Mindfulness-tekniikoiden harjoittaminen voi auttaa lievittämään stressiä.
Liikenneruuhkat. Työhuolia. Appivanhempien vierailut. Elämä on täynnä stressiä, ja useimmiten ihmiset tuntevat sen sekä fyysisesti että henkisesti.
Vaikka stressireaktio alkaa aivoista, se on koko kehon ilmiö. Kun joku kohtaa uhan – todellisen tai kuvitellun – aivot laukaisevat stressihormonien kaskadin. Sydän hakkaa, lihakset jännittyvät ja hengitys nopeutuu.
Yksi parhaista tavoista torjua stressiä on kiinnittää huomiota siihen, mitä tapahtuu. Tämä saattaa kuulostaa vastenmieliseltä, mutta huomion kiinnittäminen on ensimmäinen askel kohti mindfulnessin viljelyä – terapeuttista tekniikkaa moniin mielenterveysongelmiin (ja fyysisiin ongelmiin).
Multitaskingin vastakohta
Multitaskingista on tullut elämäntapa. Ihmiset puhuvat kännykkään työmatkalla tai selaavat uutisia samalla kun vastaavat sähköposteihin. Mutta kiireessä suorittaa välttämättömiä tehtäviä ihmiset usein menettävät yhteyden nykyhetkeen. He lakkaavat olemasta aidosti tarkkaavaisia siitä, mitä he tekevät tai tuntevat.
Mindfulness on multitaskingin vastakohta. Mindfulness-harjoitus, jonka juuret ovat buddhalaisuudessa, opettaa ihmisiä elämään jokaista hetkeä sellaisena kuin se kehittyy. Tarkoituksena on keskittää huomio siihen, mitä nykyhetkessä tapahtuu, ja hyväksyä se arvostelematta.
Tohtori Jon Kabat-Zinn, Massachusettsin yliopiston lääketieteellisen tiedekunnan emeritusprofessori, kehitti mindfulness-pohjaisen stressinlievitysohjelman vaikeaa masennusta sairastaville ihmisille (sittemmin sitä on mukautettu muihin sairauksiin). Toinen mindfulnessin sovitus kliiniseen käytäntöön on mindfulness-pohjainen kognitiivinen terapia, jossa mindfulness-tekniikat yhdistetään kognitiiviseen käyttäytymisterapiaan.
Miten tahansa sitä harjoitetaankin, mindfulness on tehokas terapeuttinen väline. Tutkimuksissa on esimerkiksi havaittu, että mindfulness-tekniikat voivat auttaa ehkäisemään uusiutumista ihmisillä, joilla on ollut useita aiempia masennusjaksoja. Toiset tutkimukset viittaavat siihen, että mindfulness-tekniikat voivat lievittää ahdistusta ja vähentää fyysisiä oireita, kuten kipua tai kuumia aaltoja.
Katso video
Jos haluat lisätietoa stressin vaaroista terveydelle – ja siitä, miten mindfulness voi auttaa ihmisiä rentoutumaan – katso tämä video Harvardin mielenterveyskirjeen päätoimittajan, tohtori Michael C. Millerin puheesta osoitteessa www.health.harvard.edu/MillerStress.
Tee-se-itse-menetelmät
Yksi mindfulnessin parhaista puolista on se, että sitä voi kokeilla itse. Näin pääset alkuun:
Keskity alaspäin. Istu suoraselkäisellä tuolilla tai ristissä lattialla. Keskity johonkin hengityksesi osa-alueeseen, kuten tuntemuksiin siitä, kuinka ilma virtaa sieraimiisi ja suustasi ulos, tai vatsasi nousee ja laskee sisään- ja uloshengittäessäsi.
Avaudu. Kun olet kaventanut keskittymisesi, ala laajentaa keskittymistäsi. Tule tietoiseksi äänistä, tuntemuksista ja ajatuksista. Syleile ja tarkastele jokaista tuomitsematta. Jos mielesi alkaa kiihtyä, palauta keskittymisesi hengitykseen.
