”Parhaita ehdokkaita 20 viikon suunnitelmaan ovat ihmiset, jotka harjoittelevat ensimmäistä maratoniaan, ne, jotka haluavat asteittaisempaa kilometrimäärän kasvattamista, ne, jotka palaavat maratonmatkalle tauon jälkeen, ja ne, jotka tarvitsevat apua rakenteen luomisessa juoksuelämäänsä”, sanoo New York Road Runnersin (NYRR) valmentaja Melanie Kann. ”Suurin hyöty 20 viikon juoksusuunnitelmasta on se, että sinulla on enemmän aikaa luoda todella vankka perusta. Ajattele hetki talon rakentamista: mitä vahvempi on perusta, sitä vahvempi on rakennuksen kokonaisrakenne. Sama pätee juoksussa.” Tässä hän jakaa kaiken, mitä sinun on tiedettävä, jotta voit lyödä seuraavan 20 viikon juoksusuunnitelman pohjaan. Kirjaimellisesti.
Suunnittele harjoittelusi
Kun aikataulusi on kunnossa, kyse on vain oikean suunnitelman valitsemisesta – ja vaihtoehtoja on paljon. Esimerkiksi NYRR:n virtuaalinen harjoittelusuunnitelma aloittaa sinut neljällä viikolla ”perusrakennuskilometreillä” auttaakseen sinua luomaan vankan aerobisen pohjan ja hyvän rutiinin. ”Alamme sisällyttää nopeusharjoituksia suunnilleen kuukauden kuluttua suunnitelmasta, ja siihen mennessä juoksijat ovat valmiita omaksumaan ne, koska he ovat juosseet vakaita kilometrejä neljän viikon ajan”, hän selittää.
Harjoittelussa juoksu on vain yksi osa koko prosessia – sinun on pidettävä itsesi fyysisesti ja henkisesti vahvana ja oltava valmiina haasteeseen myös muilla tavoin. ”Minun mantrani on: ’Voit treenata vain niin hyvin kuin pystyt palautumaan’, mikä tarkoittaa, että uni, lepo ja palautumistekniikat, kuten vaahtomuovirullaus ja hellävarainen venyttely, ovat elintärkeitä vahvan juoksusuorituksen kannalta”, Kann sanoo. ”Myös yksinkertaisella voimaharjoittelulla, joka pitää suuremmat lihasryhmät aktiivisina, on suuri merkitys vammojen ennaltaehkäisyssä. Tämän voimaharjoittelun ei tarvitse olla ylenpalttista: noin 15 minuuttia perusydinharjoittelua, keuhkojumppaa, kyykkyjä, lankkuja, siltoja ja simpukoita riittää.”
Pysy motivoituneena
Kun rakennat puolen vuoden aikana 20 viikon maratonharjoittelusuunnitelmaa, voi kieltämättä olla vaikeaa pysyä motivoituneena. Kannin mukaan tärkeintä on kuitenkin muistaa, miksi ylipäätään lähdit tälle matkalle. ”Mielessäsi oli luultavasti visio tai tavoite, kun ilmoittauduit tähän suunnitelmaan – kirjoita se ylös ja laita se jonnekin, missä voit nähdä sen”, hän sanoo. ”Onko jokin kuva, joka motivoi sinua? Tee siitä puhelimesi aloitusnäyttö. Onko jokin erityinen kappale, joka piristää sinua? Tee siitä biisi herätyskelloosi. Näillä pienillä muistutuksilla pääset pitkälle!”
Muista, että joskus huonoja juoksuja sattuu hyville ihmisille. Yksi juoksu ei määrittele sinua, kunhan menet sinne ja yrität uudelleen. Menestys koostuu sarjasta pieniä päätöksiä ja valintoja päivästä toiseen – joten jos sinulla on huono päivä, saat tilaisuuden kääntää menestystarinasi jo seuraavalla juoksulenkilläsi.”
