Kun teet kyykkyjä, sydämesi pamppailee, koska lihaksesi tarvitsevat happea, aivan kuten silloin, kun teet intensiivistä sydänliikuntaa. Kun juokset, sprinttailet tai pyöräilet kovaa, jalkojasi särkee, koska tyhjennät solujesi polttoainevarastot ja keräät aineenvaihdunnan jätetuotteita, aivan kuten silloin, kun murskaat ne kyykkyillä. Kysymys kuuluukin, tarvitsetko todella erillisiä harjoituksia ”voimaa” ja ”sydäntä” varten?
Tavoitteistasi riippuen vastaus voi olla ”ei”. Saavuttaaksesi maksimaalisia tuloksia ja minimoidaksesi lorvailun, saatat haluta kokeilla metabolista kuntoilua – tai MetCon-harjoituksia.
Mitä on metabolinen kuntoilu (MetCon)?
Kehossasi on kolme erillistä järjestelmää energian tuottamiseen: yksi lyhyisiin ponnistuspyrähdyksiin, kuten maksimikyykkyyn (fosfageenijärjestelmä); yksi keskipitkiä ponnisteluja varten, kuten 400-800 metrin sprintti (glykolyyttinen järjestelmä); ja yksi pitkäkestoisia ponnisteluja varten, kuten 10 kilometrin juoksu (hapetusjärjestelmä).
”Metabolinen ilmastointi on mikä tahansa harjoitusmuoto, joka lisää minkä tahansa energiajärjestelmän tehokkuutta”, sanoo Trevor Thieme, CSCS, Openfitin vanhempi kunto- ja ravitsemussisältöpäällikkö. Niinpä voimaharjoittelu, 400 metrin sprintit ja tasaiseen tahtiin tapahtuva sydänliikunta ovat teknisesti kaikki esimerkkejä MetConista, koska ne kaikki vahvistavat tiettyjä energiajärjestelmiä.
Mutta useimmat valmentajat käyttävät termiä MetCon viittaamaan nopeatempoisiin treeneihin, jotka tyypillisesti rakentuvat yhdistelmäharjoitusten (usean nivelen/lihaksen) ympärille, jotka rakentavat voimaa tai tehoa. Hyvä esimerkki: kolme kierrosta piiriä, jotka koostuvat hyppykyykystä, käänteissoudusta, punnerruksesta ja 10 metrin sukkulajuoksusta, kun kutakin harjoitusta tehdään 30 sekunnin ajan ja siirrytään mahdollisimman nopeasti yhdestä harjoituksesta seuraavaan.
”Nämä treenit nostavat sykettäsi ja pitävät sen sykkeen kovana viimeiseen toistoon asti, sillä ne yhdistävät sydän- ja voimaharjoittelun hyödyt yhdeksi ainoaksi harjoituskerraksi”, Thieme sanoo. ”Ne ovat hikisiä. Ne ovat kovia. Ja ne panevat aineenvaihduntasi viidennelle vaihteelle, mikä auttaa sinua polttamaan enemmän kaloreita sekä treenin aikana että sen jälkeen.”
Miksi yhdistelmäliikkeet? Hauisliikkeet ja muut eristysliikkeet ovat loistavia tiettyjen lihasten kohdentamiseen, selittää Corinne Degroot, stunttinainen ja Openfitin tulevan Rough Around The Edges -ohjelman kouluttaja. ”Yhdistelmäliikkeet ovat kuitenkin olennaisempia urheilussa ja elämässä. Kyykistyminen, kantaminen, puristaminen, keihästäminen – käytät koko kehoasi, myös aivojasi, aivan kuten missä tahansa urheilussa.”
Koska niihin osallistuu useampia lihaksia useammassa nivelessä kuin eristysliikkeisiin, yhdistelmäharjoitukset vaativat myös enemmän energiaa, ja näin ollen ne vaativat tyypillisesti korkeammat ”kalorikulut”.
MetCon ei ole helppoa – ensimmäisellä kerralla kun kokeilet sitä, saatat yllättyä siitä, kuinka paljon hikoilet ja huohotat – mutta juuri se on sen tarkoitus. ”Intensiteetti on hyvän treenin ykköstekijä”, sanoo Massachusettsin Natickissa sijaitsevan CrossFit New Englandin päävalmentaja Ben Bergeron. ”Se on oikotie hyviin asioihin (enemmän lihaksia, pienempi vyötärö ja suurempi urheilullisuus).”
Mitä eroa on MetConilla ja HIIT:llä?
Jos olet perillä kuntotrendeistä – ja hienoista lyhenteistä – MetCon saattaa tuoda mieleen toisen suositun treenistrategian: korkean intensiteetin intervalliharjoittelun eli HIIT:n, jossa vuorottelevat lyhyet korkeaintensiteettisen rasituksen pätkät yhtä lyhyiden lepoajankohtien kanssa. HIIT on yksi tapa tehdä MetCon, mutta se ei ole ainoa tapa.
”HIIT kuuluu MetCon-sateenvarjon alle, mutta nämä kaksi termiä eivät ole synonyymejä”, Thieme sanoo. ”Mikä tahansa jatkuva, korkean intensiteetin ponnistus – perustuipa se sitten intervalleihin, piireihin tai muuhun kehittyneeseen harjoittelumuotoon, jossa yhdistyvät sydän- ja voimaharjoittelu – voidaan luokitella MetConiksi.”
