Muoto: Päärynät kansoittavat pommikaunottarien listaa Alicia Keysistä Jennifer Love Hewittiin. Kuten tämän vartalotyypin nimi antaa ymmärtää, päärynät ovat suhteellisesti pienempiä ylhäältä päin, pakkaavat helposti painoa alavartaloonsa ja niiden on vaikea kiinteyttää käsiään ja hartioitaan.
Rx: Päärynälle tulee usein pakkomielle alavartalonsa karsimisesta tekemällä kymmeniä keuhkojumppia ja jalkojen nostoja. Totta kai haluat, että peppu, lantio ja reidet ovat kireät ja kiinteät. Mutta, päärynä: haluat myös vartalosi olevan tasapainossa, joten älä laiminlyö sitä, mikä on vyön yläpuolella.
Parhaat treenit
Maanantai: Tee jokaisesta esitetystä harjoituksesta 1 sarja määrättyjä toistoja, lepää 30 sekuntia ja tee sitten toinen sarja samaa harjoitusta. Tehostaaksesi tuloksiasi, seuraa voimaharjoittelua Smart Cardio Intervals -kierroksella.
Keskiviikko: Suorita liikkeet piirityyliin: Tee kullekin harjoitukselle määrätty määrä toistoja ilman lepoa harjoitusten välillä. Kun olet tehnyt kaikki harjoitukset kerran, lepää kaksi minuuttia. Suorita koko piiri 3 kertaa, lepää kaksi minuuttia jokaisen piirin välillä.
Perjantai: Suorita jokainen kahden harjoituksen sarja peräkkäin ilman lepoa harjoitusten välillä. Lepää 30-60 sekuntia ennen kuin toistat sarjan vielä kerran.
SARJA 1 Nostolonkka, sata pallolla
SARJA 2 Saksimishyppy, punnerrus ja jalkojen nosto
SARJA 3 Merenneito, venelihakiharjoitus ja punnerrusliike
SARJA 4 Kolmiomittainen rintarangan nosto, kyykkyliike ja polvennosto
Mikään ei polttele kaloreita tai kiinteytä lihaksia niin paljon kuin taisteleminen painovoimaa vastaan. Seuraa perjantain voimaharjoittelujaksoasi seuraavilla Butt-Busting Hill -toistoilla – jotka voit tehdä juoksumatolla, elliptisellä valmentajalla tai paikallaan seisovalla polkupyörällä.
1. Lift-off Lunge
Säv: Seiso jalat lonkan leveydellä toisistaan. Pidä käsipainot hartioiden kohdalla – kyynärpäät taivutettuina ja sivuille osoittaen, kämmenet eteenpäin. Ota oikealla jalalla iso askel eteenpäin ja laske vartaloasi, kunnes polvet ovat 90 astetta koukussa. Polvien tulisi olla samassa linjassa nilkkojen kanssa. (A) Paina oikeaa jalkaa, suorista oikea jalka ja nouse seisomaan, vedä samalla vasenta polvea eteenpäin lantion eteen (niin että seisot yhdellä jalalla) ja paina painot ylös kohti kattoa .(B) Palaa alkuun. Toista tämä vasemmalla jalalla. 10-12 toistoa per jalka
Tehdäksesi liikkeestä haastavamman, aseta etummainen jalka askelmalle.
2. Saksihyppy
Sävyt: Seiso oikea jalka eteenpäin ja vasen jalka taakse ojennettuna, varpaat lattialla. Taivuta oikeaa polvea ja laske vasenta polvea kohti lattiaa, niin että olet loikka-asennossa. Aseta kädet suoriksi eteen tai sivuille.(A) Hyppää nopeasti ylös ja vaihda jalkoja ilmassa saksien kaltaisella liikkeellä. (B) Kun takapolvesi hipoo (tai melkein hipoo) maata, hyppää uudelleen. Jatka hyppäämistä yhtäjaksoisesti, ilman lepoa, koko sarjan ajan. Loukkaantumisen välttämiseksi yritä laskeutua mahdollisimman pehmeästi. 10-20 hyppyä
3. Punnerrus ja jalkojen nosto
Ton: Makaa kasvot menosuuntaan jumppapallon päällä, molemmat kädet lattialla. Kävele kädet ulospäin ja anna pallon vieriä vartalosi alla, kunnes se on sääriluun alla. Käsien pitäisi olla suoraan hartioiden alapuolella, joten näyttää siltä, että olet valmis tekemään punnerruksen. Pidä vartalo suorana ja vatsalihakset supistettuina, taivuta kyynärpäät ja laske rintakehä kohti lattiaa. Pysähdy, kun olkavarret ovat lattian suuntaiset. (A) Palaa alkuun ja supista välittömästi pakaralihaksia, kun nostat oikean jalan irti pallosta. (B) Laske oikea jalka pallolle ja nosta sitten vasen jalka. Tämä on yksi toisto. 8-12 toistoa
Tee liikkeestä vaikeampi asettamalla pallo jalkojen kärkien alle. Tee liikkeestä helpompi pitämällä pallo polvien alapuolella.
