Haluatko juosta maratonin? Sitä varten on olemassa sovellus!
Vitsi kunhan se vain olisi niin helppoa, eikö? Vaikka ei ole mitään yksittäistä sovellusta, joka voi ehdottomasti viedä sinut laiskasta sohvaperunasta maratonin viimeistelijäksi, on olemassa useita sovelluksia, jotka voivat auttaa sinua pyrkimyksessäsi juosta järjetön 26,2 mailin matka. Koska maratonit ovat niin rasittavia, kokeneimpienkin juoksijoiden on silti treenattava – jatkuvasti.
En ole pitkän matkan juoksija, mutta fitness-asiantuntija, henkilökohtainen valmentaja ja kestävyysurheilija Crystal Hadnott – joka on juossut 12 täyttä maratonia ja yli 50 puolimaratonia vuodesta 2006 lähtien – ehdottomasti on. Tässä ovat sovellukset, joita hän käyttää auttaakseen häntä pysymään motivoituneena, aikataulussa ja maratonjuoksukunnossa.
MilePost
Voit sanoa tuon uudestaan, MilePost.
Maratonharjoittelun ensimmäisellä tai kahdella ensimmäisellä viikolla tai kahdella on helppo innostua juoksemisesta, mutta miten voit säilyttää tuon motivaation, kun juoksu on kestänyt jo kolme kuukautta? Yllättävä osa maratonharjoittelua on mielen ja kehon yhteys, Hadnott sanoo. Ajattele asiaa: Et pysty mitenkään juoksemaan (okei, juoksu-kävely) 26,2 mailia menestyksekkäästi, ellet ole vahva sekä fyysisesti että henkisesti.
MilePost (ilmainen)on juoksuinnostussovellus, joka on yksinkertainen, mutta yllättävän tehokas. Sovellus työntää puhelimeesi päivittäin juoksuun liittyviä sitaatteja avoimen tien taustaa vasten. Voit muokata sovellusta valitsemalla, milloin haluat sitaattien tulevan (vaikkapa maanantaista lauantaihin klo 8.00, jätä sunnuntait väliin), ja voit myös vaihtaa taustakuvan johonkin inspiroivampaan tai henkilökohtaisempaan kokemukseesi sopivaan. MilePost on ilmainen ja mainosrahoitteinen, mutta voit poistaa mainokset 2 dollarin lahjoituksella kehittäjälle.
”Monet sovellukset tarjoavat minulle fyysistä harjoittelua, jota tarvitsen maratonia varten, mutta MilePost tarjoaa minulle henkistä harjoittelua”, Hadnott selittää. ”Siisteinta on se, että sen avulla voin asettaa päivittäisiä muistutushälytyksiä, jotka muistuttavat minua liittymään henkiseen harjoitteluun.” MilePostin päivittäisiä sitaatteja voi käyttää lähtökohtana säännöllisille meditaatiosessioille tai henkisenä ravintona silloin, kun tarvitset vain vähän inspiraatiota pitämään pääsi pelissä mukana.
MyFitnessPal
MyFitnessPal seuraa ateriasi ja auttaa sinua pitämään ruokavaliosi kunnossa harjoittelun aikana.
Maratonille harjoittelu tarkoittaa elämäntapojesi kaikkien osa-alueiden, myös ruokavaliosi, muokkaamista. Koska ylimääräiset kilometrit rasittavat kehoasi niin paljon, haluat seurata ”makrojasi” (eli makroravintoaineitasi: proteiineja, rasvoja ja hiilihydraatteja) varmistaaksesi, että saat jokaista niistä riittävästi lihasten riittävää palautumista varten. ”Syön puhtaasti ympäri vuoden”, Hadnott sanoo. ”Mutta lisään ruokavaliooni enemmän proteiinia harjoittelun aikana lihasten kehittymistä ja palautumista varten ylimääräisen kilometrimäärän vuoksi.”
Markkinoilla on useita kaloreita laskevia sovelluksia, mutta Hadnott suosittelee MyFitnessPalia (ilmainen), koska se hahmottelee makrosuhteet ja synkronoituu useiden kolmannen osapuolen sovellusten ja kuntoilunseurantalaitteiden kanssa. MyFitnessPal on ilmainen, helppokäyttöinen ja sisältää valtavan käyttäjän muokkaaman ruokatietokannan. Pidän tästä sovelluksesta, koska sen avulla voit myös tuoda reseptejä, lisätä suosikkiruokia tai usein syötäviä ruokia, lisätä ”pikakaloreita” ja asettaa tavoitteita harjoittelulle, painolle, kaloreille päivässä ja makrosuhteille päivässä. My Fitness Pal integroituu lukuisiin kolmannen osapuolen tuotteisiin, joten jos käytät kuntoilunseurantajärjestelmää tai älykästä askelmittaria treenien seuraamiseen, voit todennäköisesti tuoda nämä treenit sovellukseen.
Päiväinen jooga
Jos harjoittelet maratonia varten, sinun pitäisi luultavasti vähentää raskaita nostoja ja voimaharjoittelua – mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi luopua kokonaan muista kuin juoksuharjoituksista. Hadnott sanoo siirtävänsä painopistettä pilatekseen, joogaan ja kehonpainoharjoituksiin, jotka auttavat edistämään mielen ja kehon yhteyttä, joka on välttämätön naurettavan pitkien matkojen juoksemiseen.
Täydennä juoksuasi cross trainingillä, kuten joogalla.
