Tämä on fantastinen – ja suhteellisen vaikea – harjoitus, joka kohdistuu vatsalihaksiin, vinoihin vatsalihaksiin ja kaikkiin ylävartalon ja hartioiden lihaksiin. Aluksi voi viedä muutaman yrityksen päästä kiinni tähän harjoitukseen, mutta motorinen oppiminen ja tekniikan paraneminen tulevat nopeasti! Muutaman harjoittelun jälkeen tunnet huomattavan eron kiipeilyyn liittyvässä ydinvoimassasi… ja ehkä tulet olemaan kanssani samaa mieltä siitä, että tämä on uusi suosikki ydinvoimaharjoitteesi!
- Aloita roikkumalla kämmenet poispäin pull-up-tangosta ja nosta sitten jalkojasi ylöspäin, kunnes selkäsi on melkein samansuuntainen maanpinnan kanssa ja keskivartalosi ovat lähellä tangon tasoa.
- Laske nyt jalat toiselle puolelle ja palaa välittömästi yläasentoon. Laske nyt jalat toiselle puolelle. Tämä sivulta toiselle suuntautuva liike on kuin tuulilasinpyyhkimet, jotka seuraavat kello 9:stä kello 3:een ja takaisin.
- Jatka kuudesta kahteentoista (kovaan) toistoon yrittäen säilyttää koko ajan litteän selkäasennon, joka on suunnilleen samansuuntainen maanpinnan kanssa.
- Tee kaksi tai kolme sarjaa, joiden välissä on kolme minuuttia lepoa.
Vinkki: On hyödyllistä taivuttaa käsiäsi hieman ja ajatella ”taivuttavansa tankoa” käsilläsi koko harjoituksen ajan – tämä aktivoi paremmin kiertäjäkalvosinta ja lapaluun stabilisaattoreita, mikä tekee harjoituksesta hieman helpomman ja vähemmän rasittavan olkapäille.
Oppaa tusinan verran lisää harjoitteita keskivartalon ja olkapäiden lihasten harjoitteluun Training For Climbing -kirjan 3. painoksessa.