Kasvisruokavalion noudattaminen raskausaikana on täysin terveellistä, mutta on tärkeää saada kaikki sinun ja vauvasi tarvitsemat ravintoaineet. Tulevana kasvisruokaa syövänä äitinä sinun on todella keskityttävä siihen, että saat riittävästi useita keskeisiä ravintoaineita – proteiinia, omega-3-rasvahappoja, rautaa, kalsiumia, D-vitamiinia, B12-vitamiinia ja folaattia.
Valkuaisvoimaa
Valkuaisvoima on välttämätön vauvasi lihasten, kudoksien ja solujen kasvulle ja kehitykselle. Saatavilla on kuitenkin runsaasti proteiinipitoisia kasvisvaihtoehtoja, kuten linssejä, papuja ja lihavaihtoehtoja, kuten quornia ja pähkinöitä. Riippuen siitä, millainen kasvissyöjä olet, voit syödä hyvin kypsennettyjä kananmunia tai maitotuotteita tai et kumpaakaan tai molempia. Jos syöt maitotuotteita, varmista, että valitset pastöroidusta maidosta valmistettuja tuotteita. Tästä riippumatta on tärkeää sisällyttää proteiinipitoinen ruoka jokaiseen ateriaan.
Reseptit, joita saatat haluta kokeilla
- Perunalainen paahdettu sokerimaissi, avokado & kvinoasalaatti
- Spinaatti, bataatti & linssidhal
- Leivottu bataatti linsseillä & punakaalisalaatti
- Täytetty avokado maustetuilla pavuilla & feta
- Kookoskvinoa & chiapuuro
Omega-3-rasvahapot
Näitä suotuisia rasvahappoja on elintarvikkeissa, kuten rasvaisessa kalassa, omega-3-rikastetuissa kananmunissa sekä kasvisruoissa, kuten soijassa, pellavansiemenissä, chiansiemenissä ja saksanpähkinöissä. Raskauden aikana omega-3-rasvat ovat tärkeitä vauvasi aivojen, silmien ja keskushermoston kehittymiselle. Uudemmat tutkimukset viittaavat myös siihen, että suurempi omega-3-rasvojen saanti voi vähentää allergioiden riskiä. Todisteet viittaavat siihen, että kasviperäiset omega-3-rasvahappojen lähteet eivät ehkä ole yhtä runsaita kuin esimerkiksi rasvaiset kalat, joten jos olet huolissasi, keskustele asiasta yleislääkärisi tai terveydenhoitajasi kanssa.
Reseptit, joita saatat haluta kokeilla
- Omena &pellavansiemenpuuro
- Marja-bircher
- kaura-chiapuuro luumujen kera
- Mansikka-ripple-chiapudding
- Vanilja &manteli-chia-aamiaiskulho
Rauta
Rauta on toinen avainravintoaine, josta sinun tulee olla tietoinen, ja sen merkitys raskauden aikana on erittäin tärkeä. Raskauden aikana elimistösi tuottaa enemmän verta auttaakseen ravinteiden toimittamisessa istukan kautta kehoosi. Kasvisruokavalion noudattaminen ei tarkoita, että raudan saannista pitäisi tinkiä. Hyviä raudanlähteitä ovat tummanvihreät vihannekset, palkokasvit, täydennetyt aamiaismurot, hyvin kypsennetyt kananmunat, kuivatut hedelmät ja täysjyväleipä. C-vitamiini lisää raudan imeytymistä, joten on hyvä idea nauttia lasillinen appelsiinimehua (150 ml), satsumia tai appelsiini aterian yhteydessä tai sen jälkeen.
Reseptit, joita saatat haluta kokeilla
- Linssiragù
- Kermainen pasta parsalla & herneillä
- Lämmin paahdettu kesäkurpitsa- ja Puy-linssisalaatti
- Lämmin kvinoa-salaatti grillatun halloumin kera
- Tofu- & pinaattikannelloni
- Rautaa-runsaasti rautaa sisältäviä kasvisruokareseptejä
Kalsium
Kalsium on elintärkeää vauvan luuston kehitykselle, hampaiden ja solujen kehittymiselle, joten kalsiumin riittävyyden varmistaminen ruokavaliossasi on avainasemassa. Jos syöt maitotuotteita, eläinmaidot, juustot ja jogurtit ovat hyödyllisiä kalsiumia sisältäviä elintarvikkeita – tarkista aina, että tuotteet on pastöroitu. Jos näin ei ole, kasvisvaihtoehdot ovat yhtä hyviä – varmista vain, että kasvimaitoihin on lisätty kalsiumia. Jotkin muut kuin eläinperäiset maidot, kuten riisi- ja kauramaito, sisältävät luonnostaan vähemmän kalsiumia. Palkokasvit, tofu, seesaminsiemenet, tahini ja kuivatut hedelmät ovat kaikki hyviä kalsiumin lähteitä.
