Kun on kyse ruokavalioista ja dieettitrendeistä, valinnat voivat olla huimia. Kun on niin monia tapoja laihtua, on vaikea tulkita, mitkä menetelmät ovat terveellisiä ja todella toimivat.
Lisa Ravindra, MD, sisätautien erikoislääkäri Rush University Medical Centerissä, tarkastelee lähemmin seitsemää suosittua ruokavaliotrendiä ja sitä, miten kukin niistä vastaa painonpudotuksen ja yleisten terveyshyötyjen kannalta.
Ketogeeninen ruokavalio
Ketogeeninen ruokavalio on erittäin vähähiilihydraattinen ja runsasrasvainen ruokavalio. Ruokavalion tavoitteena on ylläpitää ketoositilaa, mikä tarkoittaa, että syömällä vähemmän hiilihydraatteja elimistön rasvanpolttojärjestelmä turvautuu pääasiassa rasvaan sokerin sijasta energian saamiseksi.
Tämä käsite ei oikeastaan ole mikään uusi. ”On paljon tutkimuksia, jotka ulottuvat 1900-luvun alkupuolelle asti, siitä, että ketogeeninen ruokavalio auttaa tiettyihin neurologisiin sairauksiin, kuten epilepsiaan lapsilla”, Ravindra sanoo. ”Mutta se on suhteellisen uusi strategia painonpudotukseen.”
Hyödyt
Jos painonpudotustavoitteesi ovat välittömämpiä, ketogeeninen ruokavalio voi auttaa sinua saavuttamaan nämä tulokset. ”Sen on osoitettu olevan erittäin tehokas lyhyen aikavälin painonpudotukseen – jopa tehokkaampi kuin vähärasvaisen ruokavalion”, Ravindra sanoo.
Lisähyötyjä voi olla esimerkiksi tiettyjen kroonisten sairauksien ehkäisy. ”On esitetty viitteitä siitä, että siitä voi olla hyötyä muiden aivosairauksien, kuten Parkinsonin taudin, Alzheimerin taudin, multippeliskleroosin ja jopa aivosyövän osalta”, Ravindra lisää. ”Mutta mitään lopullisia tutkimuksia ei ole vielä tehty.”
Haitat
Joidenkin terveysasiantuntijoiden mielestä runsas eläinperäisen rasvan ja proteiinin syöminen voi lisätä sydänsairauksien ja tiettyjen syöpien riskiä.
”Ketogeenisellä ruokavaliolla voi esimerkiksi syödä niin paljon pekonia kuin haluaa; se on tietysti ristiriidassa sen kanssa, mitä olemme aina ajatelleet terveelliseksi”, Ravindra sanoo. ”Emmekä vielä tiedä, miten tämä ruokavalio vaikuttaa ihmisiin, joilla on maksa-, munuais- tai sydänsairauksia.”
Dieetti on myös todella tiukka. ”Se on äärimmäinen ruokavalio, jossa jätetään pois lähes kaikki hiilihydraatit”, Ravindra sanoo. Se tarkoittaa perinteisesti terveellisistä elintarvikkeista, kuten hedelmistä, täysjyväviljasta ja joistakin vihanneksista, luopumista tai niiden rajoittamista.”
Erittäin vähähiilihydraattiseen ruokavalioon saattaa myös liittyä enemmän sivuvaikutuksia kuin vähärasvaiseen ruokavalioon, kuten päänsärkyä, väsymystä ja pahanhajuista hengitystä.
Whole30-ruokavalio
Whole30-ruokavalio on kaupallinen ruokavalio, jota markkinoidaan ”30 päivän ravitsemuksellisena nollauksena.”
Näiden 30 päivän aikana sinun tulee välttää sokeria, alkoholia, viljaa, palkokasveja ja maitotuotteita. Ruokavalio sallii kuitenkin lihan, merenelävät, kananmunat, kasvikset, hedelmät ja luonnolliset rasvat, kuten kasviöljyt, kookosöljyn ja pähkinät.
