Miten välttää anemiaa vegaaniruokavaliolla

Miten välttää anemiaa vegaaniruokavaliolla? Useimmiten raudanpuutteesta johtuva kasvispainotteinen ruokavalio saattaa lisätä anemiariskiä. Mutta sisällyttämällä tiettyjä elintarvikkeita ruokavalioosi voit auttaa vähentämään riskiäsi sairastua tähän terveysongelmaan.

Mikä aiheuttaa anemiaa vegaaneilla?

Onko vegaaneilla erityinen riski sairastua anemiaan? Kansallisen sydän-, keuhko- ja veri-instituutin (National Heart, Lung, and Blood Institute) mukaan anemia on itse asiassa yleisin verisairaus Yhdysvalloissa, ja se vaikuttaa yli kolmeen miljoonaan amerikkalaiseen – vegaaniin tai ei. Se ei kuitenkaan tarkoita, etteikö vegaanien pitäisi kiinnittää huomiota terveellisen ruokavalion noudattamiseen.

Anemiaa esiintyy, kun elimistö ei tuota riittävästi punasoluja tai kun solut eivät toimi kunnolla. Se johtuu yleisimmin raudanpuutteesta, mutta se voi johtua myös B12-vitamiinin puutteesta, raskaudesta tai muista terveysongelmista. Lisätietoja siitä, mitä rauta tekee elimistölle, kuinka paljon sitä tulisi syödä päivittäin ja mitä eri rautatyyppejä on, löydät täältä.

Merkkejä siitä, että sinulla voi olla anemiariski, ovat Mayo Clinicin mukaan krooninen väsymys, kalpea tai kellertävä iho, heikkous, huimaus, epäsäännöllinen syke, hengenahdistus, päänsärky, rintakipu sekä kylmät kädet ja jalat. Jos uskot, että olet vaarassa sairastua raudanpuuteanemiaan tai B12-vitamiinin puuteanemiaan, varaa aika lääkärille.

Vaikka lihaa ja äyriäisiä pidetään ylivoimaisesti parhaana tapana saada rautaa, on olemassa runsaasti kasvisruokia, jotka voivat auttaa sinua saamaan riittävästi. Voit välttää raudanpuuteanemian syömällä monipuolisesti rautapitoisia elintarvikkeita tai sisällyttämällä ruokavalioosi ravintolisiä. Vegaanisia rautalisäravinteita saat kokeilemalla myKind Organics for Men tai Women. Keskustele lääkärisi kanssa ennen kuin otat ruokavalioosi lisäravinteita.

13 vegaaniruokaa, joissa on runsaasti rautaa

Tässä on joitakin rautapitoisia kasvisruokia, joita voit sisällyttää ruokavalioosi. Muista syödä myös paljon C-vitamiinipitoista ruokaa, kuten sitrushedelmiä, kukkakaalia ja parsakaalia – näin toimimalla voit lisätä raudan imeytymistä jopa 300 prosenttia.

Pavut

Pavuissa, kuten kikherneissä ja mustasilmäisissä herneissä, on pavuista korkein rautapitoisuus, sillä kypsennetyissä pavuissa on noin 4,2-4,7 mg rautaa kypsennettyä kupillista kohden, kertoo Vegetarian Resource Group (VRG). Tämän jälkeen tulevat soijapavut, valkoiset pavut, navy-pavut, kidney-pavut, lima-pavut ja pinto-pavut.

Kuivattujen, tyhjästä kypsennettyjen papujen rautapitoisuus on korkein (kokeile tätä Kikherne-tonnikalasalaattivoileipää), mutta voit myös valita kätevän säilykevaihtoehdon tai nauttia satunnaisia papupohjaisia vegaanisia välipaloja, kuten The Good Bean’sin kikherne-välipaloja tai Brami Lupini Beans -papuja. Pussi Hippeas Vegan White Cheddaria, joka on valmistettu kikhernejauhosta, sisältää 6 prosenttia RDI-arvostasi rautaa annosta kohti!

Linssit

Kuten pavut, linssitkin sisältävät kunnon annoksen rautaa. Yksi kupillinen keitettyjä linssejä sisältää noin 6,6 mg rautaa. Linssejä on paljon erilaisia lajikkeita, joita voi kokeilla erilaisissa resepteissä – ruskeat ja vihreät linssit sopivat parhaiten aterioihin, kuten curryyn, muhennokseen tai proteiinipitoiseen vegaaniseen lihamurekkeeseen. Punaiset linssit, jotka muuttuvat kypsennettäessä mössöksi, sopivat parhaiten intialaisiin dahloihin ja curryihin sekä sekoitekeittoihin. Ranskalaiset ja belugalinssit ovat kypsennettyinäkin kiinteitä, joten ne sopivat erinomaisesti salaatteihin, joissa on runsaasti rautaa sisältäviä tummia lehtivihanneksia.

Soijaruoat

Niin kuin soijapavut itsessään, myös soijapohjaiset elintarvikkeet, kuten tofu, tempeh ja soijamaito, ovat hyvä raudanlähde. Syö kulhollinen muroja tai kauraa, jotka on valmistettu soijamaidolla. Tofua ja tempehiä saa nykyään useimmista valtavirran ruokakaupoista. Vaihtoehtoisesti voit kokeilla nattoa, japanilaista aamiaisruokaa, joka on valmistettu fermentoiduista soijapavuista. Siinä on voimakas maku ja tahmea rakenne, joka sopii hyvin riisin kanssa. Nattoa saa useimmista aasialaisista ruokakaupoista, mutta muista tarkistaa kastikkeen ainesosat, sillä se sisältää joskus kalaa.