Kootkaa itsellenne tukijärjestelmä
Yksi asia vielä, jonka voit tehdä: Etsi itsellesi juoksukaveri. ”Vastuullisuus on avainasemassa – jos sinulla on ystävä, jonka kanssa tapaat ensimmäisenä aamulla juoksulenkilläsi, tai jos sinulla on kaveri, jonka kanssa teet nopeustreenejä, tulet todennäköisemmin paikalle ja teet parhaasi viikko toisensa jälkeen”, Kann ehdottaa. Tai etsi ryhmäharjoitteluohjelmia, sillä muiden ihmisten kanssa juokseminen voi auttaa 15 ja 20 kilometrin matkoja kulkemaan paljon nopeammin kuin jos olisit yksin.
Olitpa sitten vasta aloittamassa ensimmäistä viikkoa tai katsomassa kohti maaliviivaa, tärkeintä, mitä voit tehdä koko prosessin ajan, on kuunnella kehoasi. ”Ponnistelusta johtuvan epämukavuuden ja loukkaantumisesta johtuvan todellisen kivun välillä on ero”, Kann sanoo. Hän suosittelee hankkimaan tukiryhmän – johon kuuluu lääkäri, fysioterapeutti ja juoksukaupan henkilökunta, johon luotat – ennen harjoittelun aloittamista, jotta tiedät tarkalleen, kenelle voit soittaa, kun tarvitset neuvoja.
Seuraa tätä suunnitelmaa
Valmiina juoksemaan? Valmentaja Mel kokosi henkilökohtaisen suunnitelman Well+Goodin lukijoille käyttäen pohjana NYRR:n virtuaalivalmentajan 20 viikon TCS New York Cityn maratonsuunnitelmaa. ”Tämä suunnitelma on suunnattu enemmän ensikertalaiselle maratoonarille, joka on juossut johdonmukaisesti noin 20 mailia viikossa harjoittelua edeltävän kuukauden ajan”, hän sanoo. Jos aloitat hieman edistyneemmältä paikalta, voit seurata NYRR:n virtuaalitreeniä, joka käynnistyy 17. kesäkuuta (20 viikkoa ennen vuoden 2019 NYC-maratonia).
Pitkä juoksu: Pitkä juoksu on maratonharjoittelun kulmakivi. Onnistuneet pitkät juoksut ovat tärkeitä itseluottamuksen, aerobisen kehityksen ja polttoaineen hyödyntämisen kannalta. Pitkien juoksujen vauhti-ponnistustason tulisi olla hidas ja keskusteleva, noin 4-5 asteikolla 1-10.
Säännöllinen juoksu: Säännölliset juoksut, jotka edustavat suurinta osaa juoksusta, jota teet. Näiden juoksujen vauhdin tulisi olla mukava, noin 5-6 asteikolla 1-10. On tavallista ja ehkä jopa suositeltavaa aloittaa säännölliset juoksut hitaasti ja kiihdyttää vauhtia vähitellen matkan edetessä.
Leppojuoksu: Helppoja juoksupäiviä sijoitetaan strategisesti ohjelmaasi, jotta ne auttavat palautumisessa kovien ponnistelujen jälkeen. Pyri juoksemaan nämä hyvin rennolla ponnistustasolla, joka ei ole kovempi kuin 4 asteikolla 1-10. Muista, että näiden helppojen juoksujen tavoitteena on auttaa saamaan mielesi ja jalkasi valmiiksi seuraavaa kovaa harjoitusta varten, joten on tärkeää vastustaa kiusausta juosta liian kovaa näillä juoksuilla.
Flex-päivä: Tämä on paras viikonpäivä korvata juoksu ristikkäisharjoittelulla tai vapaapäivällä. Tietyt ristiinharjoittelumuodot voivat edistää aerobista kehitystä vähemmällä kulutuksella kuin juoksu, mikä tarkoittaa, että nämä istunnot pyörällä tai uima-altaassa voivat auttaa kilpailuaikaasi. Voit vapaasti valita, mikä vaihtoehto on paras harjoittelullesi sen mukaan, miltä sinusta tuntuu: lepo, juoksu tai ristikkäisharjoittelu.
