Ruokaa nyrkkeilyyn – Sports Dietitians Australia (SDA)

Nyrkkeilystä

Nyrkkeily on iskevä kamppailulaji, jota harrastetaan sekä amatööri- että ammattilaiskilpailuissa, ja olympialaiset ovat amatöörinyrkkeilyn huippu. Ottelut koostuvat 3 x 3 minuutin eristä miehillä ja 4 x 2 minuutin eristä naisilla, erien välissä on 1 minuutin tauko. Turnauksen peräkkäiset ottelut käydään useiden päivien aikana, yksi ottelu päivässä. Ammattilaisnyrkkeilyn ottelumuoto vaihtelee suuresti ja voi sisältää jopa 10 tai useampia eriä ottelussa. Nyrkkeilyotteluille on ominaista nopeatempoinen ja intensiivinen toiminta, joka vaatii sekä aerobista että anaerobista kuntoa ja huomattavaa taitoa.

Nyrkkeilykilpailujen keskeisenä piirteenä on urheilijoiden ryhmittely painoluokkiin, jolla yritetään luoda tasapuoliset toimintaedellytykset, joissa yhdelläkään kilpailijalla ei ole merkittävää koon tai voiman tuomaa etulyöntiasemaa toiseen nähden (amatöörinyrkkeilyn painoluokkien yksityiskohdat löytyvät alla olevasta taulukosta).

Varmistuakseen siitä, että urheilijat ovat saaneet painoarvonsa kohdalleen, urheilijat painavat virallisesti painonsa, ja he painavat puntarilla ennen kilpailua. Yleensä punnitus tapahtuu amatöörinyrkkeilyssä kilpailuaamuna tai ammattinyrkkeilyssä kilpailua edeltävänä päivänä. On tavallista, että nyrkkeilijät pyrkivät laihduttamaan voidakseen kilpailla kevyemmässä painoluokassa pienempiä vastustajia vastaan.

Pitkäkestoisen painonpudotuksen/kehon rasvan vähentämisen lisäksi jotkut urheilijat harjoittavat äärimmäistä nopeaa painonpudotusta punnitusta edeltävinä tunteina ja päivinä, mikä voi vaikuttaa negatiivisesti suorituskykyyn ja vaarantaa terveyden. Äärimmäinen nestehukka, oksentelu, nälänhätä, laksatiivien ja diureettien käyttö heikentävät merkittävästi suorituskykyä ja voivat olla vaarallisia terveydelle, joten niitä ei suositella.

Miesten painoluokat	Naisten painoluokat
46-49 kg	45-48 kg*
49-52 kg	48-51 kg*
52-56 kg	51-54 kg*
56-60 kg	54-57 kg*
60-64 kg	57-60 kg*
64-69 kg	60-64 kg*
69-75 kg	64-69 kg*
75-81 kg	69-75 kg*
81-91 kg	75-81 kg*
>91 kg	>81 kg*
* Painoluokat, joita ei kilpailla olympialaisissa

Harjoitusruokavalio

Voidaksemme saada parhaan mahdollisen hyödyn harjoituksista, nyrkkeilijöiden on varmistettava, että he saavat riittävästi ravintoa ja nestettä. Varmistamalla monenlaisten hedelmien ja vihannesten saanti saadaan suuri osa vitamiineista ja kivennäisaineista, joita tarvitaan sairauksien ennaltaehkäisyyn sekä hyvän terveyden ja palautumisen edistämiseen. Riittävä hiilihydraattipitoisten elintarvikkeiden (leivät, jyvät, viljat jne.) nauttiminen erityisesti ennen harjoituksia ja niiden jälkeen auttaa tankkaamaan ja edistämään palautumista. Proteiinin saanti (liha, lihavaihtoehdot, maitotuotteet jne.) olisi jaettava päivälle useina kohtuullisina annoksina sekä harjoittelun jälkeen, jotta palautumista ja kasvua voidaan parhaiten edistää (mieluummin kuin suurina annoksina yhdellä tai kahdella pääaterialla).

