Step-by-Step Guide to Posterior Tibialis Strengthening
Tässä artikkelissa haluan antaa erityisohjeita kaikille juoksijoille, joita on kehotettu vahvistamaan tibialis posterior -lihasta. Seuraavat videot ja kuvaukset tarjoavat käytännön oppaan siitä, miten yleensä etenen tibialis posterior -lihaksen vahvistusharjoituksissa juoksijoille, jotka tarvitsevat lihaksen ja jänteen kuntoutusta.
Strength Workouts for Distance Runners >>
Free Download
Kun nilkkasi kuntoutus etenee ja työskentelet alla olevan listan tibialis posterior -lihaksen vahvistusharjoitteista läpi, siirryt seuraavien eri vaiheiden kautta:
- Non-painoa kantavat liikelaajuusharjoitteet (vastukseton/vastustettu)
- Painoa kantavat proprioseptiikka- ja tasapainoharjoitteet
– Tässä on loistava kikka, jolla voit parantaa tasapainoasi lähes välittömästi - Nilkan vahvistusharjoitteet painoa kantaen
- Dynaamiset kuormitus ja plyometriset harjoitteet
– Lue lisää plyometrisestä harjoittelusta täältä - Vaiheittainen paluu juoksuun
– Tässä on ilmainen ”Paluu juoksuun” -suunnitelma, jota voit noudattaa
Nilkan vastukseton liikkuminen nilkan liikeratojen kautta
Vammasta riippuen, hoidon ja kuntoutuksen alkuvaiheessa fysioterapeuttisi saattaa hyvinkin määrätä painoa kantamattomat, vastuksettomat liikelaajuusharjoitteet, kuten alla olevalla videolla esitetyn harjoituksen. Nämä auttavat kehittämään voimaa ja kivutonta liikelaajuutta erityisesti inversioon ja eversioon.
Vastustettu liikkuminen liikelaajuuden kautta
Hoitosi edetessä vastusharjoitteet auttavat edelleen kehittämään voimaa ja stimuloimaan tibialis posterior -jänteen paranemisprosessia. Vastusnauhan käyttäminen alla olevan videon mukaisesti auttaa erityisesti rakentamaan ratkaisevan tärkeää eksentristä voimaa.
Painon kantava proprioseptiikka
Seuraavassa etenemisvaiheessa lisätään tärkeät painon kantavat ja proprioseptiset elementit. Suorita tämä harjoitus paljain jaloin. Video havainnollistaa hyvin, kuinka tibialis posteriorin on jatkuvasti työskenneltävä dynaamisesti säilyttääkseen mediaalisen kaaren korkeuden, kun vartalo liikkuu jalkaterän yläpuolella.
Dynaaminen painonsiirto proprioseptiikka
Ylläolevan harjoituksen jatkona lisätään nyt dynaamisempaa liikettä ylävartalosta, kun taas ollaan edelleen yhden raajan asennossa. Tämä haastaa tibialis posterioria edelleen ylläpitämään mediaalista kaarta. Kun ymmärrät, miten tibialis posterior auttaa hallitsemaan jalkaterän dynaamista asentoa, tietäminen siitä, miten tibialis posterior -lihasta voidaan vahvistaa, muuttuu suoraviivaisemmaksi.
>Kantapään nosto inversiolla
Tässä on toinen painoa kantava harjoitus, jolla kehitetään tibialis posterior -lihaksen voimaa tibialis posterior -lihaksessa ja nilkan ympärillä yleensä. Kannattaa myös tutustua tähän samanlaiseen juoksijoille suunnattuun painoa kantavaan tibialiksen takaosan vahvistusharjoitukseen.
Matalan tason plyometriikka
Tässä on toinen painoa kantava harjoitus tibialiksen takaosan voiman rakentamiseksi. Voit oppia lisää plyosta täältä:
Yksinkertaiset plyometriset harjoitteet
pituusjuoksijoille >>
Aloita 5 x 10 sekunnin ponnistuksilla ja katso, miten tibialis posterior -alue reagoi!
Ballistinen kantapään nosto pois askeleelta
Tässä on ballistinen painonsiirtoharjoitus, joka työskentelee koko liikelaajuuden läpi, vahvistaaksesi tibialiksen takaosan voimaa.
Aloita varovasti. Kasva videolla olevan harjoituksen intensiteettiin!
Vaiheittainen paluu juoksemiseen
Kun olet käynyt läpi tämän posterior tibialis -harjoitteiden etenemisen ja pystyt suorittamaan ne kaikki kivuttomasti. Fysioterapeuttisi luultavasti antaa sinulle mielellään luvan aloittaa vaiheittaisen ”paluun juoksemiseen” -ohjelman.
Tässä on esimerkki ilmaisesta ohjelmasta, jonka annan juoksijoille, jotta he voivat turvallisesti palauttaa kilometrimääränsä loukkaantumisen jälkeen:
Paluu juoksemiseen -ohjelma
ilmaislataus >>
Viimeksi päivitetty 2. maaliskuuta 2021.