joka vetää 285 ensimmäiseen kaksinkerroinvetoonsa. Jotain ajateltavaa.

Ruoka

Jos aiot lähteä tavoittelemaan voimaa ja massaa, on parasta alkaa syömään niin kuin haluat. Nyt ei ole aika syödä kuin kokaiinipitoinen supermalli tai joutua uusimman villitysruokavalio-ohjelman vietäväksi. Ei ole myöskään aika pelätä hiilihydraatteja tai eläinrasvoja.

Jos pelkäät syödä, älä tee tätä ohjelmaa. Tämä ei ole sinulle, eikä myöskään sellaiselle, joka pelkää, että yksi ilta isoa syömällä saa hameen istumaan hieman tiukemmin.

Jos et siis ole valmis syömään isosti tullaksesi isoksi, älä ota haastetta vastaan. Minua ei oikeastaan kiinnosta mitkä ovat tavoitteesi, tiedän vain sen, että jos joku ei ole valmis tekemään kaikkea tarpeellista, en voi samaistua häneen.

Parin ylimääräisen aterian syöminen päivässä tuskin on uhraus. Se vaatii hyvin vähän vaivaa. Perheen kasvattaminen, kokopäivätyö ja koulunkäynti – se on ponnistelua. Ruoan työntäminen suuhun ei ole.

Jos sinulla on mahtava ruokavaliosuunnitelma itsellesi, sellainen, jota olet käyttänyt ennenkin, kun olet tarvinnut kaloreita, niin tee se. Olet oma paras voimavarasi. Avaimet isoon syömiseen eivät ole mitään uutta.

Tässä on yksinkertainen, esimerkinomainen ruokavaliosuunnitelma tätä treeniä varten. Tämä on täysin omaan makuuni sovitettu. Pitäkää mielessä, että makunystyräni ei ole edennyt paljoa toista luokkaa pidemmälle.

Aamiainen

6 kokonaista kananmunaa (munakokkelia juuston kera tai kovaksi keitettynä)
1-2 kuppia kaurahiutaleita
1 omena

Lounas

10 oz. pihvi
6-8 punaista perunaa
Pussi höyrytettyjä vihanneksia

Lounas 2

2 broilerinrintaa
2 kuppia espanjalaista riisiä
Pussi höyrytettyjä vihanneksia

Päivällisruoka

2 broilerinrintaa (tai 10 unss. pihvi)
Suuri kulho pastaa ja marinarakastiketta
Pussi höyrytettyjä vihanneksia

Lisäravinteet

Metabolic Drive® -proteiini

Mitä suuremmaksi ruokahalusi kasvaa, sitä enemmän sinun tulisi kasvattaa annoskokoja. Jos haluat lisätä ruokavalioon lisää proteiinia, suosittelen lämpimästi muutamaa Metabolic Drive -proteiinijuomaa.

Kolme kolmen lusikallisen annosta lisää 180 grammaa proteiinia ruokavalioosi. Nämä voi sekoittaa pieneen määrään vettä (käytän noin 10-12 unssia vettä 3 mittalusikalle). Myös maitoa voi käyttää; 16 oz. maitoa toimii hyvin 2-3 scoopille.

ZMA®

Tämä on yksi suosikkilisistäni siitä yksinkertaisesta syystä, että sen avulla voin nukkua pidempään ja heräämättä. Lisäksi vannon, että se auttaa minua saamaan suurempia määriä ejakulaatiota. Ja sille ei voi laittaa hintalappua.

Flameout®

Otan kaksi Flameout-kapselia, kolme kertaa päivässä. Hyödyt terveydellesi ovat uskomattomat – tämän pitäisi kuulua ruokavalioosi riippumatta siitä, mitä harjoittelet.

C-vitamiini

Vaikka en ole lääkäri (ja olen varma, että he paheksuvat tätä), otan noin 6 grammaa C-vitamiinia joka päivä. Uskon, että se auttaa palautumisessani ja lievittää arkuutta. Et tule olemaan vapaa kipeydestä, mutta se auttaa.”

Palautumismenetelmät

Aina kun joku kirja tai artikkeli koskettaa palautumista, niissä on jokin naseva sanonta kuten: ”Teet parhaan kasvusi kuntosalin ulkopuolella.”

Siltikin, näen suurimman osan maailmasta ”palautumistilassa” ja he kaikki näyttävät minusta aika heikoilta.

Mutta jos aiot investoida aikaa painosaliin, voit yhtä hyvin korjata tulokset olemalla iso ja vahva. Joten puututaanpa muutamaan yksinkertaiseen asiaan, jotka auttavat sinua palautumaan:

Ruokavalio: Tämä ei ole mitään uutta. Katso edellä oleva hahmotelma.
Nukkuminen:
Täydennysravinto: Tätä on myös käsitelty. Sinulla saattaa olla muutama kikka hihassasi, joten käytä niitäkin.
Jääpussit: Hartioiden, kyynärpäiden ja polvien (ja muiden ongelmakohtien) jäädyttäminen on hyvä tapa päästä eroon nivelkivusta. Se on myös hyvä tekosyy istua persaukisena television edessä liikkumatta.
Venyttely: Tee 10 minuutin venyttelyharjoitus kolme kertaa päivässä. Helppo tehdä, voit tehdä sen missä tahansa, ja se tekee ihmeitä, jos olet kireä.
PVC/vaahtomuovirulla: Ongelma-alueiden, kuten hamstringien, nelipäiden, lonkkien, piriformiksen ja IT-nauhan lyöminen on pelastanut minut monelta kivulta ja epämukavuudelta lonkissa, jaloissa ja polvissa. Myös lacrosse-palloa voi käyttää kunnolla yläselkään ja piriformikseen.
Kylmä suihku tai jääkylpy: Nämä ovat syvältä, mutta voivat joskus lievittää kipua.