Sopivan painonjaon määritteleminen, pitkäjänteinen lähestymistapa painonhallintaan akkreditoidun urheiluravitsemusterapeutin kanssa neuvotellen on tärkeää suorituskyvyn maksimoimiseksi. Täysin hydratoidun ruumiinpainon saavuttaminen, joka on enintään 2-3 % kilpailupainoluokasta vähintään viikon kuluttua kilpailusta, on hyvä tavoite useimmille urheilijoille ja ehkäisee tarvetta äärimmäisiin laihdutuskäytäntöihin.

On huolehdittava siitä, että estetään liiallinen kehon rasvoittuminen kilpailujen välillä ja samalla tankataan riittävästi harjoituksia, saavutetaan palautuminen harjoittelun jälkeen ja edistetään terveellistä kehonkuvaa ja asennetta ruoanottoa ja painonhallintaa kohtaan.

Nyrkkeilyn nesteytystarpeet

Monet urheilijat, jotka ovat tietoisia painostaan, eivät korvaa riittävästi harjoittelun jälkeisiä hikihäviöitä, koska tämä näkyy lisääntyneenä ruumiinpainon kasvamisena vaa’alla. Kuivuminen voi kuitenkin johtaa alentuneeseen voimantuottoon, heikentyneeseen aerobiseen/anaerobiseen kapasiteettiin, heikentyneeseen reaktioaikaan ja vaikuttaa kognitiiviseen suorituskykyyn. Lisäksi se voi pahentaa aivotärähdyksen tai päävamman seurauksia, mikä on erityisen tärkeää nyrkkeilyn kannalta.

Se, että urheilijat ovat kunnolla nesteytettyjä päivittäin harjoittelun aikana, on ratkaisevan tärkeää suorituskyvyn ja hyvän terveyden edistämiseksi. Urheilijoiden tulisi juoda nesteitä kaikkien aterioiden ja välipalojen yhteydessä ja juoda harjoittelun aikana. Urheilujuomia ei yleensä tarvita harjoituksissa, mutta niistä voi olla hyötyä kilpailuissa.

Syöminen ennen ottelua

Painon pudottaminen:

Aurheilijoiden ja valmentajien on tärkeää ymmärtää lyhyen ja pitkän aikavälin painonpudotus. Painonpudotus pitkällä aikavälillä edellyttää kehon rasvan menetystä, ja se voidaan saavuttaa vähentämällä kokonaisenergiansaantia. Tänä aikana on tärkeää kuluttaa ruokavaliota, joka tyydyttää nälän, vähentää sopivasti energiaa kehon rasvan menettämiseksi, mutta silti ruokkii harjoittelua ja edistää palautumista. Siksi urheilijan on oltava strateginen ruokansaannin suhteen; erityisesti ennen ja jälkeen harjoittelun, jotta hän voi tankata ja palautua tärkeimmistä harjoituksista. Energiansaannin vähentämisen tulisi tapahtua rajoittamalla ”ylimääräisiä ruokia” (suklaata, kakkuja, sipsejä, roskaruokaa jne.) ja vähentämällä hiilihydraattien saantia lepopäivinä ja tärkeimpien harjoitusten ulkopuolella.

Jotkut urheilijat voivat paastota, jättää aterioita väliin tai vähentää painonpudotusta edistääkseen painonpudotusta punnitusta edeltävänä päivänä (edeltävinä päivinä). Vaikka tämä strategia on tehokas, se vähentää tarvittavan energian ja ravintoaineiden saantia. Sen sijaan strategiat, kuten suolan saannin vähentäminen, nesteen saannin pieni vähentäminen ja vähäjäämäisen ruokavalion noudattaminen, voivat olla tehokkaampia, ja yhteistyö akkreditoidun urheiludieetikon kanssa on tärkeää turvallisen painonpudotuksen kannalta.

Punnituksen jälkeen:

Ammattilaisnyrkkeilyturnauksissa urheilijoilla on punnituksen jälkeen vähintään kolme tuntia aikaa ennen kilpailua. Tämä aika tulisi käyttää kilpailua varten tarvittavan polttoaineen tankkaamiseen ja palautumiseen painonnostossa käytetystä nestehukasta. Nauttimalla 150 % nestehäviöstä natriumia sisältävillä nesteillä pieninä, usein toistuvina kulauksina saavutetaan parhaat tulokset. Runsaasti hiilihydraatteja sisältävä ateria antaa urheilijalle polttoainetta tulevaa ottelua varten.

