Overhead Squat Exercise Guide

1. Miten tehdä yläkyykky

. Asentoon asettuminen

Aloita siten, että tanko on asetettu pään yläpuolelle ja ote on asetettu leveäksi.

Ote otetaan tyypillisesti snatch-otteella, mutta tämä voi kuitenkin vaihdella tavoitteen, urheilijan liikkuvuuden ja voiman mukaan.

Keskeistä on se, että tanko asetetaan niskan yläpuolelle siten, että hauislihakset ovat linjassa korvien kanssa. Ranteiden tulisi olla hieman ojennettuina, kyynärpäät suorina ja kylkiluut sisäänpäin vedettyinä (neutraali selkäranka).

2. Painonsiirto: Painonsiirto ei saa olla vaikeaa. Aloita laskeutuminen

Aloittaessasi laskeutumisen varmista, ettet ojenna lannerankaa, vaan pidä ydin tukevana ja lantio neutraalina (toisin kuin lantion etu- tai takakallistus).

Tämä kyykky tulisi kuvioida samalla tavalla kuin korkean tangon takakyykky.

3. Paina kyykkyä. Säilytä kontrolli ja asento

Kun olet saavuttanut täyden syvyyden (joka voi olla jokaisella hieman erilainen), lonkkahartian tulisi olla hieman polvien alapuolella, koko jalan ollessa alhaalla.

Nostajan tulisi pitää keskivartalo kireänä ja varmistaa, että painaa aktiivisesti tankoa vasten, jotta se pysyy oikeassa asennossa pään yläpuolella (ks. vaihe yksi).

4. Nostajan tulisi nostaa painoa oikeaan asentoon. Aja ylös ja nouse seisomaan

Tästä eteenpäin pyrkikää pitämään tanko ylhäällä ja rintakehä ylhäällä noustessanne ylös kyykystä.

Muistakaa pitää keskivartalo kireänä ja ponnista aktiivisesti tankoa vasten, jotta voitte tukea ylösnousua yläkyykystä.

5. Aja ylös. Stabiloi ja toista

Kun olet ojentanut polvet ja lonkat täysin, stabiloi keskivartalo ja hartiat ja toista toistoja.

Tarkista, että yläselkä ja hartiat pysyvät vakaina painamalla aktiivisesti ylöspäin tangon läpi.

Työstetyt lihakset – Yläkyykky

Yläkyykky on kokovartaloharjoitus, joka haastaa alavartalon lisäksi myös yläselkää, olkapäitä ja ydintä. Alla on lueteltu ensisijaiset lihasryhmät, joihin yläkyykky kohdistuu.

Hartiat

Hartiat ovat vahvasti mukana yläkyykyssä, sillä niiden on työskenneltävä pitääkseen tangon pään yläpuolella (tricepsien avustuksella) ja vakaana koko liikkeen ajan. Hartiat työskentelevät isometrisesti stabiloidakseen kuorman yläpuolella.

Neljänneslihakset

Neljänneslihakset osallistuvat voimakkaasti yläkyykkyyn. Vartalon pystysuoran asennon vuoksi nostajan on mentävä syvempään polven taivutukseen, mikä vaatii heitä nousemaan ylös suuremmalla määrällä polven ojennusta pysyäkseen paikallaan (sen sijaan, että he antaisivat lantion työntyä taaksepäin ja siirtäisivät painon reisilihaksille).

Trapeziuslihakset

Trapeziuslihakset (ylävartalon ylävartalolihakset) huolehtivat stabiliteetista ja voimasta kuorman ollessa yläpuolella. Ilman riittävää trapeziuksen sitoutumista ja tangon sijoittelua hartiat voivat rasittua liikaa, joten on keskeistä, että nostajilla on sitoutuneet trapetsit yläkyykyssä.

Core

Vatsalihakset, vatsalihakset ja alaselkä osallistuvat kaikki nostajan vakauttamiseen, kun he (1) tukevat kuormaa lukittuna pään yläpuolella, (2) liikkuvat koko yläkyykyn koko liikealueella ja (3) pysyvät tukevina ja vakaina yläkyykyn pohjassa.

4 yläkyykyn hyötyjä

Alhaalla on neljä (4) yläkyykyn hyötyjä, joita valmentajat ja urheilijat useimmista voima-, voima- ja kuntoilulajeista voivat odottaa ottaessaan yläkyykkyjä harjoitteluohjelmaan.