Reseptejä, joita saatat haluta kokeilla
- Tofu, butternut & mangocurry
- Hedelmät & pähkinäjogurtti
- Pekka & Wensleydale toastie
D-vitamiini
Syömästäsi kalsiumrikkaan ruoan määrästä huolimatta, jos sinulla on alhainen D-vitamiinitaso, elimistösi ei voi imeä sulattamaasi kalsiumia. Suurella osalla meistä Yhdistyneessä kuningaskunnassa asuvista on alhainen D-vitamiinitaso, koska saamme suurimman osan siitä auringonvalosta. Voimme saada jonkin verran ravinnosta, mutta eniten sitä on kuitenkin lihassa, rasvaisessa kalassa ja kananmunissa. Kaikille raskaana oleville naisille suositellaan ruokavaliovalinnoista riippumatta D-vitamiinilisää, jotta he saavat riittävästi D-vitamiinia vauvalleen.
B12-vitamiini
Tätä vitamiinia esiintyy luonnostaan eläinperäisissä elintarvikkeissa, ja sitä tarvitaan kasvuun, kehitykseen ja korjaamiseen. Jos syöt säännöllisesti kananmunia tai maitotuotteita, syöt luultavasti riittävästi, mutta jos vältät kaikkia eläinperäisiä tuotteita tai syöt kananmunia ja maitotuotteita harvoin, on tärkeää, että sinulla on luotettava B12-vitamiinin lähde. Kasvissyöjänä tai vegaanina voit saada B12:ta hiivauutteesta, täydennetyistä aamiaismuroista, täydennetyistä soijatuotteista tai B12-lisäravinteista.
Folaatti
Folaattia on kasviksissa, erityisesti lehtivihreissä, joten niin kauan kuin syöt tasapainoista kasvisruokavaliota, sinun pitäisi saada folaattia ravinnostasi. Raskautta edeltävänä aikana ja raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana folaatin tarve on kuitenkin suurempi. Tästä syystä kaikille naisille, jotka toivovat raskautta tai ovat raskauden ensimmäisten 12 viikon aikana, riippumatta siitä, ovatko he kasvissyöjiä vai eivät, suositellaan täydentämään ravintoa 400mcg foolihapolla.
Ja rentoudu
Kun olet raskaana, voi tuntua siltä, että sinua pommitetaan tiedolla joka puolelta, ja toisinaan saatat tuntea olosi vain lautasellisen beigeä päivälliseksi, eikä sen takia tarvitse tuntea oloasi huonoksi. Tuntemuksesi ruoasta ovat todennäköisesti erilaiset raskauden eri vaiheissa, joten saatat haluta vihanneksia yhtenä kuukautena ja inhota niitä toisena kuukautena. Mutta voi olla hyödyllistä varustaa itsesi tiedolla siitä, mistä ruoka-aineista saat nopeasti tarvitsemasi ravintoaineet.
Voit myös nauttia
- Mitä en voi syödä raskaana ollessani?
- Mitä ruoanhimosi oikeasti tarkoittavat
- Ruokailu raskauden aikana
Tämän artikkelin viimeisin tarkistuspäivä oli 10. kesäkuuta 2019.
Emer Delaney BSc (Hons), RD on suorittanut Human Nutrition and Dietetics -tutkinnon Ulsterin yliopistossa. Hän on työskennellyt ravitsemusterapeuttina joissakin Lontoon parhaissa opetussairaaloissa, ja tällä hetkellä hän työskentelee Chelseassa.
Kaikki bbcgoodfood.com-sivuston terveyssisältö on tarkoitettu vain yleiseksi tiedoksi, eikä sitä tule pitää oman lääkärin tai muun terveydenhuollon ammattilaisen antamien lääketieteellisten neuvojen korvikkeena. Jos sinulla on yleiseen terveyteesi liittyviä huolenaiheita, ota yhteyttä paikalliseen terveydenhuollon tarjoajaan. Katso lisätietoja verkkosivujemme käyttöehdoista.
Käytätkö kasvisruokavaliota raskaana ollessasi? Haluaisimme kuulla sinusta alla…