Kuntoilun suhteen 75 prosenttia naisista sanoo haluavansa olla aktiivisempi. Mutta Sport Englandin mukaan syyt ajasta ja kustannuksista tuomitsemisen pelkoon ja siihen, ettei ole tarpeeksi hyvässä kunnossa, estävät näitä miljoonia naisia liikkumasta enemmän. Valitettavasti liikunnan harrastaminen julkisesti voi aiheuttaa ahdistusta jopa kaikkein ulospäinsuuntautuneimmille ihmisille.
Voi tietysti olla hyvä harjoitella Wannabea tyttöryhmäsi kanssa ennen Spice Girls Reunion -kiertuetta, mutta riisua talvikerrokset ja pukeutua Lycraan paikallisessa vapaa-ajankeskuksessa? Kauhistuttavaa.
Tosiasiassa treenaaminen ihmisten edessä uhkaa julkista nöyryytystä.
”Yleensä elämässä yritämme vaikuttaa itsevarmoilta ja kyvykkäiltä työpaikoillamme, ihmissuhteissamme ja ystävyysseuroissamme”, sanoo personal trainer Luke Hughes.
”Kuntosaliharjoittelussa ei ole niinkään kyse siitä, miltä näytät, vaan pikemminkin siitä, mitä pystyt tekemään. Jos et pysty nostamaan tiettyä painoa tai juoksemaan tiettyä matkaa, et voi mitenkään teeskennellä sitä (ainakaan itsellesi).”
Miten sitten aloittaa, jos haluat voittaa liikuntapelon?
”Rakenna rutiini, jonka avulla voit tulla vahvemmaksi ja kuntoisemmaksi”, Hughes sanoo. ”Siksi personal trainerit ovat niin suosittuja: he ovat ääni, joka kertoo sinulle, oletko oikealla tiellä vai et. Et voi piiloutua, jos joku muu tarkistaa sinua, joten ainoa tapa rakentaa itseluottamusta on tehdä töitä sen eteen.”
Jos sinua hermostuttaa kuntosalille meneminen tai lenkille lähteminen, ota huomioon nämä neuvot, joilla voit parantaa liikunta-ahdistusta treeneissäsi.
HARJOITTELUÄHDISTYKSEN LÖYTYMINEN KUNTOSALILLA KESKEYTTÄMISESTÄ NÄISISSÄ TYÖSKENTELYTYÖTILANTEISSA
1. UUDELLE KUNTOSALILLE TAI LUOKALLE MENEMINEN
Aloittaminen uudella kuntosalilla voi nopeasti nakertaa itseluottamustasi ja aiheuttaa liikunta-ahdistusta. Ensin sinun on hallittava, miten laitteet asetetaan, seuraavaksi selvitettävä, missä pyyhkeet ovat (yleensä alasti ollessasi) ja miten suihkua käytetään. Jopa sen tietäminen, missä vesi täytetään, voi saada sinut tuntemaan, että pääsi yläpuolella on iso kyltti, jossa lukee ”uusi tyttö”.
Vahvista liikuntapelkoa tässä tilanteessa tekemällä tutkimusta ennen liittymistä. Sijaintitunnisteiden, hashtageja käyttävien tarinapostausten ja kuvatunnisteiden avulla voit helposti tehdä virtuaalisen kierroksen nähdäksesi, mitä suljettujen ovien takana todella tapahtuu.
”Jos voimanosto ei kiinnosta, vapaapainoihin keskittyvä kuntosali ei ehkä ole oikea paikka sinulle”, sanoo julkkis PT David Kingsbury. ”Jos tunnet olosi epämukavaksi treenatessasi vastakkaisen sukupuolen edustajien seurassa, tietyt salit ovat yksisukupuolisia. Hanki päivä- tai viikkopassi ennen rekisteröitymistä ja selvitä, tunnetko olosi mukavaksi treenatessasi siellä.”
Jos pidät näkemästäsi, miksi et liittyisi sinne ystävän kanssa. Voitte suunnistaa uudella alueella yhdessä.
2. PUKUHUONEISSA NAVIGOINTI
Yritä muistaa, mitä kaappia käytit, on vain yksi monista esteistä, jotka on voitettava kuntosalin pukuhuoneissa.
Vielä pahempaa on riisua vaatteesi kuuman vaalean, vartalovartaloisen vatsalihaksilla varustetun tytön edessä, joka sai sinut tuntemaan olosi todelliseksi Bridget Jonesiksi juuri päättämässäsi spinning-tunnissa.