Oikea ylävartalo kyykyssä

Yläkyykky haastaa nostajan pysymään pystyasennossa kyykyssä, mikä tekee siitä haastavan nelipäiselle nelipäiselle lihakselle ja yläselkälihaksille (vastustaa lonkkien ampumista ylöspäin, samaan tapaan kuin matalan tangon kyykkykulmassa). Tämä voi olla hyödyllistä nostajille, jotka haluavat lisätä kyykyn kuviointia ja voimaa nimenomaan kyykkyä varten, sekä parantaa kyykyn kuviointia korkean tangon takakyykkyä varten.

Overhead Stability

Overhead squat on haastava liike, joka vaatii hartioiden liikkuvuutta ja vakautta. Suorittamalla tämän liikkeen nostaja voi lisätä yläselän voimaa ja parantaa olkapään stabiliteettia, jota voidaan sitten soveltaa liikkeisiin, kuten yläpainoihin, jerkeihin ja snatcheihin.

Parannetut snatching-taidot

Yläpään kyykky on keskeinen voimaliike snatchia varten, sillä nostaja joutuu ottamaan matalan ja stabiilin yläpään kyykkyasennon parantaakseen kykynsä turvata kuorman yläpuolella. Mitä alempana ja vakaammin nostaja pystyy vastaanottamaan snatchin, sitä enemmän painoa hän pystyy nostamaan, koska hänen ei tarvitse vetää tankoa niin korkealle.

Ydinosan sitoutuminen

Ydinosa (vatsalihakset, vatsalihakset ja alempi selkä) ovat kaikki vahvasti mukana ydinosan vakauttamisessa yläkyykyn aikana. Tämä on harjoitus voi auttaa nostajia oppimaan tukemaan ydintä oikein ja vakiinnuttamaan lonkkien/selkärangan oikean asennon (olettaen, että heille opetetaan tämä ensin).

Kenen pitäisi tehdä yläkyykkyjä?

Yläkyykky voi olla erittäin hyödyllinen kaikille voima-, voima- ja kuntoilijoille. Alla olevat ryhmät voivat hyötyä tämän liikkeen oppimisesta ja suorittamisesta alla luetelluista eri syistä johtuen.

Overhead Squat for Strength Athletes

Overhead Squat voi auttaa voimaurheilijoita lisäämään olkapäiden voimaa ja stabiliteettia, parantamaan kyykyn kuviointia ja siitä voi olla apua nilkkojen, polvien ja lonkkien liikkuvuuden parantamisessa. Vaikka tämä liike ei ole spesifinen voimanosto- ja voimamiesurheilulle, se voi olla hyödyllinen harjoitus liikkeen eheyden, ydinvoiman ja olkapään stabiliteetin lisäämiseksi.

Overhead Squat for Weightlifters

Overhead Squat (yläkyykky) on kriittinen liike snatchin kannalta. Yläpään voima, vartalon pystysuora asento ja vakaus yläkyykyn alaosassa voivat lisätä nostajan kykyä ottaa matala ja vakaa vastaanottoasento ja parantaa kykyä siirtyä varmasti ja nopeasti snatchin vastaanottoasentoon. Lisäksi tämä liike voi auttaa lisäämään kyykyn kuviointia muita kyykkyliikkeitä varten.

Overhead Squat for CrossFit/Competitive Fitness Athletes

CrossFit- ja fitness-urheilijat voivat lisätä painonnostokykyjään, pään yläpuolella olevaa voimaa ja kyykyn asentoa hallitsemalla overhead-kyykyn, mikä tekee tästä perustavanlaatuisen kyykkyliikkeen. Jos jollakulla on ongelmia napsimisessa (täysi napsiminen), jossa heidän tehonpudotuksensa on yli ~85-90% heidän täydestä napsimisestaan, tämä voi viitata huonoihin yläkyykkytaitoihin.

Yläkyykky yleiskuntoon

Yläkyykky on koko vartalon kyykkyliike, joka voi lisätä yläselän, olkapäiden ja keskivartalon voimaa vahvistaen samalla myös oikeaa kyykkäystekniikkaa. Kyky suorittaa yläkyykky oikein on myös hyvä testi nilkan, polven, lonkan ja olkapään liikkuvuudelle sekä keskilinjan hallinnalle.

Miten yläkyykkyä ohjelmoidaan

Alhaalla on kolme ensisijaista harjoittelutavoitetta ja ohjelmointisuosituksia, kun yläkyykkyä hyödynnetään erityisissä ohjelmissa. Huomaa, että nämä ovat yleisiä ohjeita, eikä niitä missään nimessä pidä käyttää ainoana tapana ohjelmoida yläkyykkyjä.

