Tässä artikkelissa tarjoamme 6-vaiheisen rintakehän ja tangon väliset vedot aloittelijoille. Viimeaikaisissa artikkeleissa käsiteltiin rinnasta tankoon -vetoa, jossa käsiteltiin yksityiskohtaisesti työstettyjä lihaksia, harjoitusdemoja ja hyötyjä suoritettaessa joko tiukkaa rinnasta tankoon -vetoa ja/tai kippivariaatioita (kip ja butterfly). Alla olevassa oppaassa käydään läpi kaikki tarvittavat harjoitukset, jotka on hallittava kronologisessa järjestyksessä vähiten monimutkaisesta rintakehästä tankoon vedon edistyneimpään variaatioon.
6-askeleen rintakehästä tankoon vedon edistysaskeleet
Alhaalla olevia edistysaskeleita voivat käyttää valmentajat, keskitason ja edistyneen tason urheilijat sekä aloittelevat kuntoilijat kehittämään oikeanlaista ylävartalovoimaa, liikuntatietoisuutta ja taitoa rintakehästä tankoon vedon suorittamiseksi (tiukka, kippaus, perhonen). On tärkeää huomata, että tämä 6-vaiheinen etenemisopas ei sisällä hyperoptista perustyöskentelyä ja/tai perustaitojen kehittämistä, kuten vartalosarjoja, avustettuja vetoja, kippitekniikkaa jne. Voit tutustua alla oleviin harjoitusoppaisiin näiden yksilöiden liikkeiden tehostamiseksi.
- Banded Pull-Ups for Beginners
- Inverted Rows for Grip and Back Strength
- Hollow Rock for Midline Stability
Alhaalla oleva listaus on puhtaasti auttamaan valmentajia ja aloittelevia urheilijoita käsitteellistämään etenemisvaihtoehtoja ja tarjoamaan opastusta siitä, milloin ja miten edetä liikkeessä, jotta voit parhaiten hallita monimutkaisimmat rinta riman vetovoimavariaatiot.
1. Tiukka veto
Tiukka veto on perustavanlaatuinen kehonpainoharjoitus, jonka varaan kaikki muut vetomuodot rakentuvat. Suorittamalla tiukan pull-upin varmistat kunnollisen lihaskehityksen, voiman, kehotietoisuuden ja tarvittavat taidot, joita tarvitaan progression monimutkaisempiin liikkeisiin. Jos et pysty suorittamaan tiukkoja vetoja (sanotaan, että vähintään 10 tiukkaa vetoa, kuten alla olevassa videossa näytetään), on suositeltavaa, että käytät aikaa kehittääksesi tarvittavaa voimaa ja lihasmassaa myöhempiä edistysaskeleita varten sisällyttämällä ohjelmaasi nauha-avusteisia vetoja, hyppiviä vetoja ja käänteisiä rivejä.
2. Kipping Pull-Up
Kipping Pull-Up on yhdistelmä tiukkaa pull-upia kipillä, joka on välttämätön taito, joka edellyttää urheilijan käyttävän räjähdysmäisesti lantiotaan ja vartalonsa vauhtia apuna pull-upin liikkeessä. Kipiä olisi kehitettävä riippumatta tiukasta vedosta, jotta varmistetaan asianmukainen vartalotietoisuus ja liikemalli olkapäässä ja rintarangassa. Kun tämä on vakiintunut, valmentajat voivat ottaa nämä kaksi komponenttia käyttöön yhdessä auttaakseen nostajia kehittämään kippivetoisen tiukan vedon.
3. Perhosveto
Perhosveto on samanlainen kuin kippivetoinen veto, mutta siinä nostajan on liikuttava ympyränmuotoisella liikkeellä varmistaakseen sujuvuuden ja säästääkseen energiaa pudotessaan vetoasennon yläpäästä. On olemassa muutamia keskeisiä eroja (kuten kyynärpään asento ja vartalon sijoittelu, kun ponnahdat pois tangosta toiston toistamiseksi), joita käsitellään alla olevalla videolla.
4. Tiukka rinnasta tankoon -veto
Tiukka rinnasta tankoon -veto on tiukka vetovariaatio, jossa yksilö vetää rintakehänsä tankoon sen sijaan, että se pysähtyisi, kun leuka kulkee. Tämä lisääntynyt liikelaajuus, joka kattaa muutaman sentin enemmän vedon yläpäässä, vaatii enemmän ylävartalon voimaa kuin tavallinen tiukka pull-up-versio. Tätä voidaan harjoitella samanlaisilla menetelmillä (ja ajoituksella) kuin tiukkaa pull-upia (nauhat, hypyt jne.).
5. Kun nostaja on tehnyt tämän, hän voi palata roikkuvaan asentoon ja toistaa määrätyt toistot.
6. Butterfly Chest to Bar Pull-up
Tämä on yksi edistyneemmistä chest to bar pull-up -muunnelmista, jossa nostaja suorittaa oikean chest to bar pull-upin sisältäen kipin. Toisin kuin edellä mainituissa muunnelmissa (kippaus rinnasta tankoon -veto) henkilö ei yksinkertaisesti palaa roikkumisasentoon jokaisen toiston jälkeen. Pikemminkin heidän on kierrätettävä liike jokaisen toiston lopussa sykliseen, sujuvaan ja pysähtymättömään tapaan. Tämä vaatii paljon otteen voimaa, kehotietoisuutta, koordinaatiota ja keskilinjan hallintaa.
Build a Better Pull-Up (Strict and Kipping)
Building a better pull-up isn’t just about …doing pull-ups. Tutustu alla oleviin artikkeleihin ja opi, miten voit parantaa liikkuvuutta, keskilinjan hallintaa ja olkapäiden terveyttä parantaaksesi pull-up-suoritusta.
- L-Sit Ultimate Guide
- Thoracic Mobility Exercises
Featured Image: @neha_agarwalla2 on Instagram