Hyötyjä
Hyvää on se, että Whole30-ruokavaliolla on sisäänrakennettu tukijärjestelmä sosiaalisessa mediassa. ”Siitä voi olla apua ihmisille, jotka haluavat pitää itsensä tilivelvollisina”, Ravindra sanoo. Myöskään kaloreita ei lasketa tai rajoiteta.
Haitat
Yhtiö Whole30-ruokavalion takana väittää, että se voi parantaa tai ”parantaa” monia lääketieteellisiä ongelmia, kuten astmaa, masennusta ja Lymen borrelioosia, mutta väitteet ovat perusteettomia; riippumattomia tutkimuksia niiden todentamiseksi ei ole.
”Se on myös todella rajoittava ja vain tilapäinen, koska se kestää vain 30 päivää”, Ravindra sanoo. Lisäksi sen noudattaminen vaatii paljon suunnittelua.”
Low-FODMAP-ruokavalio
Jotkut ihmiset ovat herkkiä tietyille hiilihydraateille, jotka imeytyvät huonosti suolistossa ja voivat aiheuttaa turvotusta. Näitä hiilihydraatteja kutsutaan fermentoituviksi oligo-, di-, monosakkarideiksi ja polyoleiksi eli FODMAP-hiilihydraateiksi, ja niitä esiintyy tietyissä viljoissa, vihanneksissa, hedelmissä ja maitotuotteissa.
Matalan FODMAP-hiilihydraattipitoisuuden ruokavaliota suositellaan usein henkilöille, jotka kärsivät ärtyvän suolen oireyhtymästä (IBS, irritable bowel syndrome), tavallisesta suolioireyhtymästä (IBS = irritable bowel oireyhtymä).
Hyötyjä
Tutkimukset osoittavat IBS-oireiden parantuneen selvästi ihmisillä, jotka käyttävät low-FODMAP-ruokavaliota.
”Henkilökohtaisesti minulla on ollut monia IBS-potilaita, jotka ovat pärjänneet todella hyvin tällä ruokavaliolla”, Ravindra sanoo. ”Jos he noudattavat sitä, he näkevät suurta parannusta ja jopa remissiota.”
Haitat
Matalan-FODMAP-ruokavalio ei ole laihdutusdieetti. ”Se on oikeastaan vain ihmisille, joilla on IBS”, Ravindra selittää. ”Tutkimukset eivät siis ole osoittaneet mitään hyötyä ihmisille, joilla ei ole IBS:ää.”
Ruokavaliota ei myöskään ole kovin helppo noudattaa, koska lista low-FODMAP-ruoista ei ole intuitiivinen. ”Esimerkiksi parsakaali on low-FODMAP-ruoka, ja kukkakaali on high-FODMAP-ruoka. Ruokalistaa on siis pidettävä koko ajan mukanaan”, Ravindra lisää.
Katkonainen paastoruokavalio (aikarajoitteinen syöminen)
Katkonainen paasto on termi syömismallille, jossa vuorottelevat jaksot, jolloin syödään hyvin vähän tai ei lainkaan, ja jaksot, jolloin syödään säännöllisiä aterioita.
Jotkut ihmiset paastoavat 16 tuntia vuorokaudessa ja syövät sen jälkeen kaiken ruokansa kahdeksan tunnin jaksossa; toiset paastoavat vuorokauden kerrallaan, ehkä kaksi kertaa viikossa. ”Tämä suunnitelma ei ole tarkka siitä, mitä ruokia pitäisi syödä, vaan pikemminkin siitä, milloin niitä pitäisi syödä”, Ravindra sanoo.
Hyötyjä
Taukopaastodieetti sopii hyvin ihmisille, joilla on kiireinen aikataulu, koska se ei oikeastaan vaadi suunnittelua.
”Ruoanlaittoa ja siivoamista on vähemmän, koska et syö niin monta ateriaa, ja se auttaa sinua kuluttamaan vähemmän kaloreita ilman, että ajattelet oikeasti sitä, mitä syöt, koska yksinkertaisesti syöt yleisesti ottaen vähemmän”, Ravindra sanoo.