MetCon-harjoitusten edut
Kardiokuntoutuksen, voimanrakentamisen ja rasvanpolton lisäksi MetCon-harjoitukset ovat täynnä etuja.
Säästävät aikaa
Traditionaaliset voimaharjoitteluohjelmat voivat vaatia yli kolme minuuttia lepoa yksittäisen harjoituksen sarjojen välillä. Tasapainotteiset sydänharjoittelut voivat kestää tunnin tai enemmänkin, riippuen vauhdista ja matkasta. Mutta pinoamalla voimaharjoitteita peräkkäin ja pitämällä lepojaksot lyhyinä MetCon-harjoitukset antavat sinulle monia samoja voima- ja kardiohyötyjä murto-osassa yhden lihaskuntoharjoituksen ajasta.
Voit tehdä niitä missä tahansa, laitteilla tai ilman
Koska MetCon-harjoituksissa käytetään kokovartaloharjoitteita, joissa käytetään useita eri niveliä sisältäviä harjoittelutapahtumia, niiden tekemiseen ei tarvita paljoa laitteita. Voit tehdä MetCon-harjoituksia täysin varustetulla kuntosalilla tai hotellihuoneessa ilman mitään välineitä. Se tekee niistä täydellisen vaihtoehdon kiireisille liikkeellä oleville ihmisille.
Ne voivat olla yksinkertaisia
Useimmat MetConit ovat ”plug-and-chug” -tyyppisiä: neljästä kuuteen liikettä (yksi ylävartaloliike, yksi alavartaloliike, yksi kokovartaloliike ja yksi sydänliike), jotka suoritetaan selkä toisensa jälkeen, ja niiden toisto- tai aikasuunnitelma on helppo muistaa. Niiden ymmärtäminen ei vaadi maisterin tutkintoa eikä niiden suorittaminen urheilijan koordinaatiota. Jos olet joskus häkeltynyt kaikista kuntosalin vaihtoehdoista, MetCon-harjoitukset tekevät siitä helppoa.
Voit räätälöidä ne eri kuntotasoille
Esitettäköön, että harjoitus vaatii punnerruksia. Huippu-urheilija saattaa päättää tehdä niitä minuutin verran räjähtävästi jalat koholla, kun taas viikonloppusoturi saattaa tehdä ne hitaammin kädet koholla. Molemmat saavat omiin kykyihinsä sopivan harjoittelun, joka perustuu samaan malliin. Tämä tarkoittaa myös sitä, että voit skaalata MetCon-harjoitusta useammalla kierroksella, nopeammalla tempolla tai pidemmillä sarjoilla sellaisina päivinä, jolloin sinulla on enemmän aikaa ja energiaa, ja vähentää niitä sellaisina päivinä, jolloin olosi ei ole sataprosenttinen.
Ne ovat hauskoja AF
Haluatko harjoitusohjelman, josta todennäköisesti pidät kiinni? Useimmat ihmiset pitävät MetConia – jossa on sekoitus nopeatempoista toimintaa, dynaamista liikettä ja jatkuvasti vaihtuvia voima- ja sydänhaasteita – paljon mielenkiintoisempana ja mukaansatempaavampana kuin hitaammin etenevää voima- ja tasaista kardioharjoittelua. Jos odotat harjoittelua innolla sen sijaan, että pelkäisit sitä, pysyt paljon todennäköisemmin ohjelmassasi ja annat jokaisessa harjoituksessa kaikkesi. Molemmat tekijät ovat olennaisia tulosten saamiseksi.
MetCon-harjoitukset Openfitissä
Jos haluat maistiaisen asiantuntijoiden suunnittelemista, koko kehon kattavista MetCon-harjoituksista, joita voit tehdä kotona, kokeile istuntoa tai kahta jaksoa TOUGH MUDDER T-MINUS 30:stä tai 600 sekunnista – kahdesta Openfitin uusimmasta, korkean intensiteetin ohjelmasta.
Tough Mudder T-MINUS 30
T-MINUS 30 on neljän viikon ohjelma, joka on suunniteltu niin, että olet valmis murskaamaan Tough Mudder -estejuoksun. Etkö aio kilpailla? Ei hätää. Nelinkertainen Tough Mudder -mestari Hunter McIntyre auttaa sinua pääsemään elämäsi parhaaseen kuntoon, kun hän johdattaa sinut 30 minuutin treenien läpi, jotka on suunniteltu haastamaan, rakentamaan ja hiomaan kaikkia taitoja, joita 5-10 mailin estejuoksu vaatii: voimaa, tehoa, kestävyyttä, koordinaatiota, liikkuvuutta ja henkistä sisua. Se on rankkaa, mutta kun olet valmis, sinäkin olet.
600 Secs
Kouluttaja Devin Wigginsin luoma 600 Secs on 42 harjoituksen sarja – kukin harjoitus kestää vain 10 minuuttia – jossa osut kaikkiin tärkeimpiin lihasryhmiin, samalla kun hikoilet ja kohotat sydän- ja verenkiertoelimistön kuntoa erilaisilla harjoitteilla, joissa käytetään vain vähän laitteita. Etsitkö nopeaa ja intensiivistä aineenvaihduntakuntoa? Tutustu Cardio-, Total Body- ja Bands-sarjojen harjoituksiin.