Aamulla
Pahoittelut aamulenkkien vannoutuneille faneille, mutta aamu ei ole paras aika treenata. Tähän on muutamia syitä:
– Kehon lämpötila on alhaisimmillaan, mikä johtaa tiettyyn lihasjäykkyyteen. Yleensä vaikea lähteä liikkeelle: ensimmäiset kilometrit ovat haastavia.
– Keuhkojen kapasiteetti pysyy keskinkertaisena juoksijan tasosta riippumatta. Tämä aiheuttaa sen, että ponnistuksen tunne on aamulla usein raaempi kuin myöhemmin päivällä.
– Glykogeenivarastot ovat tyhjentyneet yön aikana – vaikka söisit tasapainoisen aamiaisen ennen juoksua. Keholla on siis vähemmän varastoja ja se väsyy nopeammin.
Tästä fysiologisesta haitasta huolimatta harjoittelu päivän alussa on edelleen erinomainen tapa aloittaa päivä ja valmistautua dynaamisesti työpäivään. Aamulla juokseminen on myös harjoitus, joka edistää hyvää mielentilaa. Älä myöskään unohda: maantiejuoksukilpailujen lähtöajat (10 km, puolimaratonit tai maratonit) asetetaan yleensä klo 9:00 tai 10:00. Herätessäsi tapahtuva harjoittelu valmistaa sinut siis paremmin suureen päivään.
Valitaan aamutreeni: 40 minuutista 1 tuntiin kestävyysvauhdilla (alle 75 % maksimisykkeestäsi) yrittämättä lisätä vauhtia.
Keskipäivä
Monet juoksijat valitsevat juoksun lounastauon aikana (sillä uhalla, että he jättävät oikean aterian väliin), jotta he eivät joutuisi leikkaamaan työpäivän jälkeistä vapaa-aikaa. Keho – vaikkei se olekaan parhaimmillaan – toimii paremmin kuin varhain aamulla. Siksi on mahdollista suunnitella laadukkaampi harjoittelu. Näillä eduilla:
– Harjoittelu keskipäivällä eikä illalla jättää keholle aikaa käsitellä pitkäkestoista harjoittelua, joka nostaa sykettä. Tämä helpottaa nukahtamista illalla.
– Keskipäivän treenit ovat usein keskittyneempiä, koska yleinen väsymystaso on alhaisempi kuin täyden työpäivän jälkeen.
Viikonloppua lukuun ottamatta keskellä päivää on harvoin merkittävää aikaa. Siksi on parempi suunnitella istunto etukäteen, jotta se voidaan ajoittaa mahdollisimman tarkasti.
Valitaan keskipäivän istunto: Tee vähintään 20 minuutin lämmittelyn jälkeen intervalliharjoitus (radalla tai ulkona). Esimerkiksi: 10x400m tai 6x800m (radalla), 6x3min tai 3x6min (ulkona). Päätä noin 15 minuutin jäähdyttelyyn.
Myöhäinen iltapäivä
Keho on suorituskykyisimmillään klo 17.00-19.00 välillä. Monien juoksijoilla (mutta myös uimareilla ja pyöräilijöillä) tehtyjen tutkimusten mukaan suorituskyky paranee 5 – 10 % päivän päätteeksi. Lihasvoima ja keuhkokapasiteetti: kaikki valot ovat vihreitä.
On loogista pyrkiä harjoittelemaan ennen tavanomaista päivällisaikaa, aina kun se on mahdollista. Kannattaa kuitenkin muistaa, että joskus on vaikea saada motivaatiota päivän päätteeksi. On havaittu, että aamujuoksijat treenaavat säännöllisemmin kuin juoksijat, jotka suosivat päivän jälkimmäistä puoliskoa.
Valitaan myöhäisiltapäiväinen harjoitus: Vähintään 20 minuutin lämmittelyn jälkeen työskentele tulevan kilpailusi tavoitevauhdilla. Ja lopeta harjoitus sprinttien sarjaan (10 kertaa 30/30 tai 5 kertaa 2 minuuttia nopeaa, 1 minuutti hölkkää). Jäähdytä noin 15 minuuttia.
Muutakin kuin sen suhde suorituskykyyn
Juoksu tulisi sisällyttää perhe- ja työaikatauluusi mahdollisimman harmonisesti. Kannattaa varmasti tehdä joitakin uhrauksia – etenkin kilpailun lähestyessä – mutta harjoittelu ei saisi koskaan aiheuttaa epätasapainoa henkilökohtaisella tasolla.
On parempi olla pakkomielteinen tiettyjen harjoitusten ajankohdan suhteen ja tehdä rauha sen osan kanssa, joka haaveilee ihanteellisista harjoitteluolosuhteista ja suorituskyvyn jatkuvasta parantamisesta. Aamulla, keskipäivällä tai myöhään iltapäivällä: yksi kilometri on aina 1000 metriä pitkä. Juoksemisen ilo on se, jonka pitäisi ajaa sinua!