Pähkinät, siemenet ja pähkinävoiteet

Pähkinät, siemenet ja tietyt pähkinävoiteet ovat hyvä raudanlähde. Kurpitsan-, seesamin-, hamppu- ja pellavansiemenet ovat Healthlinen mukaan korkeimpien joukossa. Myös cashewpähkinät, pinjansiemenet, mantelit, makadamiapähkinät ja barukapähkinät ovat hyviä lähteitä.

Pähkinä- ja siemenvoiteet – mukaan lukien tahini – voivat myös auttaa sinua saavuttamaan RDI-arvosi, mutta paahdettujen pähkinöiden ja pähkinävoin rautapitoisuus voi olla alhaisempi kuin raakana.

Tummat lehtivihannekset

Älä laiminlyö lehtivihanneksia. Tummat lehtivihannekset, kuten pinaatti, lehtikaali, lehtikaali, punajuuret ja mangoldi, ovat kaikki hyviä raudanlähteitä. Itse asiassa 100 grammassa pinaattia on enemmän rautaa kuin samassa määrässä punaista lihaa, kananmunia, lohta ja kanaa. Voit lisätä lehtivihreää smoothieen, syödä salaattia, sekoittaa sitä keittoihin ja curryihin tai hauduttaa sitä ja tarjoilla sitä päivällisen lisukkeena – tai napostella lehtikaalisipsejä.

Etkö pidä lehtikaalista? Kasvikset kelpaavat myös. Parsakaali, ruusukaali ja kaali ovat myös hyviä raudanlähteitä.

Kartano

Nöyrässä perunassa on kunnon määrä rautaa, kunhan jätät kuoren päälle. Iso, kuorimaton peruna voi sisältää jopa 18 prosenttia rautaa RDI-arvostasi. Joten keitä, paista, viipaloi, soseuta (muista – kuori päällä), lorauta ja kuutioi sydämesi kyllyydestä.

Makeat perunat eivät myöskään ole huonoja, sillä ne sisältävät noin 12 prosenttia rautaa RDI-arvostasi.

Sienet

Sienet voivat olla hyvä raudanlähde, mutta vain jos syöt tiettyjä lajikkeita, kuten tavallisia valkoisia nappisieniä ja osterisieniä. Vaikka portobello- ja shiitake-sienet ovat herkullisia, ne eivät sisällä paljon. Lisää viipaloituja sieniä tofukimppuun lehtivihreiden kanssa tai sekoita niitä papujen ja linssien kanssa antaaksesi vegaanihampurilaisille lihaisamman rakenteen ja umamin makua. Osterisienet ovat hieman harvinaisempia – jos paikallisessa ruokakaupassasi ei ole niitä, viljelijöiden torilla saattaa olla. Tai voit kasvattaa omat.

Palmunsydämet

Palmunsydämet ovat tiettyjen palmujen ydintä. Noin yksi kupillinen tätä trooppista vihannesta sisältää noin 26 prosenttia RDI-arvostasi rautaa. Palmusydämillä on kiinteä rakenne ja neutraali maku, mikä tekee niistä vegaanisten äyriäisruokien, kuten rapukakkujen, kampasimpukoiden, kalmarien ja cevichen, suosikkeja. Se voidaan myös sekoittaa kermaiseksi levitteeksi, kuten tässä ranskalaisessa leipäpizzassa, jossa on artisokkaa ja palmusydämiä.

Tomaattipasta ja aurinkokuivattuja tomaatteja

Raaka tomaatti ei ehkä pakkaa paljon rautaa, mutta tomaattipasta ja aurinkokuivattuja tomaatteja kyllä – kumpikin sisältää 22 ja 14 prosenttia RDI-arvostasi puolta kupillista kohden. Käytä tomaattipastaa kotitekoisen pastakastikkeen valmistukseen ja lisää viipaloituja aurinkokuivattuja tomaatteja salaatteihin ja viljakulhoihin.

Puuviljat

Vaikka hedelmät eivät yleisesti ottaen sisällä paljoa rautaa, on olemassa muutama hedelmä, joita voit lisätä ruokavalioosi, kuten mulperinmarjoja, oliivipaloja (jotka ovat oikeastaan hedelmälihaa (käytännössä hedelmä!)), ja luumumehua. Hedelmät ovat yleensä myös hyvä C-vitamiinin lähde, joka auttaa elimistöäsi imeytymään rautaan.

Kokovilja

Syö monipuolisesti erilaisia täysjyväviljoja, ja syö niitä usein. Amarantti, kaura ja spelttivehnä ovat Healthlinen mukaan hyviä raudanlähteitä. Nauti kulhollinen spelttihiutaleita, leivo vegaanisia keksejä spelttijauhoista valkoisten sijaan tai käytä täysjyväviljaa täyteläisessä kulhossa. Sekä kaurasta että amarantista voi tehdä aamiaispuuroa – kokeile vaihtaa sitä myös suolaisen aamiaisen kanssa.

Tumma suklaa

Tumma suklaa sisältää antioksidanttien lisäksi runsaasti rautaa – yksi unssin verran rautaa sisältää noin 18 prosenttia RDI-arvostasi. Se sisältää myös magaania, kuparia ja magnesiumia, mikä tekee tästä herkusta eräänlaisen superfoodin. Se on hyvä syy herkutella itselleen neliö tai kaksi tummaa suklaata päivittäin. Kaikki eivät kuitenkaan voi syödä sitä lusikoittain, joten kokeile lisätä sitä vegaanisiin leivonnaisiin, sekoittaa se kaurapuuroon tai yhdistää se kuumaan veteen.