Ja kahdeksantena päivänä Jumala keksi HIIT:n. Kyllä, rasvaa polttava ja lihaksia rakentava korkean intensiteetin intervalliharjoittelu voi tehdä ihmeitä kehollesi, mutta se on tehtävä oikein. Ja se ei ole helppoa.
Esimerkiksi The Federation of American Societies for Experimental Biology (FASEB) Journal -lehdessä julkaistussa uudessa tutkimuksessa todettiin, että HIIT voi tehdä enemmän vahinkoa kuin hyötyä laihdutussuunnitelmilleen – jos olet aloittelija. Miten? Testit osoittavat, että ihmiset, jotka eivät harrasta liikuntaa, voivat puolittaa mitokondrioidensa (solun voimalaitoksen) toiminnan, mikä vähentää niiden kykyä puolustaa kehoa ennenaikaista vanhenemista ja syöpää vastaan. Onneksi on olemassa ratkaisu: kehitä intensiteettiä ajan mittaan, äläkä ryhdy heti toimeen. Aloita vartin mittaisesta harjoituksesta ja lisää aikaa viidellä minuutilla viikoittain, kunnes saavutat 30 minuuttia. Yksinkertaista.
Mutta valitettavasti on paljon muitakin tapoja lipsua. Siksi keräsimme suosikkiasiantuntijamme vakiinnuttamaan HIIT-virheiden raamatun, jotta et enää koskaan erehdy. Hallelujaa, todellakin.
Ongelma: Luottaminen HIIT:iin lihaskasvun saavuttamiseksi
Jos ainoa kuntotavoitteesi on lihaskasvu, HIIT ei ole sinua varten. Toki se on loistava rasvanpolttoon ja määrittelyn lisäämiseen samalla, mutta se ei ole paras mahdollinen lihomiseen. ”Ainoa syy, miksi suosittelisin HIIT:iä, on auttaa jotakuta menettämään rasvaa ja kasvattamaan yleistä kuntoa”, sanoo personal trainer Greg Brookes. Jos haluat lisätä massaa, pitäydy isoissa nostoissa ja isommissa aterioissa.
Korjaus
Jos koon lisääminen on toimintatapasi, tartu painotankoon. ”Bulkkaus on parasta tehdä hitaasti”, selittää PT Danny Fisher. ”Painoharjoittelu vapauttaa oikeat hormonit suurempia lihaksia varten.” Raskas painoharjoittelu ei ole yhtä tehokasta kuin rasvan räjäyttäminen, mutta kun lihaksiin kohdistetaan enemmän jännitystä, ne paisuvat, kun taas HIIT ei puhalla yhtä paljon kuumaa ilmaa tykkeihin.
Ongelma: liian pitkä harjoittelu
Kun kyse on HIIT:stä, vähemmän on enemmän. ”Monet ihmiset sanovat tekevänsä korkean intensiteetin treenin, mutta jos treenisi kestää yli 30 minuuttia, et näe tuloksia”, sanoo PT Ben Camara. Hidas ja tasainen ei voita tätä kilpailua.
Korjaus
Jos intensiteettiharjoittelu toimii, sen on oltava, no, intensiivistä. Muista, että 10 yhden minuutin sprinttiä vastaa The Journal of Physiology -lehdessä julkaistun tutkimuksen mukaan useita tunteja perinteistä pyöräilyä. Varmista siis, että leikkaat harjoitukset pieniin palasiin. Näin sinulla pitäisi olla enemmän aikaa ihailla fysiikkaasi myös peilistä.
Ongelma: treenaaminen liian usein
Koska HIIT kestää alle puoli tuntia, voit yhtä hyvin tehdä harjoituksen joka päivä, eikö niin? Väärin. Hyvin väärin. ”Jos olet tehnyt HIIT-treenin kunnolla, lihakset repeävät riekaleiksi, joten palautuminen on ratkaisevan tärkeää”, Fisher sanoo. Hyvää voi tosiaan olla liikaa.
Ratkaisu
Jos sinulla on kiusaus ahtaa kalenterisi täyteen HIIT-sessioita, ratkaisu on yksinkertainen: älä tee sitä. Sinun pitäisi treenata korkeintaan neljä kertaa viikossa, sanoo Camara. Hemmottele itseäsi ja pidä vähintään yksi kokonainen lepopäivä harjoitusten välillä, jotta kehosi voi palautua ja välttää loukkaantumiset. Olet sen ansainnut.
Ongelma: Ajoitus väärin
HIIT polttaa rasvaa kuin ihmissoihtu kaasuvuodossa, mutta vain jos ajoitat sen oikein. Työn jälkeinen intensiteettiharjoitus nostaa silti aineenvaihduntaasi ja polttaa kaloreita, mutta se kohdistuu pääasiassa kaikkeen unissasi syömääsi ruokaan, jota toivottavasti ei ole paljon.
Korjaus
Mitä aikaisemmin treenaat, sen parempi. Aikaiset treenit laittavat ristiin rasvavarastosi ja pyyhkäisevät samalla pois päivän aikana kuluttamasi kalorit. Vasta aloittamassa? Syö pieni aamiainen 90 minuuttia etukäteen, jotta voit linjata vatsasi ja ehkäistä pahoinvointia aamutreenin aikana, Fisher sanoo. Muista, että aikainen lintu nappaa madon. Ja polttaa sitten nopeasti pois sen ruuan HIIT:n voimien ansiosta.
Ongelma: Vääränlainen lämmittely
Vääränlainen lämmittely
Virheellinen lämmittely intensiivistä HIIT-treeniä varten on resepti katastrofiin. Useimmat vammat johtuvat siitä, että mennään suoraan koviin suorituksiin eikä lämmitellä kunnolla, sanoo Camara. Hidasta, lämmitä, lopeta vahvasti.
Korjaus
Muista partioharjoittelusi: ole valmis. Intensiivinen harjoitus edellyttää, että saat kehosi valmiiksi sovittamalla lämmittelyn ja harjoituksen yhteen. Pääharjoituksen liikkeiden matkiminen matalalla intensiteetillä valmistaa sinut tehokkaaseen ja loukkaantumisvapaaseen harjoitukseen, sanoo Brookes. Jos siis suunnittelet sprinttaavaa HIIT-sessiota, lämmittele kevyellä hölkällä 5-15 minuuttia. Harjoittelu tekee harjoittelusta täydellistä.
Ongelma: Liiallinen varustelu
Supersankarikuntoon pääseminen ei tarkoita, että sinun täytyy räiskiä lepakkaluola täynnä varusteita. ”Se on lisäbonus monimutkaisemmissa treeneissä, mutta et tarvitse massoittain varusteita nähdäksesi tuloksia”, Camara sanoo. Jos et ole varovainen, lompakkosi kutistuu nopeammin kuin vyötärösi.
Korjaus
Korkeaintensiteettinen harjoittelu on joustavaa, joten taivuta sitä mihin suuntaan haluat. Investoimalla käsipainoihin varmistat nopeat tulokset, mutta voit silti saada kookkaita vatsalihaksia myös pankkisaldoasi kolhiintumatta. Mäkisprintit, kyykkypunnerrukset – mikä tahansa, joka nostaa sykkeesi 90 %:n kapasiteettiin, tekee tempun. Pidä se vain yksinkertaisena ja HIIT hoitaa loput.
By: Thomas Ling; Valokuvaus: Thomas Ling; Valokuvaus: Thomas Ling; Valokuvaus: Thomas Ling: Getty.
.