Haitat
Vuonna 2018 julkaistussa U.S. News & World Report -artikkelissa, jossa 40 ruokavaliota asetettiin paremmuusjärjestykseen, ajoittainen paasto oli yksi listan huonoimmista.
Kritiikki perustuu enimmäkseen siihen, että ei ole mitään ohjetta siitä, mitä syödä paastottomina päivinä. ”Ihmiset saattavat päätyä syömään todella epäterveellisesti niinä päivinä, eikä ole tietoa elintarvikkeista, joista pitäisi pysyä erossa”, Ravindra sanoo.
Tätä ruokavaliota ei myöskään suositella diabeetikoille, koska paastoaminen voi johtaa matalaan verensokeriin, joka saattaa vaatia lääkityksen säätämistä. Ihmisten, joilla on ollut syömishäiriöitä, tulisi myös välttää tätä ruokavaliota, ja pitkäaikainen noudattaminen voi myös olla ongelma.
Fad-dieetit ja äärimmäisyyksiin meneminen karsimalla tärkeitä ruokaryhmiä – kuten hiilihydraatteja – eivät yksinkertaisesti ole kestäviä strategioita.
Välimeri-ruokavalio
Välimeri-ruokavalio korostaa hedelmien, vihannesten, täysjyväviljan, papujen, pähkinöiden, oliiviöljyn ja hyvin vähän punaisen lihan syömistä.
Hyötyjä
Tämä ruokavalio oli U.S. News & World Reportin toimesta ykkössijalla 1. parhaana kokonaisvaltaisena ruokavaliota vuonna 2018 – yhdessä alla olevan DASH-ruokavalion ohella – pitkälti monien terveyshyötyjensä vuoksi. ”Tutkimukset ovat osoittaneet, että kuolemaan johtavien sydänkohtausten, aivohalvausten, syöpien, Parkinsonin taudin ja Alzheimerin taudin määrä vähenee ihmisillä, jotka noudattavat Välimeren ruokavaliota”, Ravindra sanoo.
Haitat
Terveydellisiä haittoja ei ole tiedossa. ”Varoitan vain, että osa tutkimuksista on lyhytaikaisia, eikä terveyshyötyjen tarkka syy ole selvillä”, Ravindra sanoo. Lisäksi osa ruoka-aineista voi olla kalliita, etenkin verrattuna jalostettuihin pakattuihin elintarvikkeisiin.
DASH-ruokavalio
DASH-ruokavalio on suunniteltu alentamaan korkeaa verenpainetta. Nimessä oleva lyhenne tulee sanoista Dietary Approaches to Stop Hypertension. Se on ruokavalio, jossa on runsaasti hedelmiä, vihanneksia, palkokasveja ja vähärasvaisia maitotuotteita ja vähän välipaloja, makeisia, lihaa sekä tyydyttynyttä ja kokonaisrasvaa.
DASH-ruokavaliossa korostetaan myös suolan saannin rajoittamista. ”Ehdottomasti enintään 2 300 mg suolaa päivässä, mutta viime kädessä tulisi pyrkiä pysymään alle 1 500 mg:n vuorokaudessa”, Ravindra sanoo.
Hyödyt
Matalasti natriumia sisältävä DASH-ruokavalio, joka on U.S. News & World Report -julkaisussa Välimeren ruokavalion ohella sijalla 1, laskee todistetusti verenpainetta. Sen kerrotaan myös laskevan LDL (”paha”) kolesteroli ja mahdollisesti pienentävän aivohalvauksen ja sydänsairauksien riskiä.
”Verkossa on myös paljon helposti saatavilla olevia DASH-pohjaisia ruokavalioita, mikä tekee sen noudattamisesta helppoa”, Ravindra sanoo.
Haitat
Vaikka DASH-ruokavaliota ei olekaan kehitetty nimenomaan painonpudotusruokavalioiksi, se saattaa aiheuttaa jonkin verran painonpudotusta (mikä voidaan nähdä myös hyötynä). Ja jotkut saattavat kokea, että suolan rajoittaminen saa ruoan maistumaan mauttomalta.
