Juoksumatto on MyFitnessPal-käyttäjien kirjaama treeniväline numero 1, ja hyvästä syystä – se on yksinkertainen ja helppokäyttöinen. Vaikka onkin hienoa luoda säännöllinen treenirutiini juoksumattoa hyödyntäen, jotta saat jatkossakin tuloksia kardiotreeneistäsi, sinun on vaihdettava asioita.
Ensi kerralla, kun hyppäät juoksumatolle, kokeile sen sijaan, että juokset tasaista vauhtia pitkän aikaa, lisätä kallistusta ja intervalleja, jotta voit todella tuntea polttavan vaikutuksen.
Nappaa hikipyyhe, juomapullo vettä ja lähde liikkeelle tällä kaloreita kuluttavalla rutiinilla, joka sopii sekä hölkkääjille että juoksijoille. Huomautus: Ota asiat omaan tahtiisi ja säädä ne kuntotasollesi sopiviksi. Seuraavat vauhdit, kaltevuudet ja kestot ovat yleisiä ehdotuksia.
30 minuutin juoksumatoharjoittelu lenkkeilijöille ja juoksijoille
Lämmittely: 4 minuuttia
| Aktiivisuus | Tahti | Kaltevuus | Kesto |
|---|---|---|---|
| Kävely | 3 mph | 1% | 1 minuutti |
| Jog | 5 mph | 1% | 3 minuuttia |
Nopeusintervalli: 1-7 minuuttia
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| juoksu | 6 mph | 1% | 1 minuutti |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 1% | 1 minuutti |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 1% | 1 minuutti |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 1% | 1 minuutti |
| Sprint | 8.5 mph | 1% | 30 sekuntia |
| Kävely | 3 mph | 1% | 1 minuutti |
Kestävyysintervalli: 2-7 minuuttia
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuutti |
| Juoksu | 6 mph | 1% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 3% | 30 seconds |
| juoksu | 6 mph | 5% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 7% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 9% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 7% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 5% | 30 sekuntia |
| Run | 6 mph | 3% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 1% | 30 sekuntia |
| juoksu | 6 mph | 9% | 30 sekuntia |
| Kävely | 3 mph | 1% | 1 minuutti |
Kestävyys- ja nopeusintervalli – 8 minuuttia
| Activity | Pace | Incline | Duration |
|---|---|---|---|
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuutti |
| Juoksu | 7.5 mph | 1% | 3 minuuttia |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuutti |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekuntia |
| Jog | 5 mph | 1% | 1 minuutti |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekuntia |
| Jog | 5 mph | 1% | 30 sekuntia |
| Sprint | 9 mph | 1% | 30 sekuntia |
Cooldown:
Activity
Pace
Incline
Duration
Jog
5 mph
1%
2 minuuttia
Kävely
3 mph
1%
2 minuuttia
Vain 30 minuutissa, tämä nopeus-, voima- ja kestävyysharjoittelua sisältävä kokoonpano jättää sinut uupuneeksi! Kun pääset juoksumatolta turvallisesti pois, käytä muutama minuutti jalkojesi venyttelyyn, lyö vaahtomuovirullaa, juo vettä ja varmista, että kirjaat harjoituksesi ylös.
Seuraa näitä vinkkejä juoksumatolla juostessasi:
- Pitäkää rintakehä ylhäällä ja katse eteenpäin. Älä katso jalkojasi alaspäin.
- Hengitä! Kokeile tätä mallia: Sisään nenän kautta ja ulos suun kautta.
- Käytä käsiäsi. Pidä kyynärpäät 90 asteen kulmassa ja heilauta ne vartalon taakse.
- Älä pidä kiinni kiskoista, vaikka kallistukset olisivat kovia. Nojaa eteenpäin nousuun.
- Älä koskaan hyppää jalkojasi hihnalta kiskoille. Juokse intervallijaksot aina kävellen.