Terveelliset eväspussilounaat

Pritikin-tyyliset terveelliset eväspussilounaat ovat paljon parempia myös muilla tavoin. Quizno’s Tuna Meltissä on 31 grammaa valtimoita tuhoavaa tyydyttyneitä rasvoja. Se vastaa kolmen Big Macin syömistä. Sen sijaan kotitekoisessa Pritikinin tonnikalavoileivässä on alle 1 gramma tyydyttyneitä rasvoja. Voi, kuinka sydämesi tulee rakastamaan sinua!

Lue lisää vinkkejä, joilla teet keskipäivän ateriastasi herkullisen, rahaa säästävän ja terveellisen. Todennäköisesti löydät myös ideoita terveellisiin lasten eväspusseihin.

7 asiaa, jotka sinun pitäisi pakata terveellistä lounasta varten

1

Yksinkertaiset, sensaatiomaiset voileivät

Kokoa voileipä tonnikalasta (säilykkeestä – mieluiten vähäsuolaisesta, kevyestä ja veteen pakatusta), jossa on 1 ruokalusikallinen rasvatonta majoneesia tai rasvatonta maustamatonta jogurttia, hienonnettua selleriä ja sipuleita, ja jonka päälle on laitettu 100-prosenttista täysjyvävehnää sisältävälle 100-prosenttisen täysjyvävehnäleivän päälle vauvojen pinaattia tai pippurista rucolaa.

Tai saat suuren annoksen sydänterveellisiä omega-3-rasvahappoja yhdistämällä lohta (säilyke, vähäsuolainen) tai suikaleita tuoretta grillattua lohta eilisiltaisesta illallisesta kurkun, sipulin ja tuoreen tillin kanssa. Täytä 100-prosenttiseen täysjyvävehnäpitaan.

Mehukkaan hampurilaistyyppiseen (ja erittäin terveelliseen) kasvishampurilaiseen (valitse vähemmän natriumia sisältäviä lajikkeita), jonka päällä on salaattia, tuoreita tomaattiviipaleita ja sinappia täysjyvävehnäsämpylässä.

2

Kasviksia, kasviksia, kasviksia

Kasvispainotteisella lounaalla saat paljon ruokaa, paljon ravintoaineita ja nipin napin kaloreita verrattuna moniin muihin lounasvaihtoehtoihin. Tässä terveellisiä eväspussi-ideoita, jotka pursuavat rapeita, värikkäitä vihanneksia.

Täytä iso pussi leikatuista lajikkeista, joita voit napostella koko päivän – vauvaporkkanoita, selleriä, retiisejä, kirsikkatomaatteja ja paljon muuta. Mausta ne halutessasi pienellä papudipillä. Tee oma mausteinen, vähäkalorinen ja edullinen meksikolaistyylinen dippi yhdistämällä pintopapuja, hienonnettua punasipulia, tuoreita korianterin lehtiä ja limen mehua tehosekoittimessa ja sekoittamalla ne.

Jos haluat vielä enemmän kasviksia, vaihda ruskea laukkusi pieneen jääkaappiin, kuten Igluun, ja pakkaa mukaan valtavan suuri salaatti, kuten Pritikinin pitkäikäisyyskeskuksen alumnit David ja Kathy Heetland Skokiessa, Illinoisissa. Pariskunta käyttää lounaaksi pussillisen vihanneksia päivässä PLUS salaatteihinsa kuutioituja bataatteja, keltaista kurpitsaa, punaista paprikaa, kurkkua, punakaalia, punasipulia ja paljon muuta. David sanoo: ”Pritikin osoitti meille, että salaatteihin voi laittaa kaikenlaista ruokaa.”

Kolme muhkeaa kuppia salaattia täynnä tuoreita vihanneksia on yhteensä vain 100 kaloria.

Mutta pojat, älkää antako sanan ”salaatti” harhauttaa teitä luulemaan, että kaikki salaatit ovat terveellisiä. Kolme kuppia salaattia, joissa on juustoa, täysrasvaisia kastikkeita ja pekonipaloja, kertovat 600 kaloria ja enemmän. Taco Bellin Fiesta Taco -salaatti sisältää 860 kaloria, 46 grammaa kokonaisrasvaa, josta 14 grammaa on tyydyttyneitä rasvoja.