Tarkkaile. Saatat huomata ulkoisia tuntemuksia, kuten ääniä ja näkymiä, jotka muodostavat hetkellisen kokemuksesi. Haasteena on, ettet takerru johonkin tiettyyn ajatukseen, tunteeseen tai tuntemukseen tai jumiudu ajattelemaan mennyttä tai tulevaa. Sen sijaan tarkkailet, mitä mielessäsi tulee ja menee, ja huomaat, mitkä mielen tavat tuottavat kärsimyksen tai hyvinvoinnin tunteen.
Pysy mukana. Toisinaan tämä prosessi ei ehkä tunnu lainkaan rentouttavalta, mutta ajan mittaan se tarjoaa avaimen suurempaan onnellisuuteen ja itsetuntemukseen, kun tulet mukavaksi yhä laajemman valikoiman kokemuksiasi kanssa.
Voit kokeilla myös vähemmän muodollisia lähestymistapoja mindfulnessiin kokeilemalla tulla tietoisemmaksi tehdessäsi toimintoja, joista nautit. Pianon soittaminen, jongleeraaminen, kävely – kaikista voi tulla osa mindfulness-harjoitustasi, kunhan kiinnität huomiota siihen, mitä sillä hetkellä tapahtuu. Kuuntele musiikin ääniä, tunne pallojen paino, kun ne putoavat käteesi, tai katso oikeasti sitä, minkä ohi kävelet.
Harjoitus tekee mestarin
Mindfulnessia kannattaa viljellä ja harjoitella säännöllisesti.
Sitoudu siihen. Tavoittele 20-45 minuutin mindfulness-harjoittelua useimpina viikonpäivinä. (Jos tämä kuulostaa paljolta, muista, että keskeinen osa mindfulnessia on odotuksista irti päästämistä. Sitoudu vain siihen, että yrität tulla tietoisemmaksi, ja tee parhaasi.)
Tee pieniä muutoksia. Isoja muutoksia on vaikea tehdä. On parempi aloittaa hitaasti ja rakentaa vähitellen. Kuuluisa Anonyymien alkoholistien motto on ”päivä kerrallaan”. Mindfulnessiin kuuluu, että otetaan vähemmän kuin yksi päivä kerrallaan – pyritään yhteen hetkeen kerrallaan.
Mindfulnessin ei todellakaan tarvitse olla monimutkaisempaa kuin oppia kiinnittämään huomiota siihen, mitä ympärilläsi tapahtuu. Mutta tätä ”yksinkertaista” neuvoa on usein vaikea pitää yllä kiireisessä maailmassa. Kokeile ponnistella tullaksesi tietoisemmaksi – ja saatat huomata, että tulokset tekevät siitä sen arvoisen.
Chiesa A, et al. ”Mindfulness Based Cognitive Therapy for Psychiatric Disorders: A Systemic Review and Meta-Analysis,” Psychiatric Research (toukokuu 2011): Vol. 187, No. 3, pp. 441-53.
Rapgay L, et al. ”New Strategies for Combining Mindfulness with Integrative Cognitive Behavioral Therapy for the Treatment of Generalized Anxiety Disorder,” Journal of Rational-Emotive and Cognitive-Behavior Therapy (June 2011): Vol. 29, No. 2, pp. 92-119.
Disclaimer:
Palveluna lukijoillemme Harvard Health Publishing tarjoaa pääsyn kirjastomme arkistoituun sisältöön. Huomioi kaikissa artikkeleissa viimeisimmän tarkistuksen tai päivityksen päivämäärä. Mitään tämän sivuston sisältöä, päivämäärään katsomatta, ei tule koskaan käyttää korvaamaan lääkärin tai muun pätevän kliinikon antamaa suoraa lääketieteellistä neuvontaa.