Intervallit: Tyypillisesti intervalliharjoittelu koostuu minkä tahansa 1600 metrin (noin mailin) tai lyhyemmän matkan juoksuista, joiden välissä on lepovälejä. Intervalleja tehdään etukäteen, jotta kehomme oppisi, miltä kilpailuvauhti tuntuu lyhyemmällä aikavälillä, ja jotta kehomme voisi juosta nopeammin, jotta se pystyisi hallitsemaan laktaatin kertymistä tehokkaammin. Useimmat intervalliharjoitukset tehdään radalla, ja jokaisen ponnistuksen välissä on joko passiivinen (kävely) tai aktiivinen (hölkkä) palautuminen.
Tempojuoksut: Tempoharjoitukset ovat erinomainen tapa sopeutua juoksemaan kovempaa juoksua pidempiä aikoja. Tempojuoksut voivat vaihdella kilpailuvauhdista hieman kilpailuvauhtia hitaampaan tai jopa hieman kilpailuvauhtia nopeampaan. Tempojuoksuja lisätään harjoitteluun ja jopa pitkiin juoksuihin, jotta harjoittelun aikana pystytään käsittelemään tiettyjä vauhteja pidemmillä matkoilla. Tempojuoksut ovat hyviä itseluottamuksen rakentajia.
Mäet: Mäkihyppyjen sisällyttäminen harjoitusohjelmaan on loistava tapa parantaa tehokkuutta ja rekrytoida eri lihassyitä mäkihyppyjen intensiteetin mukaan. Vielä tärkeämpää on, että sisällyttämällä mäkiä harjoitteluun voit oppia juoksemaan tuntuman mukaan nousussa ja päästä takaisin kisavauhtiin nousun jälkeen. Tämä on tärkeä osa harjoittelua, erityisesti mäkistä rataa varten.
Fartleksit: Fartlek on ruotsinkielinen sana, joka tarkoittaa nopeusleikkiä, ja aiomme keskittyä jälkimmäiseen sanaan (leikki). Fartlekseihin kuuluu vaikeampia juoksupätkiä (on-pätkiä), joita seuraa helpompia pätkiä (off-pätkiä). Tyypillisesti sekä on- että off-jaksot kestävät 30 sekunnista muutamaan minuuttiin. Fartleksit auttavat juoksijoita tottumaan vauhdin vaihteluun ja auttavat rikkomaan juoksua.
As you feel (AYF): Olemme niin kiinni vauhdissa, etäisyydessä, GPS:ssä, mäissä, tasaisella, kosteudessa, sateessa, lumessa, poluilla, radalla jne. että unohdamme parhaan arviointivälineen: Itsemme. Löydät ohjelmassasi sisäänrakennettuja as you feel (AYF) -päiviä. AYF-päivinä voit jättää kellon taaksesi ja vain lähteä juoksemaan. Tarkkaile ympäristöäsi ja kuuntele, mitä kehosi sanoo – se on paljon enemmän kuin tämä harjoitussuunnitelma voi kertoa sinulle.
Havaitun rasituksen määrä (RPE) Havaitun rasituksen määrä mitataan asteikolla 1-10. Arvosana 1 vastaa sohvalla istumista, kun taas arvosana 10 vastaa maksimaalista kilpailuponnistusta. Monissa harjoituksissasi on määrätty RPE-arvo, joka auttaa sinua arvioimaan, kuinka kovaa sinun pitäisi työskennellä. RPE-arvosi ei ole tarkka tiede, mutta sinun on arvioitava itsesi rehellisesti ja luotettava itseesi. Tavoitteenamme on opettaa sinut tulemaan omaksi parhaaksi valmentajaksesi.
0→Ei rasitusta
1→Erittäin helppoa (kevyt kävely)
2→Melko helppoa
3→Leppoisaa