Salaattikastikkeisiin, jotka ovat laihduttavia, voit käyttää etikoita, sitruunamehua, tuoreita salsoja tai omia kotitekoisia yhdistelmiä, kuten wasabia ja riisietikkaa, Dijon-sinappia ja balsamietikkaa tai rasvatonta maustamatonta jogurttia, johon on lisätty hieman piparjuurta.

3

Fruit Galore

Kuten vihannekset, myös hedelmät ovat upeita laihdutusruokia, koska ne ovat ”isoja” ruokia, eli ruokia, joissa on runsaasti kuitua ja vettä. ”Isoilla” ruoka-aineilla syöt paljon ruokaa (joka tyydyttää nälkäsi), mutta et paljon kaloreita.

Tässä on hyvä esimerkki: Syömällä ”isoja” ruokia, kuten mansikoita, salaatteja ja muita hedelmiä ja vihanneksia, voit estää nälkää ottamasta valtaa ja viemästä sinua paikkoihin, joihin et halua mennä.

Voit jopa tehdä hedelmistä herkullisen voileivän. Yhdistä tuoreet ananaspalat rasvattomaan ricottajuustoon. Tasoita täysjyväpaahtoleivän päälle. Herkullista!

4

Kääri kaikki sisään

Kun haluat ”matkalounaita”, pidä jääkaapissa useita erilaisia vihanneksia ja pilkottuja kasviksia, kuten porkkanoita, sipulia, selleriä ja tomaatteja.

Kun olet valmis lähtemään pois kotoa, levitä vain iso täysjyväviljavalmisteinen wrap. Lavash-leipä on myös hyvä valinta. Lisää päälle vihanneksia, kasviksia ja hieman balsamiviinietikkaa tai vähäkalorista ja -natriumista salaattikastiketta. Jos sinulla on jäänteitä, kuten paahdettua kanaa, rapulihaa tai kalkkunanrintaa, lisää niitä. Ripottele päälle vastajauhettua mustapippuria. Kääri kääre kokoon, ja olet ovesta ulos pienen jalkapallon kokoinen, maukas lounas.

5

Thermos Magic

Edellisenä iltana tehty keitto tai kasvis-/papukeitto maistuu usein vielä paremmalta seuraavana päivänä. Jos haluat pitää lämpimät pääruoat kuumina, käytä eristettyä leveäsuukaista termospulloa.

Penn Staten yliopistossa tehdyissä useissa tutkimuksissa tutkijat havaitsivat, että ihmisillä, jotka söivät kasvis- ja viljapitoisia keittoja ja muhennoksia, oli taipumus syödä päivän päätteeksi kaiken kaikkiaan huomattavasti vähemmän kaloreita kuin ihmisillä, jotka eivät syöneet niitä.

6

Etelärajalta

On pelottavaa, kuinka paljon vyöllisiä ongelmia monissa meksikolaisravintoloissa voi joutua. Yksi juusto enchilada On the Border -ravintolassa, Nutrition Action -uutiskirje kertoi hiljattain, on 1600 kaloria ja 53 grammaa tyydyttyneitä rasvoja. Kyllä, 53 grammaa! Ajattele, että se vastaa 20 palaa voita.

Saat murto-osan kaloreista (vain noin 200) eikä lainkaan tyydyttyneitä rasvoja valmistamalla oman meksikolaistyylisen kulhosi maissista, mustista pavuista ja salsasta. Yhdistä yksinkertaisesti 1 tölkki mustapapuja (huuhdeltu ja valutettu), 2 kupillista pakastettuja suolattomia maissinjyviä (sulatettu) ja 1 kupillinen tuoretta salsaa.

7

Uuniperunat, bataatit, maissi – lämmintä, namia ja erittäin täyttävää

Ajattele voileivän ulkopuolella. Iso uuniperuna, jonka päällä on kaloripitoinen kastike, kuten rasvaton maustamaton jogurtti, sinappi, salsa tai rasvaton smetana, painaa vain 300-350 kaloria.

Pidätkö bataatin runsaasta mausta? Kun olet sunnuntaisin kotona, kypsennä erä. Kääri jokainen niistä folioon ja paista noin tunti 425 asteessa tai kunnes niiden mehevä, makea mehu alkaa valua folioon. Seuraavalla viikolla töissä voit vain laittaa yhden mikroaaltouuniin nopeaa lämmittelyä varten. Ne ovat täynnä makua, eivätkä ne tarvitse mitään ylimääräisiä täytteitä. Mikä parasta, ne TODELLA täyttävät sinut.