Huomio, älä missään tapauksessa anna tyttöystäväsi nähdä penistäsi, kun pääset ulos. Vaimosi? Hän tietää riittämättömyytesi. Tyttöystäväsi saattaa olla vielä siinä käsityksessä, että sinulla on jonkin verran arvokkuutta ja kokoa.

Kuntoutus

En aio horjua tässä asiassa lainkaan. Suosittelen seuraavia kuntoiluvaihtoehtoja tämän ohjelman kanssa:

Kävele 2 mailia, 4 päivää/viikko.
Kävele 1-2 mailia, 4 päivää/viikko painoliivi päällä.
Kävele 2 mailia, 2 päivää/viikko ja työnnä Prowleria kahdesti viikossa. Prowler-harjoitus on seuraava, tehdään asfaltilla: 10 x 40 jaardin punnerrukset (sprintit tai kävelyt), kun Prowleriin on lisätty 90 kiloa. Kävelysessiot voidaan tehdä myös Manly Style, eli painoliivin kanssa.

Prowler sopii hyvin tähän ohjelmaan, koska se antaa nostajalle mahdollisuuden saada laadukkaan ”kovan” kuntoilujakson ilman suurempaa kipeytymistä. Prowler on paras käyttämäni ilmastointiväline. Se on loistava urheilijoille ja erityisesti vanhemmille nostajille.

Mitäkään ei voi verrata, eikä sitä voi korvata millään. Levyn työntäminen pyyhkeen päällä salin lattialla ei ole sama asia. Kuntoilupäiviä voi tehdä aina kun se sopii aikatauluusi.

Ohjelma pähkinänkuoressa

Ensimmäinen kuukausi: 5 sarjaa 10 toistoa 50 %:lla Training Maxista (TM).
Kakkoskuukausi: 5 sarjaa 10 toistoa 60 %:lla TM:stä.
Kolmaskuukausi: 5 sarjaa 10 toistoa 70 %:lla TM:stä.

5/3/1-sarjat ja toistot selitetään 5/3/1-kirjassa.
Viimeisiä sarjoja 5/3/1:llä ei oteta epäonnistumisiin asti, vaan tehdään vain vaadittavat toistot.
Kaikki muu avustustyö tulee pitää minimissä.
Tämä on 4 päivää/viikko ohjelma, ei 3 päivää/viikko tai 2 tai 5.
Ylävartalopäivinä muista tehdä jonkinlainen vetoharjoitus (soutu- tai leukaharjoitus).

Harjoitusten korvaamista ei suvaita. Kysy minulta asiasta niin rukoilen, että saat tippurin.

Esimerkkiharjoitus

Maanantai

	Harjoitus	Sarjat	Kerrat
A	Sotilaspunnerrus	*	*
B	Penkkipunnerrus	5	10
C	Lihakset	5	10
* *	Curls	3	10
* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Kasvovetoja	3	10

* 5/3/1 sarjaa
* * valinnainen, Valitse, teetkö yhden vai kaksi, tai kaikki kolme

Tiistai

	Harjoitus	Sarjat	Sarjat
A	Liikuntaharjoittelu	*	*
B	Kyykky	5	10
C	Ab-pyörä	5	10-20

* 5/3/1 sarjat

Torstai

	Harjoitus	Sarjat	Reps
A	Penkkipunnerrus	*	*	*
B	Punnerrus	5	10
C	DB Sarjat	5	10
* *	Curls	3	10		* *	Triceps pushdowns	3	10
* *	Kasvovetoja	3	10

* 5/3/1 sarjaa
* * vapaaehtoinen, Valitse, teetkö yhden vai kaksi, tai kaikki kolme

Perjantai

	Harjoittelu	Sarjat	Reps
A	Squat	*	*	*
B	Hukkanosto	5	10
C	Ripustettu jalkanosto	5	10

* 5/3/1 sarjaa

Wrap Up

Täydellisessä maailmassa, 99 % tehdystä musiikista ei saisi sinua kyseenalaistamaan ihmisyyttä ja 100 % harjoitusohjelmista saisi sinut isoksi ja vahvaksi. Näin ei kuitenkaan ole.

Se onneksi on olemassa ratkaisu, eikä se ole useiden sarjojen suorittaminen mitä tahansa kaapeli-Kegel-harjoitusta, jota työnnetään ”vastauksena”. Vain vähän kovaa, fiksua perusharjoittelua.

Se on tylsää, olen samaa mieltä. Haluatko viihdyttää vai tulla isoksi ja vahvaksi?