Kun se tehdään oikein, ketogeenisestä ruokavaliosta voi olla suuria hyötyjä, sanovat sen fanit. Kannattajat puhuvat rasvan sulamisesta pois heidän vartalostaan, huimasti kohonneista energiatasoista, henkisestä kirkkaudesta ja monista terveyshyödyistä, joita tutkijat alkavat vasta nyt tutkia syvällisemmin.
Mutta selvää on, että tämä ruokavalio, ehkä enemmän kuin mikään muu, voidaan tehdä kuollakseen väärin. Ja yllättävää kyllä, syyllinen ei aina ole vain ”syö liikaa hiilihydraatteja”. Tässä viisi ketovirhettä, joita sinun on vältettävä, Bodybuilding.comin ja EAS Myoplexin urheilijan Jason Wittrockin kohteliaisuudesta, joka myös elää ja harjoittelee ketoosia.
Jos haluat oppia lisää ketogeenisen ruokavalion tieteestä, muista käydä katsomassa Kysy asiantuntijalta -paneeli, johon Wittrock osallistui hiljattain ravitsemusasiantuntija Steve Hertzlerin, PhD:n, ja Bodybuildingin kanssa.comin tiedetoimittaja Krissy Kendall, PhD.
Getting Impatient With Adaptation
Ennen kuin hyppäät ketoosiin, sinun on ymmärrettävä yksi asia: olet juossut hiilihydraateilla koko elämäsi ajan. Nyt pyydät kehoasi vaihtamaan aineenvaihduntaa täysin ja alkamaan käyttää rasvaa energiaksi hiilihydraattien sijaan.
Sinulla on tänä aikana joitakin vieroitusoireita, jotka tunnetaan yleisesti nimellä ”ketoflunssa”. Mitä sinun täytyy tehdä, on pysyä sitoutuneena. On olemassa keinoja minimoida ketoflunssaa, vaikket voisikaan poistaa sitä kokonaan. Pysy kurssilla, flunssa menee ohi, ja yhtäkkiä oletkin ketoosissa ja voit paremmin kuin aloittaessasi.
Ketodieettiä itsekin noudattavana urheilijana Jason Wittrock ymmärtää elämäntyylin yksityiskohdat.
Kuten Parker Hyde huomautti kirjassaan ”Ketogeeninen ruokavalio: Your Complete Meal Plan and Supplement Guide” (Täydellinen ateriasuunnitelma ja lisäravinneopas), rasvaan sopeutuminen on viikkojen, ei vain päivien prosessi. Useimmat ihmiset tarvitsevat 3-4 viikkoa saavuttaakseen rasvanpolton huippuadaptaation. Pysy mukana ja anna tälle ruokavaliolle taistelumahdollisuus!
Ei saa tarpeeksi rasvaa
Paras tapa ajatella ketoosia on se, että se ei ole pelkkä vähähiilihydraattinen ruokavalio, vaan erittäin runsasrasvainen ruokavalio. Toki et tule syömään paljon hiilihydraatteja, mutta kuten sanoin Keto-pyöreässä pöydässä, on tärkeää, että muutat ajattelutapasi ”vältä hiilihydraatteja” -ajattelusta yksinkertaisesti ”saa tarpeeksi rasvaa.”
Vähintään 75 prosenttia kaloreistasi on saatava rasvasta; se tarkoittaa esimerkiksi kananmunia, pekonia, makkaraa, avokadoa, öljyjä, kookospähkinäöljyjä ja voita. Sinun täytyy etsiä näitä asioita. Henkisesti se ei ole sitä mihin olet tottunut. Olet tottunut välttämään rasvoja. Nyt yhtäkkiä katsotte ruokakärryyn, ja teillä on pelkkää rasvaa.
Se on hyvä asia. Rasva on uusi energianlähteesi. Et juokse enää hiilihydraateilla. Tarvitset rasvaa. Jos et saa tarpeeksi rasvaa, energiatasosi laskevat, ja päädyt lopettamaan tämän ruokavalion.
Syö liikaa proteiinia
Eri-ihmiset pystyvät käsittelemään erilaisia proteiinimääriä, kun he ovat todella sopeutuneet rasvaan. Mutta alkuvaiheessa on parempi varoa kuin katua. Se, mitä lopulta tapahtuu, jos syöt liikaa proteiinia tällä ruokavaliolla, on prosessi nimeltä glukoneogeneesi. Elimistösi käsittelee proteiinia hiilihydraattien tavoin ja muuttaa sen glukoosiksi. Se potkaisee sinut ulos ketoosista.
