Tänä päivänä ihmiset tuntuvat olevan huolissaan siitä, onko heidän tekemänsä harjoitus ”toiminnallinen” vai ei.
Vaikka mielestämme perusvapaapainoharjoitukset riittävät valmistautumaan kaikkiin kohtaamiisi haasteisiin, ei ole epäilystäkään siitä, että strongman-harjoittelu voi nostaa suorituskykysi kuntosalin ulkopuolella seuraavalle tasolle. Loppujen lopuksi, jos pystyt kääntämään 500-kiloisen renkaan, pystyt luultavasti nostamaan lapsesi tai työntämään sohvan olohuoneen lattian poikki ongelmitta.
World’s Strongest Man -kilpailuissa nähtävä epäsovinnainen nostaminen haastaa kehoa hyvin eri tavalla kuin ortodoksisemmat harjoitukset, ja se tarjoaa suuren hyödyn ydin- ja käsivoimille ja toimii usein myös sydänliikuntana. Strongman-harjoittelu tekee sinusta myös enemmän miestä: Journal of Strength and Conditioning Research -julkaisussa todettiin, että strongman-harjoittelua harrastaneiden miesten testosteronitasot nousivat heti sen jälkeen 74 prosenttia.
Mutta ellet löydä harjoittelupaikkaa, jossa voit treenata, sinun on hankittava osa strongman-nostojen tekemiseen tarvittavista välineistä itse tai lähennettävä niitä jo omistamillasi välineillä. Oli miten oli, strongman-harjoitusten lisääminen harjoitteluun tekee harjoittelusta hauskaa ja kiistatta toimivaa. Me lupaamme.
Tilaa nyt
Jos haluat täydellisen kompendiumin kuntotietämyksestä, tutustu Men’s Health Encyclopedia of Muscleen. Teos on täynnä harjoitusohjelmia, hyödyllisiä treenivinkkejä ja määritelmiä lähes jokaiselle kuntosaliin liittyvälle termille, jonka olet koskaan halunnut tietää.
How to Use Strongman Exercises
Bostonissa sijaitsevan Total Performance Sports -yrityksen valmentajan ja omistajan C.J. Murphyn mukaan on neljä yleistä strongman-kilpailutapahtumaa, joilla on eniten siirtymää siihen, mitä tavallisilla ihmisillä (esim, sinä ja me) haluavat saavuttaa harjoittelullaan (löydät nämä harjoitukset Men’s Health Encyclopedia of Muscle -lehdestä).
”Maanviljelijän kävelyn pitäisi olla kaikkien ohjelmassa”, Murphy sanoo, ja Atlaksen kiven olkapäähän nosto, renkaan voltit ja paksun tangon nostot olisivat myös loistavia lisäyksiä.
Voit työstää niitä rutiineihisi sinne tänne, miten parhaaksi näet, tai tehdä ne kaikki yhdessä Murphyn kutsumana tapahtumapäivänä. Voisit esimerkiksi tehdä kaksi tai kolme tavanomaista treeniä viikossa, ja sitten viettää lauantaipäivän poraamalla voimamiesnostoja hauskaksi vaihteluksi, joka testaa edistymistäsi.
Farmer’s Walk
Aika simppeli: Ota pari painavaa käsipainoa ja kävele reippaasti niin pitkälle kuin pystyt. Pidä hyvä ryhti – rintakehä ylväänä, seiso pitkänä ja suorana.
Todelliset voimamiehet käyttävät farmarikävelykahvoja, jotka ovat kuin kantaisivat käsipainoa kummassakin kädessä ja joita on siksi paljon vaikeampi hallita, mutta käsipainot ovat hyvä korvike.
”Voit tehdä lyhyitä lenkkejä hyvin raskailla painoilla tai pitkiä lenkkejä kevyemmillä painoilla”, Murphy sanoo. Jos haluat esimerkiksi todella sytyttää yläselän, ytimen ja kyynärvarsien lihakset, tartu raskaimpiin painoihin, joita pystyt käsittelemään, ja kävele 50-100 metriä. Jos haluat haastaa kestävyyttäsi ja kiihdyttää aineenvaihduntaasi, kokeile kävellä 100-300 metriä kevyemmillä painoilla (kevyemmillä, ei kevyillä).
Paksun tangon nostot
Strongimiehet nostavat usein traktorin akseleita kilpailussa. Ne saattavat näyttää tangoilta, mutta niiden halkaisija on kaksi tuumaa, mikä tekee niistä erittäin haastavia tarttua. Voit ostaa akselin tai valikoiman muita ”paksuja” tankoja tai tehdä tavallisesta tangosta paksumman käärimällä sen ympärille pyyhkeen tai, kuten Murphy suosii, käyttämällä Grip4orce grips -kumihylsyjä, jotka liukuvat tangon päälle ja paksuuntuvat välittömästi.