4. Sata pallolla
Sävelet: Core
Mene selinmakuulle kädet sivuilla. Taivuta polvet 90 asteeseen ja aseta vasikat jumppapallon päälle. Nosta pää ja hartiat irti lattiasta ja varmista, että pää, niska ja hartiat pysyvät rentoina. (Laske pää alas milloin tahansa, jos tunnet stressiä ylävartalossa.) (A) Tee 5 lyhyttä, peräkkäistä sisäänhengitystä ja sen jälkeen 5 lyhyttä, peräkkäistä uloshengitystä. Tee tämä 10 kertaa 1 toiston ajan. Nosta samalla kädet irti matosta ja sykäytä niitä ylös ja alas kämmenet alaspäin hengityksen tahdissa. (B) 10 toistoa, 100 hengitystä per toisto
5. Merenneito
Säv: Asetu sivulankkuasentoon niin, että oikea kyynärpää on lattialla suoraan olkapään alapuolella. Aseta jalat porrastetusti niin, että vasen jalka on oikean jalan edessä. (A) Nosta vasen käsivartesi suoraan yläpuolelle – hauis korvan vieressä, käsivarsi ojennettuna ja kämmen lattiaa kohti – niin että käsivarsi on vartalosi linjassa. Kaarra vasenta käsivartta kohti lattiaa samalla kun nostat lantiota ilmaan. (B) Palaa alkuun. Toista koko sarja; vaihda sitten puolta. 8-10 toistoa
6. Boat Curl And Press
Ton: Pidä käsipainoa kummassakin kädessä, kädet ojennettuina sivuilla ja kämmenet eteenpäin. Istu penkille ja nojaa hieman taaksepäin vetämällä polvet rinnan korkeudelle, niin että tasapainoilet häntäluusi päällä. Kierrä painot olkapäillesi; (A) käännä sitten välittömästi ranteesi niin, että kämmenet osoittavat eteenpäin, ja paina painot suoraan pään yläpuolelle. (B) Palaa takaisin alkuun. Jokainen käsipainojen ojennus on yksi toisto. Tasapainoile penkillä koko sarjan ajan, jos pystyt. 8-10 toistoa
7. Triangle Lat Raise
Ton: Pidä käsipainoa vasemmassa kädessäsi ja syöksy eteenpäin oikealla jalalla. Ota mallia joogan kolmioasennosta, käännä vasen jalka ulospäin niin, että se on kohtisuorassa jalkaasi vasten, ja lepää oikea kyynärvarsi oikean reiden päällä, kämmen ylöspäin. Ojenna vasen käsivarsi suoraan alaspäin niin, että kämmen osoittaa oikeaa jalkaa kohti. (A) Pidä vasen käsivarsi ojennettuna, purista lapaluusi yhteen ja nosta vasen käsivarsi suoraan sivulle, kunnes se on olkapään korkeudella. (B) Palaa takaisin alkuun. Suorita koko sarja ja vaihda sitten puolta. 10-12 toistoa puolta kohti
8. Kyykky ja polven nosto
Tonen: Triceps, hartiat ja yläselkä
Istu penkin reunalla jalat tasaisesti lattialla, polvet taivutettuina 90 astetta. Tartu penkkiin peppusi molemmin puolin; varmista, että sormet osoittavat eteenpäin. Kävele jalat hieman ulospäin ja nouse penkistä. (A) Taivuta käsiäsi niin, että kyynärpäät osoittavat suoraan taaksepäin, kun kallistat peppuasi kohti maata. Samanaikaisesti supista vatsalihaksia ja vedä oikeaa polvea kohti rintaa. (B) Palaa takaisin alkuun. Keskity siihen, että nostat vartaloasi käsilläsi sen sijaan, että ponnistelisit ylös jaloillasi. Suorita sarja vuorotellen jalkoja. 10-12 toistoa
Tee liikkeestä haastavampi suorittamalla se jalat ojennettuina.