”Tapa, jolla ajattelemme itsestämme ja itseluottamuksestamme, on kietoutunut käsitykseemme itsestämme täysin pukeutuneena, joten vaatteiden poistaminen yhtälöstä voi aiheuttaa paljon stressiä”, Kingsbury sanoo.
”Muistuta itseäsi siitä, että jos sinua hermostuttaa, on todennäköistä, että muitakin jännittää. Kaikkien tavoitteena on päästä sisään ja ulos mahdollisimman nopeasti, joten keskity siihen, että kaikilla on liian kiire saada kaikki järjestykseen itselleen sen sijaan, että tarkkailisit muita.”
Eikä kannata unohtaa: terveellinen on asu, joka näyttää erilaiselta jokaisen päällä. Ei ole olemassa yhtä ainoaa tervettä vartalonmuotoa.
3. PAINON VALINTA
Aloittelijana painohyllylle käveleminen voi olla pelottavaa ja laukaista liikuntapelkoa – jopa kaikkein itsevarmimmissa persoonallisuuksissa.
Tehokkain tapa voittaa liikuntapelko painohallissa on astua sinne harjoittelua ajatellen. ”Selkeä suunnitelma, johon luotat, auttaa tässä tilanteessa valtavasti”, Kingsbury sanoo. ”Olipa kyse sitten valmentajan opastuksesta tai strukturoidusta harjoitussuunnitelmasta, jota voit noudattaa.”
”Jos tunnet olosi tarpeeksi rohkeaksi, juttele kuntosalillasi painoharjoittelevien ihmisten kanssa ja kysy heiltä heidän harjoitusrutiinistaan, yllätyt siitä, että useimmat heistä jakavat mielellään tietämystään kanssasi.”
Tuntemalla, miten valita oikea paino harjoittelua varten, kasvatat itseluottamusta – ja vähärasvaista lihaskuntoa – myös. Tutustu ennen seuraavaa treeniäsi parantaaksesi harjoitusahdistustasi puntarilla.
4. OSALLISTUMINEN RYHMÄTYÖKSIIN
Jotkut naiset käyttävät ryhmäliikuntaa rohkaisuun, menevät luokan eteen, puhuvat kaikille siellä oleville ja viettävät sitten 60 minuuttia yrittäen olla luokan paras. Toiset kiristelevät hampaitaan ja piiloutuvat takaosaan toivoen katoavansa taustalle.
Tosiasiassa studiotunneilla on yleistä verrata itseään muihin. Etenkin, jos olet uusi luokassa ja vakiokävijät tuntuvat kaikki tuntevan toisensa.
Voidaksesi voittaa harjoitusahdistuksen yritä muistaa, että kaikkien on jossain vaiheessa täytynyt aloittaa alusta. Ja harjoittele itsestäsi huolehtimista itsekriittisyyden sijaan.
”Onnittele itseäsi siitä, että olet oikeasti päässyt salille ja tehnyt jotain hyvää kehollesi ja mielellesi”, Kingsbury sanoo. ”Älä kadehdi luokkasi fiksumpia ihmisiä, vaan käytä heitä inspiraationa, joka auttaa sinua saavuttamaan kuntotavoitteesi.”
5. UUDEN HARJOITTELUSUUNNITELMAN ALOITTAMINEN
Tuntemus siitä, miten liikkua hyvin ennen kuin liikut enemmän, on avainasemassa, kun haluat pysyä loukkaantumattomana. Kun aseistuksena on kuitenkin vain taulukko harjoitusten nimiä, joita et ole koskaan ennen tehnyt, voit helposti käyttää koko kuntosaliharjoituksen googlettamalla ”how to” -videoita. Cue: vakava liikunta-ahdistus.
”Varaa PT-istunto ja selitä, että haluaisit apua harjoitusmuodon kanssa”, suosittelee Women’s Healthissa asuva PT Amy Hopkinson. ”Käy tässä istunnossa läpi 3-5 toistoa kustakin harjoituksesta ja pyydä PT:tä kuvaamaan, miten teet sen. Seuraavan kerran kun menet kuntosalille, sinulla on puhelimessasi kirjasto harjoitusvideoita, joita voit katsella ja kopioida.”