Jos sinulla ei ole aikaa käydä paikallisella joogastudiolla, voit harjoitella kotona sovelluksen avulla. Daily Yoga (ilmainen) on loistava sovellus aloittelijoille, sillä se tarjoaa useita ilmaisia harjoituksia (mukaan lukien juoksua edeltävät ja juoksun jälkeiset joogaharjoitukset), poseerauskirjaston, joogafoorumin ja kuusi ilmaista joogakappaletta. Jos haluat edistyneempiä harjoituksia, enemmän asentoja ja enemmän musiikkia, voit tilata Daily Yogan (tai ”Go Pron”) 5 dollarilla/kk tai 30 dollarilla/vuosi. Tämän sovelluksen suurin haittapuoli on, että harjoitukset ovat kaikki erillisiä latauksia, mikä voi olla hankalaa, kun olet vasta aloittamassa.
C25K
Jos juoksumatkat ovat sinulle uusia, aloita pienestä ja etene ylöspäin. C25K voi auttaa sinua siinä.
Markkinoilla on paljon maratonharjoittelusovelluksia, mutta se ei tarkoita, että sinun pitäisi hypätä heti maratonharjoitteluun – varsinkaan, jos et ole, khm, ihan huippukuntoinen. Ennen kuin alat edes miettiä 26,2 mailia, kannattaa ehkä työskennellä pienemmän tavoitteen, kuten viiden kilometrin juoksun, saavuttamiseksi.
Onneksi tarjolla on useita ”Couch to 5K” -sovelluksia, joista voit valita, ja ne kaikki perustuvat Cool Runningin Couch-to-5K -juoksusuunnitelmaan. Zen Labsin C25K (ilmainen) on suosittu, samoin Active Networkin Couch-to-5K. C25K auttaa sinua siirtymään täydellisestä sohvaperunasta suhteellisen hyväkuntoiseksi 5 kilometrin juoksijaksi kahdeksassa viikossa sen ääniohjatun ohjelman avulla. Sovellus tarjoaa treenit jokaiselle muulle kuin lepopäivälle (lepopäiviä ei yksinkertaisesti luetella), ja päänäytöllä näkyy siisti ajastin, joka sisältää kuluneen ajan ja jäljellä olevan ajan (niille, jotka katsovat kelloa pakkomielteisesti). Sovelluksen avulla voit toistaa omia soittolistojasi (myös Spotifyn ja Pandoran soittolistoja) ja se integroituu kolmansien osapuolten tuotteisiin, kuten Nike+ GPS:ään ja MyFitnessPaliin, sekä sosiaaliseen mediaan lisäinspiraation saamiseksi.
Toisin kuin muut Couch-to-5K-sovellukset, C25K on täysin ilmainen (joskin mainosrahoitteinen). Sovellus tarjoaa käynnistyksen yhteydessä motivoivia sitaatteja ja harjoitusvinkkejä, ja se sisältää kuntoilufoorumin. Kun olet suorittanut 5 kilometrin harjoitusohjelman, Zen Labs tarjoaa myös vastaavia sovelluksia 10 kilometrin, puolimaratonin (10 dollaria) ja täyden maratonin (10 dollaria) harjoitteluun.
McRun
Nyt kun olet suorittanut yhden maratonin, työskentele parantaaksesi aikaasi McRunin avulla.
Kun olet kokenut juoksija, voit (ja sinun kannattaa!) viedä harjoittelusi seuraavalle tasolle. Ensimmäisellä maratonilla on usein kyse vain maaliin pääsemisestä, mutta toisella maratonilla on kyse ajan parantamisesta. Tässä auttaa McRun (5 dollaria), McMillanin juoksulaskurin sovellusversio.
McRun ekstrapoloi kilpailuaikasi, joten voit selvittää, kuinka nopea olet millä tahansa matkalla ja miten sinun pitäisi harjoitella saavuttaaksesi haluamasi ajan. Sovellus pyytää sinua syöttämään parhaan kilpailuaikasi – mistä tahansa pitkän matkan kilpailusta – ja sitten se näyttää sinulle vastaavat kilpailuaikasi. Jos esimerkiksi tiedät juoksevasi 7 minuutin mailin, sovellus voi antaa sinulle arvion siitä, kuinka nopeasti juokset 10 km:n (50:28, kun vauhti on 8:07 / maili) tai maratonin (3:56:45, kun vauhti on 9:02 / maili). Sovellus tarjoaa ”harjoitusvauhteja” eli suositeltuja vauhti-aikoja erilaisille juoksuille (kuten ”pitkille juoksuille”, ”helpoille juoksuille” ja ”nopeusharjoituksille”), jotta sinulla on parempi käsitys siitä, kuinka nopeasti sinun pitäisi tai ei pitäisi juosta harjoittelussa.
Hadnott arvostaa McRunia, koska se auttaa sinua saamaan paremman käsityksen siitä, kuinka treenata pidempiä kilpailuja varten – kyllä, on olemassa kilpailuja, joita kutsutaan nimellä ”ultramaratonit”, ja jotka ovat vieläkin pidempiä kuin tavallinen maraton. Koska maratonharjoittelusovellukset tarjoavat suunnitelmia vain enintään 26,2 mailin matkoille, sinun on käytettävä muuta kuin maratonharjoittelusovellusta, jos haluat juosta ylimääräisen, täysin järjettömän matkan. Hadnott pitää McRunista myös siksi, että se tarjoaa kattavan harjoitussuunnitelman juoksukuntosi rakentamiseen ja ylläpitämiseen sesongin ulkopuolella.