Himoitsetko maissintähkkiä? Helppoa! Mikroaaltouuni vain kuorineen kaikkineen kolmesta viiteen minuuttiin.

Mitä sinun EI pitäisi pakata mukaan…

Kuivaa tavaraa

Tyhjennä ruokakomerosi kaikista niistä sipseistä, kekseistä, kultakaloista, Cheetosista, kekseistä, trail mixistä ja muista kuivista välipaloista, jotka elintarviketeollisuus on pakannut viime aikoina pikkuruisiin 100 kalorin annoskokoisiin pusseihin. Mitä hyötyä niistä on, jos joudut repimään auki kolme tai neljä ennen kuin tunnet olevasi kylläinen?

Kaikki kuivatut elintarvikkeet, jopa terveellisemmät vaihtoehdot, kuten rinkelit, kuivatut murot, rasvattomat sipsit ja kuivatut hedelmät, pakkaavat paljon kaloreita hyvin pieniin pakkauksiin.

Täydennä sen sijaan runsaasti vettä ja kuitua sisältävillä elintarvikkeilla, kuten vihanneksilla, hedelmillä, pavuilla, lämpimillä viljalajeilla, perunoilla, maissilla, perunahillokkeilla, kokovehnäpastalla ja ruskealla riisillä. Ruoat, joissa on paljon vettä, tarjoavat yleensä paljon vatsaa täyttävää tilavuutta, mutta eivät paljoa kaloreita.

Kokonaisen kilon vihanneksia, esimerkiksi, lisää vain 65-195 kaloria. Sitä vastoin kilo kuivattuja muroja tai rasvattomia sipsejä sisältää 1 600-1 725 kaloria.

Juustoa

Vuodesta 1970 lähtien amerikkalaisten juuston kulutus on kasvanut 350 prosenttia. Se on valtava ongelma, sillä mikään ei ole sydämelle pahempaa kuin juusto, koska se on täynnä valtimoita vahingoittavaa tyydyttyneitä rasvoja. ”Jos haluat kuolla aikaisin”, Nathan Pritikin sanoi, ”syö paljon juustoa.”

Jo yhden unssin amerikkalaisen juuston lisääminen voileipään lisää kuusi grammaa tyydyttyneitä rasvoja (se on enemmän kuin McDonald’sin makkarapihvissä.)

Kaloritäytteiset juomat

Meistä on tullut juomapöhöttyneiden kansakunta, ja se paisuttaa kehomme. Keskimääräinen amerikkalainen juo päivittäin 28 unssia sokeripitoisia virvoitusjuomia (lähes 300 kaloria), mikä on lähes kuusi unssia enemmän kuin kymmenen tai kaksi vuotta sitten, raportoi hiljattain John Hopkinsin Bloomberg School of Public Health. Nestemäiset kalorit ovat erityisen hankalia, jos yrität laihduttaa, koska ne eivät tyrehdytä ruokahalua yhtä hyvin kuin kiinteä ruoka.

Hyvät uutiset: Jos korvaat kaloripitoiset juomat kalorittomilla juomilla, kuten vedellä, kilot sulavat pois. Tutkittuaan yli 3 000 lasta ja teini-ikäistä Columbian kansanterveyskoulun tutkijat raportoivat hiljattain, että kun lapset joivat vettä sokerilla makeutettujen juomien sijasta, heidän kokonaiskalorimääränsä väheni keskimäärin 235 kaloria päivässä.(Archives of Pediatrics and Adolescent Medicine, huhtikuu 2009)

Jokainen 235 kalorin vähennys päivässä auttaisi suurinta osaa ihmisistä pudottamaan noin 23 kiloa vuoden aikana. 23 kiloa! Ja kaikki, mitä siihen tarvittiin, oli yksi yksinkertainen muutos: siirtyminen veteen.

Muuta vetesi limonadiksi (ja tee se erittäin edullisesti) puristamalla useita sitruunaviipaleita lasilliseen jäistä vettä. Sekoita joukkoon paketti Splendaa, ja voila! Maukasta limonadia. Hyvä lompakolle. Ja SUURI vyötärösi kannalta.