6. LENKKEILY KADULLA
Lenkille lähteminen voi olla pelottavaa ja aiheuttaa suurta liikunta-ahdistusta, varsinkin jos se ei ole jotain, mitä teet usein.
Yleisesti, jos sinulla on heikko itseluottamus juostessasi, se johtuu siitä, että olet tietoinen siitä, että muut ihmiset ympärilläsi katsovat – arvioivat kykyjäsi, kehoasi tai jopa asuasi.
”Totuus on, että kaikki ympärillä ajavat, jotka näkevät sinut juoksemassa, toivovat salaa olevansa itse juoksemassa”, sanoo syömispsykologian valmentaja Mel Wells. ”He ajattelevat: ’Hitto, minun täytyy todella treenata!’
”He ihailevat sinua, eivät tuomitse sinua. Sinulla ei luultavasti ole aavistustakaan siitä, kuinka moni tuntematon oikeasti hurraa sinulle, kun juokset, eikä päinvastoin”, Wells sanoo.”
”Keskity juoksuusi, harjoitukseesi, ja laita juostessasi kuuntelemaan hyvää voimaannuttavaa musiikkia tai positiivista inspiroivaa podcastia – tämän pitäisi viedä ajatuksesi pois muiden ihmisten katselusta ja tuoda huomiosi johonkin, joka kohottaa sinua ja saa sinut tuntemaan olosi hyvältä kehosi liikkeessä pitämisestä.”
”Muistuta itsellesi, kuinka uskomaton, voimakas ja vahva kehosi on, kun pystyt juoksemaan ulkona kadulla – niin monet ihmiset eivät pysty samaan kuin sinä. ”
Toinen vinkki, jolla pääset yli liikunta-ahdistuksesta juostessasi? Varmista, että sinulla on oikeat juoksuvarusteet ja juokse jossain sinulle tutussa paikassa – suunnittele reitti etukäteen, jotta tiedät aina, minne olet menossa.
Tai jos ajatus yksin ulkona juoksemisesta aiheuttaa sinulle liikuntapelkoa, liity juoksukerhoon, jotta sinulla on muita ihmisiä, joiden kanssa juosta.
Jos olet aloittelija, varmista, että olet perehtynyt siihen, miten juokseminen aloitetaan, sillä se ei ole niin yksinkertaista kuin parin lenkkareiden pukeminen jalkaan.
7. HARJOITTELEMINEN AUDIOPERSOONAN EDESSÄ EG. OSALLISTUMINEN MARATONIIN
Tällaisen haasteen kuin maratonin juokseminen aiheuttaa sinulle liikunta-ahdistusta kilometrejä ennen kuin harkitset väkijoukkoja.
Voit voittaa liikunta-ahdistuksen tässä tilanteessa varmistamalla, että olet mahdollisimman hyvin valmistautunut.
Seuraa kunnollista harjoitteluohjelmaa ja ilmoittaudu jopa kaverin kanssa, jotta et tee sitä yksin.
Harjoitteletko pitkää juoksumatkaa varten? Kokeile käyttää juoksugeelejä, jotta pysyt vauhdissa.
Suurin kannustin liikunta-ahdistuksen parantamiseen osallistuessasi juoksuun tai kilpailuun on keskittyä itseesi ja omiin henkilökohtaisiin syihisi tehdä tämä.
”Palaa takaisin omiin syihisi ja aikomuksiisi, miksi olet siellä”, Wells sanoo. ”Muista, että sinulla on aivan yhtä suuri oikeus olla siellä kuin kaikilla muillakin.”
”Kaikki muutkin ovat siellä itseään varten ja tukeakseen kaikkia osallistujia. Kaikki haluavat, että pärjäät hyvin, ja kannustavat sinua!”
”Vedä syvään henkeä ennen lähtöä ja anna itsellesi kannustuspuheita, kuin olisit oma henkilökohtainen cheerleaderisi.”
”On uskomaton asia päästä pois omalta mukavuusalueeltasi ja tehdä jotakin niinkin suurta kuin maraton tai kilpailu, joten muista, kuinka ylpeä itsestäsi sinun pitäisi olla. Useimmilla ihmisillä ei ole itseluottamusta tai rohkeutta tehdä sitä, mitä sinä teet.”
Palauttamassa kuntoilun pariin tauon jälkeen? Lue siitä, miten pääset takaisin liikunnan pariin ja miten voit lisätä treenimotivaatiota.