Ihmiset harrastavat juoksua ja muita liikuntalajeja lähinnä saadakseen kuntoa ja laihtuakseen. Mutta usein siihen liittyy myös sosiaalinen aspekti. Rasittavan juoksun jälkeen jotkut vetäytyvät mielellään pubiin tai kerhotalolle jääkylmälle oluelle.
Ei siitä voi olla mitään haittaa … eihän?
Jos tarkastelemme vain numeroita, juoksu käyttää pääasiassa kehon hiilihydraatti- (sokeri-) ja rasvavarastoja tuottamaan energiaa lihastoimintaan. 70-kiloinen keskivertohenkilö polttaa noin 120 kaloria kuljettua kilometriä kohden. Tuoppi olutta tai lageria sisältää noin 200 kaloria, joten vaatimaton oluen nauttiminen juoksun jälkeen ei todennäköisesti johda liialliseen painonnousuun. Oluen sisältämä kalorimäärä tarkoittaa kuitenkin, että runsaan kulutuksen kompensoimiseksi on kuljettava melko pitkiä matkoja.
Hyviä puolia
Lenkin jälkeen nautittu satunnainen olut ei siis lihota. Mutta voisiko siitä olla myös hyötyä?
Pitkäkestoinen liikunta johtaa elimistön maksan ja luustolihasten glykogeenivarastojen (sokeri) ehtymiseen. Nämä varastot ovat tärkeitä kompensoimaan väsymystä ja ylläpitämään liikuntasuoritusta, jotta et ”törmää seinään”. Siksi innokkaille kuntoilijoille suositellaan usein runsaasti hiilihydraatteja sisältävää ruokavaliota.
Liikunnan aikana – erityisesti kuumuudessa – vettä ja elektrolyyttejä menetetään hikoilun kautta. Liikunnan jälkeen on tärkeää nesteyttää sekä antaa keholle riittävästi ravintoa, jotta se voi palautua ja sopeutua.
Tämän saavuttamiseksi monet turvautuvat urheilujuomiin, jotka sisältävät elektrolyyttejä, kuten kaliumia ja natriumia – jotka ovat tärkeitä kehon toiminnoille – sekä hiilihydraatteja, joita käytetään energiavarastona. Vaikka olut sisältää vähemmän natriumia, se voi itse asiassa olla huomattavan samankaltainen kuin monet urheilujuomat. Saatat siis kysyä: miksi en vain juo olutta sen sijaan, koska se sisältää monia urheilujuomien hyödyllisiä ravintoaineita? Siinä voi olla huonoja puolia…
Kiinni vieminen
Oluen nauttimisen mahdollinen haittapuoli liikunnan jälkeen tulee alkoholipitoisuudesta (useimmat oluet ovat 4-5 tilavuusprosenttia alkoholia). Yksi ongelma on se, että alkoholilla on taipumus saada sinut pissaamaan enemmän, joten se ei välttämättä ole kovin tehokas nesteytyksen kannalta ja voi siten olla haitallista liikunnasta palautumisen kannalta.
Kehon tärkein elin, joka työskentelee liikunnan aikana, on luurankolihaksemme (kädet, jalat ja vartalo – noin 50 % kehon painosta). Juokseminen toimintana voi olla varsin vahingollista lihaksille ja muille ympäröiville kudoksille, kuten luille ja jänteille. Kun jalat iskeytyvät maahan, iskuaallot kulkeutuvat jalkoihin ja aiheuttavat mikrovaurioita lihaksissa ja ympäröivissä kudoksissa. Siksi tunnemme kipua juoksun jälkeisinä tunteina ja päivinä ja siksi se voi johtaa vammoihin.
Mutta kun jatkamme harjoittelua, lihaksistamme pitäisi tulla kestävämpiä näitä rasituksia kohtaan. Suuri huolenaihe on siis se, miten alkoholi saattaa vaikuttaa harjoittelusta palautumiseen ja loukkaantumisalttiuteen. Valitettavasti jotkut tutkimukset viittaavat siihen, että alkoholi vaikuttaa kielteisesti palautumiseen ja saattaa lisätä vammojen esiintyvyyttä.
Kun tarkastellaan tutkimuksia suoraan lihaskudokseen liittyen, käy vielä selvemmäksi, miksi alkoholin juominen voi heikentää palautumisprosesseja ja liikuntaan liittyvää kuntohyötyä. Tutkimukset ovat osoittaneet (vaikkakin pääasiassa eläimillä), että alkoholinkäyttö vaikuttaa negatiivisesti moniin prosesseihin lihaksessa, jotka sekä poistavat vaurioituneita proteiineja että korvaavat niitä uusilla.
Maksan osalta pitkäaikaisen liiallisen alkoholinkäytön vaikutukset terveyteen liikunnasta riippumatta on hyvin dokumentoitu (rasvamaksan ja kirroosin kehittyminen). Liikunnan kannalta maksa on merkittävä glykogeenivarasto, ja oluen ravintoarvosta huolimatta on jonkin verran näyttöä siitä, että alkoholi heikentää maksan glukoosin varastointia ja vapautumista. Jälleen kerran nämä seikat ovat todennäköisesti haitallisia optimaalisen liikuntasuorituksen ja palautumisen kannalta.
Ylimääräinen alkoholinkäyttö voi myös tukahduttaa lihaksen kyvyn toimia ”glukoosinieluna”. Liikunnan merkittävä terveyshyöty on verensokerin hallinta, mikä auttaa välttämään diabetesta. Silti alkoholi voi vastustaa liikunnan herkistävää vaikutusta verensokerin hallintaan.
Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että alkoholin nauttiminen voi johtaa hormonitoiminnan epätasapainoon. Esimerkiksi alkoholi yhdistettynä liikuntaan lisää katabolisia hormoneja, kuten ”stressihormoni” kortisolia, joka hajottaa lihaksia. Samaan aikaan alkoholi voi vähentää anabolisia hormoneja, kuten testosteronia, jotka auttavat rakentamaan lihaksia. Pitkäaikaiset muutokset näiden hormonien tasapainossa voivat olla terveydelle haitallisia.
Onko siis ok juoda olut lenkin jälkeen? On selvää, että alkoholin nauttiminen – huolimatta sen kaloriarvosta – voi vaikuttaa negatiivisesti liikuntavasteeseen. Liiallinen alkoholinkäyttö voi vaikuttaa palautumiseen ja sopeutumiseen liittyviin näkökohtiin ja jopa vaikuttaa liikunnan pidempiaikaisiin terveysvaikutuksiin. Nämä johtopäätökset on kuitenkin suhteutettava asiayhteyteen. Olemassa olevat tutkimustulokset, jotka yhdistävät alkoholinkäytön liikunnan hyötyihin, ovat edelleen rajallisia ja epäselviä.
Vaikka tämä on suhteellisen vähän tutkittu alue, yhden tai kahden tuopillisen oluen nauttimisella liikunnan jälkeen ei todennäköisesti ole juurikaan vaikutusta liikuntavasteeseen – ellet ole ammattilainen, joka etsii sitä ylimääräistä 0,1 prosenttia. Monissa tapauksissa kohtuullisen alkoholinkäytön on itse asiassa osoitettu olevan pikemminkin suojaavaa kuin haitallista. Kaikki kohtuudella.