”Jos haluat laihtua muutaman kilon, sinun on harrastettava pitkää, hidasta, tasaista aerobista liikuntaa rasvanpolttovyöhykkeellä.”
Oletko kuullut tämän neuvon aiemmin? Se on yksi suurimmista harhaluuloista liikunnan ja painonpudotuksen maailmassa. Jos pitkä, hidas, tasainen aerobinen liikunta olisi avain rasvanpudotukseen, jokaisella maratonin tai Ironmanin maaliviivan ylittävällä henkilöllä olisi hyvin vähän rasvaa. Näin ei vain ole. Lukuisat ihmiset, jotka harjoittelevat kestävyyslajeja varten, lihovat.
Kestävyysharjoittelu pelkästään rasvanpudotuksen vuoksi ei ole järkevää. Tavoitteesi kestävyysurheilijana on tulla tehokkaammaksi ja paremmaksi juoksussa, pyöräilyssä tai uinnissa. Rasvanpolttoon on käytettävä erilaista hyökkäyssuunnitelmaa – tehokkaampaa suunnitelmaa.
syitä, miksi tasaisen aerobisen harjoittelun pitäisi polttaa rasvaa
1) Se polttaa kaloreita.
Kovaa työtä tekevät lihakset vaativat ylimääräistä happea auttaakseen niitä jatkamaan työtään. Kuitenkin monet aktiviteetit polttavat myös kaloreita vaatimalla lihaksilta työtä – painoharjoittelu, sprintti, nukkuminen – joten ei lisäpisteitä aerobisesta harjoittelusta.
2) Rasvanpolttovyöhyke.
Joo, se on olemassa, mutta sitä on tulkittu väärin. Rasvanpolttovyöhyke on käsite, jonka mukaan elimistö polttaa suuremman määrän rasvaa alemman intensiteetin aerobisessa harjoittelussa kuin korkeammilla intensiteeteillä. Itse asiassa elimistö polttaa enemmän rasvaa alhaisemmilla intensiteeteillä kuin korkeammilla intensiteeteillä. Alemmilla intensiteeteillä keho voi polttaa 50 prosenttia kaloreista rasvasta, kun taas korkeammilla intensiteeteillä se voi polttaa vain 35 prosenttia. Mutta korkeammilla intensiteeteillä poltat paljon enemmän kokonaiskaloreita – ja ylipäätään enemmän rasvakaloreita – kuin matalammilla intensiteeteillä.
3) Aerobinen harjoittelu tekee kehostasi tehokkaan rasvanpolttokoneen.
Totta, mutta tämä ei ole toivottava vaste. Kyllä, aerobinen harjoittelu vaatii lihaksilta työtä, mutta ei niin paljon kuin muut aktiviteetit, eikä se myöskään vaadi lihaskudosta kestämään. Koska ainoa kudos, joka polttaa rasvaa kehossa, on lihas, aerobinen harjoittelu on tehotonta kehon rasvanpolttovälineiden rakentamisessa ja ylläpitämisessä.
4) Aerobinen harjoittelu nostaa aineenvaihduntaa.
Tämä ei ole totta. Aineenvaihdunta on pitkälti riippuvainen siitä, kuinka paljon lihasta sinulla on. Koska aerobic ei tee mitään edes lihaksen ylläpitämiseksi, saati sen rakentamiseksi, se ei edistä aineenvaihduntasi kohottamista levossa.
Kestävyysurheilijan sopeutumisongelma
Keho sopeutuu tiettyihin olosuhteisiin reagoimalla päinvastaisella tavalla. Etkö juo tarpeeksi vettä? Kehosi yrittää pidättää sitä. Painoharjoittelussa tapahtuu todellisuudessa lihaskudoksen hajoamista, jolloin keho sopeutuu rakentamalla lihasta. Kun poltat kaloreita aerobisella harjoittelulla, kehosi sopeutuu hidastamalla aineenvaihduntaa ja antamalla kehosi varastoida enemmän rasvaa. Kestävyysurheilijana tavoitteenasi on tulla erittäin tehokkaaksi aerobisessa harjoittelussa. Kun suorituksesta tulee sinulle helpompaa, poltat vähemmän kaloreita ja laihdut vähemmän.
Jotka aloittavat triathlonin esimerkiksi juoksutaustasta, kokevat usein uinnin ja pyöräilyn vaikeaksi. He luultavasti laihtuvat aluksi jonkin verran, koska heidän kehonsa ei ole tottunut näihin lajeihin ja polttaa normaalia enemmän kaloreita ponnistellessaan enemmän. Muutaman vuoden kilpailemisen ja harjoittelun jälkeen juoksu, pyöräily ja uinti polttavat kuitenkin paljon vähemmän kaloreita kuin ennen. Enemmän kaloreita poltetaan tekemällä toimintoja, joihin keho ei ole tottunut.
Viiden kilometrin juoksuun vaadittava työmäärä vähenee yhä vähemmän, kun tulet kuntoisemmaksi. Parantuaksesi juokset joko pidemmälle (teet enemmän työtä samalla kalorimäärällä) tai juokset nuo viisi mailia nopeammin. Painoharjoittelussa kun tulet paremmaksi, lisäät enemmän painoa tai lisäät toistoja, eikä maaliviivaa kirjaimellisesti ole.
Aerobisessa harjoittelussa on kuitenkin jokin päätepiste. Tavoitat lopulta intensiteetin, joka on aerobisen vyöhykkeesi raja. Vielä kovempi työskentely lähettää kehosi anaerobiselle vyöhykkeelle, ja silloin et enää harrasta aerobista harjoittelua.
Aineenvaihdunta
Aineenvaihduntasi eli aineenvaihduntanopeutesi määrää, kuinka monta kaloria poltat joka päivä. Sitä ohjaa kilpirauhasesi ja se on pitkälti riippuvainen lihasmassasta. Jokainen lihaskilo, jonka kasvatat, vaatii ylläpitämiseen noin 50 kaloria päivässä. Tässä ei oteta huomioon kaloreita, jotka on poltettu lihaksen kehittämiseksi, eikä kaloreita, jotka on poltettu lihaksen ylläpitämisen aikana. Nämä 50 kaloria ovat määrä, jonka tuo lihas tarvitsee vain istuakseen siinä.
Tämä vastaa 18 250 kaloria vuodessa eli hieman yli viisi kiloa rasvaa. Jo viiden kilon lihaksen kasvattaminen ja ylläpitäminen harjoitteluohjelmassasi auttaa polttamaan pois yli 26 kiloa rasvaa vuoden aikana.
Siten urheilullinen ruumiinrakenne ei ole vain tulos siitä, kuinka monta kaloria poltetaan harjoituksen aikana, vaan siitä, kuinka monta kaloria kehon on pakko polttaa koko ajan. Aineenvaihdunnan kohottaminen on todellinen avain pitkäaikaiseen rasvanpudotukseen ja vartalon muutokseen.