Toisin kuin vastaavanlaiset tartuntavälineet, Grip4orcea ei ole suunniteltu siten, että se ei istu tangon ympärille tiukasti, joten sinun on puristettava niitä aktiivisesti nostaessasi maksimaalisen lihasten rekrytoinnin saavuttamiseksi. ”Voit käyttää paksua tankoa deadliftingiin, soutamiseen ja puristamiseen”, Murphy sanoo.
Varaudu siihen, että joudut vähentämään käyttämääsi painoa huomattavasti, mutta kun vaihdat muutaman viikon kuluttua takaisin tavalliseen tankoon, se tuntuu kädessäsi siihen verrattuna kuin lyijykynä. Paksu tanko voi olla erityisen hyvä keventämään nivelten rasitusta penkkipunnerruksessa. Koska kätesi joutuvat leveämmin erilleen toisistaan, kuormitus jakautuu tasaisemmin ranteisiin, kyynärpäihin ja hartioihin.
Atlakivi olkapäähän
Tarvitset kiveä, sillä kaupallisissa kuntosaleissa ei ole mitään, mikä lähentelisi sitä (voit valmistaa oman kiveyksesi muottimuotilla). Kiven nosto on samanlaista kuin deadlifting, mutta kiven sileiden ääriviivojen hallitseminen on paljon vaikeampaa, ja tunnet yläselkäsi, rintakehäsi, ytimesi ja kyynärvarsiesi työskentelevän kuin koskaan ennen.
Satuloi kiven päälle niin, että jalkapallosi ovat samassa linjassa kiven keskipisteen kanssa, ja kyykisty kietomaan käsivarret kiven ympärille. Vie kätesi mahdollisimman lähelle toisiaan ja kiven alle ilman, että ne puristuvat – kynsien tulisi koskettaa maata Purista kiveä käsivarsillasi ja litistä alaselkääsi vetämällä hartioita taakse ja alas ja yrittämällä osoittaa rintakehääsi eteenpäin.
Aja jalkojesi kautta nostaaksesi kiven irti lattiasta. Kun se ohittaa polvesi, vedä se syliisi ja taivuta polviasi uudelleen, ikään kuin istuisit alas – kivi toimii vastapainona, jotta et putoa taaksepäin. Aseta kätesi uudelleen noin kolmasosa kiven yläreunasta alaspäin karhunhalaukseen. Purista kivi rintaasi vasten ja kumarru hieman eteenpäin, ojenna sitten räjähdysmäisesti selkääsi, lantiotasi ja polviasi noustaksesi seisomaan ja nosta kivi toiselle olkapäällesi. Vakauta se ja palauta kivi hallitusti lattialle. (Sinun on asetettava mattoja suojaamaan lattiaa ja kiveä, kun se putoaa). Vaihda puolta, jolle nostat kiven jokaisella toistolla.
Murphy suosittelee aluksi 100-kiloista kiveä, joka toimii hyvin kuntoharjoittelussa. ”Voit käyttää sitä osana piiriä.” Esimerkiksi ”hartioi kiveä 15 kertaa, tee sitten 10 burpeeta ja sitten farmarikävelyä 100 jalkaa”, hän ehdottaa.
Rengasflippi
Rengasflippiä on verrattu power cleaneihin sen räjähtävän voiman rakentamispotentiaalin vuoksi, ja se parantaa sydäntäsi lyhyitä jaksoja vaativia aktiviteetteja varten (jalkapallo-ottelut, sprintit). Murphy sanoo, että tarvitset vähintään 350-kiloisen renkaan (”se ei ole raskas”, hän sanoo, ”poikani pystyy siihen”), jonka saat todennäköisesti ilmaiseksi romuttamolta tai autokorjaamolta. Sen pitäisi olla vähintään polviesi korkeudella, kun se on kyljellään.
Aseta rengas litteäksi ja kyykisty sen taakse – sinun pitäisi olla nelipisteasennossa (kuten hyökkäävä linjamies), jalkapallojen varassa. Tartu renkaaseen kädet hartioiden leveyden ulkopuolella. Pidä alaselkä tasaisena ja peppu alhaalla, työnnä eteenpäin ja paina rintakehä rengasta vasten. Yritä saada se liikkumaan 45 asteen kulmassa ylöspäin. Pyri ojentamaan lantiota, polvia ja nilkkoja samanaikaisesti. Kun rengas liikkuu ylöspäin, hyppää lähemmäs sitä, kun vaihdat kädet renkaan sivulle ja painat sitä eteenpäin ja yli. Voit halutessasi nostaa toisen polven ylös, kun olet nostanut sen vyötärön korkeudelle, mikä auttaa kantamaan renkaan vauhtia eteenpäin. Tavoittele kolmesta neljään viiden voltin sarjaa.