Syöminen ja juominen kilpailun aikana

On tavallista, että urheilijat voivat tuntea itsensä hermostuneiksi tai heidän on vaikea syödä ennen ottelua. Kevyiden, helposti sulavien, vähärasvaisten ja vähäkuituisten ruokien tai nestemäisten ruokien (esim. ateriankorvausjuomat, urheilupatukat, yksinkertaiset voileivät, kuivakeksit jne.) valitseminen lähellä kilpailua voi olla sopiva strategia energian saamiseksi ja samalla suolistovaivojen minimoimiseksi. Jos nyrkkeilijän on ottelunsa jälkeen laihdutettava uudelleen seuraavana päivänä, hänen on tarkistettava painonsa ja jos painonpudotusta tarvitaan lisää, hänen on mukautettava loppupäivän aikana nautitun ruoan ja nesteen kokonaismäärää/painoa. Olisi suosittava vähäkuituisia/pienipainoisia ruokia, jotka tarjoavat hiilihydraattia ja proteiinia energiaa ja palautumista varten, ja samalla olisi vältettävä liian suuria/raskaita aterioita ja suuria nestemääriä, jotta paino nousisi uudelleen.

Ottelun jälkeinen palautuminen

Harjoittelun ja kilpailujen jälkeistä palautumista voidaan tehostaa syömällä ateria tai välipala, joka sisältää hiilihydraattia lihaksen glykogeenin varastojen korvaamiseksi, proteiinia lihaksen korjaantumisen vauhdittamiseksi ja nestettä hikoilun aiheuttamien tappioiden korvaamiseksi. Ihannetapauksessa palauttava ateria tai välipala olisi nautittava 30-60 minuutin kuluessa harjoittelun tai kilpailun päättymisestä. Joskus ei ole mahdollista syödä pääateriaa heti harjoittelun/kilpailun jälkeen. Tällaisissa tilanteissa suositellaan välipalan nauttimista heti harjoittelun jälkeen palautumisen käynnistämiseksi ja palautumisprosessin päättämiseksi seuraavalla pääaterialla. Sopivia palauttavia välipaloja, jotka sisältävät hiilihydraatteja, proteiinia ja nestettä, ovat esimerkiksi seuraavat:

• Matalarasvainen hedelmäsmoothie
• Muropatukka + tetrapakkaus vähärasvaista maustettua maitoa
• Jogurtti + pilkottu hedelmä + pullo vettä
• Kinkku-juustovoileipä + pullo urheilujuomaa

Muut ravitsemukselliset vinkit

• Nuorempien urheilijoiden tulisi antaa siirtyä ylöspäin punnituksessa ikääntyessään/kehittyessään, ja heidän olisi keskityttävä harjoitteluun, taitojen kehittämiseen ja ravitsevan ruoan syömiseen, ei painonpudotukseen.
• Kokeneempien ja vanhempien urheilijoiden tulisi laatia henkilökohtaiset painonpudotus- ja palautumissuunnitelmat suorituskyvyn optimoimiseksi ja kilpailupainoluokkien valitsemiseksi yhdessä akkreditoidun urheiluravitsemusterapeutin kanssa.
• Painonpudotus- ja palautumisstrategioita tulisi kokeilla ja hioa ennen tärkeitä kilpailuja.
• Lisäravinteita tulee käyttää yhdessä akkreditoidun urheiluravitsemusterapeutin neuvojen kanssa. Joidenkin lisäravinteiden on osoitettu olevan tehokkaita suorituskyvyn parantamisessa, esim. proteiinijauheet, kreatiini ja urheilujuomat, kun taas toiset lisäravinteet saattavat olla urheilijoiden käyttämiä koetun hyödyn vuoksi (he tuntevat olonsa paremmaksi) eikä todistetun hyödyn vuoksi.