Liikkeen eheys – Toistot ja sarjat

Tämä tulisi tehdä tyhjällä käsipainolla tai PVC-putkella, kuvioida kyynärpäiden asianmukainen jatke, ranteen kohdistus, ja tangon sijoittelua

• 3-4 sarjaa 3-5 toistoa, lepo 2-3 minuuttia

Vahvuus – Toistot ja sarjat

Vahvuutta lisääviä sarjoja varten urheilijat voivat tehdä pienempiä toistoja useamman sarjan ajan.

• 4-6 sarjaa 2-5 toistoa, lepo 2-3 minuuttia

Hypertrofia – Toistot ja sarjat

Lihasten hypertrofiaa voidaan saavuttaa lisäämällä harjoittelun volyymia (enemmän toistoja), aikaa jännityksen alla ja/tai harjoittelemalla kohti väsymystä.

• 4-6 sarjaa 6-10 toistoa, lepoaika 1-2 minuuttia

Lihaskestävyys- Toistot ja sarjat

Jotkut nostajat saattavat haluta treenata suurempaa lihaskestävyyttä (urheilua varten), jolloin suositellaan suurempia toistovälejä ja/tai lyhyempiä lepoaikoja.

• 2-3 sarjaa 10+ toistoa, lepo 60-90 sekuntia välissä (tämä on hyvin lajikohtaista)

Overhead Squat Variations

Alhaalla on kolme (3) overhead squat -muunnelmaa, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää pitääkseen harjoittelun monipuolisena ja progressiivisena.

Taukokyykky yläkyykky

Taukokyykky yläkyykky tehdään samalla tavalla kuin muutkin taukokyykky variaatiot, ja se voi olla loistava tapa lisätä kontrollia, keskivartalon vakautta ja tasapainoa kyykyn alaosassa. Lisäksi se opettaa nostajia pysymään mukana ytimessä ja yläselän lihaksissa taukotilanteessa ja haastaa heidät lisäämään konsentrista voimaa kyykystä ulos noustessa.

Tempo Overhead Squat

Tempo Overhead Squat tehdään samalla tavalla kuin muutkin tempokyykkyjen variaatiot, ja sitä voidaan tehdä asetetuilla kadensseilla pidentämään aikaa jännityksen alaisena, lisäämään nostajan liikekontrollia ja voimaa tietyissä asennoissa sekä puuttumaan jumiin jääneisiin kohtiin tai teknisiin häiriöihin kyykkyliikkeessä.

Clean Grip Overhead Squat

Clean Grip Overhead Squat on yläkyykky, joka tehdään puhtaalla otteella (voidaan tehdä myös jerk-otteella) verrattuna leveämpään otteeseen, kuten snatchissa. Mitä kapeampi ote, sitä enemmän tarvitaan liikkuvuutta pään yläpuolella. Lisäksi otteen kapeneminen lisää yläselän, olkapään ja trapeziuksen osallistumista, joten se on hyvä variaatio nostajille, jotka haluavat maksimoida yläselän voiman kyykyssä.

Overhead Squat Alternatives

Alhaalla on kolme (3) HSPU-vaihtoehtoa, joita valmentajat ja urheilijat voivat käyttää räjähtävyyden lisäämiseen.

Single Arm Dumbbell Overhead Squats

Single arm dumbbell/kettlebell overhead squat on liike, joka voi lisätä yksipuolista ylävartalovakautta, ydinvoimaa ja olla käyttökelpoinen toimintakuntoon. Lisäksi se voi auttaa nostajia harjoittelemaan samankaltaisia lihasryhmiä ja nivelliikkeitä samalla kun se lisää kehon liikkuvuutta ja vakautta hieman erilaisilla kuvioilla.

Overhead Lunge

Overhead Lunge voidaan tehdä millä tahansa syöksyliikkeellä (kävelykyykky, käänteiskyykky, bulgarialainen jaettu kyykky jne.). Tämä on usein liike, jota voidaan käyttää regressiona joillekin nostajille, joilla voi olla ongelmia täydellisen yläkyykyn omaksumisessa (kahdenvälinen). Lopuksi, yläviistoon suuntautuvat lungit kävelyn aikana voivat lisätä entisestään ytimen ja pään yläpuolen vakautta.

Andersonin kyykky (yläviistoon)

Andersonin kyykkyä voidaan hieman muokata siten, että sitä voidaan käyttää myös yläviistoon suuntautuvan kyykkyliikkeen kanssa, mikä voi auttaa lisäämään yläviistoon suuntautuvan kyykyn ja ytimen voimaa ja vakautta sekä lisätä nostajan kykyä pysyä hallinnassa ja jännittyneenä yläviiston kyykkyliikkeen syvemmissä asentojen kohdissa. Tämä voi myös auttaa nostajia luomaan paremman tasapainon yläkyykyn alaosassa (jalkojen paineen kannalta).