”Hyvä uutinen on se, että maustamiseen on paljon muitakin terveellisiä vaihtoehtoja, kuten yrttejä, mausteita ja sitrushedelmämehuja”, Ravindra sanoo.
MIND-ruokavalio
MIND-ruokavalio, joka on lyhenne sanoista Välimeri- ja DASH-interventio hermostoon kohdistuvaan hermostoperäiseen viiveeseen (Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay for Neurodegenerative Delay), on kehitelty Rushin lääketieteellisessä yliopistossa, ja se on yhdistelmä Välimeren alueen ruokia sekä ruokia, jotka ovat peräisin Välimeren ja DASH-ruokavalioista. Siinä keskitytään 10 aivojen terveyttä tukevaan elintarvikeryhmään, kuten lehtivihreisiin, marjoihin, siipikarjaan, papuihin ja pähkinöihin.
Hyödyt
”Ruokavalion on osoitettu hyödyttävän aivojen terveyttä ja suojaavan dementialta”, Ravindra sanoo.
MIND-ruokavalio voi itse asiassa auttaa alentamaan Alzheimerin taudin riskiä jopa 53 prosenttia ihmisillä, jotka noudattavat ruokavaliota tiukasti, ja noin 35 prosenttia niillä, jotka noudattavat sitä kohtalaisen hyvin.
Se voi myös auttaa merkittävästi hidastamaan kognitiivista heikkenemistä aivohalvauksesta selvinneillä, American Stroke Associationin kansainvälisessä aivohalvauskonferenssissa 2018 esitellyn alustavan tutkimuksen mukaan.
Nämä ovat isoja syitä siihen, miksi MIND-ruokavalio on sijoittunut nro. 5. sijalla U.S. News & World Reportin parhaiden ruokavalioiden listalla kolmena peräkkäisenä vuotena.
Haitat
MIND-ruokavalioon ei liity terveysriskejä, mutta Välimeren ruokavalion tavoin ruokavalion noudattamiseen tarvittavat elintarvikkeet voivat olla kalliita.
Dieettiä tai ei-dieettiä
Hullutteludieetit ja äärimmäisyyksiin meneminen karsimalla tärkeitä ruokaryhmiä – kuten hiilihydraatteja – eivät yksinkertaisesti ole kestäviä strategioita.
Pitkän aikavälin painon ylläpitämiseksi ja yleisen terveyden ylläpitämiseksi Ravindra ehdottaa sen sijaan seuraavia järkeviä lähestymistapoja terveelliseen ruokavalioon:
- Valitse kokonaisia elintarvikkeita, kuten täysjyväviljaa, hedelmiä ja vihanneksia.
- Syö vähemmän prosessoituja tai pakattuja elintarvikkeita, kuten hot dogeja, sipsejä tai keinotekoisia makeutusaineita.
- Vietä enemmän aikaa ruokakaupan hedelmäosastolla kuin pakattujen elintarvikkeiden käytävillä.
- Hanki enemmän kuitua, sillä amerikkalaisesta ruokavaliosta puuttuu yleensä kipeästi kuitua.
- Vältä elintarvikkeita, joiden ainesosaluettelossa on tunnistamattomia ja lausumattomia sanoja.
Ruokavalio ei ole yhden koon mukainen, joten se, mikä sopii yhdelle ihmiselle, voi olla, ettei se sovi toiselle. On parasta selvittää yksilölliset painonpudotustavoitteesi ja ravitsemukselliset prioriteettisi keskustelemalla perusterveydenhuollon lääkärisi tai rekisteröidyn ravitsemusterapeutin kanssa.
Keskity myös muiden elämäntapamuutosten tekemiseen itsellesi ja perheellesi, kuten runsaaseen uneen, säännölliseen liikuntaan ja stressin hallintaan. ”Kaikki nämä asiat auttavat paitsi terveen painon ylläpitämisessä”, Ravindra sanoo, ”myös yleisessä terveydessäsi ja hyvinvoinnissasi.”