Massaltaan pakaralihakset ovat kehon suurimmat lihakset, mutta jostain syystä haluamme aina, että pakaralihakset olisivat suuremmat. Tämä johtuu siitä, että pakaralihakset avustavat monissa suurimmissa nostoissa, kuten kyykkyissä ja deadlifeissä.
Vaikka pakaralihakset ovat tärkeässä roolissa näissä harjoituksissa, kyykky ja deadlift eivät oikeastaan ole paras tapa treenata pakaroita suoraan.
Jos haluat eristää pakaralihaksen, joko siksi, että se on heikko osa nostoa, tai siksi, että isot saappaat ovat mahtavia, saatat tarvita apua kuntosalilla olevista koneista.
Jalkapohjillasi on kolme päätehtävää. Ne vastaavat lonkan ojennuksesta, lonkan ulkorotaatiosta ja lonkan abduktiosta. Jotta voisimme treenata pakaralihaksemme täydellisesti, tarvitaan kaikkien näiden liikemallien simulointia.
Vaijeritorni Lonkan ojennus
Lonkan ojennuksella tarkoitetaan lantion eteenpäin ajamista. Ajattele, kuinka deadliftissä lantiosi lähtevät taaksepäin. Sitten nouset ylös suorassa linjassa. Pakaralihaksesi ovat vastuussa pakarasi liikuttamisesta eteenpäin.
Hyvä kuntosalilaite lonkan ojennusten harjoitteluun on kaapelitorni. Suosittelen käyttämään sitä erityisesti glute kickbackien tekemiseen.
How to do a Cable Glute Kickback
Tehdäksesi glute kick backin kaapelikoneella, tartu tarranauhaan ja kiinnitä nilkka siihen.
Kohdista jompi kumpi jalka on kiinnitettynä vaijeriin.
Nojaa vartaloasi hieman eteenpäin noin 45 asteen kulmassa ja tukeudu kaapelikonetta vasten.
Aloita liike taivuttamalla polvea ja heilauta se sitten mahdollisimman pitkälle taakse.
Kun siirryt ojennukseen, ajattele, että puristat pakarasi ylä- ja alapuoliskot yhteen.
Ojennukset tulisi pitää 12 ja 20 välillä. Huomaa, että jos ylikuormitat liikaa ja käytät painavampaa painoa kuin sinun pitäisi, on hyvin helppoa huijata tätä harjoitusta ja menettää paljon hyötyä hitaammasta ja kontrolloidusta menosta.
Vaijeritorni Lonkan ulkokierto
Lonkan ulkokierto on pohjimmiltaan kykyäsi kiertää jalkojasi poispäin itsestäsi myötä- tai vastapäivään. Se ei ole seksikkäin pakaraharjoittelumuoto, mutta se on yksi terveellisimmistä.
Suurimmassa osassa pakaroiden harjoittelua keskitytään vain sagittaaliseen ja frontaaliseen tasoon ja laiminlyödään poikittainen taso. Kuitenkin poikittainen pakaroiden harjoittelu auttaa ennaltaehkäisemään loukkaantumisia ja kehittämään monipuolisemman takapuolen.
Jos olet kuntosalilla ja etsit tapaa treenata pakaroiden kykyä ulkokiertoon, kaapelisylinterin kierto on loistava valinta.
Tehdäksesi kaapelisylinterirotaation, säädä kaapelikone noin olkapään korkeudelle ja kiinnitä kahva. Kävele muutaman metrin päähän ja ota urheilullinen asento (jalat hieman hartioiden leveyttä leveämmät). Nyt kädet ojennettuina rintakehän eteen ja kahvasta molemmilla käsillä kiinni pitäen pyöritä hartioita, selkärankaa ja lantiota sylinterin tavoin poispäin ankkuripisteestä: pidä molemmat kantapäät maassa samalla kun säilytät korkean selkärangan asennon.
Lonkan abduktiokone
Viimeiseksi saavumme lonkan abduktioon, joka tarkoittaa vain kykyä työntää jalkaasi sivulle. Vihje, jonka saatat kuulla valmentajalta deadliftissä, on ”levitä maahan”. Tämä on työkalu, jota valmentajat käyttävät urheilijoidensa kanssa ja joka auttaa osallistamaan pakaroita raskaissa nostoissa.
On olemassa erittäin helppo tapa treenata abduktoreita, ja olen melko varma, että jokaisella salilla on sellainen. Lonkan abduktiokone, jota kutsutaan myös reiden abduktoriksi, näyttää tuolilta, joka kuuluu lääkärin vastaanotolle.
Miten tehdä lonkan abduktio
Aloita tämä harjoitus asettumalla lonkan abduktorille ja tarttumalla kahvoihin.
Kaiken vyötäröstä ylöspäin tulisi olla paikallaan, kun jalkasi suorittavat harjoituksen.
Paina hitaasti reisilläsi pehmustetta vasten, kun ne liikkuvat poispäin keskeltä.
Ponnista jalat täyteen liikealueeseensa ennen kuin palautat ne takaisin alkuasentoon.
Palauttamisen pitäisi tuntua pikemminkin siltä, että päästät painon varovasti alas sen sijaan, että vain pudottaisit sen.