On erittäin tärkeää, että valitset runsasrasvaisia, vähäproteiinisia ruokia. Et tule syömään paljon kanaa. Et syö paljon tonnikalaa. Kun menet kauppaan, osta täysrasvaista jauhelihaa, älä kalkkunajauhelihaa. Osta tavallista pekonia kalkkunapekonin sijaan. Haluat, että vain 20 prosenttia kaloreistasi tulee proteiineista. Jos olet pulassa ja tarvitset kätevän ateriavaihtoehdon, tutustu Myoplexin ketogeenisiin ateriankorvauspaketteihin, niissä on täydellinen rasvan, proteiinin ja hiilihydraattien suhde, joka auttaa ketä tahansa ketodieettiä noudattavaa pysymään raiteillaan.
Pohditko, miltä tuo näyttää makroina tai jopa ateriasuunnitelmana? Tutustu täydelliseen ateriasuunnitelma- ja lisäravinneoppaaseemme.
Ei saa tarpeeksi elektrolyyttejä
Elektrolyytit ovat tärkeitä riippumatta siitä, miten syöt, mutta tällä ruokavaliolla ne ovat ehdottoman tärkeitä. Itse asiassa sanoisin, että ne ovat syy numero yksi, miksi useimmat ihmiset päätyvät epäonnistumaan. Jos ruokavaliossasi ei ole riittävästi natriumia, magnesiumia ja kaliumia, koet päänsärkyä, väsymystä, ummetusta, letargiaa – toisin sanoen kaikkia niin sanotun ”ketoflunssan” oireita – ja yksinkertaisesti lopetat.
Miksi näin tapahtuu? Ensinnäkin insuliini sattuu olemaan hormoni, joka käskee munuaisiasi varastoimaan natriumia. Kun siis tukahdutat insuliinin, munuaisesi alkavat huuhtoa natriumia pois kehostasi, etenkin kun treenaat. On tärkeää, että korvaat tuon natriumin suolaamalla ruokasi, syömällä suolaisia välipaloja ja yhdellä suosikkitempuistani, juomalla kanalientä.
Kalium on myös tärkeä elektrolyytti, jota käytetään kaikenlaisissa lihassupistuksissa ja tärkeimmissä elimissäsi. Saadaksesi riittävästi kaliumia voit syödä paljon vihreitä lehtivihanneksia ja avokadoja. Rehellisesti sanottuna suosittelen syömään 1-2 kokonaista avokadoa päivässä. Nämä pienet rasvapommit voivat olla paras ystäväsi!
Viimeiseksi on vielä magnesium, jota käytetään lähes kaikissa elimistön kemiallisissa prosesseissa. Saat magnesiumia pähkinöistä ja siemenistä, kuten saksanpähkinöistä, manteleista, pistaasipähkinöistä, pekaanipähkinöistä ja kurpitsansiemenistä, jotka kaikki ovat ruokalistalla ketoosissa. Suosittelen kuitenkin useimmille ihmisille myös magnesiumin lisäämistä lisäravinteena.
Syöt piilohiilihydraatteja
Kuuntele: Vain 5 prosenttia kaloreistasi tulee hiilihydraateista. Tässä ei ole tilaa virheille! Sinun täytyy syödä paljon vihreitä lehtivihanneksia, pähkinöitä ja siemeniä, mutta sinun täytyy myös varoa piilosokereita, joita on jalostetuissa elintarvikkeissa.
Ruokayhtiöistä on tullut ammattilaisia piilottamaan hiilihydraatteja elintarvikkeisiin. He haluavat, että olet riippuvainen hiilihydraateista. Se ajaa heidän voittojaan! Sinun on siis oltava oma paras puolestapuhujasi ja ryhdyttävä asiantuntijaksi elintarvikkeiden pakkausmerkintöjen lukemisessa.
Kun ostat jotakin, katso, kuinka monta hiilihydraattia on lueteltu ravintoarvotiedoissa, mutta yhtä tärkeää on, että katsot ainesosaluettelosta, näkyykö siinä eri nimiä sokereille. Esimerkkejä ovat sakkaroosi, fruktoosi, maissisiirappi, laktoosi, ohramallas, dekstroosi, riisisiirappi, maltoosi, agave, melassi, ruokomehu, hedelmämehu, hunaja ja mallassiirappi. Nämä ovat suurimmat, mutta ne eivät todellakaan ole ainoita. Jos sinulla on epäilyksiä, älä osta sitä!
Oikein tehtynä ketogeeninen ruokavalio voi olla hengenpelastaja, joka auttaa sinua sekä henkisesti että fyysisesti. Olen nähnyt tämän omakohtaisesti, kuten keskustelin pitkään Kysy asiantuntijalta -paneelin pyöreän pöydän keskustelussa. Joten kokeile sitä, mutta vain jos olet valmis tekemään sen oikein. Korjaa nämä viisi virhettä, niin olet oikealla tiellä.